Tudja Meg Az Angyal Számát
Gondolod, hogy a testsúlyos edzés nem lehet intenzív? A mikedvenc felszerelés nélküli mozdulatoksokkal több rúgást kapnak - tetőtől talpig. Tervezte: Greatist Expert és trénerJonathan Angelilli, ez a fejlett testtömeg-edzés egymásra-vissza áramkörökben halmozza a pulzusszámot, miközben erőt és sebességet épít. A kézen álló fekvőtámaszoktól az egylábú deszkákig mindössze 30 percre van szükség ahhoz, hogy az elme és a test próbára váljon - nincs szükség nagy súlyokra vagy gépekre.
Mielőtt bármelyik előrehaladott testtömeg-mozgást elvégezné, Angelilli javasolja legalább egyéves erőnléti edzés alapja az öv alatt (természetesen egészséges és sérülésmentes). És hogy így maradhasson, feltétlenül bemelegítse. Kezdjehab gurulaz összes fő izomcsoport, majd egy 5 perces kocogás vagy séta lejtőn. Végül ne felejtsen el legalább 10 percet szánni a dinamikus mozgás előkészítésére (gondoljon: sétáló térd ölelésekre és & ldquo; a világ legnagyobb szakasza & ldquo;).
Ellenőrizze azt is:Hogyan lehet futni a legjobb félmaratonon
Joe Jonas tények
Nem ismeri az alábbiakban bemutatott gyakorlatokat? Görgessen az infografika mellett, hogy részletes leírást találjon arról, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan végrehajtani az egyes mozdulatokat. Ha az előírt pihenőidők nem elég rövidek, adjon némi extra időt a helyreállításhoz (ne feledje a minőséget a mennyiség helyett, ha mindezt elmondta és elvégezte). És ha az edzés nem elég nagy kihívást jelent, akkor a felét - vagy annál kevesebbet - vágja félbe a pihenőidőkön, hogy továbbra is nyomja magát, hogy a legjobbat érje el.
Gyakorlási csalólap - A használati utasítás
1a. Jump Lunge
Célok: Lábak
Hogyan kell: Vegyük a hagyományos mélyedést egy rovattal. Kezdje egy alapvető elülső dőléssel - de felfelé menet elég erővel robbanjon fel, hogy néhány centire leugrhasson a földről. Lassan landoljon mindkét lábával 90 fokban hajlítva (és az elülső térde közvetlenül a boka fölött legyen). Megvan a dolga? Váltás a lábak között a levegőben, leszállás a másik lábbal előre. Váltakozva 10-15 ismétlést végezzen mindkét lábon, miközben megtartja az erős magot és a függőleges törzset.
1b. Push-Up tapsolás
Célok: Mellkas, tricepsz, mag
Hogyan kell: Készen áll egy kis akasztási időre? Ez a lépés a-val kezdődikstandard push-up, de felfelé menet elég robbanásszerűen nyomja le a padlót, hogy a felsőtest repülni tudjon. Hozza össze a kezeket a levegőben egyetlen tapsolás céljából (vagy több, ha van ilyen!), Majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Célozzon 10-15 ismétlést, vagy akármennyit is kivitelezhet jó formában.
1c. Egylábú tarisznya
Célok: Fenék, combhajlítás, hát alsó része
Hogyan kell: Kezdjen hanyatt feküdni hajlított térdével és lapos lábával a padlón, körülbelül nyolc centire a fenekétől. Helyezze a jobb lábát a mellkasába, majd emelje fel félhíd helyzetbe úgy, hogy erősen benyomja a bal lábát. Ismételje meg 10-15 ismétlésig, majd ismételje meg a másik lábát. Nem elég kihívó? Próbáljon pulzálni a tetején (ez azt jelenti, hogy le kell dobnia egy negyed ismétlést, majd készítsen biztonsági másolatot egy negyed ismétlésről, mielőtt teljesen visszaeresztené).
