Tudja Meg Az Angyal Számát
A kalóriaszámolás a súlykezelés OG-ja. Ami egyfajta alapvető megközelítésként kezdődött a fogyás, a testtartás és a hízás terén, azóta több étrendben nyilvánul meg, mint amennyit meg tudunk számolni. Ne feledje, mikorminden100 kalóriás snack csomag volt?
Az 1200 kalóriatartalmú étrendnek néhány formája van, de egész egyszerűen annyi, hogy a fogyás érdekében naponta legfeljebb 1200 kalóriát eszik - kitalálta.
Ez a megközelítés, bármilyen egyszerű is, számos kockázattal jár (hello, alultápláltság), és mindenképpen nem alkalmas mindenki számára.
Ráadásul egy csomó vörös zászlót dob fel. Bár a korlátozott kutatás ígéretes, ennek a vadállatnak a korlátozó jellege hosszú távon nem biztos, hogy fenntartható.
Nézzük a tényeket, igaz?
Kezdje az alapokkal
A legtöbb embernek naponta több mint 1200 kalóriára van szüksége. Valójában inkább valahol 1600 és 3000 kalória között naponta, életkorától, nemétől, aktivitási szintjétől és egészségi állapotától függően.
Férfiaknak, aktív embereknek, szoptatós vagy terhes nőknek, nagyobb testű embereknek és bizonyos betegségben szenvedőknek általában több kalóriára van szükségük, de logikára (OK,éstudomány) azt javasolja, hogy a napi bevitel 1200 kalóriára történő csökkentése azt eredményezzenéhányfogyás.
De sok ember számára az 1200 kalória túl kevés, és gyengeséget, alultápláltságot vagy az anyagcsere lelassulását eredményezheti.
Ha beszélsz a dokiddal (amit mindig meg kell tenned, mielőtt bármilyen súlycsökkentő utazást kezdenél), és 1200 egyszerűennema mágikus számod, a napi bevitel 500 kalóriával történő csökkentése jó kiindulópont az egészséges fogyáshoz.
A nyilvántartásból: 1-2 font hetente egészséges és fenntartható súlycsökkenés a CDC szerint.
Működik?
Alapján néhány kutatás , Az LCD-k (ez alacsony kalóriatartalmú étrend), mint az 1200 kalóriatartalmú étrend, a testzsír csökkenéséhez és a máj és a veseműködés, a szív- és érrendszeri kockázati tényezők és a glikémiás kontroll javulásához vezethet.
Nyilvánvaló, hogy ebben a táplálkozási tervben nemcsak a fogyás rejlik. És ezt fontos megjegyezni, mert - mondd el velünk - egyedül a súly az nem az egészség mutatója .
A kutatás azt is sugallja, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendek igen csökkentse az A1C szintet 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél és javítja az inzulinérzékenységet és az adiposopathia (más néven „beteg zsír”, a zsírsejtek endokrin állapota). Néhány állatkísérlet még azt is kimutatta, hogy az LCD-n lévő állatok hosszabb ideig éltek és a csökkent a rák kockázata .
NAK NEK 2019-es tanulmány megállapította, hogy az LCD kombinálása intervallum edzéssel hatékonyabban csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mint önmagában az LCD követése.
És a 2018-as tanulmány javulást talált a résztvevők pajzsmirigyhormonszintjében (a BMI csökkentésével együtt), amikor az LCD-t néhány verejtékezéssel párosították.
De itt van a fogás: Súly visszanyerése alacsony kalóriatartalmú étrend után gyakori. Ráadásul a rendelkezésre álló kutatások nagy részét állatokon végezték, és az embereken végzett vizsgálatok többsége csak néhány hét vagy hónap adatait tartalmazza.
A lényeg az, hogy nem sok megbízható kutatás igazolja, hogy a fogyás fenntartható.
Első a biztonság!
Nem csak arról van szó, hogy mennyit eszel, hanem arról is miteszel . Ha kevesebb kalóriát eszel, nehezebb olyan esszenciális tápanyagokat beszerezni, mint a fehérje, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok.
Ha az összes kalória sütikből és chipsekből származik, akkor jogos lehet az alultápláltság. Ez még inkább indokolja, hogy folyékonyan kezelje a tápértékjelöléseket, és beszéljen kezelőorvosával, mielőtt lövést adna.
Ne próbálja meg ezt, ha:
legjobb olcsó borotválkozás utáni
- már alacsony testtömegű vagy
- a te periódus ment MIA alacsony súly vagy túl keves étkezés miatt
- étkezési rendellenessége van vagy volt
- táplálkozási hiányosságai vagy egyensúlyhiányai vannak
- terhes vagy szoptat
- a dokid már mondta neked, hogy ez egy rossz ötlet
- te gyerek vagy
Hogyan kell igazán dolgozni
Ha Ön és orvosa vagy dietetikusa egyetért abban, hogy az 1200 kalóriás étrend egészséges lehetőség az Ön számára, egy kis tervezés elviselhetőbbé teheti az egészet.
