Miért olyan nehézek a felhúzások?

Legyen szó akár hétvégi harcosról, lelkes CrossFitterről vagy szemtelen jógáról - van egy mozdulata, amely soha nem szűnik meg MF-nek lenni a többségünk számára: a felhúzás. Bár vannak olyan emberek, akik kegyesen és könnyedén képesek elvégezni a felhúzásokat (mi rád nézünk, Chris Hemsworth ), a legtöbben csaknem tud. De miért van ez?

Frissítse a memóriámat: Mi az, ami ismét felhúzás?

A felhúzás - amely kivitelezésének nagyon egyszerűnek tűnik - magában foglalja a kezét a bárból való lógást, és a testének a bárhoz való húzását. Mint kiderült, és amint az első (vagy második & hellip; vagy harmadik & hellip;) kísérlet bebizonyítja, ez nem könnyű. & ldquo; Gondoljon csak bele: A (viszonylag) kis karjaival felhúzza sokkal nagyobb alsó testét és magját, amíg fel nem emeli a mellkasát a rúdra, & rdquo; mondja a gyógytornász, Grayson Wickham, D.P.T., a Mozgalmi Vault . & ldquo; Ha 200 fontot nyom, akkor szó szerint 200 font tömeget húz fel. Nak,-nektanfolyam, ez nehéz - és rengeteg erőt igényel. & rdquo; Touché.

Wickham szerint az elsődleges izom a latod, de a felhúzás teljesítéséhez acsokorkülönböző izmok. & ldquo; A lista hosszú, & rdquo; figyelmeztet Manning Sumnerre, RSP Nutrition sportoló és NSPA képesítéssel rendelkező edző.

Készen áll arra, hogy egy csomó nehezen kiejthető szót láthasson egymás után? & ldquo; A felhúzás a középső és az alsó trapézot, a rombuszokat, a fő és a kisebb mellet, a deltoidokat, az infraspinatus, a latissimus dorsi, a teres major, a subcapularis, a bicepsz brachii, a brachialis, a brachioradialis, a flexor carpi radialis, a flexor carpi ulnaris, a palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis és flexor pollicis longus, külső ferde és erector spinae, & rdquo; Sumner azt mondja.

Az erőn felül pedig a felhúzás teljesítése technikát igényel.

Ha megnézte az akciófilmek méltányos részét, akkor a testének karral történő felhúzása valami olyannak tűnik, amitkelleneképes legyen megtenni. De Judine Saintgerard , a New York-i Tone House edzője azt mondja: & ldquo; Azt állítom, hogy a technika - a test elhelyezése és annak ismerete, hogy mely izmokat akarja aktiválni a mozgás megkezdéséhez és befejezéséhez - a legtöbb ember küzd, amikor húzó- ups. & rdquo;

ben affleck magassága

Tehát a & ldquo; Nem tudom, hogyan & rdquo; elem, engedjük át az alapokat.

Első lépés:

Semmi megdöbbentő itt: Az első lépés az, hogy a rúd alá kell állni, és két kézzel megfogni. Ha a felhúzórúd túl magas ahhoz, hogy elérje a földről, és nem érzi magát kényelmesen ugrani, álljon egy padra vagy egy dobozra, hogy megfelelően helyezhesse el a kezét. A tenyerének a vállának körülbelül vállszélességű irányúnak kell lennie, és hüvelykujját át kell tekerni a rúd alsó részén (úgy, hogy az majdnem megfeleljen az ujjai hegyének).

Jól érzi magát? Most lógjon.

Ó basszus. Ez azt jelenti, hogy a lábad már nincs a padlón, a padon vagy a dobozon, ehelyett a levegőben lóg, vagy mögötted hajlított térddel van. Itt szeretné bekapcsolni a magját (gondoljon arra, hogy behúzza a hasát a gerincébe). Húzza hátra a vállát (ez egy finom mozgás). Mindez & ldquo; szorítás & rdquo; megakadályozza, hogy lengessen a bárban.

