Tudja Meg Az Angyal Számát
Legyen szó munkahelyi kérdésről, egy baráttal való küzdelemről vagy a családdal kapcsolatos problémákról, szinte mindenki érzi néha a stresszt. Valójában az amerikaiak 79 százaléka aggódik a mindennapi élet stressz szintje miatt. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-affurted-stress.aspx
És bár az orvosi kezelések segíthetnek, a legtöbb megoldás (gondoljunk csak beszélgetési terápiára vagy gyógyszeres kezelésre) hosszú távú. Tehát mit tehet a következő 5 percben, hogy megszerezzenémi stresszoldás?
Itt van a stressz csökkentésének Greatist módszereinek listája.
Relaxációs technikák a stressz enyhítésére
1. Próbáljon meg progresszív relaxációt
Az ujjaktól a lábujjakig feszüljön, majd engedje el a test minden izomcsoportját: az alsó kar, a felkar, a mellkas, a hát és a has stb.
Miután a test ellazult, az elme követni fogja. A kutatások azt mutatják, hogy ez a technika segít enyhíteni a szorongást és a nyugodt depressziót. Li Y és munkatársai. (2015). A progresszív izomlazítás javítja a pulmonalis artériás magas vérnyomásban szenvedő betegek szorongását és depresszióját. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Üss egy pózt
A mély légzési technikák és pózok kombinációja a jógát hatékony stresszoldó eszközzé teszi. Egy tanulmány kimutatta, hogy egyetemi hallgatóknál működött, egy különösen feszült csoportban. Tripathi MN és mtsai. (2018). A jóga pszichofiziológiai hatása a főiskolai hallgatók stresszére. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
A jógának különböző stílusai vannak, a lassú tempótól a keményig. Hatha jóga szelíd mozdulataival különösen jó lehet a nyugalmi állapot kiváltására.
3. Vegyen egy masszázst
Egy jó ol ’dörzsölés többet tehet, mint enyhíti a fizikai fájdalmat. A masszázs szintén előnyös lehet harci stressz .
Nincs ideje vagy pénze egy teljes órás foglalkozásra? Irány a bevásárlóközpont vagy a körömszalon egy rövidített 20 perces változatért, vagy habhenger segítségével dörzsölje magát.
A kutatások azt mutatják, hogy egy gyors masszázs csökkentheti a stresszt és csökkentheti a vérnyomást. Hand ME, et al. (2019). Masszázsfotel-foglalkozások: Kedvező hatások az ambuláns rákközpont ápolóinak stressz-, vérnyomás- és pulzusszintjére. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Szundítson egyet
A hánykolódással töltött éjszaka után egy gyors erőteljes szundi lehet az a dolog, amely lendületet ad a vonzó agyának.Szunyókáláskimutatták, hogy csökkenti a kortizol és más stresszhormonok szintjét.
Csak tartsa 20 percig, különben a következő éjszaka elalváshoz vezethet. Faraut B és mtsai. (2015). A szundikálás visszafordítja az interleukin-6 és a vizelet norepinefrin változását, amelyet alváskorlátozás vált ki. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Meditálj
A meditációval együtt járó „mentális csend” a legviharosabb napokban is nyugalmi állapotot hozhat létre. De előbb némi mentális összpontosításra van szükség, ami nem is olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.
Keressen egy csendes helyet, kényelmesen üljön vagy feküdjön le, csukja be a szemét, és lélegezzen mélyet néhány percig. Ha továbbra is turbulens elme akar lenni, összpontosítson egy tárgyra, vagy ismételjen meg egy szót vagy mantrát, például „ohm” vagy „csokoládé” (hé, bármi is működik). Ezután érezd, hogy a stressz minden lélegzetvételnél elolvad.
6. Lélegezzen mélyet
Nem az egész meditációs dologba? Csak végezze a lélegző részt. Vesz néhányatMély levegőkimutatták, hogy alacsonyabb a kortizol szintje, ami segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást. Ma X, et al. (2017). A rekeszizom légzésének hatása a figyelemre, a negatív hatásra és a stresszre egészséges felnőtteknél. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Képzelje el a nyugalmat
Csukd be a szemed, és képzeld el magad a tengerparton. Hallja a parton csapkodó hullámokat, és nézze meg a szellőben ringató pálmafákat. Nyugodtabban érzi magát?