Figyelje az éhség idővonalát. Ne próbálja meg spórolni az összes kalóriát a nap végére. Vegye figyelembe a napszakokat, amikor általában éhesebb (vagy a leghíresebb), és tervezzen étkezést ezek köré.
Maradj hidratált. Tudta, hogy az emberek gyakran nyúlnak ételért, ha inkább szomjasak, mintsem éhesek? Inni előbb , várjon néhány percet, majd enni, ha még mindig éhes vagy.
Ne legyen túl intenzív. Komolyan mondom, ne hagyd éhen magad, ne gyakorolj sokat, vagy másképp ne ess túlzásba. A rendkívüli dolgok azt jelenthetik, hogy étkezési rendellenességek fenyegetnek. Ha aggódni kezd az étellel való kapcsolata miatt, álljon meg és forduljon dokihoz.
Vigyázz a mintákra. Valóban éhes vagy, vagy csak az „The Office” főcímdal társítod egy friss zacskó zseton kinyitásával?
Tartsa kordában az érzelmi étkezést. Nincs ezzel semmi bajeszed az érzéseidetnéha, de ne tegye szokássá. Próbáljon ki egy nem ehetőt megküzdési mechanizmusok (javasolhatjuk kiskereskedelmi terápia ?).
Itt van mit enni
Ha kevesebb kalóriát fog enni, győződjön meg róla, hogy csomagolnak-e táplálkozási ütést, hogy elégedettnek érezze magátésmegakadályozza az alultápláltságot. És igyál annyi vizet, kávét és tea ahogy akarja, de tartsa kordában a koffeint.
További inspirációért bármikor lefelé nyúlhat a Pinteresten, de itt van néhány ötlet a kezdéshez:
Reggeli ötletek
- 1/2 avokádó teljes kiőrlésű pirítóson, tetején tojás
- alacsony zsírtartalmú joghurt áfonyával
- 1 csésze acélból vágott zab bogyókkal vagy banánnal
- 1 csésze túró friss eperrel
Ebédötletek
- 3 uncia tonhal (vízben konzerv), 1 szelet sajt és majonéz teljes kiőrlésű pirítóson
- marhasült szendvics majonézzel, salátával és paradicsommal teljes kiőrlésű kenyéren
- alma és cheddar pita zsebszendvics
- vegetáriánus görög saláta csicseriborsóval és fetával
Vacsora ötletek
- csirke taco alacsony zsírtartalmú sajttal, guacamole és salsa egy kukoricatortillán, 1/2 csésze rizs és 1 1/2 csésze brokkoli
- 4 uncia lazac, 1/2 csésze barna rizs és spárga
- garnélarák scampi a cukkinis tészta fölött
- fekete babburger salátafóliában salsa és sült édesburgonya ékekkel
Snack ötletek
- 2 evőkanál hummus babarépával
- sült alma fahéjjal
- mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson
- húros sajt
Ne felejtsd el kezelni magad
Felejtsd el azt a jó ételt / rossz ételt BS. A kedvenc, magasabb kalóriatartalmú ételek megtervezése (és élvezete!) Sokkal élvezetesebbé teszi ezt az egészet.
Néhány javaslat:
- pattogatott kukorica kalóriamentes ízfokozókkal, például fokhagymaporral és paprikával
- vízforraló kukorica (a só és az édesség keverékéhez)
- fagyasztott mangó vagy banán, keverve, mint a fagylalt
És érdemes visszafogni az alacsony tápanyagtartalmú ételeket, például:
will mcavoy wiki
- édesített italok, beleértve a kávéban lévő cukrot is
- szóda és alkohol
- fehér kenyér és tészta
- magas kalóriatartalmú fűszerek
- vaj és olajok, amelyekben magas a telített és transz-zsírtartalom
tl; dr
A napi kalóriabevitel 1200-ra történő korlátozása fogyáshoz vezethet, de a legtöbb embernek naponta több mint 1200 kalóriára van szüksége. Ha 1200 kevés, próbálkozzon napi 500 kalóriabevitel csökkentésével. Ne feledje, hogy a fogyás egészséges üteme heti 1-2 font.
Ügyeljen arra, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak, és elégedettnek érzik magukat. Orvos vagy dietetikus segíthet a táplálkozási terv kidolgozásában.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend javíthat bizonyos egészségi állapotokon, különösen testmozgással párosítva. De ne feledje, hogy a súly önmagában nem az egészség mércéje.
A kalóriák túl alacsony csökkentése fáradtsághoz, gyengeséghez és alultápláltsághoz vezethet. Előfordulhat, hogy hosszú távon sem fenntartható, és nem felel meg mindenkinek, beleértve azokat is, akiknek alapvető egészségügyi állapota van.
Ha korábban étkezési rendellenességei vannak, a fogyás folytatása nem biztos, hogy jó ötlet az Ön számára. Te ismered magadat a legjobban, de érdemes orvosával konzultálnod, mielőtt bármilyen nagy étrendi változást végrehajtanál.
