Tornatermi patkány Nincs több: 18 otthoni gyakorlat az izomépítéshez

Készen áll az izmok felépítésére, de otthon ragadt? Felejtsen el egy tornaterem tagságot vagy egy divatos otthoni edzőtermet, mert nemtulajdonképpenszükség van rájuk.

Csak a test súlya vagy egy párja súlyzók elég ahhoz, hogy otthon jusson a swole.

Dan Kenyon / Getty Images

Házi edzések 101: Hogyan lehet izomzatot felépíteni

Kezdjük az alapokkal: Az edzésprogramnak tartalmaznia kell a kardio és az erő edzés keverékét. Az erőnléti edzés magában foglalhat néhány kézi súlyt vagy csak a testsúlyát.

Ahogy erősödsz és nagyobb kihívásra van szükséged, súlyok az új legjobb barátod lesz. De ne aludj tovább kardió . Ez továbbra is szükséges (és néha gonosz) része minden edzéstervnek. Az optimális izomépítés érdekében összpontosítson HIIT kardió edzések hetente néhányszor.

Így milyen gyakran kell edzeni ? Szerint a 2016. évi kutatási áttekintés , a heti legalább 2 napos erőnléti edzés ideális az izmok növekedéséhez. Tehát kezdje 2 vagy 3 nappal teljes test súlyzós edzés, 2 nap kardió és 2 nap pihenés.

Ahogy erősödik, hozzáadhat egy negyedik súlynapot, és megpróbálhatja felosztani a napokat a felső és az alsó test edzései között. És mindenképp foglaljon legalább heti 2 napot, hogy teste pihenjen és helyreálljon. A terved így nézhet ki:

Testtömeg-gyakorlatok az izomépítéshez otthon

Valójában nem kell vasat pumpálnia, hogy megerősödjön. Csak magadra és némi kreativitásra van szükséged ahhoz, hogy megmozdítsd az izmokat.

Mellkas

1. Push-up: 3–6 sorozat 6–12 ismétléssel

A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb testtömeg-gyakorlatok tehet erőt építeni a mellkasában és a tricepszben. De emellett edzést nyújt a vállaknak, a központi izmoknak, az alsó hátnak és az alsó testnek.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Feküdjön arccal lefelé, és tegye a kezét a padlóra, kissé szélesebb, mint a váll. Nyomja felfelé a vállak, a törzs és a lábak emeléséhez, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Csak a keze és a lábujja érintheti a padlót. Lassan engedje le a testét, amíg a mellkas szinte hozzáér a padlóhoz, majd ismételje meg.

Pro típus: Push-up variációk szinte végtelen. Ha kezdő vagy, azzal kezdhetsz falra nyomások vagy térd fekvőtámaszok . Fejlettnek érzi magát? Adni csuka fekvőtámaszok próba.

2. Burpee: 6 percenként 15 percig

Kell egy robbanékonyabb gyakorlat? A burpee ez lehet a végső testtömeg-edzés, amely a mellkasodat, a magodat, a karjaidat, a hátadat, a farizmaidat és a lábadat dolgozza fel egy teljes test számára kardió edzés .

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Álló helyzetből süllyedjen zömökbe, és tegye mindkét kezét a padlóra, csak szélesebb, mint a lába. Ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe. Végezzen visszanyomást, visszatérve a deszka helyzetébe. Húzza vissza a lábait guggolássá, majd robbanásszerűen ugorjon fel a kezeivel a feje fölé. Ismétlés.

3. Felhúzás: 3 db 2–5 ismétlés

A felhúz megfélemlítő lehet, különösen akkor, ha még csak most kezdi. De nagyszerű testtömeg-gyakorlat a váll, a hát felső része és a bicepsz megterhelésére. Kezdjen csak néhány ismétléssel, és haladjon felfelé erősödni .

