Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
alanna masterson etnikum
Az egyik legsokoldalúbb eszköz, amelyet valószínűleg nem használ, a homokzsák kiválóan alkalmas arra, ha sportolni szeretne, de nem akar költeniegész napedzés.
Homokzsáknál a súlypont mindig eltolódik, mert a homok előre-hátra mozog, ami a magját más módon kapcsolja össze, mint egy stabil súly , akkor is, ha éppen nem csinál egy magközpontú gyakorlat - magyarázza Patrick McGrath, a Equinox projektje és SLT NYC-ben.
Mit jelent mindez? Ez azt jelenti, hogy minden mozdulattal nagyobb durranást kapsz a bakodért.
Keressen homokzsákokat a helyi edzőteremben vagy stúdióban, vagy ragadjon meg egyet, mint a SKLZ Super Sandbag otthoni használatra. Négy 10 kilós súlyzacskót tartalmaz, és több fogantyúval rendelkezik a maximális változatosság érdekében.
Ráadásul nagyon kevés helyet foglal el, így tökéletes, ha a kis lakás vagy otthoni tornaterem .
McGrath-tól kértünk néhány két az egyhez gyakorlatot, amely több izomcsoportot célzott meg a teljes test edzésére, kevesebb idő alatt.
Ha még nem ismeri a homokzsákokat, vagy problémája van, amely módosítást igényelhet, akkor McGrath javasolja trénerrel való konzultáció először segít megtanulni, hogyan kell biztonságosan tartani és állványozni a táskát, és tökéletesíteni a formáját.
A lista használata: E gyakorlatok mindegyikéhez állítsa be a homokzsákját olyan súlyra, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi a jó forma megőrzését. (Ez olyan egyszerű, mint a súly tétele a táskába vagy az eltávolítása.)
Végezzen 15-25 ismétlést minden mozdulatból. Saját edzés létrehozásához válasszon 4–6 kedvenc gyakorlatot, amelyek a felsőtestet, az alsó testet és a magot célozzák meg. Pihenjen 60 másodpercig a gyakorlatok között, és teljesítsen 3–4 szettet 90 másodperces pihenéssel a szettek között.
A kihívás növelése érdekében csökkentse a gyakorlatok vagy a körök közötti pihenőidő mennyiségét. Kipróbálhatja a teljes testű homokzsák edzést, amelyet McGrath készített a cikk végén.
1. Előrehajlás + fa aprítás
Álljon csípő szélességű lábakkal, a homokzsákot az oldalfogantyúknál fogva a mellkas szintjén, hajlított könyökkel. Lépjen a jobb lábával előre, és ereszkedjen lejjebb.
Ahogy leereszkedik, csavarja a törzsét jobbra, és nyújtsa ki a karokat, hogy a homokzsák jobb csípő felé lendüljön, miközben 90 fokos hajlítást tart a jobb térdében. Tolja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
2. Hátrafelé hajlás + jó reggelt
Álljon csípő szélességű lábakkal, a homokzsák pedig a nyaka mögött álljon, az oldalsó fogantyúknál fogva. Lépjen a jobb lábával hátrafelé, és ereszkedjen lejjebb.
Nyomja át a bal sarokot, hogy visszafelé emelkedjen a kiindulási helyzetbe. Lapos háttal és mikrohajlattal a térdében, csípőt küldjön egyenesen hátul és az alsó mellkason a padló felé, hogy összekapcsolódjon a combizom, a farizom, az alsó hát és a mag. Ne kerekítse a vállát, miközben leereszkedik.
Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.
3. Oldalsó dőlés + elülső emelés
Álljon össze lábakkal, tartsa a homokzsákot az oldalsó fogantyúknál. Tegyen egy nagy lépést balra, bal lábbal, és küldje vissza a csípőjét az alsó oldalra, az oldalra. Ellenőrizze, hogy a bal térd összhangban van-e a lábujjakkal, és hogy a lábak nem fordulnak-e ki.
Hajtson át a bal lábán, hogy visszatérjen a középpontba, és ezzel a lendülettel emelje fel a karjait, és fordítsa az ököllel a táskát, miközben felemeli azt. Fordítsa meg a fedelet és engedje le a táskát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.
Tegye könnyebbé:Ha szoros a váll vagy a váll ütközése, tartsa a táska végfogantyúit szélesebb fogásért, vagy csak emelje fel a mellkas magasságáig.
4. Göndör hajlás + kalapácsgöndörítés
Álljon lábakkal, csípő szélességben, a homokzsákot az oldalsó fogantyúknál keskeny markolatban tartva, tenyerével befelé.
Lépjen a jobb lábával egy bal oldali átlóra, és rögzítse a belső és külső combokat, miközben a bal térdét meghajlítja, és lesüt. Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát egészben felemelve.
Nyomja át a bal sarokot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy a táskát a mellkasához emelje és hátul lejjebb engedje. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.
