A felvonó: Burpees

Ez a „The Lift”, ahol lebontjuk az egyszerű fitnesz tevékenységeket, amelyeket bárhol végezhet - és nem csak, hanem helyesen is csinálja. Ezekkel a hasznos tippekkel az ütemében átveheti az edzésfolyamat irányítását.

Tervezte: Mekhi Baldwin

Az egyetlen oka annak, hogy a gyakorlatot az emésztőrendszer levegőjének gáznemű robbanásáról nevezzük? Nos, mert egy tucat közülük elvégzése után úgy érzi, hogy emésztési zavarai vannak.

Viccelek! A burpee gyakorlatnemszájbarágókról nevezték el. Royal H. Burpee nevéhez fűződik (én nem téged!).

És bár ez tesz egy számot ateljesbod, utána vizet akarsz, nem Pepto-t. Ígéret!

Most, hogy ez nincs útban, olvassa el az útmutatót a mozgalomhoz, amely ugyanolyan nehéz és megalázó, mint amennyire hatékony és eredményes.

Burpee-űrlap tippek (mert az a sh * t nehéz)

Kiderült, hogy a burpee nem egészen az a bolondbiztos mozgalom, amellyel eladják.

'A burpee-t olyan könnyen el lehet téveszteni' - mondja a tanúsított erő- és kondicionáló edző Mia Nyikolajev , aki az erőemelésben is versenyez. 'A tested földre dobása és a legjobb remény nem egyszerűen a biztonság megőrzésének receptje.'

Tegyen testének szívességet, és kövesse alaposan ezeket az űrlapot.

1. Merevítse középvonalát

Ateljesidő. Minden (!) Egyetlen (!) Ismétlés (!) Során.

'Különösen fontos a középvonal megerõsítése, amikor átmennek a magas deszkába és onnan.' - mondja a philadelphiai oktató Mike Watkins , a Ünnepi fitnesz . 'Ennek elmulasztása a gerincét veszélyeztetett helyzetbe hozhatja.'

Az ajánlás a fájó alsó hát elkerülésére: Lassítson.

Amikor visszaugrik egy magas deszkába, szünetet tartson, és gondolkodjon azon, hogy behúzza a hasát a gerincébe. Ezután (és csak akkor!) Lépjen tovább a fekvőtámaszra.

A fekvőtámasz alján ellenőrizze még egyszer, hogy a magja meg van-e hornyolva, majd nyomja meg ismét a magas deszkát. Egész idő alatt képesnek kell lennie arra, hogy megrajzolja a fejét a sarkával.

érzelmi gyógyító varázslatok mások számára

Ha videofelvételt készítesz magadról, amikor burpee-t csinálsz, és úgy nézel ki, mintha felfelé néző kutyát csinálnál, ez annak a jele, hogy a magod nem volt elfoglalva.

2. Hagyja, hogy a teste diktálja, merre tart a lába

Általában a lábadnak csípő szélességűnek kell lennie, ha magas deszkapozícióban van - beleértve a burpee közepét is. De Watkins azt javasolja, hogy tágítsa ki a lábát, ha nagyobb testű vagy térd- vagy bokasérülései vannak.

'Ha a lábát a váll szélességén túlra helyezi, nagyobb, stabilabb alapot kap' - magyarázza.

3. Ellenőrizze a kezét

Pro tipp: A burpee felénél meg kell tennie a fekvőtámasz . Nem Superman. És nem egy búvár póz.

Más szavakkal, ahelyett, hogy a kezét tennéfeletta fejed, azt akarod, hogy közvetlenül a vállad alá ültessék. A vállad különben mérges lesz rád.

4. Időben készítse elő a csuklóját

Még akkor is, ha a burpeek helyes elvégzését tervezi, Nyikolajev azt javasolja, hogy előtte végezzen néhány csuklófúrást. Ezek a következők lehetnek:

• csukló tekercsek
• ima nyújtás
• hátrafelé térdelő hajlik
• előre térdelő hajlik
• oldalra térdelő hajlik

'Az asztali és számítógépes munkát végző embereknek különösen valószínű a szoros csuklójuk, amelyet idő előtt fel kell melegíteni' - mondja.

5.Tulajdonképpenvonja be az izmait

A felnyomás alatt azt akarja, hogy könyökei szorosan a testéhez szoruljanak, és ne szárnyasodjanak ki.

