A legjobb jóga a terhesség általános problémáinak enyhítésére

Valószínűleg már tudja, hogy terhesség alatt aktív maradhat mindenféle nagy előnye az Ön és a baba számára. Hacsak orvosa másképp nem mondja meg, a testmozgás sok formája - kocogás, a testtömeg alapvető mozgása és még sok más - tökéletesen egészséges lehet.

Különösen a jóga lehet félelmetes, mert a nyújtás és az erősítés tökéletes kombinációja, mondja Legyél Conant , a bostoni Om Births és a szülésdúla prenatális jógaoktatója. (Szórakoztató tény: négy nő ment vajúdni Conant órái alatt.)

' Jóga két dolgot csinál terhesség alatt: Ez egy fizikai testmozgás, amely némi tudatosságot és tudatosságot is hoz a testének napi szintű változásában ”- mondja Conant.

Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a terhes nők, akik részt vettek egy hathetes jóga programban, optimistábbak voltak, erősebbnek érezték magukat és jobb általános közérzetük volt. Reis PJ és mtsai. (2014). Prenatális jóga a késői terhességben és optimizmus, erő és jólét. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Ha úgy érzi le vagy depressziós terhes állapotban a kutatások azt mutatják, hogy a prenatális jóga ebben is segíthet. Battle CL és mtsai. (2015). A prenatális jóga lehetősége a terhesség alatti depresszió kezelésére szolgáló beavatkozásként szolgálhat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

További plusz: légzésszabályozás. 'Nincs szüksége Lamaze-ra, ha jógába jár' - mondja Heidi Kristoffer , jógi, a CrossFlowX , és anya imádnivaló ikreknek.

'A jóga jobban tudatosítja benned, hogy mi történik a testeddel - nemcsak azt vizsgálod meg, amit a tested érez.'

Ezt szem előtt tartva 12 megnyugtató pózt kerítettünk fel, amelyek segítenek enyhíteni a leggyakoribb terhességi bántalmakat, a feszes csípőtől a fájó derékig.

Bónusz: Ezek az 'ahh' kiváltó testtartások enyhítik a fájdalmakat akkor is, ha nem vagy terhes. És ha kíváncsi vagy, igen, Kristoffer jógázott egész terhessége alatt.

Jegyzet:Ha terhes vagy teherbe kíván esni, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.

A terhességi jóga hátfájásra jelent

1. Boka-térd póz

Szanszkrit:Agnistambhasana

'A hátfájás miatt mindig csípőnyitókat csinálok' - mondja Kristoffer.

Amellett, hogy helyet biztosít a hasának és kinyitja a hátát, ez a póz segít enyhíteni a fenék és a farizom alatti izmok, például a piriformis feszültségét - mondja Conant.

Hogyan kell csinálni

Üljön lábakkal a földön, térd hajoljon, a vállak pedig lazák legyenek. Csúsztassa a hajlított jobb lábat a bal térde alá, így a jobb térde a padlón nyugszik (mint a szabályos keresztbe tett láb fele).

A bal lábszárat rakja a jobb tetejére, így a bal láb a jobb térdén, a bal térde pedig a jobb lábán nyugszik. Finoman támasztja a tenyerét a térdén és a lábán, vagy hívja össze őket imára (Anjali Mudra).

A mélyebb szakaszhoz csuklópánt előre. Változtassa meg a lábak elhelyezését, és ismételje meg a másik oldalon.

2. Ülő oldalsó hajlítás

Szanszkrit:Sukhasana variáció

Bármilyen oldalsó hajlítás segíteni fogja a vékony hátat, mondja Kristoffer. Válaszd ki a kedvenc variációt keresztezett vagy nyitott lábbal.

Hogyan kell csinálni

Kezdje kényelmes, ülő helyzetben, fél lótusz pózban keresztbe vagy hajtogatott lábakkal. Hagyja, hogy a jobb kéz kényelmesen a padlón pihenjen.

Nyújtsa ki a bal karját egyenesen felfelé, majd hajoljon jobbra, összpontosítva a felső törzs forgására és nyitva maradva, miközben felfelé pillant a bal kezére. Amint oldalra hajlik, engedje le a jobb alkarra támaszként. Ismételje meg a másik oldalon.

james cromwell wikipédia

3. Előre hajló kanyar

Szanszkrit:Uttanasana

Egy másik nagyszerű lépés az alsó hátfeszültség enyhítésére, ennek az egyszerű előre hajlításnak, a lábakkal a szokásosnál kissé szélesebb lábakkal, pihentetőnek kell lennie - mondja Kristoffer.

Azt is javasolja, hogy tegyen kissé megingást balról jobbra laza térddel, hogy kinyissa a hátát.

Hogyan kell csinálni

Álljon a csípő szélességénél szélesebb lábakkal, térde kissé hajlított és a csípője egy magasságban legyen. Hajoljon előre a deréknál, hogy a fej a szőnyeg felé essen, miközben a térdek lazák maradnak.

