Amit soha nem tudtál a koffein fogyasztásáról (eddig)

Az elmúlt hét év nagy részében szerelmi / gyűlöletkapcsolatom volt a koffeinnel - kétségtelenül rövid időkeret a köztünk elkötelezettebb kávézókkal szemben. De ez idő alatt elég sokat tanultam az 1,3,7-trimetil-xantin néven ismert vegyületről - és ez nem minden szép.

A kábítószerek nagy folytonosságában a koffein enyhe, és jó okkal. Az olyan kábítószerek, mint a kokain és a heroin hatásához képest a koffein befolyásolja az agyat sokkal kevésbé súlyos módon. Éppen ezért meglepetés lehet, hogy a koffein nem csak függőséget okozó gyógyszer, hanem a függőség modellje is A koffein mint a függőség mintapéldája: a koffein megvonás, a koffeinfüggőség szindróma és a koffein negatív megerősítés megértésének legújabb fejleményei . Griffiths, RR és Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000. november; 20 (5): 223-31.

Kevesen gondolhatjuk úgy, hogy a kávéscsészéink tartalma egyenlő egy pirulával vagy egy porral, de lényegében ezt fogyasztják mi, koffein-függők minden nap. Akár kávéval, energiaitalokkal, teával vagy szódával kapja a koffeint, ugyanazok a hatások maradnak fenn. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy pontosan mit tesz a koffein testünkkel, és milyen következményekkel jár a koffein-függőség.

Ez a tested a koffeinen

A koffeint több mint 75 növény termeli, amely növényvédő szerként hasznosítani . Az emberek nagyon alacsony, tolerálható felső beviteli szintet mutattak - más szóval, nem vagyunk alkalmazkodva a magas koffein-fogyasztáshoz A napi koffeinhasználat hatása az agyi véráramlásra: Mennyi koffeint tudunk elviselni? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM és mtsai. Human Brain Mapping, 2009. október; 30 (10): 3102-14. Mivel lényegében peszticidről beszélünk, ez talán nem jelent meglepetést.

A koffein mind az alkaloid család (a morfin, nikotin, kodein stb.), Mind a xantin család tagja, amelyből a legtöbb stimuláns származik Koffein és hasonló purinalkaloidok: bioszintézis, katabolizmus, funkció és géntechnológia . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, 2008. február; 69 (4): 841-56. Emberi lenyeléskor koffein az adenozin receptorokhoz kötődik . Adenozin gátló neurotranszmitter, amely lassítja a központi idegrendszer aktivitását. Amikor a koffein gátolja, kevésbé érezzük magunkat fáradtnak (ez magyarázza, miért vonzó a koffein alváshiányosak számára), és idegsejtjeink gyorsabban tüzelnek. Lényegében testünk azt gondolja hogy valamiféle vészhelyzet történik, és elárasztja magát dopamin , adrenalin, kortizol és acetilkolin.

csak a nadrágomba próbál bejutni

Koffein is megfeszíti az izmokat , kitágítja a pupillákat, megnyitja a légutakat, növeli a pulzusszámot és összehúzza az ereket. Ez az utolsó hatás az oka annak, hogy a koffeint néha belefoglalják a fájdalomcsillapító gyógyszerekbe, mert az érintett területre kevesebb vér áramlik, mint a kevésbé érzékelt fájdalom A koffein fájdalomcsillapító adjuvánsként felnőttek akut fájdalmai esetén . Derry, CJ, Derry, S. és Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 2012. március 14 .; 3: CD009281. Biokémiája miatt a koffein függőséget okozó anyagként van besorolva A koffein mint a függőség mintapéldája: a koffein megvonás, a koffeinfüggőség szindróma és a koffein negatív megerősítés megértésének legújabb fejleményei . Griffiths, RR és Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000. november; 20 (5): 223-31.

Koffein, egészségügyi kockázatok és függőség

Most hivatalosan rendellenességnek minősül , a koffein-függőség valóságos és csúnya. Aki hiányolta a reggeli kávét, az biztosan tudja ezt. Akár inni koffeint nagy mennyiségben vagy kicsiben , fogyasztása már összefüggésben van az életkorral összefüggő betegségekkel mint például a csontritkulás és a korai öregedési szindrómák, elsősorban annak képessége miatt rövidítse a telomereket (az emberi kromoszómák végei). Sejtes öregedés korai ráncokat is jelent; koffein is ősz hajhoz vezet és felgyorsítja a hajhullást (Talán paradox módon, egy tanulmány azt sugallja, hogy a koffeinfogyasztás segíthet az emberek hosszabb életében, míg egy másik szerint a koffein növeli az emberek emlékeit .)

