Tudja Meg Az Angyal Számát
Pillangó, hátúszás, mellúszás, oldalsó ütés és szabad stílus - függetlenül attól, hogy a vízhez szállsz, az úszás a tökéletes edzés. Anélkül köt össze a tested, hogy meggyilkolnád az ízületeidet. Ez a kardio gyilkos formája is.
Vedd ki a fürdőruhádat, emberek. Íme az úszás 13 legjobb előnye.
13 fantasztikus előnye az úszásnak
A testmozgás bármely formájának vannak előnyei, de az úszás különleges. A stressz csökkentésétől a potenciálisan hosszabb élettartamig az úszás sokáig segíthet a medence elhagyása után. Merüljünk be közvetlenül.
1. Ez egy teljes test edzés
Amikor beugrasz a medencébe,mindenedzést kap. Úgy tűnhet, hogy a lábad és a karjaid végzik a munka nagy részét, de ez nem így van. Az úszás erősíti a magját, megemeli a pulzusát, és szinte az összes izmot megköti a hátadban.
Nehéz eltalálni ezeket az izomcsoportokat anélkül, hogy 2 órás edzőtermi edzést végeznénk. Úszáskor a teljes test égése akár 20 perc alatt is megmarad.
2. Könnyű az ízületein
A legtöbb testmozgás esetén két lehetőség közül választhat: nagy intenzitású, de kemény az ízületein, vagy alacsony intenzitású és könnyű az ízületein. Az úszással mindkét világ legjobbját hozhatja ki. Játékváltó.
Az úszás nagyszerű edzés azok számára, akik újak a #FitLife-ben. Szerint a American Council on Exercise , a felhajtóerő 90 százalékkal csökkenti a testtömegét. Ez azt jelenti, hogy ízületeinek csak a szokásos súlyterhelésük 10 százalékával kell megbirkózniuk, ami drasztikusan csökkentheti a sérülés esélyét.
mit media lab wiki
Ez az úszást minden korosztály és készségszintű ember számára remek lehetőség lehet.
3. Javíthatja az ízületi gyulladás tüneteit
Ha ízületi gyulladással él, a testmozgás számos formája nehéz lehet - de az úszás nem tartozik ezek közé. Egyes kutatások szerint az úszás akár csökkentheti az ízületi gyulladás okozta fájdalmat és merevséget.
Választhat egy nagy intenzitású úszás edzést, hogy valóban felpörgesse a pulzusát, vagy válasszon nyugodtabb rutint, ha ez inkább a hangulata. Akárhogy is, ez nem súlyosbítja az ízületi gyulladást, és elősegíti általános egészségi állapotát.
4. Nagyszerű bármilyen életkorra vagy képességszintre
Ha sérülése vagy krónikus állapota miatt problémái vannak a járással, az úszás az edzés egyik legjobb módja. Az úszás annyira gyengéd a testre, hogy bármilyen életkorú vagy képességű ember képes rá.
Még akkor is, ha nem tud úszni köröket, ez rendben van! Az aqua aerobik órák (más néven aquarobicok) gyengéden építik az izmokat, és felpumpálják a szívedet anélkül, hogy túlzott megterhelést jelentenének a testeden. Ha a csoportos órák nem a ti dolgotok, akkor néhány percnyi úszás a saját tempójában még mindig az egész testet magában foglalja, és a vér folyt.
Bónusz: sellőnek érezheti magát. Ütés 10 000 lépés nem engedi megélni Ariel fantáziádat, de 10 perc a medencében megteszi.
5. Terhes? Nincs mit!
Senki nem várja tőled, hogy bármilyen olimpiai rekordot legyőzz, míg az egód preggo. De maradnod kellene fizikailag aktív terhesség alatt, ha lehetséges. Az úszás az egyik legbiztonságosabb edzésmód terhes állapotban. Segíthet olyan gyakori terhességi tüneteknél is, mint a hátfájás és az duzzadt ízületek.
