Tudja Meg Az Angyal Számát
Ezt a bejegyzést az Warrior Dash , a világ legnagyobb futósorozata, egy 5 ezer akadályverseny a világ legnehezebb terepén. Vonatozz, fuss, mássz, mászkálj, és ünnepelj ingyenes sörrel, élő zenével és szórakozással! Regisztrálj Ma .
Ütés az edzőterembe és vasszivattyú rögzített gépekenesetlegtompítsa ezeket a hiú izmokat, de mi van azokkal az izmokkal, amelyek valóban működnek? Funkcionális gyakorlat , amely egyesíti a valós életben használt mozgásainkat, bebizonyosodott, hogy növeli az erőt és az egyensúlyt, sőt csökkentse a sérülés kockázatát . Erősségi eredmények fix vagy szabad formájú ellenállókészülékekben. Spennewyn, K. C., Egészségügyi és testmozgástudományi tanszék, Minnesota School of Business / Globe University, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan; 22 (1): 75-81 .. Ezek az összetett lépések integrálódnak több izomcsoport ami utánozza azt, ahogy otthon, az irodában és a pályán haladunk, hogy jobbá, gyorsabbá és erősebbé váljunk. Tehát árassza el a gépeket, fogjon meg néhány szabad súlyt, és folytassa ezt a 13 teljes testmozgást, amelyek folyamatosan adják.
Shannon Orcutt illusztrációja1. Súlyzó serleg guggolás quatsminden gyakorlat királyának tekintik, mert a csípőt, a farakat, a quadokat, a combizmat, a magot és a felsőtestet működtetik. A guggolások javítják az egyensúlyt és a koordinációt, valamint a csontsűrűséget Az erőnléti edzés során megemelt súly a csontváltozást jósolja a menopauza utáni nőknél. Cussler, E. C., Lohman, T. G., Going, S. B. és mtsai. Lisszaboni Műszaki Egyetem, Emberi Mozgás Kar Élettani Tanszék, Portugália. Orvostudomány és tudomány a sportgyakorlatokban, 2003. január; 35 (1): 10-7 .. A súlyzó hozzáadása a mellkas elé a serleg guggolás segít stabilizálni és hátradőlni, miközben a vállak is működnek.
Hogyan kell : Kezében egy súlyzó a szegycsontnál (a mellkas közepén) helyezze a lábakat kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Hajtsa hátra és lefelé a vállakat, és hozza vissza a csípőt, amikor a térdek hajlani kezdenek. A hátat egyenesen tartva, a teljes könyvelés érdekében dobja le a könyöket a térdbe. Csatlakoztassa a magot, és kilégzés közben vezesse át a sarkát, hogy visszatérjen állva. Eldobja alacsonyra (anélkül, hogy leesne a súly!) 12-15 ismétlésig.
családi viccek és találós kérdések
2. Súlyzó tüdő Ez a feladat egy kettős whammy, amely megdolgoztatja a lábakat és javítjatesttartása váll és a hátizmok megerősítésével. A súlyzó tüdő sok heckuva egyensúlyt igényel, ami sok funkcionális feladat elvégzéséhez szükséges Gyakorlat az idősebb emberek egyensúlyának javítása érdekében . 2011. november 9. Cochrane szisztematikus áttekintések adatbázisa: egyszerű nyelvű összefoglalók ..
Hogyan kell: Kezdje kezében egy súlyzóval mindkét kezedben az oldalad mellett. Lépjen a jobb lábával előre (elég messzire ahhoz, hogy meghajlítva 90 fokos szöget hozzon létre), a bal lábat kiinduló helyzetbe ültetve. Tartsa a mellkasát magasan és a törzsét magasan, miközben lejjebb ereszkedik a föld felé. Megjegyzés: Az elülső sípnak merőlegesnek kell maradnia a padlóval, a vezető térde pedig mindig az ólomujjak mögött. Hajtson keresztül a jobb sarkán, hogy visszatérjen állva. Ismételje meg 10-15 ismétléssel mindkét lábát.