A tényleges felfelé irányuló mozgás (a & ldquo; húzás & rdquo;) megkezdéséhez szorítsa meg a rudat a kezével, különös hangsúlyt fektetve a rózsaszínű külső szélének a rúdba csavarására - ez segít a hát felső részének megfelelő megfogásában.

spirituális utazásra indul

Most képzelje el, hogy a könyökét csípőig húzza.

Vagy másik jelzés: Képzelje el, hogy az egyes hónaljai között grapefruitot szed - ez segít lehúzni a könyökét és aktiválni ezeket a latokat. & ldquo; Amint húzza, álljon ellen a késztetésnek, hogy vadul lendítse a lábát, & rdquo; - mondja Greg Pignataro, a személyi edző Grindset Fitness az arizonai Scottsdale-ben. & ldquo; Ígérem, hogy ez nem fogja megkönnyíteni! & rdquo;

Ha már van ereje felhúzni, akkor érezni fogja, hogy teste felfelé mozog a rúd felé. Technikailag egy felhúzható képviselő megköveteli, hogy az álla átmenjen a léc felett. De Alena Luciani, a Képzés2xl , azt mondja, hogy ha nem tudja az állát a rúd fölé húzni, próbáljon meg ellenállni annak a késztetésnek, hogy megerőltesse a nyakát.

Woot! A csúcsra jutottál.

De Sir Issac Newton mondta a legjobban: Ami felfelé megy, annak le kell jönnie. Szorosan fogva a rudat, hagyja, hogy a karjai kiegyenesedjenek, amíg vissza nem tér a holtakba.

Itt az ideje, hogy bocsánatkérés nélkül táncoljon. Most már csak meg kell tennieújra.

Uhh, miben különbözik ez az álla felől?

Tisztességes kérdés. Két fő különbség van Katie Dunlop, a NASM által tanúsított személyi edző és alapító szerint Szerelem izzadás fitnesz : Egy felhúzásnál a kezed kipréselt (ami azt jelenti, hogy a tenyér a testtől elfordul), és a fogásod szélesebb. Egy álla felfelé állva a kezed szupinált (tenyér a test felé mutat), és szorosabb a szorításod.

Az áll- és felhúzás közötti valódi különbség nem az, hogy mely izmokat dolgozzák fel - mindkét gyakorlat ugyanazokat az izomcsoportokat célozza meg, főleg a hát felső részét, a mellkasát, a vállát, a tricepszet és a bicepszet -, de az, hogy milyen mértékben dolgoznak ezek az izmok . & ldquo; A felhúzás a latról szól, míg az állban felfelé egyenlő részek a lat és a bicepsz ereje, & rdquo; Luciani azt mondja.

Saintgerard elmagyarázza: & Bdquo; A bicepszünket meglehetősen gyakran használjuk a mindennapi tevékenységekben, például a tárgyak szedésében vagy italozásban. Miután eltávolította a & ldquo; help & rdquo; álldogálva viszonylag kondicionált bicepszből kapsz, és megpróbálsz felhúzni, a hangsúly elsősorban a latizmokra marad, amelyeket nem feltétlenül aktiválunk és erősítünk mindennapi tevékenységeink során. & rdquo;

Tehát, bár mindkét testtömeg-mozgás alapvetően az erő hőstettje, a legtöbb szakértő (és az azokat kipróbáló gyakorlók) nehezebbnek találja a felhúzást, mint az állát.

Csüggedtnek érzi magát?Ne tedd. Teljesen megteheti a felhúzást.

& ldquo; Bárki megteheti, ha már megfelelően képzett és kondicionált. Komolyan,bárkilehet gyakorlással, & rdquo; mondja Sylvia Nasser , CPT, az Equinox csoportos fitnesz oktatója.