Tartsa meg a könyökét ellentétes kézzel, ami segít megnyújtani a gerincét. Ne aggódjon, ha kitolja magát, hogy elérje a padlót. Néhány mély lélegzetvétel után kapcsolja át a kar markolatát, hogy az ellenkező kar keresztbe kerüljön a tetején.

A jóga jelent a feszes csípő számára

4. Jóga guggolás variáció blokkkal

Szanszkrit:Malasana

Terhességének előrehaladtával teste termeli a relaxin hormont, ami rugalmasabbá teheti Önt. Goldsmith LT és mtsai. (2013). Relaxin az emberi terhesség alatt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

'Vigyáznia kell, hogy ne lépje túl a rugalmasságot' - mondja Kristoffer. Ezt szem előtt tartva a jóga guggolás - még akkor is, ha nem volt jó érzés, amikor nem voltál terhes - valószínűleg félelmetesnek érzi magát most, mondja.

Hogyan kell csinálni

Üljön mindkét lábával kinyújtva maga előtt. Egyenként hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábakat az ülés közelébe, kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége. Tegye súlyát a lábába, és emelje le az ülést, hogy alacsony, széles guggolásba kerüljön.

Tartsa egyenesen a hátát, és imádkozzon össze a kezekkel a térd között, és könyököket nyomja a belső combokba. Ha ez kényelmetlenül érzi magát, használjon blokkot egy támogatott guggoláshoz (a blokk a kagylója alatt nyugszik).

5. Galambpóz

Szanszkrit:Eka Pada Kapotasana

Ez a csípőnyitó tökéletesen csökkenti a hát alsó feszültségét. Ráadásul szuper pihentető belemerülni.

Hogyan kell csinálni

Kezdje négykézláb, vállával a csuklóján és csípőjén térdén. Csúsztassa a jobb lábát előre, hogy a jobb térde a jobb csuklóhoz jusson, és a hajlított jobb láb a bal csukló felé irányul.

Könnyítse meg a bal lábat a padlóig, és nyújtsa maga mögött, tartsa a bal lábát nyugodtan és a lábát belülről forgatva. Győződjön meg arról, hogy a bal láb közvetlenül mögötted van, és nem balra hajlik.

Ha jól érzi magát, jöjjön le az alkarra, kapcsolja össze a kezét imádságban, és hajlítsa meg a homlokát, hogy megérintse a hüvelykujjakat.

Ha a hasa nem engedi, hogy előrehajoljon, maradjon kényelmesen egyenesen, vigyázva, ne gyakoroljon túlzott nyomást a derék hátára. Ismételje meg a másik oldalon.

6. Low Lunge Twist Pose

Szanszkrit:Parivrtta Sanchalasana

Általános tévhit, hogy a terhes nőknek kerülniük kell minden fordulatot. A valóságban csak azokat kell kihagynia, amelyek a térdéhez szorítják a testét.

„A zárt fordulatok ezt a kompressziós hatást váltják ki a belső szerveidben, megváltoztatva a véráramlást. Aztán amikor kikapcsolsz, friss vér áramlik ”- mondja Conant. 'És ez nagyszerű lenne - ha ennek közepén nem nőne valaki más.'

A megoldás az, hogy ragaszkodunk a nyitott, könnyű fordulatokhoz. 'Ha csak nyíltan nyúlsz át, az rendben van' - mondja Conant. 'Nincs kompresszió egyetlen ízületre vagy szervre sem.'

Hogyan kell csinálni

Induljon négykézláb. Helyezze a bal lábat a padlóra úgy, hogy a térde közvetlenül a bokája felett legyen, a lába 90 fokra hajlik.

Tenyérrel szilárdan a padlón, hajlítsa meg és nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, és egyenes jobb lábbal hajtson alacsony mélybe.

Vigye a súlyt jobbra és nyújtsa bal kezét a mennyezet felé, hogy tekintete kövesse a kezét. Ismételje meg a másik oldalon.

3 jóga póz a feszes csípő számára

A jóga pózok a has súlyának enyhítésére

7. Széles térdű gyermek póz

Szanszkrit:Válasz

Ha már jógázott korábban, akkor már ismeri ennek erejéthelyreállító póz. 'Ahogy nagyobb leszel, mivel a hasad annyira nehéz, minden, ami leveszi róla a nyomást, csodálatos lesz' - mondja Kristoffer.

Hogyan kell csinálni

Térdel a földön, fenékkel a sarkán, a láb teteje a padlón, a nagy lábujjak összeérnek, a térde pedig szélesebb, mint a csípője.

Lassan vigye a mellkasát a szőnyegre, hogy teste térdei közé jöjjön. Nyújtsa a karokat a feje fölé, érintse meg a homlokát a szőnyegig, vagy tegye karjait a test mellé tenyérrel felfelé, ha ez kényelmesebbnek érzi magát.

8. Macska-tehén póz

Szanszkrit:Marjaryasana-Bitilasana

Az előző pózhoz hasonlóan minden, ami leveszi a nyomást a hasadról, remekül érzi magát. Ne aggódjon, mert túl mélyen belenyom egy mély hátsó kanyarba, mondja Kristoffer - csak arra koncentráljon, hogy könnyedén mozogjon a lélegzetével.