3. Román súlyzó holtverseny Deadlifts hozzájárulhat az egyensúly javításához, ami kulcsfontosságú az alapvető motoros készségek és az atlétikai képességek szempontjából. Ugyancsak olyan lépések, amelyek komolyan erősítik a combhajlításokat és a hát alsó részét Az egyensúly képessége és a sportteljesítmény . Hrysomallis, C., Sport, Testedzés és Aktív Élet Intézet, Sport- és Mozgástudományi Iskola, Victoria Egyetem, Melbourne, Victoria, Ausztrália. Sportorvoslás, 2011. március 1.; 41 (3): 221-32 ..
Hogyan kell: Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a lábujjak előre mutatnak, és a súlyzók az oldaladon vannak. Ezután tolja hátra a csípőt, mintha székre célozna. Hagyja lehajolni a térdeket, engedje le a súlyzókat a padló felé (csak addig, amíg nem érzi jól magát a combizmokban). Tartsa a hátát lapos és a mellkason kívül, rögzítse a magot, és álljon vissza, miközben összehúzza a combizmat és a farizmokat. Tökéletesen kész, a térde soha nem mozdul előre a lábujjai mellett. További kihívásként végezzen holtpontokat egy-egy lábon, hogy ezeket megdolgoztassa stabilizáló izmok . Tartsa rajta 10-12 ismétlésig.
4. Súlyzó fokozása Valószínűleg minden nap méretez néhány lépcsőt, függetlenül attól, hogy az ötödik emeleti lakóházig vezet-e, vagy amikor a lift dolgozik a fritzen. Ez a lépés , amely a quadokat és a fenékeket célozza meg, pillanatok alatt felmegy a lépcsőn (kettő egyszerre!), és javítja a sportteljesítményt a csomagtartáshoz.
Hogyan kell: Álljon hat centire egy padtól, mindkét kezében egy súlyzóval. Helyezze az egész bal lábat a padra, 90 fokos szöget képezve a térdnél (ügyelve arra, hogy a boka után ne legyen). Ezután hajtson keresztül a bal láb sarkán, hogy a jobb lábát a padhoz lépje. Engedje le a jobb lábat a padlóra irányítással, miközben a mellkasa felfelé és a szeme előre néz. Lépjen fel 10-12 ismétlésre mindkét oldalon.
5. Orosz súlyzó hinta Ez a lengő mozgás főleg a hát alsó részét, a farizmokat és a combhajlításokat használja. Válasszon egy könnyebb súlyt a kezdéshez, és ez nagyszerű módja a bemelegítésnek a teljes test erejéig tartó edzéshez.
Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, és mindkét kezében egy súlyzót tartanak függőlegesen, a test előtt. Túra a súlyzó hátul a lábak között (mint akettlebell), amíg a hátsó rész szinte párhuzamos a talajjal. Ezután tolja előre a csípőt, hogy a súlyzót fel-le mozgassa körülbelül vállmagasságig. A csípő segítségével növelje a súlyt. Tedd lendületbe 12-15 ismétlést.
6. Egykarú súlyzó-elkapás Ez a haladó lépés segít a robbanékonyság és az általános teljesítmény javításában. Az is biztos, hogy megpiszkálja ezeket a vállakat, lábakat és hátat.
Hogyan kell: Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, tartson egy súlyzót a jobb kezében a térd között (tenyér a test felé nézzen). Tartsa a mellkasát és a gerincét hosszan, csuklójánál csípőjénél és térdénél enyhén csukolja be, hogy felkészülhessen a felemelésre. Ezután ugorjon, felfelé hajtva a testét és a súlyát. Amint a súly feljön előtted, a mellkas közepén túl, hagyd, hogy a súlyzó lendülete folytatódjon a feje fölött, teljes záró helyzetbe (de ne engedd el!). Legyen gyors, folyékony mozdulat a vállprés helyett, a test többi része alig mozog. Átfolyik a mozgáson (próbálva nem szünetelni egyetlen pillanatban sem!) Oldalanként 8-10 ismétléssel.