Hogyan kell: Fogja meg a felhúzható rudat egy kézfogással, és hüvelykujjaival tekerje át a rudat. „Játssz halottat” - kezdd egy holt akasztással a bárban. Szorítsa meg a rudat a kezével, és rögzítse a felsőtest és a mag izmait. Húzza felfelé, amíg az álla meg nem tisztítja a rudat. Lassan engedje vissza magát holtpontos helyzetbe. Ismétlés.

100 tetoválás jelentése

Pro típus: Az otthoni felhúzásokhoz vásárolhat hordozhatót felhúzható rúd hogy belefér egy ajtókeretbe.

Fegyver

1. Plank-up: 3 sorozat 5-10 ismétlés

Bármilyen típusú deszka gyakorlása erősebbé teszi a karjait, de a deszkázás különösen hatékony a karjaiban lévő tricepsz és bicepsz izmok megerősítésére.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben, könyök és lábujjak a padlón, magja be van kapcsolva és a törzs megemelve. Emelje fel magát fekvőtámaszba úgy, hogy egyszerre nyújtja az egyik karját, és egyenesen tartja a testét. Engedje le a könyökét egy-egy karral. Ismétlés.

2. Tricepsz merülés: 2 db 10–12 ismétlés

Ehhez székre, dobozra, párkányra, padra vagy lépcsőre lesz szükség tricepsz dips . Ez a lépés gyorsan megerősíti a tricepszet (és a pécseit!), Amelyek növekedéséhez célzott edzésre van szükség.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Kezdje leülni egy székre (vagy egy lépcsőre stb.). Fogja meg a szék szélét kezével a csípő két oldalán. Emelje fel és ki a szék szélén túl lebegő helyzetbe. Nyújtsa a lábakat, amíg többnyire egyenesek. Lassan engedje le magát a padló felé, amíg a könyök nagyjából párhuzamos a vállakkal. Nyomja le a kezébe, hogy visszahúzza, amíg a karja megint egyenes nem lesz. Ismétlés.

3. Féregféreg: 3 db 4–6 ismétlés

Ez testtömeg mozdulat (majdnem) olyan szórakoztató, mint amilyennek hangzik. Ez egy hátborzongatóan kúszó gyakorlat, amely ismét kisgyerekként érzi magát, miközben felépíti a tricepszet, a vállat, a mellkasát, a hasizmait, a farizmait és a quadokat.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Álljon kissé hajlított térdekkel. Hajlítsa meg a csípőjét, és lassan nyúljon lefelé, és érintse meg a lábujjait. Helyezze a kezét a padlóra, majd „mássza” őket a törzsétől távol, amíg a deszka helyzet . Tegyen előre rovar méretű lépéseket, amíg a lábak össze nem ütnek. Ismétlés.

Lábak

1. Lépés: 3 sorozat 15 ismétléssel (mindkét oldalon)

Van lépcső? Vagy egy doboz? Akkor ezt megteheti láb edzés . A lépések egyszerűek kezdő gyakorlat ez erősebb quadokat, fenékeket és combhajlításokat adhat. Csak egy lépést tegyen egyszerre.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Menjen az otthon lépcsőjére, vagy ha nincs lépcsője, tegyen egy erős dobozt maga elé. Jobb lábával lépjen fel a dobozra vagy az első lépcsőre, majd a baljával. Hátramenet, jobb lábával hátralépve, majd balra. Ismételje meg, váltogatva a kezdett lábat minden alkalommal.

Pro típus: További nehézségek esetén emelje fel térdét a mellkasa felé, amikor a második lépést teszi a dobozra vagy a lépcsőre.

2. Lunge: 3 sorozat 15 ismétléssel (mindkét oldalon)

Több tucat van döfés variációk megteheti, de akár csak egy klasszikus tüdő felépíti a quadjait és a farizmait. Ráadásul erősíti a combizmait.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Álló helyzetből tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával. Engedje le a testét a padló felé, amíg az első láb felső combja szinte párhuzamos a padlóval, a hátsó térde pedig éppen a padló felett van. Emelje fel úgy, hogy nyomást gyakorol az első lábának sarkára. Ismételje meg azt a nagy első lépést a másik lábával.

