Tudja Meg Az Angyal Számát
Az azonnali vásárlás korában elkeserítő lehet, ha várni kell az eredményekre. De amikor a testedről van szó, a túl gyors fogyás veszélyes lehet.
Ha a célja az, hogy 10 fontot fogyjon egy hónap alatt, a testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinációjával megvalósíthatja. De mindenképp vigyázzon magadra fizikailag és érzelmileg, miközben fogysz - lassú és egyenletes nyeri a versenyt.
Összeállítottuk ezt az egészséges tippeket tartalmazó listát. De ne feledje, hogy mindenki ideális súlya különböző. Összpontosítson az érzésére,nemahogy kinézel. Forgassa fel Lizzo „Feeling Good” című művét, és kezdjük!
1. Emelje fel a pulzusát
Megvette az edzőtermi tagságot, a trendi nadrágot, és még egy kulacsot is a kedvenc inspiráló idézetével („Izzadj, mintha senki nem nézné”).
Tehát miért viseli jobban ezeket a nadrágokat a kanapén, mint az edzőteremben? Ennek oka lehet, hogy unalmas minden nap ugyanaz az edzés.
Először tisztázzuk, mennyi testmozgásra van szüksége: A Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium ajánlja a felnőtteknek, hogy heti 2,5-5 óra közepes intenzitású aerob tevékenységet vagy 2,5 óra erőteljes aerob tevékenységet végezzenek.
Más szóval, mindannyian több napot kellene gyakorolnunk a héten, mint nem. Szerencsére a gyakorlatnak nem csak a futópadon kell megtörténnie. Tedd, amit szeretsz!
De nem a kardio az egyetlen testmozgás, amelyre szüksége van: A HHS azt is javasolja, hogy izomerősítő tevékenységeket végezzen legalább heti 2 napon a további egészségügyi előnyök érdekében. Súlyemelés vagy evezőgép használata mindenképpen megakadályozza az unatkozást.
otthoni üzleti ötlet anyukáknak
Lényeg: A tested sokszínűségre és kihívásra vágyik, ezért ne hagyd, hogy ugyanazon edzéssel megrekedj egy rutiban.
2. Sétáljon le
Séta: Nem csak a kutyáknak és a gazdiknak van olyan szerencséjük, hogy cipeljék a kakijukat. Más szavakkal, nem szükséges a fenekét Zumbának levinni, hogy lássa az aerob testmozgást.
Mindaddig, amíg a pulzusod a zsírégető zónában van, a fogyás édes helyén leszel. Erre a szintre gyors séta, lassú kocogás vagy 10 mérföld / órás sebességgel történő biciklizés mellett juthat fel.
Nem tudja, milyen pulzusszámot kell elérnie? Alapján a CDC , közepes intenzitású fizikai aktivitás azt jelenti, hogy a pulzusod a maximális pulzus 64 és 76 százaléka között van. Az erőteljes fizikai aktivitáshoz pedig a maximális értékének 77–93 százaléka közötti pulzusnak kell cselekednie.
3. Korlátozza a szénhidrátot
A kutatások azt mutatják hogy kevesebb szénhidrát fogyasztása megbízható módja lehet a fogyásnak. Tudja a fúrót: Hagyja el a kenyérkosarat vacsoránál, vagy fogadjon el néhány egészséges cserét, például a karfiolos rizst a fehér rizs helyett vagy a csicseriborsótésztát a búzatészta helyett.
Természetesen valószínűleg azt is látta, hogy a keto diéta 5 percenként felbukkan az Instagram hírcsatornájában. A keto szabályai hasonlóak az Atkins-diéta szabályaihoz: Tartsa a szénhidrát-bevitelt között 20 és 50 gramm naponta és helyette készítsen zsírokat és fehérjéket.
Amikor a szervezetben elfogy a glükóz (amelyet általában szénhidrátokból kap), akkor a raktározott zsírból üzemanyag lesz. Égj, kicsim, égj!
Mielőtt azonban elfogadná a keto-t vagy bármilyen más, jelentős változásokkal járó étrendet, beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval vagy egy táplálkozási szakemberrel. Az alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend nem mindenkinek való, és ha korlátozza az ételeket, elengedhetetlen, hogy ezt egészségesen tegye.
4. Helyezze elgondolását
Nehéz lehet motiváltnak maradni, ha változtat az étrendjén és a testmozgáson. Nem, nem te vagy az egyetlen, aki úgy érzi, hogy szereti árasztani a céljaidat egy másik Netflix-and-Seamless sesh miatt!