Ennek ellenére nincs megkerülve - a lépés bármilyen nemű vagy nemű ember számára nehéz. De hölgyeim, ha úgy gondolja, hogy a felhúzások nehezebbek a nők számára, mint a férfiak, akkor nem ezt képzeli. Wickham szerint a genetikának és a fiziológiának köszönhetően a felhúzások általában nagyobb kihívást jelentenek a nők számára. & ldquo; Genetikailag, a nőknek nagyobb az izomtömege az alján, és kevesebb az izomtömege fent . & rdquo;

Dylan Irving A CSCS hozzáteszi: & ldquo; De ez a társadalmi normák előzményeivel is együtt jár, amelyek arra ösztönzik a nőket, hogy kerüljék a felsőtest testmozgását és az erőnléti edzéseket. & Rdquo; Igazságos pont.

Hogyan lehet végül felhúzni magad.

Építsen erőt:Kezdje izolálni és erősíteni a felhúzás során aktivált izmokat, hogy növelje erejüket. Daury Dross , NCCPT tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és alapító tréner itt: Bútorszoba , ajánlja a sorok fölé hajlítást (a hátad megmunkálásához), a bicepsz kalapács fürtöket súlyzókkal, kettlebell egykaros sorokat (a hátad, a bicepsz és a mag megmunkálásához), valamint izometrikus sávtartókat - ahol egy dobozzal jutsz be a & ldquo ; top & rdquo; és tartsa az állát a rúd felett, ameddig csak lehet. Még több lépéshez nézd meg ezt a felsőtestmozgások listáját, amelyek segítenek a felhúzás megvalósításában .

Kyra Williams , A NASM CF-L1 javasolja a napi erősítési szokások beépítését a rutinjába, például parkoljon az élelmiszerbolttól úgy, hogy hosszabb ideig kelljen cipelnie az élelmiszereket, a guruló bőrönd helyett egy kézitáskát használjon, és aktívan nyomja meg a lat, amikor a kölyökkel vagy a gyerekekkel játszik.

Forma kidolgozása ellenállási sáv felhúzásával:Az ellenállási sáv felhúzásai nagyszerű módja a mozgás és a technika teljes megértésének. Segít az embereknekérezhogy a húzás a hátukról (nem a karjukról) származik szalagban, & rdquo; Saintgerard azt mondja. Először kezdje úgy, hogy egy ellenállási sávot hurcol a felhúzósáv köré - ha először csinálja, akkor vastag szalaggal kezdje. Fogja meg a rudat, helyezze mindkét térdét vagy lábát a szalagba, majd próbáljon felhúzni.

& ldquo; Mire valaki csak 12 vontatót tud teljesíteni, csak egy vékony szalaggal, általában készen áll az első segítség nélküli felhúzására, & rdquo; Pignataro azt mondja.

legjobb emberek, akiket követni lehet a Twitteren

Persze, ez rendkívül kihívást jelent - de csak próbáljon ki egyet!

De mielőtt a bárba rohansz, Jon Pearlman , ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a szerző szerzője A sovány test kézikönyve a következőket javasolja: & ldquo; A hát felső és felső testének erősségének meg kell felelnie annak, amit szilárdnak tartana, & rdquo; és a testtömegének is némileg összhangban kell lennie. Ha túlsúlyos vagy, akkor nem ideális, ha a vállad rendszeresen felhúzza a vállát. & Rdquo; A testének előnyösebb lenne folytatni a fent felsorolt ​​erőmozgásokat, mondja.

& ldquo; Nincs tökéletes alkalom a felhúzás kipróbálására, és ha ez a cél, amit magának kitűz, akkor az egyik kipróbálása a legjobb módja annak, hogy megnézze, milyen munka áll előttünk, & rdquo; - mondja Dunlop. Még akkor is, ha nem tud teljes rángatást végrehajtani, amikor felér a bárhoz, Irving szerint az, hogy még néhány hüvelykes felhúzás is segíti az izmok erősítését. Igen, ez munkát fog vállalni. De ha megfelelő terv van, akkor pillanatok alatt kiszivattyúzza a felhúzásokat, mint egy amerikai Ninja Warrior.