Le tudja futtatni (vagy sétálni)? Íme, mennyi kardióra van szükséged a fogyáshoz

A súlycsökkenés egy utazás, és számos út áll rendelkezésre, amikor a # céljaival törekszünk. A kilók leadása és az egészség hányadosa felé vezető egyik bevált út a kardió.

De mennyi kardió szükséges a fogyáshoz?

alkoholistával randevúzok

Getty Images

Mit tekintünk kardiónak?

Rövid szív- és érrendszeri edzés , a kardio olyan testmozgás, amely felpörgeti a szívedet és a légzési ritmust. Gyakran emlegetik is aerob edzés .

A kardio sesh:

• növelje a pulzusát, és tartsa aerob zónában (kb 50% -70% a tiéd max pulzus ).
• fokozza a légzését és megkapja megízzadni
• használjon nagy izomcsoportokat (például a felsőtestét vagy a lábát)

A kardiónak tekintett tevékenységek a következők:

• gyaloglás
• futás vagy kocogás
• kerékpározás
• úszás

Szóval, a kardio segíthet-e a fogyásban?

Igen, a kardio elégeti a kalóriákat és segíthet a fogyásban, de más dolgokat is figyelembe kell venni.

Létre kell hoznia a kalóriadeficit hogy lefogyjon, vagyis meg kell éget több kalóriát mint amennyit fogyasztasz. Tehát a fogyás nagyban függ az étrendtőlésmennyit gyakorol minden héten ennek a kalóriahiánynak a létrehozásához.

A komplex szénhidrátokból, gyümölcsökből, zöldségekből, egészséges zsírokból és fehérjékből álló étrend a rendszeres testmozgással párhuzamosan segíti a fogyást. Egészséges fogyás kb Heti 1-2 font .

A kardió edzésből származó kalóriák elégetéséhez szükséges idő néhány további tényezőt is magában foglal, például:

• Kor: Minél fiatalabb vagy, annál több kalóriát égetsz el.
• Nem: A nők lassabban égetik el a kalóriákat, mint a férfiak.
• Súly: Minél nagyobb a súlyod, annál több kalóriát fogsz megégetni.
• Test felépítés: A nagyobb izomtömegű emberek több kalóriát égetnek el, mint a magasabb zsírtartalmúak.
• Edzés intenzitása: Egy intenzívebb edzés több kalóriát fog égetni.
• Teljes napi tevékenység: Ha általában ülő életmódot folytat, kevesebb kalóriát éget el.

Használhatja ezt a praktikusat is testtömeg-tervező eszköz az Országos Egészségügyi Intézettől, hogy megértse, mennyi kalória vanÖnr testnek égnie kell a fogyáshoz.

Szóval, mennyi kardióra van szükséged a fogyáshoz?

A Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium azt javasolja, hogy legalább 150–300 perc közepes intenzitású kardiót (vagy 75–150 perc intenzív intenzitású kardiót) szerezzen be a lényeges változás érdekében.

A közepes intenzitású kardióhoz tartozik egy gyors séta, amely kissé megizzad és kissé nehezebben lélegzik a szokásosnál, de beszélni mégis tud. Az erõs intenzitású kardió gyors és nehéz lélegeztetésre készteti, így túl nehéz beszélni (gondolj egy gyilkosra HIIT sesh vagy afuss).

Szóval, minimumon, tehetne 30 percet gyors séta A hét 5 napján szívrohamot szerezhet. A testétől függően előfordulhat, hogy több időt kell töltenie gyaloglással vagy valami intenzívebb próbával.

Hogyan lehet maximalizálni az elégetett kalóriákat a különböző kardió gyakorlatokkal

Ha a súlycsökkenés a cél, olyan gyakorlatok kiválasztása, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el a legrövidebb idő alatt, segítenek a legtöbbet kihozni az edzésből. Válasszon közepesen vagy erőteljesen olyan tevékenységeket, amelyek az alsó test nagyobb izmait használják.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ azt mondja, hogy egy 154 kilós ember, aki 30 perces kardio edzést végez, 140 és 295 kalóriát égethet el. A népszerű kardiótevékenységek és az általuk 30 perc alatt elégethető kalóriák becsült száma:

Ne feledje, hogy ezek becslések. Az elégetett kalóriák tényleges száma az Ön aktuális testsúlyától és a testére jellemző egyéb tényezőktől függ.

Készítse el saját kardió rutinját

Saját edzésterv elkészítéséhez azt szeretné, ha a kardió a legtöbb nap középpontjába kerülne, és hagyja, hogy az erősítő edzés vendégszereplő legyen.

• Kardio: Kapjon 30–60 perc kardio gyakorlatot hetente 3-5 nap.
• Erő edzés: Tartalmazzon olyan erőnléti edzéseket, amelyek a legfontosabb izomcsoportokat minden héten 2-3 napig tartalmazzák.
• Nyújtás és rugalmasság: Győződjön meg róla, hogy minden nap tartalmaz-e nyújtási és rugalmassági gyakorlatokat.
• Pihenés: Minden héten tartson 1-2 napot pihenésre. Ha szeretné, a pihenőnapok tartalmazhatnak könnyű nyújtást, jógát vagy más gyengéd mozgási lehetőségeket.

Ránézésre a heti súlycsökkentő edzés rutinja így nézhet ki:

idegesítő barát mém

Fuss (vagy járj) a saját tempódban

Tedd azt, ami neked és a rutinodnak megfelel. Ha utálod az égő szenvedéllyel futni, sétálj vagy túrázz.

A kardió, az erőnléti edzés és az egészséges táplálkozás ötvözésével a fogyás útjára léphet. A napi 30 perces sétával kezdheti meg. Ezután felkészülhet a különböző típusú kardio- és erőnléti edzések hozzáadására legalább hetente kétszer.

Vagy ha valóban kihívást akar adni magának, keressen olyan fitnesz órákat vagy tevékenységeket, amelyek a kardiót és az erőnlétet egy édes verejtékezésben ötvözik.