Tudja Meg Az Angyal Számát
Mindenki tudja, hogy az egészség megőrzése érdekében tornáznia kell. De milyen gyakranigazánfelé kell menni kick-box osztály, gördítsd ki a jóga mat, vagy kap egy jót otthoni edzés ban ben?
Vannak sok oka van dolgozzon ki többet, aminek semmi köze a kinézetéhez. A rendszeres testmozgás fokozhatja hangulatát, csökkentheti a stresszt, megakadályozhatja a betegségeket, és hozzájárulhat az általános jólét érzéséhez. De ha az izomgyarapodás vagy a súlycsökkenés a célod, akkor megszereztük.
Fogja meg a naptárát, és hallgassa meg: Itt áll, milyen gyakran kell edzenie - függetlenül a céljaitól - és hogyan hozza létre az optimális fitneszrutint.
rövid frizurák hosszúkás arcra
Recep-bg / Getty Images
Csak egészséges akar lenni? Itt van, mennyit kell gyakorolnia az IRL-t
Ha csak fizikai egészségének megőrzése érdekében szeretne edzeni, akkor Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) javasolja, hogy törekedjen legalább Hetente 150 perc mérsékelt aerob aktivitás vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenység.
Mérsékelt aerob tevékenység (más néven mérsékelt intenzitású kardió) eszközök elég gyorsan mozogsz ahhoz, hogy beszélj, de nem énekelheted azt az új Tay Swift dalt. Az erőteljes aerob tevékenység azt jelenti, hogy keményen és gyorsan lélegzik - még a csevegéshez is túl gyorsan.
Oszd meg perceidet tetszés szerint - téged. Ha a cél az alapvető egészség megőrzése, akkor is tempós séta heti 5 napon 30 percig (ne felejtsen el izzadni!) elvégzi a munkát.
Tehát milyen gyakran kell edzeni, ha fogyni akar?
Ez attól függ, milyen gyorsan szeretné látni az eredményeket. Ha az első gondolata azmost, duh,akkor a szakértők azt mondják, hogy tartsanak ki egy percet: A szuper gyors leadás nem fenntartható és nem egészséges.
A CDC szerint egészséges fogyás veszteséget jelent Heti 1-2 font . Az ennél gyorsabb fogyás vitaminhiányt, fáradtságot vagy egyéb szövődményeket okozhat.
Alapvetően a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Tehát bár a diéta fontos szerepet játszik a kilók leadásában, a testmozgás is segíthet.
Általában próbáljon meg legalább heti 4 vagy 5 napon edzeni, ha rövid és hosszú távon is szeretné látni a fogyás eredményét.
Az eredmények maximalizálása érdekében tervezze meg mindkettő beépítését szív- és érrendszeri és erő edzéseket a szokásos rutinjába. Az edzéseknek kombinációval kell rendelkezniük:
Tervezze meg: Itt van a heti edzésprogram a fogyáshoz
A kardió és az erőnlét összekeverése kulcsfontosságú az egészséges fogyáshoz.
Amikor te súlyemelés , létfontosságú sovány izomtömeget épít. Ha arra gondol, hogy 'Várjon, nem akarok tömegesen összegyűlni', tartson csak egy percet. A sovány izomtömeg növelése valóban segíthet a zsírégetésben. Ez növeli aanyagcsereés segít nagyobb arányban kalóriát égetni - még akkor is, ha éppen a kanapén fekszik és a Netflixet nézi.
A kardió eközben jót tesz a szívének és az egész testének. Ez is segíthet égni kalória , fokozza a hangulatát , és enyhíti a stresszt .
Ránézésre a heti súlycsökkentő edzés rutinja így nézhet ki:
| Nap | Gyakorlat |
| hétfő | 30 perces mérsékelt kardió és teljes test edzés |
| kedd | 30 perces mérsékelt kardió és teljes test edzés |
| szerda | pihenés |
| csütörtök | 25 perc erőteljes kardió |
| péntek | 30 perces mérsékelt kardió és teljes test edzés |
| szombat | 25 perc erőteljes kardió |
| vasárnap | pihenés |
Kardio fogyáshoz: heti 5 nap
Legyen szó úszásról, kerékpározásról, futásról vagy túrázásról, válasszon egy Önnek legmegfelelőbb kardiótevékenységet.
Szerint a CDC , vagy 30 perc közepes intenzitású kardiót célozzon meg a hét legalább 5 napján (heti 150 perc), vagy legalább 25 perc erőteljes aerob tevékenységet a hét 3 napján (heti 75 perc).
De ez csak az alapvető egészségre vonatkozik. Ha fogyni akar, vegyen fontolóra legalább 2 napos mérsékelt és 2 napos erőteljes kombinációt.
Erőedzés fogyáshoz: heti 2-3 nap
Lődd le heti 2-3 napos erőnlétet. A legjobb eredmény elérése érdekében egész testet tartalmazó edzéseket használjon összetett gyakorlatok (azok, amelyek egyszerre több izmot dolgoznak). Néhány ötlet:
Ne aggódjon, ha nincs felszerelése, vagy nem ismeri az összes mozgást - a sajátját testsúly és bármi, amire emlékszel a gimnáziumi tornateremről, segíthet a fittségben. Íme néhány további kipróbálható alapvető gyakorlat:
Pihenés fogyáshoz: heti 2 nap
Nem számít, mennyire késztetik a #fitness céljaidra, a testednek időnként szünetre van szüksége. Hagyjon időt izmainak a helyreállításra, legalább heti 2 napon.
