Gyors és piszkos felsőtest edzés nőknek

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.

Egyes fitnesz divatok jönnek és mennek (találkozunk, Shake Weight), mások azonban, mint a jóga és a Pilates, nem múlnak el hamarosan. Egy másik trend, amely mindenképpen itt van, hogy maradjon? HIIT.

HIIT, vagy nagy intenzitású intervallum edzés rövid extrém erőfeszítéseket foglal magában, felváltva a pihenőidővel.

vízöntő férfi Kos nő szexuálisan

'A HIIT edzések gyorsak és piszkosak, soha nem tartanak 30 percnél hosszabb ideig, beleértve a bemelegítést és a rövid lehűlést is' - magyarázza Gina Harney, minősített személyi edző és a Fitnessista.com .

'A lehető legszorgalmasabban dolgozik rövid ideig, majd a nap folyamán aratja a hasznot' - mondja.

A HIIT edzés előnyei

Noha nincs fitnesz csoda, a HIIT edzései eléggé bezárulnak. Valójában a kutatások szerint a HIIT csak egy varázslatos gomba lehet a zsírvesztés szempontjából.

Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a HIIT programot végző résztvevők abszolút zsírvesztesége 29 százalékkal nagyobb volt, mint a közepes intenzitású folyamatos edzést végző embereknél. Viana RB et al. (2019). Az intervall edzés varázslatos golyó a zsírvesztéshez? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, összehasonlítva a közepes intenzitású folyamatos edzést a nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT a szív- és érrendszeri fitneszét is feltöltheti Weston KS és mtsai. (2014). Nagy intenzitású intervallum edzés életmód okozta kardiometabolikus betegségben szenvedő betegeknél: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 és csökkentse a vérnyomását éjszaka. Way KL és mtsai. (2019). A magas intenzitású intervallum edzés és a közepes intenzitású folyamatos edzés hatása az artériás merevségre és a 24 órás vérnyomás-válaszokra: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Ráadásul egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a HIIT kiválóan alkalmas az általános testösszetétel, az izomerő, a mobilitás és az egyensúly javítására egészséges idősebb felnőtteknél. Garcia-Pinillos F és mtsai. (2017). A 12 hetes egyidejű nagy intenzitású intervallum erő- és állóképességi edzés program hatása az idősebb egészséges emberek fizikai teljesítményére. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000001895

Lényeg: A HIIT gyors és hatékony. És bárki számára, aki kevés idővel akarja látni az eredményeket, ez a tökéletes edzésmód.

Hogyan kell elvégezni ezt az edzést

Kezdje el ezt az exkluzív felsőtestet a nők számára Harney könyvéből HIIT!

Kevesebb, mint 30 perc múlva ezek a rendkívül hatékony áramkörök megcélozzák és megerősítik a derék fölötti minden izmot. Minden amire szüksége van egy közepes súlyú súlyzó és a testsúlyod .

A bemelegítéshez végezzen 5 perc mérsékelt kardiót, például kocogjon,ugrókötél, vagy kerékpározás. Ez megnöveli a pulzusát, és az izmok szépek és melegek lesznek.

Női felsőtest edzés: 1. kör

Végezze el az 1. kör 3 fordulóját, majd pihenjen 30 másodperc és 1 perc között. Fokozza a pulzus ismét úgy, hogy futott vagy gyalogolt negyed mérföldet.

1. Felső prés

Ismétlések:12.

Tart súlyzókészlet és hajlítsa meg könyökét 90 fokra, a felkarokkal párhuzamosan a padlóval és a súlyzókkal körülbelül fejmagasságban.

Kilégzés közben nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, anélkül, hogy összekapcsolná őket. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és tartsa meg az ellenállást azáltal, hogy megakadályozza a könyök süllyedését a vállmagasság alatt.

2. Tricepsz visszarúgás

Ismétlések:12.

Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Csuklón előre csuklópánt, szorosan és hátosan tartva a magot. Hajlítsa meg a könyökét, ragassza a felkarokat az oldalára.

zhang jin filmek

Kilégzéskor egyenesítse ki a karokat, amennyire csak lehetséges. Lélegezzen be és hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a gerinc és a nyak pozíciója semleges maradjon.

3. Mellkasprés

Ismétlések:12.

Feküdjön felfelé a szőnyegen, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Húzza ki a könyökeket a vállakkal egy vonalban, hogy 90 fokos szöget hozzon létre.

Nyomja felfelé a súlyzókat anélkül, hogy összecsapná őket, a mellkas izgalmaira összpontosítva. Engedje vissza a súlyzókat kiinduló helyzetbe.

2. áramkör

Végezd el a 2. kör 3 fordulóját, majd egy lehűlt szakaszon, és kész! Nem volt olyan rossz, igaz?

1. Oldalsó deszka oldalirányú emeléssel

Ismétlések:12 oldalanként

Induljon be oldalsó deszka , akár teljes, akár úgy módosítva, hogy az alsó térdét a padlón tartja. Tartson egy könnyű súlyzót a felső kezében. Hozd a súlyzót a mag közepe elé.

Tartsa a karját kissé hajlítva, emelje fel a súlyzót vállmagasságig. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Ha nagyobb kihívást jelent, akkor felemelheti a felső lábát, és minden ismétlés után megérintheti a súlyzóhoz.

2. Push-up

Ismétlések:tizenöt

Induljon be deszkapozíció közvetlenül a váll alá ültetett kézzel, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A test alsó felének stabilizálásához nyomja a lábujjait a padlóba.

Tartsa a gerincét egyenesen, a csípőjét vízszintesen és a nyakát egy vonalban állítsa a gerincvel, ahelyett, hogy előre dobná. Tenyérrel a padlóba nyomódva engedje le, amíg a mellkasa szinte be nem simítja a padlót. Lélegezz ki, ahogy te nyomja vissza .

3. Tricepsz dip

Ismétlések:tizenöt

Megteheti ezt a gyakorlatot a kezével egy padon és a lábával a padlón, vagy megteheti a padlón is.

Mutasson ujjhegyekkel a lábujjak felé, és hajlítsa meg a könyökét, ügyelve arra, hogy a csípője felemelkedjen. Egyenesítse ki a karokat a tricepsz megnyerésével.

További kihívásként igazítsa ki a lábait, egyensúlyozzon csak az egyik lábán, vagy helyezzen egy súlyzótáblát az ölébe.

hogyan lehet jóízűvé tenni a tonhalkonzervet

Teljes felsőtest HIIT edzés

Bemelegítés 5 perc mérsékelt kardióval. Végezze el az 1. kör 3 fordulóját, majd pihenjen 30 másodperc és 1 perc között. Fuss vagy gyalogolj negyed mérföldet, majd végezz el 3 kört a 2. körből. Ne felejts el hűlni.