7. Súlyzó Bent-Over Row Ez a visszamozgatás erősíti a lat , amelyek a hátsó izmok közül a legnagyobbak, és szinergikus (segítő) izomként ütik el a bicepszet. A latt is az egyetlen izom, amely összeköti a felsőtestet és az alsó testet, és ezáltal őket létrehozza integrál a sportteljesítmény javításához.
Hogyan kell: Vegyünk egy asztali helyzetet úgy, hogy a jobb térd és a jobb kéz szilárdan a padra kerül. A bal láb horgonyként fog működni, a földön, mögötted, néhány centivel a padtól balra. Tartson egy súlyzót a bal kézben a padlón, sorolja fel a súlyzót a bordákig (tartsa a könyököt a testhez szorosan). Ügyeljen arra, hogy ezeket a lapockákat összenyomja az egyes ismétlések tetején. Helyezze vissza a karját kiinduló helyzetbe, amíg a súlyzó éppen hozzáér a padlóhoz. Sor 8-10 ismétlés és váltás.
8. Álló súlyzó vállprés Ideje felkelni és & lsquo; em! Új kutatások azt mutatják, hogy az álló súlyzóvállprésekhatékonyabbak, mint ülve súlyzóprések A testhelyzet és a terhelési modalitás hatása az izomaktivitásra és az erőre a vállprésekben. Saeterbakken, A. H., Fimland, M.S. Tanárképző és Sport Kar, Sogn og Fjordane Egyetemi Főiskola, Norvégia. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 2012. október 23. .. A súly emelése álló helyzetben a testet stabilizálásra kényszeríti, ezért a hasizmait is bekapcsolja.
Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, térd kissé behajlítva. Szoros maggal és hosszú gerinccel emelje fel a súlyzókat a válláig, tenyérrel egymással szemben (ügyelve arra, hogy a könyök a csukló alatt maradjon). Nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karok teljesen kinyúlnak a feje fölött (csak enyhe könyökhajlítással). Anélkül, hogy megállna a mozgás tetején, engedje vissza a súlyzókat a vállakhoz. Ismételje meg 8-12 ismétléssel.
9. Súlyzó-tolókerekek Ez a teljes testgyakorlat a lábakat, a csípőt, a vállakat és a tricepszet célozza meg. Ez a lépés nemcsak erősebbé tesz, hanem felpörgeti ezt a pulzust is!
Hogyan kell: A lábak vállszélességben állva megragadnak egy pár súlyzót, és tartsák őket a vállak előtt, hajlított karokkal és tenyérrel egymással szemben. Gyorsan engedje le a csípőt lefelé és vissza, amíg a combok párhuzamosan vannak a padlóval. Ezután robbantson vissza álló helyzetbe, és nyomja a súlyzókat a feje fölé, amíg a karok egyenesek, a könyök befelé néz. Húzza vissza a guggoláshoz, és hozza vissza a súlyzókat a vállak elé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és tolja (tee-hee) 10-12 ismétléssel.
10. Súlyzó Renegade sor Ez hatalommozgás működik a mag, a vállak, a hát felső része, a bicepsz és a tricepsz. Arra is kényszeríti a testet, hogy használja a stabilizáló anyagot a mag izmai , amelyek fontosak az egészséges hát és a jó testtartás szempontjából.
Hogyan kell: Tegyük fel a fekvőtámaszt úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak egymástól, mindkét kezükben egy súlyzót markolva, tenyérrel szemben. Tartsa a hátát lapos, miközben ügyeljen arra, hogy a feneke ne merüljön ki vagy ne ragadjon ki. Készen áll az evezésre? Húzza felfelé a jobb súlyzót a jobb ferde felé, könyökét szorosan maga mellé húzva. Vezesse vissza a súlyzót a földre, és ismételje meg a bal oldalon. Tartsa a testet abban, hogy a súlyzó minden egyes húzásával előre és hátra ingadozzon, a mag izmainak bekapcsolásával. (A haladó emelők a lábakat közelebb tudják mozgatni egymáshoz, hogy valóban érezzék az égési sérülést.) Sorozzuk ki 8-10 ismétléssel mindkét oldalon.