Az számít, hogyan beszélsz magaddal. Szerint a 2012-es tanulmány , azok az emberek, akik a „nem tudok” kifejezést használják a „nem tudok” helyett, nagyobb hatalmat éreznek választásaikban.
Például ahelyett, hogy azt mondaná, hogy „Nem tudom kihagyni ezt az edzést”, próbálkozzon a „Nem hagyom ki az edzéseket” lehetőséggel. Vagy ahelyett, hogy azt mondanád, hogy 'lusta vagyok egy egészséges vacsorát főzni', próbáld ki: 'Hétköznaponként nem rendelek elvitelt'.
Ha a céljaira koncentrál, nem pedig a korlátozásokra, akkor a motiváció terén minden különbség megvan.
5. Számolja meg a kalóriákat
A kalória az az energia, amelyet a test felszabadít, amikor lebontja az ételt. Ha a kelleténél több kalóriát eszik, a szervezet a felesleget zsírként tárolja.
Tehát, ha zsírégetni akar, akkor meg kell egyél kevesebb kalóriát, mint amire szükséged van a napi energiádért. Ez arra készteti a testedet, hogy meglátogassa a korábban raktározott energiájú zsírlerakót.
Hány kalóriát kell megenni naponta, ha fogyni próbál? Hetente két font egészséges és biztonságos fogyásnak számít, és 1 font zsír 3500 kalóriát tartalmaz.
A kalóriaszámolás a legrosszabb mateknak tűnhet, de megkönnyítheti pi-ként (érted? Matek viccek!) egészségkövető alkalmazás .
Az alkalmazások fantasztikus módon nyomon követhetik a kalóriabevitelt, és megbizonyosodhatnak arról, hogy a napi határérték körül jár-e. (Ez sokkal könnyebb is, mint nyomon követni egy papírdarabot.) Néhány remek alkalmazás, amelyet kipróbálhat Fitbit , SparkPeople , és MyFitnessPal .
6. Fogyasszon el egy kávét
Köszönöm a kávébab isteneinek. A kávé valóban segít gyorsabban fogyni - legalábbis rövid távon. Mindannyian tudjuk, hogy a koffein segít fellendülni, ha kevés az energia. Valójában az növeli a nyugalmi anyagcserét .
A testünk azonban idővel toleránsabbá válik a koffein iránt (mint azt bárki elmondhatja Önnek, aki napi három csészével rendelkezik), így egy csésze joe elfogyasztása rövid távon segíthet, de nem életképes hosszú távú fogyás stratégia.
És sajnos ez megtörténiknemtartalmazza a Vanilla Creme Frappuccino-t vagy bármilyen más italt, ami nagyjából tejbegríz. (De általában jó ötlet a cukros kevert kávéital cseréje egy szokásos csésze kávéra.)
7. Aludj eleget
Mindannyian tudjuk, hogy milyen következményei vannak a túl kevés zárt szemnek: grogginess, letargia, figyelemelterelés. Tudta, hogy a nem elegendő alvás hátráltathatja a fogyás céljait is?
Szerint a 2011-es tanulmány , kevesebb alvás kapcsolódik a ghrelin, más néven az éhség hormon megnövekedett szintjéhez.
Az emberek abban különböznek, hogy mennyire érzi jól magát az alvás, de Nemzeti Alvás Alapítvány azt ajánlja a felnőtteknek, hogy minden este 7 és 9 óra közötti alvást kapjanak.
8. Fogyasszon fehérjét reggelire
A tápláló reggeli elfogyasztása segíthet abban, hogy jó úton kezdje a napot - és megakadályozza azt a félelmetes délelőtti energia-összeomlást, ahol kétségbeesve támadja meg a fánkdobozt az irodai szünetben.
A fehérje jó választás reggelekre, mert segít jóllakni és fokozhatja az anyagcserét. (Ráadásul félreérted, és nem kell gondolkodnod azon, hogy vacsorára fehérjét eszel!)
michael cudlitz kor
Lődd le 25-30 százalék a fehérjéből származó napi összes kalória mennyisége (napi 500–600 kalória, ha 2000 kalóriás étrendet tartasz). Töltse fel a fehérjében gazdag ételeket, például a tojást vagy a tofut, először reggel, hogy jól kezdje a napot.
9. Igyon még vizet
Az ivóvíz annyi előny , beleértve az emésztőrendszer zavartalan működését és a kiszáradás megakadályozását.