NAK NEK 2010-es tanulmány megállapította, hogy azoknak a nőknek, akik terhesség alatt úsztak, valamivel alacsonyabb az esély a koraszülésre. És ne aggódjon a vegyi anyagok miatt - ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a klór (és más medencekemikáliák) nem gyakorolt hatást csecsemőkre vagy terhes nőkre.
6. Az asztmás emberek könnyen lélegezhetnek
Azok számára, akik aggódnak a légzés miatt, egy hatalmas víztömeg nem tűnhet nagyszerű választásnak. De az úszás ideális az asztmás emberek számára.
NAK NEK 2012-es tanulmány megállapította, hogy az úszók nagyobb tüdőkapacitással és jobb légzésszabályozással rendelkeztek, mint a futók. Ez nem azt jelenti, hogy az úszás gyógyítja az asztmát, de hozzájárulhat az erő és a tüdőkapacitás növeléséhez.
Enyhe figyelmeztetés: A 2010. évi áttekintés megállapította, hogy a klór kissé súlyosbíthatja az asztmát. Bár ez az áttekintés nem meggyőző, célszerű körültekintően eljárni az úszási rutin megkezdésekor. Használj sós víz medence, ha lehetséges, és forduljon orvoshoz, ha aggódik a klór miatt.
7. Észre fogja venni egy boldogabb elmét
A testmozgás általában segít enyhíteni a szorongást és a depressziót - ide tartozik az úszás is.
Egy kis tanulmány 1992-től azt találták, hogy a rendszeresen úszók kevésbé éreztek haragot, feszültséget, zavartságot és depressziót. És a 2014. évi tanulmány állatokon azt találták, hogy az úszás antidepresszáns hatást fejtett ki.
8. Az úszás szabályozza a vércukorszintet
A cukorbevitel korlátozása a legjobb módja az egyensúlyának vércukor . De az úszás segíthet!
NAK NEK 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a heti háromszor végzett nagy intenzitású úszás növelte az inzulinérzékenységet és kiegyensúlyozott vércukorszintet. Ez lehet csökkentse a kockázatát cukorbetegség. És ha cukorbeteg, az úszás segíthet a vércukorszint kordában tartásában.
Az ujjainak nem kell metszeniük, hogy a legjobb vércukorszintet érjék el. Használata HIIT összesen 30 perc intervallumokat találtak sokkal hatékonyabb mint egy órán át alacsony intenzitással úszni.
9. Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
Carotis carotis merevség: Ha arra gondolsz, hogy „a WTF az?”, Akkor nem vagy egyedül. De nagyon fontos! A carotis artériás merevsége a szív falainak merevségére utal. A merev falak nagyobb kockázatot jelentenek a szívbetegségben, a hajlékony falak pedig alacsonyabb kockázatot jelentenek.
Egy tanulmány megállapította, hogy a rendszeres úszási rutinban szenvedők lefogytak és csökkent a carotis artéria merevsége, alacsonyabb a vérnyomása és fokozódott az agy véráramlása. Mindezek az előnyök csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
10. Kalóriákat éget el
Mivel az egész tested működik, nem meglepő, hogy az úszás igazi kalóriaégető . Az úszás ugyanannyi kalóriát éget el, mint a kocogás (az ízületi stressz nélkül). És ez az, ha nyugodt tempóban úszol!
Újabb jutalom: Minden nap úszhat! Az úszás elég gyengéd a testen, így minden nap meglehetősen nagy intenzitással (pulzus szerint) úszhat, anélkül, hogy kockáztatna. Természetesen, pihenőnapok mindig ajánlott.
11. Ez segít megölni azt a REM ciklust
'Soha nem volt problémám az alvással' - mondta soha senki. A testmozgás általában segít aludni. A 2010-es tanulmány Az aerob tevékenység és az álmatlanság alapján azt tapasztalták, hogy az edző emberek jobban aludtak, hosszabb ideig aludtak és jobban érezték magukat a nap folyamán, mint azok, akik kevésbé voltak aktívak.