3. Zömök: 3–5 8–12 ismétlés

Guggolás népszerűek a súlyemelők körében, ami téves felfogáshoz vezethet, hogy csak súlyokkal lehet őket megtenni. De ha csak a testtömegével is guggol, akkor erős lábizmokat kaphat, ha ezzel csinálja jó forma .

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Álljon a váll szélességénél kissé szélesebb lábakkal. Nyújtsa egyenesen a karokat tenyérrel lefelé. Lélegezzen be és kissé nyomja vissza a csípőjét, amikor behajlítja a térdét. Nézzen egyenesen előre, és tartsa az állát felfelé, a vállát függőlegesen és a hátát egyenesen. Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak kényelmesen tud, azzal a céllal, hogy csípője a térde alá süllyedjen. Kapcsolja be magját, hogy robbanásszerűen felfelé tolódjon a sarkából.

Hogyan lehet otthon izmokat felépíteni súlyzókkal

Ha inkább súlyokkal kezdi, vagy készen áll az edzés fokozására, akkor nincs szüksége óriási tornatermi felszerelésre. Csak egy súlyzó készíti el. De a dolgokat fel is változtathatja kettlebell vagy ellenállási sávok .

Mellkas

1. Mellkasprés: 3–6 sorozat 4–8 ismétléssel

A mellkasi sajtó a mellkasodra, a válladra és a tricepszedre irányul - elsősorban a mellkasra és a deltoidokra. Egy edzőteremben valószínűleg látni fogja az embereket, akik súlyzóval nyomják a mellkasprést, de könnyedén megteheti otthon súlyzók is.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Feküdjön arccal felfelé a padon vagy a padlón, térde hajlítva, lábai laposan a padlón. Tartsa a súlyzókat a mellkasának oldalán, rögzítse a magját, és nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat. Ezután szép lassan engedje le a súlyzókat, mielőtt ismételné.

2. Fekvő súlyzó légy: 3–6 sorozat 4–8 ismétléssel

Mellkasereje szárnyalni fog a súlyzó röpcédulák elvégzésével, amit padon vagy padlón lehet elvégezni. Ezzel a mozdulattal eltalálja a mellkasait, a deltoidáit és a bicepszét.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Feküdj egy padon vagy a padlón hajlított térddel. Tartsa a súlyzókat közvetlenül a mellkasa felett, tenyérrel egymással szemben. Engedje le a súlyzókat lassú ívben az oldalára, hajlítsa meg a könyökét, amennyire kényelmesnek érzi magát (vagy amíg a padlóhoz nem érnek, ha nem padot használ). A könyököket hajlítva tartva emelje vissza a súlyzókat a mellkasa fölé, majd ismételje meg.

3. Pulóver: 3 db 10–12 ismétlés

Építsd fel a latidat, pecsétedet és hasizmaidat, mint egy favágó fát vágva (anélkül, hogy aggódnál egy baltával vagy céllal). Ez súlyzó gyakorlat padon, padlón vagy stabilitási golyón végezhető. Csak mindenképpen tartsa jól a súlyzót!

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Feküdjön arccal felfelé, lábával a padlón. Tartson mindkét kezében egyetlen súlyzót, és emelje a mellkasa fölé. Lassan nyújtsa ki a súlyzó fejét, miközben kissé meghajlítja a könyökét, majd vigye vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ezt elég alacsony súlygal kezdje, hogy kényelmesen kezelhesse. Ne kockáztassa, hogy a súlyzót a mellére vagy a fejére ejtse!

