Tudja Meg Az Angyal Számát
Dákó A ZZ Top „Lábai”. Ideje sétáló tüdővel használni őket.
A szabvány variációja tüdő , a gyalogló döfés alapvetően egy olyan tüdő sorozat, ahol előre halad, ahelyett, hogy egy helyen maradna. Ez a „séta” olyan mozgást hoz létre, amely erősíti a lábizmokat, és a magot, a csípőt és a farakat is megdolgoztatja.
Ha építeni szeretné ezeket a lábakat, emelje fel azt a zsákmányt, és erősítse a magját , ez az a gyakorlat, amelyet hozzá kell adnia a edzés rutin .
Hogyan kell megtenni a gyaloglást
Dima Bazak képe
- Összpontosítson az űrlapjára. Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre. A kezek a csípőre vagy az oldalára helyezhetők.
- Enyhén hajoljon előre, tegyen egy lépést a jobb lábával. Tedd minden súlyodat a jobb sarkába.
- Hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokos szögben, süllyedjen lefelé, és bal lábának lábujjain maradjon.
- A jobb láb mozgatása nélkül ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal lábával, és szüneteltessen abban a párhuzamos merülés helyzetben.
- Alternatív lábak, ahogy halad előre.
- 10-15 ismétlést végezhet mindkét lábon, 2-3 ismétléssel ismételve.
A sétáló tüdő előnyei
Dolgozzuk az egész testet
A sétáló tüdő erősen a lábakra összpontosít, de valójában több izmot is megdolgoztat. Szeretne hangot adni és felemelni a zsákmányt? A sétáló tüdő a válasz.
A sétáló tüdő az alsó test izmait dolgozza fel, például:
- farizom
- quadriceps
- combizmok
- borjak
- hasi
- csípő
Tehát alapvetően a tökéletes alsó testgyakorlat.
Növelje a mozgástartományt
Ha javítani próbál rugalmasság , a lunges a válasz. A sétáló tüdő növeli a mozgástartományt azáltal, hogy fellazítja mindazokat a feszes izmokat a láb és a zsákmány területén. A lépés javíthatja egyensúlyát és formáját is - ez két fő tényező a gyaloglásban.
Továbbfejlesztett funkcionalitás
A sétáló tüdő praktikus és funkcionális gyakorlat, mert utánozza a mindennapi mozdulatokat (gondolkodj ülve, lépve és felállva). Ez a beugrási variáció hosszú távon megkönnyíti az ilyen típusú mozgásokat.
Fokozott stabilitás
Annak ellenére, hogy lábgyakorlatnak számít, a gyaloglás is összességében összpontosít egyensúly . A meredek mozgás növeli a mag stabilitását. Helló, erős mag!
Adja hozzá ezeket a gyaloglási variációkat a rutinjához
Séta a törzs csavarásával
Dima Bazak képe
Felszerelés: gyógyszerlabda vagy egy súlyzó
Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben van, és rögzítse a hasizmait. Tartsa a súlyát vagy a gyógyszerlabdáját a törzse előtt. Jobb lábával lépjen előre, és engedje le a meredek helyzetbe, balra fordítva a törzsét. Forgassa vissza a testét középre és felfelé. Ezután ismételje meg a szemközti oldalon, felváltva a lábakat és a csavarokat.
Győződjön meg arról, hogy a mozgás a törzséből származik, nem a karjaiból. 10–15-szer váltogathatja a gyalogló dagadást 2–3 szettel.
Pro típus:Nincs súly, nincs probléma. Csak a testsúlyát használja!
Gyaloglás a súlyokkal
Dima Bazak képe
Felszerelés: súlyzók, kettlebellek vagy súlyzók
Hogyan kell: Tartsa ezeket a vállakat hátra és a törzsét egyenesen, miközben mindkét kezében egy súlyzót tart (az oldalán). Tartsa nyugodtan a karját ebben a gyakorlatban, és lépjen előre a jobb lábával, teljes súlyát a sarokba helyezve.
Hajlítsa meg a térdét, süllyedjen a meredek helyzetbe. A jobb láb mozgatása nélkül mozgassa előre a bal lábát, és ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal oldalon.
10–15-szer váltogathatja a gyalogló dagadást 2–3 szettel.
férfiak és nők francia csók
Pro típus:Ha kéznél van egy súlyzó, akkor növelheti ennek a lépésnek az intenzitását. Helyezze a rudat a hátsó felső részre, és ugrás közben rögzítse a magját, hogy megtartsa a jó testtartást.