A vizsgálatban mindenki jó gyakorlatot is folytatott alváshigiéné (minden este ugyanabban az időben lefeküdni, az alvóhelyet csendben és sötétben tartani stb.).
üzenet a menyasszonynak az esküvő előtt
12. Azok, akik úsznak, tovább élnek (talán)
A medencék a fiatalság igazi kútjai? A 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a rendszeres úszás 28 százalékkal alacsonyabb kockázattal jár, ha bármilyen okból meghal, és 41 százalékkal alacsonyabb a szívbetegség halála.
Az úszás nem teheti fiatalabbá, de egészségesebb és esetleg hosszabb életet élhet.
13. Csökkenti a stresszt
Ha ember vagy, akkor valószínűleg a reg. Szerencsés neked, az úszás csökkenti a stresszt.
NAK NEK 2012. évi felmérés a Speedo megbízásából kiderült, hogy a résztvevők 74 százaléka csökkentette a stresszt az úszás után. És 70 százalék szerint az úszás mentálisan felfrissült.
Ne feledje, hogy a testmozgás bármilyen formája segíthet csökkenti a stresszt . De ismert, hogy a vízalapú tevékenységeknek további nyugtató hatása van. Csak nehéz hangsúlyozni, amikor vízben lebegsz.
Fogja meg az úszókat: Hogyan kezdjük
Bármilyen új fitneszrutin félelmetes lehet. Ezekkel a tippekkel egy kicsit könnyebb lesz!
Első lépés: Megfelelő öltözet
A nyilvános fürdőruhában való tartózkodás szorongást okozhat. Ha öntudatos a testével kapcsolatban, ne feledje ezt: Az emberek tényleg nem törődnek veled. Ez aljasnak hangzik, de valójában jó! A medencénél a legtöbb ember önmagára koncentrál. Miután bejutott a vízbe, úgysem láthatják a testét.
Válasszon egy kényelmes öltönyt is. A ta-tas-val rendelkezők számára egy darab lehet a legjobb - nem a szerénység, hanem a kényelem érdekében. Nehéz kidolgozni, ha aggódsz egy dudor felbukkanása miatt Aqua Zumba osztály.
Keresse meg a medencéjét
Bár minden medence egyformának tűnhet, vannak olyan kulcsfontosságú különbségek, amelyek befolyásolhatják az edzést. Inkább fedett vagy szabadtéri medencében úszna? Lakóhelyétől függően a szabadtéri medencék az év nagy részében tilosak lehetnek. A beltéri medencék gyakoribbak a testmozgáshoz.
Ha utálja a klórt, keressen egy sós vizes medencét. A sós vizű medencék pontosan olyanok, mint amilyennek hangzanak - sós eljárással tisztítják a vizet, és így elkerülhető a klór irritáló hatása.
Egyéb megfontolandó dolgok:
- Mennyire zsúfolt a medence?
- Mennyi az óra a körúszáshoz?
- Vannak akvarobik óráik?
- Vannak állandóan hangos gyerekek a medencében?
- Van-e vízimentő a biztonság érdekében?
- Hány sáv van a medencénél?
A legtöbb medencében meghatározott órák és sávok vannak a körúszáshoz. A megjelenés előtt feltétlenül ellenőrizze az ütemtervet.
Kapcsolja fel
A medencét is teljesen eláraszthatja. A tóban vagy az óceánban úszni nagyszerű. Csak feltétlenül ússzon meg a kijelölt területeken egy vízimentővel. Ha vízimentő nélkül úszik, soha ne ússzon egyedül nyílt vízben. Hozzon egy barátot.
Mert óceáni úszás , tudja, hogyan lehet kilépni az erős áramlatokból vagy riptidekből. Még benne is tavak és folyók , vannak áramlatok és egyéb akadályok. Ügyeljen arra, hogy éber maradjon, soha ne ússzon alkoholfogyasztás után, és tartózkodjon olyan vízben, amelyről Ön tudja, hogy biztonságos az úszáshoz.