Az irányított kép vagy vizualizáció egy szenzoros élmény, amely magában foglalja a nyugodt vagy békés jelenet elképzelését. Ez jó módszer lehet a stressz csökkentésére és a szorongás enyhítésére, különösen akkor, ha meglátja magát a természetben (képezze fel magát egy hegytetőn vagy egy óceán mellett). Nguyen J, et al. (2018). A természeten alapuló irányított képek az állami szorongás beavatkozásaként. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Ha egyedül nem tud bejutni a helyszínre, használjon vezetett felvételt vagy hasonló alkalmazást Headspace . Megkapja a saját útmutatóját, amely átbeszéli Önt ezen a mentális mini nyaraláson.
hogyan kell egy mérleg férfit üldözni
8. Próbálja ki az önhipnózist
Nagyon álmos vagy ...
Az önhipnózis nem egy lengő zsebóráról vagy egy kacsa módjára durrogásról szól. Ez egy tényleges stresszoldási technika, amely a kutatások szerint segíthet csökkenteni a szorongást. Az önhipnózis kutatása korlátozott, de ígéretes.
Egy tanulmányban a technika segített az egyetemi hallgatók egy csoportjának megnyugodni a vizsga előtt. Dogan MD és mtsai. (2018). Az önhipnózis hatása a vizsga szorongására és stresszére az egyetemisták körében. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Az önhipnózis és az éberség (gondolkodási meditáció) kombinációja szintén jó stresszoldó eszköz lehet. Elkins GR és mtsai. (2018). Tudatos önhipnózis az öngondoskodáshoz: Integratív modell és szemléltető esetpélda. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Menj lebegni
Aki az óceánban lebegett, tudja, milyen megnyugtató érzés az áramlás mellett robogni (kivéve azokat, akik rettegnek a víztől - akkor nem olyan jó).
A Flotation-REST (csökkentett környezeti stimulációs terápia) ezt a lendületesen nyugodt érzést még tovább viszi egy adag szenzoros nélkülözéssel.
Ebben a kezelésben egy medencében függeszkedik fel, amelyet több ezer font Epsom-só tart fenn. A szoba sötét és csendes, így elmerülhet saját gondolataiban.
Nem javasoljuk ezt a technikát klausztrofóbiában vagy akvafóbiában szenvedőknek. De azok, akiknek az úszásuk rendben van, részesülhetnek a csökkent szorongásból és stresszből, a kevésbé feszült izmokból és a mély relaxáció állapotából. Stein MB és mtsai. (2018). A flotáció-REST rövid távú szorongásoldó és antidepresszáns hatásának vizsgálata. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Nincs hozzáférése szenzoros nélkülözési medencéhez? Töltse fel a kádat meleg vízzel, és lebegtesse gondjait.
Tűzd fel az érzékeket
10. Fogj egy füstöt
Olyan egyszerű dolog, mint egy nyugtató illat belélegzése, csodákra képes a lelkiállapotunk érdekében. Illóolajok a növényekből desztilláltakról úgy gondolják, hogy közvetlenül hatnak az agy érzelemszabályozó zónáira, például a hipotalamuszra.
Különösen úgy tűnik, hogy a levendula nyugtatóan hat az elmére. Malcolm BJ és mtsai. (2017). A levendula illóolaja szorongásos rendellenességek esetén: Készen áll a főműsoridőre? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. Kapcsolja be a dallamokat
A régi zenei könyvtár átlapozása az egyik egyszerű módjacsökkenti a stresszt. A zene képes csillapítani a hormon, a kortizol szintjét és enyhíteni a stresszt a folyamat során. Linnemann A és mtsai. (2015). A zenehallgatás a stressz csökkentésének eszközeként a mindennapi életben. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Melyik dallamok működnek a legjobban? Valami nyugtató, például könnyű jazz vagy klasszikus kell, hogy megtegye a trükköt. De valójában bármi, amit pihentetőnek talál, az jó zenei gyógyszer.
Könnyítsen
12. Nevess el
A jó hasi nevetés jót tesz a léleknek és a stressz szintjének.Nevetéscsökkenti a stressz fizikai hatásait (például a fáradtságot) a testre - de csak akkor, ha valódi.