hogyan kell térdtámasztást csinálni

A koffeinnek van különösen negatív hatások amikor arra kerül sorjó minőségű zzzsek megszerzése. Sokan hallottuk, hogy délután nem jó koffeint inni, mert ez negatívan befolyásolhatja az aznapi alvást. Ez abból adódik, hogy koffein felezési ideje (vagy az az idő, amely alatt az anyag fele metabolizálódik a szervezetben) nagyjából hat óra. Ez azt jelenti, hogy este 10 órakor ennek a 14 órának egy része. a kávé még mindig lebeg a véráramban. Éshogyazt jelenti, hogy a koffein megakadályozhatja a jó éjszakai alvást, ami másnap álmosságot eredményez A koffein hatása az alvásra és a megismerésre . Snel, J. és Lorist, MM. Haladás az agykutatásban, 2011; 190: 105-17. A koffeinfogyasztás a normális alvási szokásokat is megzavarhatja, vagyis az általunk aludt alvás nem olyan nyugodt A koffein alvási szakaszaira és mikroarchitektúrájára, valamint zolpidemmel vagy trazodonnal való kombinációjára gyakorolt ​​hatás egészséges önkéntesekben . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M. és mtsai. Journal of Psychopharmacology, 2009. július; 23. (5): 487-94. A az elégtelen alvás következményei - tartalmazzák a túlevés valószínűségének növekedését, a kognitív teljesítmény romlását és endokrin rendellenességek Egyetlen éjszakai alváshiány növeli a normális testsúlyú egészséges férfiaknál a ghrelin szintet és az éhségérzetet . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K. és mtsai. Journal of Sleep Research, 2008. szeptember; 17 (3): 331-4 Az alváshiány hatása a megismerésre . Killgore, WD. Haladás az agykutatásban, 2010; 185-105-29 Az alváshiány metabolikus és endokrin hatásai . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005; 6 (6): 341-7.

A koffein megvonása, amint azt bárki elmondhatja, aki átesett rajta, nem szórakoztató élmény A koffein megvonása, akut hatások, tolerancia és a krónikus alkalmazás nettó jótékony hatásainak hiánya: agyi véráramlás sebessége, mennyiségi EEG és szubjektív hatások . Sigmon, S. C., Herning, R. I., Better, W. és mtsai. Pszichofarmakológia, 2009. július; 204 (4): 573-585. Bár az elvonási időszak leginkább fejfájást okoz, magában foglalhat olyan kellemetlen tüneteket is, mint az agy köd, letargia, negatív hangulat, álmosság, depresszió és szélsőséges esetekben hányás A koffein megvonásának kritikai áttekintése: a tünetek és tünetek empirikus validálása, előfordulása, súlyossága és a kapcsolódó jellemzők . Juliano, LM és Griffiths, RR. Psychpharmacology, 2004. október; 176 (1): 1-29. Jó hír, hogy hosszú távon a koffein megvonásának nincsenek ismert káros hatásai. Ez azonban nem vigasztal valakit, aki tapasztalja!

Az elvihető

Tehát mi a legegészségesebb módja a koffein fogyasztásának? Ha nem tud teljes mértékben lemondani róla, egy tanulmány azt sugallja, hogy kis mennyiségben (nagyjából 100 mg - 200 mg, vagy körülbelül 1-2 csésze kávé) fogyasztása közvetlenül a testmozgás előtt előnyös lehet a növekedési hormon termelésében A koffein csillapítja az akut növekedési hormon reakciót egyetlen ellenállási gyakorlat esetén . Bo-Han, Wu és Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, 2010. június; 9 (2): 262-269. A koffein zöld teán keresztül történő fogyasztása szintén egészségesebb lehetőség, mivel a zöld tea olyan egészséges vegyületeket tartalmaz, mint az antioxidáns epigallocatechin-gallát és az L-theanin aminosav. Az epigallocatechin-gallát (EGCG) a leghatékonyabb rák kemopreventív polifenol a zöld teában . Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang és Chong-Zhi Wang. Tápanyagok, 2012. november; 4 (11): 1679-1691. Még a kávé is büszkélkedhetlenyűgöző egészségügyi előnyökmindaddig, amíg mértékkel fogyasztják.

Ez azt jelenti, hogy ha több mint két csészét iszol naponta, akkor valószínűleg bölcs ötlet a fogyasztás fokozatos csökkentése. Néhány hetes időtartamot csökkentse a fent leírt csúnya elvonási tünetek elkerülése érdekében. Ha a koffeinbevitel spektrumának alsó határán belül marad, akkor segít Önnek abban, hogy minimalizálja a függőség káros hatásainak nagy részét A koffein-függőség kezelését igénylő egyének jellemzése . Pszichológiai szenvedélybeteg viselkedés, 2012. december; 26 (4): 948-954.

Biokémiai szempontból a koffein egy addiktív vegyület, amelynek számos lehetséges negatív hatása van, bár sokukat enyhíteni lehet, ha a koffeint csak mértékkel és egészségesebb forrásokból, például kávéból vagy teából fogyasztják. A baj akkor merül fel, ha nagy mennyiségű koffeint használnak a krónikus alváshiány kezelésére - és sajnos úgy tűnik, mindkét szokás ugyanolyan amerikai lett, mint az almás pite. Olyan ország vagyunk, ahol kevés az energia, kevés az alvás, és ennek következtében magas a koffeinszint.

Casey Thaler, B. A., NASM-CPT, FNS egy NASM és körözött; képesített személyi edző és NASM & circledR; minősített fitnesz-táplálkozási szakember. Azért írPaleo magazin & körözöttR;,A paleo diéta & bekarikáztaR;, ésPaleoHacks.Saját táplálkozási és fitnesz tanácsadó cégét is vezeti: Eat Clean, Train Clean & circledR; miközben doktori fokozatát táplálkozási biokémiában folytatja. Az itt kifejtett nézetek az övéi. Ha többet szeretne megtudni Caseyről, nézze meg az övét weboldal vagy kövesse őt tovább Twitter .