Milyen gyakran kell edzeni, ha izmokat akar építeni?
Ha erősödni akar és izomzatot akar építeni, akkor megfelelő egyensúlyra van szüksége a kardióban és az erőnlétben. Ha túl sokat tesz, fennáll a kockázata, hogy túledzi magát és (* zihál *) elveszíti a nehezen megkeresett dögöt. De ha nem nyomja meg az intenzitást és nem fekteti be az időt, akkor izomnövekedése # gyenge lesz.
Bak újhold 2020
Az étrend az izomépítés szempontjából is fontos. Általában ugyanazokat a gyakorlatokat szeretné követni, mint a fogyás esetén, beleértve:
- több teljes ételt eszik
- enni összetett szénhidrátok
- többet eszik rost
- csökkenti a cukor bevitelét
- több vizet inni
- növelve a fehérje bevitel
Így teheti meg az edzéseketmertÖn.
Tervezze meg: Íme a heti edzésprogram az izomnövekedéshez
Az egyedi ütemezés az aktuális edzettségi szinttől, életstílustól és igényektől függ. Így nézhet ki:
| Fitnesz szint | Feladatok |
| újonc | Heti 2-3 napos erőnléti edzés (teljes test) + 2 nap kardió |
| hírek | Heti 3-4 napos erőnléti edzés (felső és alsó testre osztva) + 3 nap kardió |
| mert | Heti 4-5 nap erőfeszítés + 3 nap kardio (ajánlott: 3 nap, 1 nap szabad) |
Kardio izomgyarapodáshoz: heti 3 nap
Tervezze meg, hogy heti 2 vagy 3 napon végezzen kardiót. Koncentráljon a rövid, nagy intenzitású foglalkozásokra (gondoljon 25 percre) HIIT ).
Erőedzés izomnövekedés érdekében: heti 3 nap
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében a súlyokat a hét legalább 3 napján ki kell csapnia. Szerint a 2016. évi tanulmány , az izomnövekedés maximalizálása legalább heti 2 napos erőnlétet igényel.
nagyon szeretem őt
Egy idő után teste megszokhatja a rutint. Amikor ez megtörténik, a fejlődésed stagnálhat. Ha meg akarja akadályozni, hogy a test eléri az izomépítő fennsíkot, vagy megnehezítse a rutinját, vagy keverje össze hozzáadással súly vagy a készletek / ismétlések módosítása.
Ha nem biztos benne, hogy mi a megfelelő az Ön számára, csevegjen egy személyi edzővel.
Pihenés az izomtömeg növelése érdekében: heti 2-3 nap
Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de a pihenés jelentős nyereséghez vezethet a fitnesz rutinjában. Ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzi napról napra, elnyomhatja a gyógyulást, és idővel valóban elveszítheti izmait.
Ha a pihenőnapokon mégis szeretnél valamilyen mozgalomban részt venni (nagyobb erő neked), fontold meg, hogy nekik szentelheted őket nyújtás vagy szelíd jóga . A teste meg fogja köszönni.
Szeretne több nyereséget? Itt van egy heti edzésterv az egyes izomcsoportokhoz
Érdemes fontolóra venni a rutin felosztását a test egyes részeire az izomnövekedés elősegítése érdekében. Így nézhet ki a heti 4 napos kardio- és erőnléti edzés:
| Nap | Gyakorlat |
| hétfő | felsőtest (karok, mellkas és hasizom) |
| kedd | alsó test (lábak és popsi) |
| szerda | pihenés vagy kardió |
| csütörtök | felsőtest (váll, kar és hát) |
| péntek | alsó test (lábak és popsi) |
| szombat | pihenés vagy kardió |
| vasárnap | pihenés vagy kardió |
Alsó test: Legalább heti 2 nap
Amikor a fitneszrutinod javában zajlik, a csikk és lábak legalább heti 2 napon kell figyelnie.
Íme néhány gyakorlat, amellyel kipróbálhatja a farizmait, a quadjait és a combizmait:
Felső test: Legalább heti 2 nap
A hasizomnak, a hátadnak, a válladnak, a karodnak és a mellkasodnak izomépítő akcióra van szüksége a hét legalább 2 napján is. A bicepsz, a tricepsz, a deltoidák, a pecs és az abs kezeléséhez fontolja meg a következő lépések letörését:
- felső sajtó
- tricepsz visszarúgás
- mellkasi sajtó
- oldalsó deszka oldalirányú emeléssel
- tricepsz dip
- súlyzó román holtverseny
Az elvitel
A kardió és az erőedzés egyaránt kulcsfontosságú a fogyás vagy az izomnövekedés # céljainak elérésében. Hogy mi a megfelelő az Ön számára, az egyedi testétől, életstílusától és igényeitől függ. Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, beszélgessen egy személyi edzővel.
Ha csak az alapvető egészség megőrzésére törekszik, törekedjen legalább heti 150 mérsékelt aerob aktivitásra vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységre.