Ha új úszó vagy, akkor a legjobb, ha egy medencében kezdesz, és a természetes víztesteket dolgozd fel.
Fontolja meg a hideg vizes úszást
Egyre többen éneklik a hidegvizes úszás dicséretét. Van néhány bizonyíték hogy a hideg vízben való úszás növelheti az immunválaszát és enyhítheti a stresszt, de ezek a dolgok igazak bármilyen testmozgásra.
További kutatásokat kell végezni, mielőtt bármit is meggyőzően tudnánk mondani a meleg és hideg úszásokról. Ha ki akarja próbálni az úszást egy hideg víztömegben, folytassa! De mindenképpen legyen haverod és hagyd el a vizet, ha kényelmetlenül érzed magad.
Hogyan lehet a fröccsenést teljes körű edzéssé alakítani
Mint minden testmozgás esetében, a legjobb is bemelegítés első. Kezdje egy szép nyújtással. Nyújtsd ki a vállad , a csípő és a lábak darabonként 10-15 másodpercig. Nem akarja megfeszíteni az izmokat, ezért mindenképpen melegedjen meg, mielőtt belekezd a nyújtási rutinba. Az 5 perces kardiószivacs nagyszerű ahhoz, hogy a vér folyjon.
Melegedhet a medencében. Ússzon nyugodt tempóban 5 percig, mielőtt szigorúbb rutinra indulna. Mivel az úszás gyengéden hat a testedre, a bemelegítést nem kell bonyolítani.
Mi a helyzet a „nem eszik 30 perccel úszás előtt” szabállyal? Nos, ez az nagyjából baromság . Ütés előtt be kéne ütnie egy büfét? Nem. De nincs igazi szabály arról, hogy mennyire üres legyen a gyomrod úszás előtt.
intenzív francia csók
Egy könnyű étel elfogyasztása energiát adhat az edzés befejezéséhez, ezért ne féljen egy kis harapástól, mielőtt a medencébe ütne.
Válassza ki az edzést
A medence néhány edzési lehetőséggel rendelkezik, beleértve:
Körúszás
Úszás a medence végétől a végéig, szükség szerint pihenések között. A kezdők általában kitartanak freestyle stroke (más néven első csúszás). Fokozott edzéshez próbálkozzon mellúszás vagy pillangóvonás . Ezek bonyolultabb mozdulatok, de több kalóriát égetnek el.
A hátúszás akkor jó, ha aggódsz a fejed lélegeztetése miatt, de nehezebb irányítani, merre tartasz. Ideális esetben a hátúszás a legjobb egy saját medencéhez vagy víztömeghez, ahol nem kell kis sávban tartózkodnia.
Aquarobics
Ez egy aerobic egy medencében! Ezek a csoportos órák jó módszerek egy nagyon alacsony intenzitású edzéshez. Ráadásul pokolian szórakoztatóak.
Ezekben az órákban a medencében fogsz állni, nem pedig úszni. Göndörítéseket, guggolásokat és mozdulatokat fog végrehajtani, amelyeket egy Zumba osztályban láthat. Bármely életkorban részt vehet.
Vízfolyás
Vízfolyás pont az, aminek hangzik. Ez lehetővé teszi az ízületi sérülések kockázatának alacsonyabb futását. A víz megnövekedett ellenállása teljesen új módon teszi kihívássá a futást.
HIIT
Sok a HIIT gyakorlatok amit tornateremben csinálna, medencében is elvégezhető! Ezek a gyakorlatok (például a csillagugrások, a tüdők és a rúgások) segítenek abban, hogy erőt nyerjenek és meghatározott izomcsoportokat dolgozzanak, miközben csökkenti az ízületek kockázatát. Ez nagyszerű módja a dolgok keverésének, ha megunta az úszási köröket.
Ne felejtsd el ezt az illemtant
A medencéknek kissé eltérõ illemszabályok vannak, mint az edzõteremben. Ismerje meg ezeket, és elkerülheti a kellemetlenségeket az első úszás alkalmával!