A kényszerű nevetésnek nincs ugyanaz a hatása. Tehát tegyen egy filmet, amely ordít, és engedje el a gondjait. Louie D és mtsai. (2016). A nevetés receptje. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Menekülés egy könyvbe
Túl sok a való világ kezelni? Tűnj el egy forró méhlepényben, vérszívó thrillerben, esetleg egy távoli epikus fantáziában. A remek olvasás elvonhatja az elmédet a gondjaidtól.
Egyél és igyál a stressz enyhítésére
14. Igyál teát
Túl vezetékes ahhoz, hogy elaludjon? Öntsük a csésze zöld tea . Egy tanulmányban a zöld teaivók jobban aludtak és kevésbé érezték magukat stressz alatt. Unno K és mtsai. A zöld tea okozta csökkent stressz és jobb alvásminőség a koffeintartalom csökkenésével jár. DOI: 10.3390 / nu9070777
Különösen nyugtatóak a kamilla és a menta teák. A legtöbb gyógyteában természetesen nincs koffein, de más teafajták esetében figyelje a koffein sör tartalma. Ennek a rázkódást kiváltó vegyi anyagnak túl sok ellenkező hatása lehet, és ébren tarthat.
15. Rágógumi
A rágógumival való összekeverés a stressz kezelésének egyszerűsített módszernek tűnhet, de néhány gyakori ínyrágó esküszik, hogy ez segít megőrizni nyugalmukat. A kutatók szerint az ínyrágás pufferolhatja a stressz hatásait az agyra. Smith AP. (2016). Rágógumi és stresszcsökkentés. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Ráadásul egy csomag gumi sokkal olcsóbb, mint a terápia.
16. Próbálja ki a CBD-t
Manapság a kannabidiol, illCBD, mindenben megtalálható, a gumiktól az italokig. A népszerű kiegészítés kutatása ezen a ponton elég vékony. De a kutatók szerint az idegrendszerre úgy hat, hogy ígéretes terápiává teszi a stressz és a szorongás szempontjából. Bessing EM, et al. (2015). A kannabidiol, mint a szorongásos rendellenességek lehetséges kezelése. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Mossa meg az edényeket
Aki hálátlan házimunkának tartja a mosogatást, gondolja át álláspontját.
A vacsora utáni takarítás megnyugtató törekvés lehet, feltéve, hogy ez figyelmesen történik - állapítja meg egy tanulmány. Hanley AW és mtsai. (2015). Mosogatás mosogatáshoz: Rövid utasítás informális éberségi gyakorlatban. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Más hétköznapi, ismétlődő feladatok (gondoljunk a kertészkedésre) hasonló hatásokkal járnak.
Dolgozzon ki stresszt
18. Gyakorlat
Hogy „magas”A futók azután kapnak néhány kört, hogy rohanás az endorfinok, az agy természetes hangulatát fokozó vegyi anyagok. A testmozgás természetes stresszoldást nyújt azáltal, hogy növeli a jó közérzetű vegyi anyagok szintjét, miközben csökkenti a kortizolt és más stresszhormonokat.
Ahhoz, hogy ilyen magas legyen, és az ezzel járó stresszoldáshoz nincs szükség a futás intenzitására. Bármilyen típusúkardió(gyaloglás, úszás, tánc) az agyi vegyszereket pumpálni kell.
19. Séta az erdőben
Ha még nagyobb lendületet szeretne elérni, vigye a szabadban az edzésprogramot. Egy csendes, meditatív séta az erdőben csodákra képes a stressz enyhítésére. Nem kell sietni; tegyen bármilyen tempót a legtermészetesebbnek.
De-stressz együtt
20. Gyakorold a vallást
Van hitetek? A kutatások azt mutatjákvallássegít pufferolni az életesemények stresszes hatását.Lorenz L és mtsai. (2019). A vallás szerepe a stresszes életesemények depressziós tünetekre gyakorolt hatásának pufferelésében depressziós epizódokban vagy alkalmazkodási rendellenességben szenvedő betegeknél. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Bármilyen típusú vallás működni fog, mindaddig, amíg lelki kapcsolatot érez magánál nagyobb dologgal.
További előnye van annak is, ha mások közelében tartózkodunk. A hasonló gondolkodókkal való kapcsolat lelki környezetben segíthet megtalálni a szükséges támogatást egy stresszes időszakban.