De Nyikolajev figyelmeztet: 'Biztosítani akarja, hogy összehúzza az izületeket, amelyek irányítják az ízületeket, és nem csak az ízületeit helyezi helyzetbe.'Helló, könyöksérülés.

Tehát, ha eléri a fedélzetet, gondoljon arra, hogy csavarja be a rózsaszínűeket a padlóba, szőlőt préseljen a lapockái között, és húzza egymás felé a könyökét és a lábujjait. Ez aktívan bekapcsolja a tricepszet és a latokat.

6. Lélegezz

Bár soha nem célszerű visszatartani a lélegzetét edzés közben, figyelembe véve, hogy a pulzusod a 3. ismétlésig égig ér,különösenfontos, hogy a burpees során lélegezzen.

Próbáljon meg belélegezni a tetején és kilégezni, amikor lábait visszalövi egy magas deszkába. Lélegezzen be a fekvőtámasz alján, és lélegezzen ki, amikor felrobbantja a lábát a kezéig.

Ha gyorsan mozogsz (ez egy „Hihetetlen” referencia, BTW), akkor lehet, hogy csak 1 lélegzetvételre van szükség mozdulatonként. És ha lassan és egyenletesen mozog, 3 légzésre lehet szüksége. Tehát kísérletezzen azzal, hogy mi működik a tüdejében.

A burpeek előnyei

Igen, nehézek, de nagyon jók is neked.

Teljes test edzés

Watkins szerint a burpeek nem tesznek különbséget az edzés vagyonának szétosztásakor.

'A Burpees a mellkasán, a tricepszen, a magon, a vállán, a farizmokon, a quadokon, a borjakon és a csípőn dolgozik' - mondja. 'Ha helyesen végezzük, akkor valódi teljes testmozgás.'

Kardiovaszkuláris kihívás

Lehet, hogy ijesztően hangzik, de ebben az esetben a szív- és érrendszeri kapacitás megkérdőjelezése jó dolog.

'Bármikor, amikor mozgássíkot váltasz, ez megnöveli a pulzusodat és lendületet ad a szívednek' - mondja Nyikolajev. 'És a burpeek - amelyek megkövetelik, hogy a fektetéstől (a fekvőtámasz aljától) az állva / újra és újra fel és ugrásig haladj, ezt csinálják.'

Fokozott robbanékonyság

'Ha egy szokásos burpee-t csinálsz, ahol kiugrasz egy deszkába, beugrasz, majd felpattansz, hogy felállj, ez egy plyometrikus gyakorlat' - mondja Nyikolajev.

A Plyometrics segíthet:

• fuss gyorsabban
• ugorj feljebb
• mozgékonyabbá váljon

Hé, sportolók, ezek az előnyök (^)különösenelőnyös az Ön számára.

Nulla felszerelés szükséges

Még akkor is, ha ez a Boitch Rona bezárta az ön fitneszstúdiójának ajtaját, ez nem akadályozhatja meg abban, hogy bármennyit burpolgasson.

Még nehezebbé teheti a burpee-t?

Biztos lehetsz benne.

Öntudottcsak menj gyorsabban. De amikor a lehető leggyorsabban haladsz, Nyikolajev szerint a forma hajlamos megingni.

Tehát, ha rendkívül ambiciózusnak érzed magad, akkor nagyobb bummot kapsz a bak burpee számára, ha a következők egyikét hajtod végre:

• hozzáadva egy második fekvőtámaszt a burpee aljára
• hozzáadva egy kézi kioldót a push-up alján
• minden burpee után tuck jump-ot csinál

BTW, ha utálod a burpees-eket, akkor tényleg nem kell megtenni őket

'Számos más, teljes testet érintő gyakorlat is felpörgeti a pulzusát' - mondja Nyikolajev.

Néhány alternatív lehetőség:

• hüvelyférgek
• ugró guggolás
• kettlebell gazdák sétálnak
• hegymászók
• súlyozott guggolás
• holtpontok

Tehát, ha mindig is szeretett volna egy olyan epikus tréningmontázsot készíteni, amely burpeeket tartalmaz (vagy ha csak élvezi őket), vegye igénybe! De ha nem, ez A-OK.

fernandez indiai színésznő

Ne feledje, hogy Ön rendelkezik az edzés céljaival.