Gyaloglás glute visszarúgással
Dima Bazak képe
Felszerelés: egyik sem (csak a tested!)
Hogyan kell: Készüljön fel a zsákmány alakítására. Jobb lábával előre lépjen be egy szabályos ugrásba. Amikor visszajössz, egyenesítsd meg a jobb lábadat, és mozgasd előre a csípődet, miközben a kiegyenesített bal lábadat addig emeled, amíg párhuzamosan áll a padlóval.
Ismételje meg a másik oldalon, váltogatva 10-15-ször 2-3 sorozatig.
Pro típus:Adjon hozzá súlyzókat, kettlebelleket vagy súlyzókat ehhez a lépéshez, hogy nagyobb kihívást jelenthessen.
Fölött hordozható séta
Dima Bazak képe
Felszerelés: súlyzók
Hogyan kell: Ennek a gyaloglási variációnak az izmai őrülten fognak működni. A karok, a vállak, a hát felső része és a mag be lesz kapcsolva (de jó értelemben). Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezében karjaival, amelyek teljesen kinyújtottak a feje fölött (tenyérrel egymással szemben).
Döntse előre a jobb lábát a gyaloglás megdobásához, szüneteltesse, majd a bal lábát hozza előre a mozgás befejezéséhez. Ismételje meg a másik oldalon, váltogassa a járási döfést 10-15-ször 2-3 sorozatra.
Pro típus:Tartsa megemelve a súlyokat az egész mozgás alatt. Megteheti ezt súlyok nélkül is (ez még mindig kihívás!).
Váll hordozza a sétát
Dima Bazak képe
Felszerelés: súlyzók vagy kettlebell
Hogyan kell: Ez a gyalogló lökés hasonlít a fej fölötti túrázáshoz, és gyilkos karos edzés. De ahelyett, hogy a karjait a feje fölé emelné, megtartja őket a vállai előtt (tenyerével egymással szemben).
Jobb lábaddal lépj egy normális résbe, még mindig a vállon elhelyezett súlyzókkal, majd vidd előre a bal lábadat. Ismételje meg, amíg 10-12 ismétlést nem hajtott végre mindkét lábon 2-3 sorozatig.
Pro típus:Azt is megadhatja, hogy egy vállon hordoz egy-egy súlyzót vagy egy homokzsákot az egyik oldalán.
Biztonsági tanácsok
Rendkívül fontos, hogy jó formája legyen a tüdőhöz járáshoz. Egyensúly és koordináció nélkül fennáll annak a veszélye, hogy leesik és megsérülhet. Bízz bennünk, akkor sem akarsz izomot húzni a helytelen formától.
hogyan lehet kiszámíthatatlan egy férfival
Ha kezdő vagy, érdemes ragaszkodnod ahhoz statikus tüdő először és haladjon fel a sétáló tüdőig.
Tartsa távol magát a sérüléstől és tökéletesítse tüdejét az alábbi tippekkel:
- Feltétlenül tartsa a testét függőleges helyzetben az egész mozgás alatt.
- Kerülje a túlzott előrehajolást, kockáztatva az esést.
- Mindig tartsa bekötve azt a magot.
- Ne nyújtsa túl a lábát, miközben kinyújtja előre.
- Lépjen ki, hogy teste jól érezze magát, és tartsa egyenesen a csípőjét és a törzsét. Nem akar túl nagy nyomást gyakorolni a térdeire.
Rutin megalkotása
Akár profi sportoló, akár csak kezdő vagy, a lunges sokoldalú gyakorlat, amelyet bárki megtehet az edzőteremben vagy otthon. Számos variációval bármikor létrehozhat egy teljes test edzést.
A sétáló tüdő jó lehetőség az edzés erő- és alakformálásának növelésére. Felveheti a gyalogos tüdőt hetente 2 vagy 3 alkalommal a rutinjába, hogy megmozgassa ezeket a lábakat.
Ezenkívül próbáld meg váltogatni az erő edzés napjait kardió és nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzések. A sétáló tüdő nagyszerű beépíteni a bemelegítésbe vagy a lehűlésbe, mert köztudottan aktiválja a csípőhajlítóit (ami elősegítheti a dolgok kinyújtását és segítséget nyújt Önnek. kerülje a sérüléseket ).