21. Csak csináld
Egy nehéz munkahelyi nap nagy csorbát jelenthet a nemi vágyakozásának estéjén. De ha fel tudja tölteni az energiát, hogy átmászhasson a lepedő alá azzal, akit szeret, akkor a szex nagy stresszoldó lehet. Az egyik tanulmány szerint a fogás az volt, hogy egészséges kapcsolatban kell állnia ahhoz, hogy a szex varázslatát működtesse. Ein-Dor T és mtsai. (2012). Szexuális gyógyulás: Napi napló bizonyíték arra, hogy a szex enyhíti a stresszt a férfiak és a nők számára a kielégítő kapcsolatokban. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Ölelje ki
A szoros kapcsolat előnyeinek kihasználásához nincs szükség meztelenségre. Az ölelés segíthet csökkenteni a vérnyomást ésstresszszintfelnőtteknél. Egy jó szorítás segíthet a konfliktusok negatív érzelmi hatásainak pufferelésében is. Egy tanulmány kimutatta. Murphy MLM et al. (2018). Az ölelés fogadása összefügg a negatív hangulat csillapításával, amely az interperszonális konfliktusokkal járó napokon fordul elő. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Próbálja ki a reikit
Ha már az érintés erejéről beszélünk, mit szólna ehhez a gyakorlati megközelítéshez a gyógyításhoz? Reiki egy japán technika, amely a kézrátétellel növeli a bennünk lévő életerő energiáját. Ha ez az energia alacsony, vagy legalábbis az elmélet szerint, akkor nagyobb valószínűséggel leszünk stresszesek.
Vajon a reiki valóban képes stresszoldásra? Korai bizonyítékok arra utalnak, hogy mind a stressz, mind a szorongás szempontjából hasznos lehet. Demir M és mtsai. A távoli reiki hatása a fájdalomra, szorongásra és fáradtságra a törökországi onkológiai betegeknél: kísérleti tanulmány. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Fogjon egy háziállattal
Nincs olyan, hogy egy fárasztó farkával térnénk haza az irodában fárasztó nap után.Háziállatokolyanok, mint a szőrös terapeuták, és a feltétel nélküli szeretetre való felírásuk valóban csodákat tehet mentális állapotunkért.
Egy tanulmány szerint csak 10 percig játszott egy háziállattal, csökkentette a kortizol szintjét a főiskolai hallgatókban. Pendry P és mtsai. (2019). Az állatlátogatási program (AVP) csökkenti az egyetemi hallgatók kortizolszintjét: randomizált, kontrollált vizsgálat. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
hank kosár kor
25. Csókolj meg valakit
Csókolózásvegyi anyagokat bocsát kihogy a stresszhez kapcsolódó alacsonyabb hormonok, például a kortizol. A pozitív kapcsolatok kialakítása szintén jó módszer az általános stressz és szorongás csökkentésére.
Legyen kreatív
26. Csinálj valami művészet
Legyen szó olajfestményről, harsonán játszásról vagy modern táncról, kreatív lehetősége csodákra képes a lelkiállapota szempontjából.Művészetterápiamindkettő csökkenti a stresszt, és segít jobban kezelni a kapott stresszt.Gruber H és mtsai. (2018). Kreatív művészeti beavatkozások a stressz kezelése és megelőzése érdekében - szisztematikus áttekintés. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Írja ki
A napló vezetése az egyik módja lehet a stressz okozta tünetek hatékony enyhítésének, meditatív és reflektív hatásának köszönhetően. A hála napló valóban segíthet abban, hogy a dolgokat perspektívába helyezzük. Tehát válasszon egy napot, hogy felírjon néhány dolgot, ami boldoggá tesz.
A lényeg
Manapság elkerülhetetlen a stressz, de nem leküzdhetetlen. Tartsa ezt az eszköztstresszoldó tippekkéznél van, hogy kihúzza, amikor úgy érzi, hogy valóban túlterheltek. Vagy még jobb, ha ezek közül néhányat napi gyakorlattá tesz.
Olyan egyszerű dolog, mint a mély lélegzés vagy a bestie megölelése segíthet abban, hogy hűvös maradjon a legviharosabb helyzetekben.