De a vízivás az étvágyat is csökkenti, valószínűleg azért, mert teltebbnek érzi magát, mielőtt belemélyed 2010-es tanulmány megállapította, hogy azok a középkorú felnőttek, akik étkezés előtt ittak vizet, 12 hetes időszak alatt nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem ittak vizet.
A víz más olyan italokat is felválthat, amelyek nem olyan egészségesek, mint például a szódavíz vagy a cukorral töltött gyümölcslevek. És valóban nem lehet nulla kalóriát legyőzni.
10. Igyál kevesebb piát
Ne aggódjon - nem kell kőhidegnek kijózanodnia. De nem titok, hogy az alkoholtartalmú italok gyakran magas kalóriatartalmúak (nem beszélve arról, hogy nagyobb eséllyel sms-t küldenek az exének).
Egy sör van 150 kalória vagy annál kevesebb, tápértéke alig vagy alig. Mindössze 1,5 uncia ital körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. A koktélok még többet csomagolnak, az összetevőktől függően: A margaritában körülbelül 170 van, és ha szereted a piña coladas-t, mindegyik csaknem 500 kalit tartalmazhat.
Mindig jó ötlet az alkoholtartást mérsékelt területre korlátozni. De még ha csak három sört is élvez, 450 vagy több kalóriát fogyaszt. Gondolkodni való.
Az alkohol megakadályozza a szervezetet abban is, hogy megfelelő módon felszívja az elfogyasztott ételből származó vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha több egészséges ételt fogyaszt, az alkohol visszavonhatja erőfeszítéseit .
Az alkoholfogyasztás csökkentése vagy egyáltalán nem ivás segít megőrizni az alkoholfogyasztást súlya a csökkenésnek .
11. Tartsa távol a levét
Beszéljünk a hozzáadott cukrokról. A feldolgozás során az élelmiszerekhez hozzáadott cukrok tápérték nélkül kalóriát adnak hozzá.
A Az American Heart Association ajánlja hogy a férfiak naponta legfeljebb 36 gramm (150 kalória) hozzáadott cukrot, a nők pedig napi 25 grammnál (100 kalória) többet fogyasztanak.
A probléma az, hogy egyes italok vannak alattomos mennyiségű cukor bennük . Például a 100 százalékos gyümölcslében nagyjából ugyanannyi kalória és gramm cukor van, mint a szódában.
A gyümölcslevek jó helyeknek tűnhetnek a gyümölcsök és zöldségek készletezésére. De a turmixok és a hidegen sajtolt gyümölcslevek (amelyek nem tartalmaznak cukrot, mint sok palackozott gyümölcslé) valójában ne biztosítson annyi vitamint és ásványi anyagot mint ha egyszerűen gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasztana.
Hozzáadhatnak nemkívánatos kalóriákat is, mivel az emberek általában étkezésük mellett (nem pedig helyett) fogyasztják őket.
12. Olvassa el az élelmiszer címkéit
Sokan másodpercek töredéke alatt döntünk a testünkbe helyezett élelmiszerekről a csomagolás és a marketing alapján - például arról, hogy az „egészséges!” Feliratú-e. elől nagy betűkkel.
Az étellel kapcsolatos döntések meghozatalának legjobb módja az apró betűs rész elolvasása. Igen, itt az ideje, hogy megismerkedjünk az élelmiszer-címkékkel.
Sok ételt úgy hirdetnek, hogy „alacsony zsírtartalmú” vagy „energiát szolgáltató” - de ha megnézi az összetevőket, akkor láthatja, hogy több cukrot tartalmaz, mint amennyit naponta el szeretne fogyasztani. Vigyázzon a hozzáadott cukrokra, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra, a melaszra és a mézre.
13. A rendszeres stresszoldása
A stressz nem feltétlenül rossz dolog. Mindenki néha átéli a stresszt! Az számít, amit teszünk ellene. Néhányunk megbirkózni a stresszel az étkezés elhagyásával, magas zsírtartalmú ételek fogyasztásával vagy a szokásosnál többet fogyasztással.
hogyan kell felhúzni
Rengeteg van a stressz levezetésének módjai a diéta és a testmozgás céljaival való összevesztés nélkül. Fedezzen fel egy kifestőt, vegyen fel egy nyugodt hobbit, mint a kötés, vagy kezdjen meditálni a mindennapokon.
A tested, az elméd és a szellemed (és a barátaid, a családod és mindenki más, akinek veled kell foglalkoznod) megköszönik.