Hogyan kell csinálni

Induljon négykézláb. Lélegezzen be, és nézzen felfelé, lehetővé téve a hátának természetes behajlítását (anélkül, hogy nyomást gyakorolna az alacsony gerincre).

Kilégzéskor kerek gerinc, hátul behúzódik, és befelé görbül, lefelé és a köldök felé néz. Belégzés és kilégzés közben folytassa a mozgást mindkét pózban.

9. Nagylátószögű, előre hajló

szanszkrit:Upavistha Konasana

A fenti pózok némelyikéhez hasonlóan ez is segít csökkenteni a deréktáji nyomást, és szünetet ad a hasa súlyától.

Hogyan kell csinálni

Üljön kinyújtott lábakkal maga előtt. Vegye ki a térdeit szélesre, mint egy terepjárót, de ne nyomja magát túl erősen, hogy a lábait erősebben erőltesse, mint amennyire képesek.

Lapos háttal, hajoljon mellkasra a padló felé, és alkarokat tegyen maga elé a padlóra, érezvén a csípő nyújtását.

Jóga póz a feszes vállak számára

10. Delfin póz

szanszkrit:Ardha Pincha Mayurasana

Helló, nyitott vállak! HaLefelé néző kutyaa szokásos kedvence, ez a póz még nagyobb nyitottságot hozhat a hát felső részén és a vállán - és valljuk be, mindannyian megtartjuk rengeteg feszültség ott.

Hogyan kell csinálni

Induljon négykézláb. Húzza meg a lábujjait és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és egyenesítse meg a lábakat, hogy egy módosított, lefelé néző kutyába kerüljenek. A karjaid és a lábad egyenesek lesznek, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a lábujjaid nem érintik a padlót.

Lassan engedje le az alkarjára, ennek megfelelően állítsa be tartását. Tartson semleges nyakat és tartsa a csípőjét felemelve.

Ha nem érzi jól magát fejjel fejjel lefelé, Kristoffer azt javasolja, hogy ezt a pózt vegye egy falhoz. Nyomja az alkarokat a falhoz, majd sétáljon vissza, amíg a feje le nem eshet.

A jóga mindenféle megkönnyebbülést jelent

11. Támogatott Fish Pose

Szanszkrit:Salamba Matsyasana

'Nem akarsz nagyobb hátsó hajlításokat végrehajtani' - mondja Kristoffer -, mert nem kell többet nyújtanod a hasad. '

De a megtámogatott, kicsi hátsó kanyaroknak - mint ennek - nagyszerűnek kell lenniük. A lábak hajlítása azt jelenti, hogy ez a mozdulat megnyugtató csípőnyitóként szolgál.

Hogyan kell csinálni

Fogj meg két jógatömböt. Indítsa el kényelmes ülő helyzetben. Helyezzen egy tömböt néhány hüvelyknyire maga mögé a legalacsonyabb magasságra, hogy ez támogassa a hát közepét.

Helyezze a másik tömböt néhány hüvelyk fölé azon a középső vagy a legmagasabb magasságra, hogy a felső nyakát és fejét megtámassza.

Hajtsa a lábakat pillangó helyzetbe (badhakonasana), így a lábak összeérnek, a térdek pedig kényelmesen lehullanak az oldalukra.

mit kell tennie, hogy felkeltse az emberét

Lassan engedje vissza magát, és hagyja, hogy a hát közepe (a lapockák között), valamint a felső nyak és a fej a blokkokon nyugodjon.

Játsszon körül a blokkok helyzetével és magasságával, hogy megtalálja a legjobb érzést. Ha jól érzed magad, hagyd, hogy a karjaid természetesen az oldaladon pihenjenek.

12. Lábak a falra póz

Szanszkrit:Viparita Karani

Eljön a terhesség egy pontja, amikor már nem lesz jó érzés a hátadra feküdni - mondja Kristoffer. Ekkor azt javasolja, hogy használjon támasztékot vagy párnákat, hogy egyenes háttal legyen szögben ennél a póznál.

Még akkor is, ha éppen nem jógázik, Conant azt javasolja, hogy a lábát tartsa megemelve, mondjuk egy kis széken az íróasztal alatt, hogy enyhítse a duzzanatot és a fájdalmat.

Hogyan kell csinálni

Ülj közel a falhoz. Feküdjön felfelé, és emelje fel a lábát, így a hajlított lábak a mennyezet felé néznek. Csimpaszkodjon addig, amíg sarka és borja finoman a falhoz nem támaszkodik. Pihentesse mindkét kezét a hasára, vagy helyezze az egyik kezét a szívére és egyet a hasára.

Külön köszönet modellünknek, Heidi Kristoffer , igazolt jógi és a CrossFlowX megalkotója New York-ban. Heidi Lululemon felsőt és sportmelltartót, Lorna Jane nadrágot visel.