1d. Oldalsó deszka csillag
Célok: Ferde, farizom, váll
Hogyan kell: Megkaptad azokat az oldalsó deszkákat? Ideje felemelni a lécet. A hagyományos oldalsó deszkából indulva (az alkar a földön és a test merev, mint deszka) emelje fel a felső lábát egyenesen felfelé, miközben a test többi részét tökéletesen mozdulatlanul tartja. Tartsa ott 1-2 másodpercig, majd tegye vissza a felső lábat, hogy találkozzon a másik lábbal. Azoknak, akik kedvesen érzik magukat n & rsquo; egyenletesen, próbálja meg megemelni azt a lábat néhány centivel magasabbra minden egyes ismétléssel. Ismételje meg 10-15 ismétlésig, majd kapcsoljon át.
2a. Kézenállás Push-Up
Célok: Váll, mellkas, mag, farizom
Hogyan kell: A dolgok biztonságos lejátszása érdekében Angelilli azt javasolja, hogy kezdje az alap kézenállással. Szélesen, vállszélességig terítse szét ezeket az ujjakat a földön, körülbelül 12-18 hüvelyknyire egy erős faltól. Ha a keze lapos, mint a palacsinta és a mutatóujjak párhuzamosak egymással, járja a lábakat a lehető legközelebb a kezekhez, hogy rövid, lefelé néző kutya helyzetbe kerüljön. Ezután hajlítsa meg az egyik lábát, és ezzel rúgja fel az egyenes lábat a feje fölé, amíg a falhoz nem ütközik. (Ügyeljen arra, hogy a könyökét zárva tartsa!) Miután megvan az ereje és az egyensúlya ahhoz, hogy két percig stabilan tartsa magát, próbáljon ki 10 mini ismétlést (1-2 hüvelykes leengedéssel és visszatérve a kiindulási ponthoz) a lábával a fal. Amint megvan az ereje, próbálja ki a teljes kézenállást - az első néhány próbálkozáshoz ajánlunk egy spottert!
2b. Forgó Jump Squat
Célok: Lábak, mag
Hogyan kell: Aalap testtömeg guggoláskomoly akasztási időt kap ezzel a haladó mozdulattal. Engedje le a hagyományos guggolásba, hátul laposra, combokkal a talajjal párhuzamosan, és robbantson le a földről, a levegő közepét 180 fokkal az óramutató járásával ellentétes irányba forgatva. Lassan landoljon egy guggolásban, és az ismétlések között ne pihenjen, és indítsa el a következő ugrást, ezúttal 180 fokkal az óramutató járásával megegyező irányba forgatva. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa és a gerince tartsa hosszú, a lélegzetét és a hasizmait használja fel, hogy segítsen a hatalom áthidalásában. Ismételje meg 10-15 ismétlésig.
hogyan mutasd meg valakinek, hogy hiányzik távolról
2c. Plank Balance
Célok: Mag, váll, csípőhajlítók
Hogyan kell: A hagyományos deszka helyzetből kiindulva, a hátsó lapos rész és az alkarok biztonságosan a padlón ülve, egyszerre emelje fel a bal karját és a jobb lábát, amíg azok párhuzamosak a talajjal. Tartsa lenyomva egy másodpercig (vagy tovább!), Majd kapcsoljon, miközben a mag szorosan és a csípő stabilan marad. Célozzon 10-30 ismétlést, vagy menjen időre. (Valami esély van rá, hogy szorosan tartva elénekelhesse a Csillaggal elakasztott transzparenst?)
2d. Pulzáló Superman
Célok: Hát alsó része, farizom, mag
Hogyan kell: Készen áll a belső szuperhősöd csatornázására? Feküdj hasra úgy, hogy a karok és a lábak a hátsó falra mutassanak. Húzza le a felsőtestet a szőnyegről, és egyenesen tartva emelje fel a karokat és a lábakat. Ezután jön a trükkös rész: A helyzet legtetején 10-20 ismétlés erejéig pulzálja a testet egy hüvelykkel felfelé, majd egyet lefelé. Még annál is magasabbra azáltal, hogy szuperlassúvá teszi az ismétléseket - csak ne felejtsen el lélegezni!
Többet akar? Nézd meg17 erőteljes testtömeg-gyakorlat az erő és a sebesség érdekében, vagy egy kezdőbarátabb edzéshez:A 30 perces, tornaterem nélküli testedzés.
Megpróbálta a fenti edzést? Mondja el nekünk, hogy ment ez az alábbi megjegyzésekben, vagy a twitteren @nycfitness és @jshakeshaft .