14. Bízz a beledben
A probiotikumok az erjesztett ételekben található jó baktériumok, amelyek az emésztőrendszert célozzák meg. Így van: A beledről beszélünk. Több probiotikum fogyasztása korlátozhatja az ételből felszívódó kalóriák számát, ezért csökkentse a súlyát .
A kutatás azonban hogy a probiotikumok segítenek-e a fogyásban nem meggyőző, és további tanulmányokra van szükség.
Időközben érdemes probiotikus kiegészítőket vagy probiotikus ételeket adnia étrendjéhez, és megnézheti, hogyan érzi magát. Próbálja ki a kefirt, a tempeh-t, a savanyú káposztát, a kombuchát vagy a joghurtot.
15. Ne légy pimasz
Majonéz, tanyasi öntet, teriyaki szósz, tejföl, juharszirup, olvasztott vaj - a sok szeretett szósz és fűszer kalóriája gyorsan összeadódik.
Ha kivágja ezeket az étrendből, csökken a nátrium-, cukor-, zsír- és tartósítószer-bevitel. De ne aggódjon - étele nem veszíti el minden ízét! Csak egy kicsit kreatívabbá kell válnia a konyhában. Használjon gyógynövényeket és fűszereket az íz hozzáadásához a kalória növekedés nélkül.
Ez a trükk önmagában nem vezet jelentős fogyáshoz egy hónap alatt, de az itt-ott kalóriavágás idővel összeadódik.
16. Próbáljon naponta almaecetet fogyasztani
Az almaecet olyan forró most. Lehet, hogy hallottad már segítség a fogyásban , de nem sok kutatás folyt a témában.
Egy kis tanulmány 2009-ben megállapította, hogy azoknak az embereknek a testtömege alacsonyabb volt az időszak végén, akik 12 héten keresztül napi 15-30 milliliter ACV-t fogyasztottak. Ennek oka lehet a fokozott teltségérzet. De összességében van nincs meggyőző bizonyíték hogy működik.
Ha ki akarja próbálni az ACV-t, fontos, hogy kis mennyiségekkel kezdje és hígítsa az ecetet vízzel, mielőtt elfogyasztaná. Inni, még vízzel elkeverve is, elég intenzív, ezért megpróbálhatja inkább salátákba, salátákba vagy babos ételekbe keverni.
17. Lassabban egyél
Ez az egyik módja annak, hogy lefogyjon, anélkül, hogy megváltoztatná az ételt: Egyél lassan.
Amikor egy akasztós területhez közeledsz, csábító az evés. De kutatások szerint hogy egyeseknél a lassabb étkezés az étkezés kezdete után egy órával fokozott teltséghez vezet.
További kutatásra van szükség ebben a témában, de gyakorlati szinten a figyelmesebb étkezés lehetőséget ad arra, hogy odafigyeljen az adagok nagyságára, és még jobban élvezhesse ételeit.
Fogyás 101
Íme a kevéssé ismert súlycsökkenési titok: Legyen kedves önmagával, és fontolja meg általános egészségi állapotát és wellnessét, miközben megtervezi étrendjét és testmozgását. Ha a fogyási terved nyomorulttá tesz, akkor nem fogsz ragaszkodni hozzá.
Bármennyire is azt mondjuk magunknak, hogy egészségesek vagyunk, nem szórakoztató, de jó érzésnek kell lennie. Ha nem érzi jól magát, változtassa meg a rutinját, amíg nem talál valamit, ami működik. Ha boldog vagy, akkor nagyobb eséllyel ragaszkodsz hozzá és hosszú távon haladsz.
Mindenekelőtt, mielőtt elindulna egy fogyókúrás utazásról, beszéljen egy képesített személyi edzővel vagy regisztrált dietetikussal.
Húzza orvosát jó mérlegre, különösen, ha bármilyen olyan egészségügyi állapota van, amelyet az étrend és a testmozgás változása befolyásolhat. Segíteni tudnak abban, hogy kitaláljanak egy célsúlyt és a legbiztonságosabb módot az odaérkezéshez.
Fontos, hogy beszéljünk a profikkal, mert a súly csak egy szám - ez nem az egyetlen vagy a legjobb mutató az egészségére. Valójában, ha izomzatot szerez és zsírvesztést kap, akkor valóban megnehezül, annak ellenére, hogy vékonyabbnak tűnik, mert az izom sűrűbb, mint a zsír!
Légy kedves magaddal, és pillanatok alatt erősebbnek és egészségesebbnek érzed magad (nos, rendben van, legalább egy hónap lesz).