válás utáni élet egy férfi számára

Fegyver

1. bicepsz göndör: 3 10-15 ismétlés

Ez a klasszikus bicepsz gyakorlat felépíti a kar erejét, és megnöveli azokat a karizmokat, amelyeket hajlítani szeretne a tükörben.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Ülve vagy állva tartsa a súlyzókat egyenesen lefelé az oldalain. Hajlítsa meg könyökét, és emelje fel a súlyokat a vállai felé, forgassa a karjait, amíg a tenyér a vállával nem néz. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. Tricepsz meghosszabbítás: 3 készlet 8–12 ismétlést

Ezzel diadalmasan fel fogja emelni a karját tricepsz-építő gyakorlat , ami némi jó koncentrációt és formát igényel. Ezt a lépést állva vagy ülve végezheti el.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Álljon lábbal, csípő szélességben, két kezével súlyzót tartva. Emelje meg a súlyt a fejen egyenes karokkal, majd hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyt a feje mögött. Emelje vissza a súlyt a feje fölé, majd ismételje meg. Az edzés maximalizálása érdekében a felkarokat tartsa a lehető legszabadabban és stabilabban.

3. Csuklógöndörítés: 3 db 12 ismétlés

Ez a mozdulat nemcsak növeli a kéz erejét, hanem izmokat is épít alkar . Ezt a gyakran figyelmen kívül hagyott izomcsoportot a kilincs forgatásától a számítógépes egér mozgatásáig mindenre használják.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Üljön le egy padra vagy székre, mindkét kezében egy könnyű súlyzóval. Helyezze az alkarját a combjára, csuklóval a térd tetején, a keze pedig a térdén túl. A tenyér felfelé vagy lefelé nézhet. Lassan tekerje fel a súlyokat, majd engedje le őket. Csak a kezét mozgassa, a karjait nem. Ismétlés.

Lábak

1. Súlyzó guggolás: 3 db 12–15 ismétlés

A guggolás önmagában megdolgoztatja a fő lábizmait, de a súly hozzáadása valóban elősegítheti ezeknek az izmoknak a felbukkanását. Hozzáadhatja azt is súlyzók bármelyikre guggolás variáció ha kihívásra van szükséged.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Álljon lábakkal, csípő szélességben, súlyzót tartva mindkét vállán. Üljön le alacsony ülő helyzetbe, tartsa a sarkában a súlyt. A sarkain keresztül nyomja a csípőt előre és fel, hogy visszatérjen álló helyzetbe.

2. Súlyzó gyaloglás: 3 sorozat 10 ismétléssel (mindkét oldalon)

A súlyzók extra nehézségi fokot adnak a tüdőnek, és ugyanígy váltják a döfés variáció . Súlyzók hozzáadása ehhez: sétáló tüdő segít felépíteni a quadjait és a farizmait, mint a szokásos döfés, és a tapadás erejét is megdolgoztatja.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Álljon, súlyzót tartva mindkét kezében. Dőljön előre a jobb lábával, engedje le, amíg a térde 90 fokos szöget zár be. Tolja át az első lábát, hogy álljon. Ismételje meg úgy, hogy a másik lábával dobja.

3. Borjúnevelés: 3 db 15–20 ismétlés

Álltál már a lábujjhegyen, hogy elkapjon valamit a felső polcról? Akkor elvégezted az álló borjúnevelést - ez tényleg ilyen egyszerű. Ez is könnyű asztali gyakorlat a WFH életében.

Dima Bazak képe

Hogyan kell: Álljon, súlyzókat tartva az oldalán, közvetlenül a csípőjénél fogva. Emelje fel a sarkát, miközben a lábujjait a padlón tartja, a súlyokat pedig az oldalán. Alsó sarkú cipő vissza a földre.

Pro típus: Az ülő borjú emeléséhez helyezze a súlyzókat a térdére, és emelje fel a sarkát, akár egy-egy lábbal, akár mindkettővel együtt.

30 napos izomépítő edzésterved

Végezze el ezt a 18 gyakorlatot, és dolgozzon bele egy heti rutinba, hogy elindítsa a havi tervét. Itt van egy ütemterv, amely segíti az izmok felépítését, miközben növeli a kardiót és laza marad.