Tudja Meg Az Angyal Számát
Mostanra valószínűleg hallottál egy-két dolgot a filmről az asztali munka hátrányai . De megértjük: Nem mindenki kaphat álló íróasztalt vagy nyomhatja be atesttömeg edzésminden nap.
Talán tetszik neked
Hogyan lehet tudni, hogy az új étrend valóban megfelel-e Önnek?Ez az, ahol bejön ez az asztali testmozgás. Gondoljon arra, mint egy boldog közegre, ha nyolc órán át ül, és akkor üti meg az edzőtermet. ne tedd. van. idő. Kopogtattunk Lauren Williams , okleveles oktató itt: Tone House New York Cityben, hogy találjon ki egy kreatív edzést, amellyel a vér folyt - anélkül, hogy megizzadna.
okok miatt szeretlek
Tehát dobja le a kabátját, és kezdje el az alábbi lépéseket.
A lista használata:
Végezzen minden gyakorlatot a megadott ismétlések és készletek száma érdekében. Naponta végezze el a rutint - ideális esetben kb. 3 óra körül. visszaesés - vagy egy nehéz nap utáni helyreállítási edzésként.
1. Ülő asztali gyermek póz nyújtás
Üljön magasra, behúzott hasizmokkal. A széktől 1–2 láb távolságra az íróasztaltól, derékig előre csuklópánttal és mindkét kezét az íróasztalra helyezve hagyja, hogy a fej a kezek közé essen. Lassan járjon mindkét kezével jobbra, így érezzük, hogy a bal oldal mentén húzódik. Tartsa 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 2-3 ismétlést mindkét oldalon.
2. Ülőnyak nyújtás
Üljön magasra, behúzott hasizmokkal. Fordítsa fejét jobbra, majd döntse le az állát. Jobb kézzel finoman húzza a fejét a hónalj felé (mintha szippantana - csak azért, hogy ellenőrizze!), Hogy növelje a nyújtást. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 2-3 ismétlést mindkét oldalon.
3. Ülő gerinccsavar
Üljön magasan, hasizma behúzva, mindkét lába párhuzamos a padlóval. Helyezze a jobb kezét a szék hátsó aljára (a fenék mögött), a bal kezét pedig a jobb külső combra. Lenyomott vállakkal lélegezzen be. Kilégzéskor csavarja jobbra a felsőtestet, nézzen a jobb vállára. (Ne csavarja a hát alsó részével. Ha bármilyen fájdalmat érez a derekán, hagyja abba.) Tartsa 3-5 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Forgassa tovább lassan 10-15 ismétlésig.
4. Íróasztal váll és combfeszítő nyújtás
Álljon fel és tolja el a széket. 2-3 láb távolságra az íróasztaltól, csuklón előre csuklópánttal, és kinyújtott kézzel tegye az asztalra. Tartsa a gerincet és a lábakat tökéletesen egyenesen, hogy érezze a combhajlatok nyújtását. Az asztalon lévő kezekkel húzza le a vállát és távolítsa el az íróasztaltól (éreznie kell, hogy a lattja összekapcsolódik - ezek azok az izmok a hátán, amelyek segítenek a felhúzásban). Tartsa 15-30 másodpercig. Végezzen 2-3 ismétlést.
5. Külső forgatás
Hozd hátra a székedet, és ülj magasan, karjaival az oldalain, tenyérrel a törzs felé nézzen, hasizma behúzva. Képzelj el egy húrot, amely a mennyezet felé húzza a fejét, az ujjbegyeit pedig a padló felé húzza a testet ellenkező irányba. Forgassa el a karokat úgy, hogy a tenyér a testtől elforduljon, majd forgassa befelé, így a tenyér ismét a test felé fordul. Forgassa tovább, 2-3 másodpercig tartva minden helyzetben. Végezz 10-15 ismétlést.
6. Mellkasnyitó
Álljon magasan, merevített merevítéssel. Helyezze mindkét kezét a feje mögé, egymásba illesztve és hátradőlve, a hátsó felső rész ívelésével. A cél a mellkas kinyitása és a mellüregek nyújtása (nincs szükség hátra hajlásra). Tartsa 15-30 másodpercig. Végezzen 2-3 ismétlést.
ming-na wen mulan 2020
7. Dips elnök
Üljön le a szék szélére, és tegye a kezét az ülés mindkét oldalára, hogy az ujjak betekerhessék a széleit. Emelje le a csikket az ülésről, és lépjen ki 2-3 lépéssel, így a térdek hajlottak maradnak, és a fenék körülbelül 6 hüvelyknyire van az üléstől. A könyökhajlítással és a karok törzs közelében tartásával rögzítse a magot és az alsót (az oldalain nincsenek könyökszárnyak). Egyenesítse ki a karokat, hogy visszatérjen az induláshoz. Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.
8. Lábujj emel székkel
Álljon a szék mögé, és helyezze mindkét kezét könnyedén a szék támlájára. Nyomja le a vállát, rögzítse a magot, és emelkedjen a lábgolyókra, nyomja össze a feneket és a lábakat, miközben 3-5 másodpercig a tetején tartja. Végezzen 3 sorozat 15-20 ismétlést.
bailee madison szülők
9. Lábujj emelés balett guggoláshoz
Ugyanabból a helyzetből a szék mögött emelkedjen fel a lábgolyókra. Küldje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, amikor bejön egy balettguggolásba. (Nem kell térdeket küldenie oldalra. Ez guggolás, nem plié). Próbáljon 90 fokra hajlítani a térdét, miközben egyenesen tartja a hátát és a mellkasát felfelé. Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.
10. Asztali Push-Up
Ha a szék nincs az útban, álljon 2 méterre az íróasztaltól. (Ne mozduljon túl messzire; azt szeretné, ha a csukló egy vonalban lenne a vállával.) Dőljön előre, és helyezze mindkét kezét az asztal szélére, így a test szögben van. Hajtson végre egy könyökhajlítást és hajtsa le a mellkasát az asztal felé, miközben a könyöket a törzs közelében tartja. Végezzen 3 10-15 ismétlést. Nehezítse meg: Tartsa a szék ülését a fekvőtámaszok elvégzéséhez. Annak érdekében, hogy még nehezebbé váljon (és a munkatársak furcsa megjelenését kockáztassák), helyezze a lábát a szék ülésére, a kezét pedig a földre, és tegyen egy lábra emelt fekvőtámaszt.
11. Szék guggolás
Álljon a szék elé bekapcsolt maggal. Végezzen egy guggolást úgy, hogy csípőt küld vissza, és térdeket hajlítva engedje le a szék felé. Tartsa a karját a mellkas magasságában kinyújtva. Koppintson a fenekére a székhez (valójában ne üljön le!), Majd álljon és nyomja meg a farakat a tetején. Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.
12. Forgó Lunge
Álljon bekapcsolt maggal és szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége. A törzs balra forgatásával, a lábujjakon való elfordulásával, a bal térd és a jobb térd behajlításával maga mögé zuhan. Egy sima mozdulattal térjen vissza középre, majd forgassa jobbra, és ismételje meg a másik oldalon a döfést. Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.
Külön köszönet Tone House távolsági busz Lauren Williams , aki megalkotta ezt az edzést és nekünk mintázta.
