Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha reggel a testmozgásról van szó, sokkal könnyebb wimpnek lenni, mint egy harcosnak - ami rossz hír, ha figyelembe vesszük, hogy egy korai izzadságkezelés mennyire szolgálhat a testének, nem is beszélve a tennivalók listájáról.
A reggeli edzésprogram előnyei
Nem csak a reggeli edzéskönnyebb betartani(hé, a rögtönzött boldog órák nem a nap felkelte előtt következnek be), de a tudomány azt sugallja, hogy a korai edzés, még mielőtt megreggeliztél, segíthet a tested több zsírégetésben - valójában 20 százalékkal. Gonzalez JT és mtsai. (2013). A reggeli és a testmozgás esetenként befolyásolja az étkezés utáni anyagcserét és az energiaegyensúlyt a fizikailag aktív férfiaknál. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Az agyad is hasznot húz. Az idősebb felnőttekről szóló, 2019-es tanulmány megállapította, hogy a közepes testmozgás reggelen történő szorítása javítja a döntéshozatali készségeket és a memóriát a nap hátralévő részében. Wheeler MJ és mtsai. (2019). Az akut testmozgás és az ülés közbeni szünetek megkülönböztető hatásai az idősebb felnőttek munkamemóriáján és végrehajtó funkcióján: Három karú, randomizált keresztirányú vizsgálat a testmozgás szünetekkel és szünetek nélkül gyakorolt hatásainak értékelésére a megismerésen. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Ez azt jelenti, hogy ha hajnalszakadásban eljutsz az edzőterembe vagy akár a házból, akkor küzdővárosnak érezheted magad.
Valójában nem csoda, mivel a tested abban az órában még mindig szundi módban van, különösen, ha nincs hozzászokva ahhoz, hogy azonnal csinálj valamit - mondja Stacy Berman személyi edző, a Stacy’s Bootcamp NYC-ben.
De ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania mindenről #RiseAndGrind törekvések - csak egy nyugodtabbfajta reggeli edzést válasszon kiindulásként.
Giselle Glasman Lennie James
Hogyan kell elvégezni ezt a reggeli edzésprogramot
A reggeli edzés megszokásához kezdjen szelíd mozdulatokkal, amelyek nagy eredményeket hoznak. Menjen olyan mozdulatokra, amelyek megerősítik és kinyújtják az egész testet, miközben a vér pumpál, de ezek kissé kevésbé intenzívek, javasolja Berman.
A belépéshez areggeli személy klub, vegye figyelembe az alábbi edzést, amelyet személyi edző készített és mutatott be Tamara pridgett .
Végezze el a következő kör 3 fordulóját. Végezzen minden lépésből 10–12 ismétlést az első szettben, 12–15 ismétlést a második szettben és 15–20 ismétlést a harmadik szettben.
A végére érezni fogja kinyújtva , energikus és készen áll a napra - bár valószínűleg először ki kellene váltania a PJ-ből.
1. Üreges testtartás
Feküdjön arccal felfelé, karjaival az oldalán és egyenesen kinyújtott lábak mellett. Engage a hasizma . Emelje le a lapockákat és a lábakat a padlóról, miközben az alsó háttámla a gyékénybe szorul.
Pro típus:Minél közelebb vannak a lábad a padlóhoz, annál nagyobb kihívást jelent ez.
2. Egylábú farizom
Feküdj felfelé hajlított térdekkel és vállszélességű lábakkal. Nyújtsa ki a bal lábát egyenesen, majd nyomja be a jobb sarkába, hogy a csípőjét egyenesen felemelje a szőnyegről.
Tartsa a térdeket egy vonalban és vegyenek részt a farizmok ahogy emelsz. Lassan ereszkedjen lefelé, létrehozva saját ellenállását, majd ismételje meg a másik oldalon.