- Először zuhany. Szinte bármelyik medencénél ki kell öblítenie a testét a zuhany alatt, mielőtt belépne a medencébe. Tehát lépjen be a zuhany alá (rajta a fürdőruhával), majd menjen fürdeni.
- Ne lepje meg az úszót. Ha valaki már azon a sávon van, ahová úszni fog, közölje vele, hogy ott van. Vagy lépjen kapcsolatba a szemével, vagy üljön le a medence szélére, és tegye a lábát a vízbe. Ez időt ad az úszónak, hogy láthassa valakit, és elkerülje az ütközést. Miután elismerik, szálljon be a medencébe és kezdjen el úszni, amikor a másik végén vagy legalább 10 méterre vannak.
- Maradjon a sávjában. Ha teheti, válasszon egy üres sávot. Ha sávot kell osztania, válasszon egy úszót, aki körülbelül az Ön tempójában úszik.
- Gyakorold az oldalúszást vagy a körúszást. Ha két ember van a sávban, válasszon egy oldalt és maradjon ott. Így mintha mindegyiknek meg lenne a saját sávja! Ha három vagy több ember van, körúszás . Csak ne feledje, hogy tartsa magát jobbra.
- Próbáld ki a koppintást. Ha valaki megcsapja a lábát, az azt jelenti, hogy a bal oldalán fog elhaladni. Ha át kell mennie, tegye ugyanezt!
Mint minden más edzéshelyzetben, egyesek adhatnak némi oldalnézetet egy újoncnak, aki nem ismeri túlságosan a szabályokat. Ha új vagy és etikett hibát követsz el, ez rendben van. Pillanatok alatt megkapja a föld fekvését.
Biztonsági tippek, mielőtt belevágna
Az úszás rengeteg szórakozást kínál, de kockázatos is lehet. Mielőtt sikítaná a „CANNONBALL!” Szót, feltétlenül ismerje meg a biztonsági eljárásokat. *loccsanás*
- Vegyél egy leckét. Ha aggódik az úszóképessége miatt, vegyen le egy leckét! Nem csak gyerekeknek való. A megfelelő úszási technikák elsajátítása megmentheti az életét, és jó edzést nyújthat.
- Ne nyomja. Mint minden edzésnél, hallgasson a testére. Ne nyomja magát a fájdalomig. Ha fájni vagy görcsölni kezd, vigye magát a medence szélére. Ha szükséges, mindig hívjon segítségül egy életmentőt.
- Vegyél egy levegőt. Néha víz juthat a szájába, vagy kissé túl keményen edzhet, elveszítheti a lélegzetét. Ha ez a helyzet, akkor kerüljön a medence szélére. Hagyja normalizálódni a légzését, mielőtt folytatja az edzést. Ha továbbra is nehézségei vannak a légzéssel, azonnal hívja segítségül az életmentőt.
- Kiissza. Persze, szó szerint vízben vagy, de valószínűleg nem akarsz frissítő adag kortyot vagy sós vizet fogyasztani a szomjad csillapítására. Vigyél egy vizes palackot, és szünetekben kortyolgasson, hogy megbizonyosodjon a megfelelő állapotáról hidratált .
- Mennydörgések és villámok. Ha kint úszol, és villámot lát,szálljon ki a vízből. Várjon 30 perc miután meghallotta az utolsó mennydörgést, mielőtt újra elkezdett úszni.
- Tartsa biztonságban a gyerekeket. Ha gyerekekkel úszik, tartsa szemmel őket. A kisgyermekek nagyon nagy a fulladás veszélyével, ezért tartsa őket fizikailag magánál vagy a látókörébenmindenkor. Az idősebb gyerekek talán jobb úszók, de nem mindig ismerik a határaikat. Nekik is állandó felügyeletre van szükségük.
Mindezek a dolgok miatt az úszás félelmetesnek tűnik, de mi csak az alapokat fedjük le. Az úszás a medencében egy vízimentővel az egyik legbiztonságosabb testmozgás. Csak ismerje a határait.