11. Súlyzó fametszők Ez a feladat segít tökéletesíteni a diszkómozgásait, könnyedén megragad egy vizet a felső polcról, vagy ahogy a neve is mutatja, aprítson fát. Ha a testet súlyzóval keresztezi, akkor a ferdék bekapcsolódnak, míg a guggolás az abs, a farizmok, a quadok és a combhajlításokat célozza meg.
Hogyan kell: Álljon lábakkal vállszélességre, és tartson egy súlyzót a test előtt (mint ahogy egy csokor virágot ad át valakinek). Guggoljon le, és forgassa a törzset jobbra, miközben a súlyzót a jobb lábához hozza. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa függőleges legyen és a gerinc semleges maradjon. Amint állni kezd, tartsa a karokat egyenesen, miközben a súlyzó átlósan keresztezi a testet, amíg el nem éri a fejét a bal oldalon. Vágja le azt a fát 10-12 ismétléssel mindkét oldalon.
12. Súlyzó orosz csavar Ez a lépés javítja a mag erejét és az összes izmot, amely segíti a gerinc támogatását. Úgy fogja érezni, hogy az orosz csavarok nem tesznek súlyt, de egy kis ellenállás hozzáadása még gyorsabban növeli az égési sérülést.
Hogyan kell: Tegye a testtartást és a pozíciót az első helyre, amikor erről a lépésről van szó. Üljön le egy szőnyegen hajlított térdekkel, néhány centiméteres lábakkal (kezdők, hajtsa őket valami erős alá, ha az egyensúlyhoz szükséges). Mindkét kezével egy súlyzót tartva maga előtt (induljon könnyedén!), Hajlítsa hátra a törzset, amíg 90 fokos szöget zár be a csípőjéhez, vagy körülbelül 45 fokkal a padlóhoz. A törzsed állandó és hasizomra fordítva forgasd jobbra a súlyzót. Térjen vissza középre és forgassa el balra. Megjegyzés: Kerülje a súlyzó mozgatását karjaival és vállával - gondoljon arra, hogy elforgatja a hasa körül. Jól sikerült, ez alattomos nehéz. Végezze el a csavart 15-20 ismétléssel.
13. Hazug súlyzó pulóver Ez a régi iskola mozog semmi köze egy pulóveres pulóverhez, de lehet, hogy hamarosan kidülled magadból. A lat, a pecs és az abs jó edzést nyújt a pulóverből, egy gyakran elfeledett mozdulatból, amely egyszer a korai fitneszmágusok oldalain járt.
Hogyan kell: Tartsa a súlyzó végét mindkét kéz tenyerében, a mellkas felett (tartsa szorosan!). Feküdjön háttal laposan egy padon vagy stabilitásgolyón, a lábak szilárdan a földön legyenek. Lassan nyújtsa ki a súlyzót a fej mögött, engedve egy kis hajlítást a könyöknél. Helyezze vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe, könyökét behúzva, ügyelve arra, hogy a hátsó lapos maradjon a padhoz képest. Ismételje meg 10-12 ismétléssel.
Hiányzott valamelyik funkcionális gyakorlatod? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés részben, vagy tweetelje a szerzőt @ nicmcdermott .
Ezt a bejegyzést az Warrior Dash , a világ legnagyobb futósorozata, egy 5 ezer akadályverseny a világ legnehezebb terepén. Vonatozz, fuss, mássz, mászkálj, és ünnepelj ingyenes sörrel, élő zenével és szórakozással! Regisztrálj Ma .