Luciana Barroso volt férje
3. Fordított ferde ropogás
Kezdje el a szőnyegen ülni, a lábak kinyújtva maga előtt, a szőnyegen lévő kezek mögött. Dőljön hátra kissé az ujjhegyeken az egyensúly érdekében, és emelje meg a lábakat 2 hüvelyknyire a padlótól.
Tartsa a magot feszesen, helyezze át a súlyt a jobb csípőre, és csavarja meg a derekát, hogy a hajlított térd a mellkas felé forduljon. Nyújtsa vissza (ne ejtse le a lábát szőnyegre).
Ezt éreznie kell a sajátjában oldalsó has . Csavarja a másik oldalra, és ismételje meg. Folytassa a váltakozást.
4. Deszka térdcsappal
Kezdje a magasban deszka helyzet , a kezek közvetlenül a váll alatt, a vállak a csípővel egy vonalban. Csatlakoztassa a magot, hogy a törzs mozdulatlan maradjon.
Súlyeltolódás nélkül húzza meg a jobb térdét a mellkasáig, és emelje fel a bal kezét a jobb térd megérintéséhez, majd húzza a bal térdét a mellkasához, és emelje meg a jobb kezét a bal térd megérintéséhez. Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban anélkül, hogy elveszítené formáját.
5. Kettős lábemelés
Feküdjön felfelé a szőnyegen, a lábak a mennyezet felé nyújtsanak, így teste 90 fokos szöget zár be. Húzza lefelé a karokat, tartsa a magot bekapcsolva, és nyomja vissza a szőnyegbe.
Lassan az alsó lábszárakat a lehető legközelebb a szőnyeghez (minél alacsonyabbra megy, annál nehezebb). Ne hagyja, hogy a hát alsó része felugrik a szőnyegről. Lassan emelje vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
6. Zömök
Álljon a csípő szélességénél csak szélesebb lábakkal. Tartsa a csípőjét a térd felett, a térdét a boka felett. Csuklópánt a csípőn, majd csípőt küldjön hátra, és hajlítsa meg a térdét, és engedje be a testét tökéletes guggolás .
Emelje fel és engedje le a mellkasát legalább addig, amíg a lábai 90 fokosra nem állnak. Ha szükséges, emelje meg a karjait maga előtt az egyensúly érdekében. Emelje fel és ismételje meg.
7. Oldalsó dőlés térdhajtással
Kezdje együtt lábbal, karokkal az oldalain. Tegyen egy nagy lépést balra bal lábbal, küldje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a bal térdet (tartsa a jobb lábát egyenesen), miközben a tenyerét a mellkasa előtt hozza össze.
Tartsa a mellkasát felemelve, és hasizmait rögzítse. Nyomja be a bal lábat a lendület megfordításához, és helyezze át a súlyt a jobb lábra, amikor a bal térdét a mellkasáig húzza. Visszatér dőlésszög és ismételje meg. Ezután váltson oldalt.
8. Inchworm push-up
Álljon lábakkal váll szélességben. Csípőn lévő csuklópánt, hogy lehajoljon, és kezével megérintse a padlót, majd sétáljon ki kezekkel a deszka magas helyzetébe.
édes kifejezések egy szövegben, hogy szeretlek
A könyökeket tartsa az oldalak közelében, hajlítsa meg a könyökeket és engedje le a mellkasát a padlóhoz. Tolja vissza , majd sétáljon vissza a lábak felé. Ismétlés.
Alsó vonal
A reggelek durvaak - értjük. A reggeli edzés pedig közel sem hangzik olyan csodálatosan, mint negyedszer megnyomni a szundi gombot, összebújni a bae-vel, vagy végiggörgetni a ’gramm . Van még valami, ami csak egy kicsit maradna az ágyban, igaz?
De a lényeg a következő: A reggeli edzésprogram első néhány gyakorlata után ez kitört jó közérzetű vegyszerek lehet, hogy csak egyezik a csövek forró csésze joe-jával. Tartsd ki magad, és kiugrasz az ágyból fitnesz javítás egy pillanat alatt.