5. Egylábú elhúzás + sor
Álljon magasan, lábakkal együtt, tartsa a homokzsákot az oldalsó fogantyúknál, tenyérrel befelé nézve. A csípőjét négyszögletesen és hátul laposan tartva mikrohajlítsa meg a bal térdét, majd csuklóján csuklópánttal csatolja a jobb lábát egyenesen hátra, és engedje le a mellkasát a padló felé.
Szorítsa össze a lapockákat, hogy megakadályozza a háta lekerekedését. Szünet a mozgás alján, majd hajlítsa meg a könyökét és húzza hátra a vállát, hogy a homokzsákot a mellkasa felé húzza. Nyújtsa ki a karokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.
Tegye könnyebbé:Végezzen el egy standard elhúzást, mindkét lábával a padlón.
6. Deadlift + guggolás
Álljon a csípő szélességénél csak szélesebb lábakkal, tartsa a homokzsákot az oldalsó fogantyúknál, tenyérrel a test felé nézzen.
Tartsa a hátát egyenesen, csuklóján csuklópántot, és a fenekét visszahúzva engedje le a táskát a padló felé. Hajtson keresztül a lábak hátán, hogy jöjjön fel. Ennek során használja a lábak erejét a homokzsák megfordításához, hogy az a könyök hajlatában nyugodjon.
Üljön a feneke hátra és lefelé, hogy guggolásba süllyedjen, tartsa a sarkában a súlyt. Amint felemelkedik, fordítsa vissza a homokzsákot a kiinduló helyzetbe.
tényleg működik a fekete mágia
Tegye könnyebbé:Gyakorold külön a mozdulatot és a guggolást, mielőtt összeraknád őket.
7. Burpee + elkapás
Álljon a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, tartsa a homokzsákot az oldalsó fogantyúknál. Csípőn csuklópánttal engedje le a táskát a padlóra, miközben térdeit meghajlítva magas deszka helyzetbe ugorhat.
Fogja be a magját, hogy tartsa az egyenes vonalat a tetőtől a lábujjig. Ugorja vissza a lábát a kezéhez, és hajtson át a lábán, hogy álljon.
Amint felemelkedik, használja az alsó test lendületét a táska felemeléséhez, és egy gyors mozdulattal hajtson könyökkel felfelé a vállak felé, hajtsa meg a táskát, és nyomja a feje fölé. Engedje le a táskát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tegye könnyebbé:Ugrás helyett járja be a lábát a burpee-be és onnan ki. Ha vállfájdalma vagy kellemetlensége van, emelje fel a táskát csak mellkasmagasságig.
8. Zömök + vállprés
Álljon a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, a homokzsák a vállánál álljon. Küldje el a csípőjét vissza és le egy guggolásba.
Tartsa a bordákat csukva és a magját behúzva, és a táska feje fölé nyomva hajtson keresztül a sarkán. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
9. Összecsukott guggolás + magas húzás
Álljon a csípő szélességénél szélesebb lábakkal, a lábujjak szögben kifelé fordultak. Tartsa a homokzsákot az oldalsó fogantyúknál, tenyérrel a test felé nézzen.
Tartsa a törzsét egyenesen, hajlítsa meg a térdét, hogy leülhessen egy gugomba - ezt érezni fogja a belső combján. Hajtson keresztül a sarkán, hogy álljon, és húzza a könyökeket egyenes sorba. Engedje le a táskát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
10. Paklihíd + pulóver
Feküdjön felfelé hajlított térdekkel és lábakkal a padlón, az oldalsó fogantyúknál fogva a homokzsákot egyenesen felfelé a mellkasán. Hajtson keresztül a sarkain, hogy összekapcsolódjon a farizom és emelje fel csípőjét a mennyezet felé.
Lassan engedje vissza a csípőjét lefelé, amikor eléri a karokat a feje fölött, csak addig menjen, ameddig csak lehet, anélkül, hogy a hátát ívelték volna a padlótól. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
11. Oldalsó húzás + pók
Kezdje magas deszka helyzetben, egyenes háttal és a homokzsákkal a padlón a bal kar bal oldalán. Csípőjét és vállát mozdulatlanul, jobb kézzel fogja meg a homokzsákot a végfogantyúnál fogva, és húzza maga alatt jobbra.
női barkácsjelmezötletek
Helyezze a jobb kezét lefelé, és húzza a jobb térdét a jobb könyök felé. (Ezt éreznie kell a ferde területein, de ne csavarja a csípőjét, és ne erőltesse a nyakát.)
Ismételje meg a másik oldalon, húzza a táskát balra, és húzza a bal térdet a bal könyökig. Folytassa a váltakozó oldalakat.
Tegye könnyebbé:Tegye térdre a deszkát.
12. Orosz csavar + dobás
Kezdje hajlított térdekkel és lábakkal a padlón. Mindkét kezével (fogantyú nélkül) tartva a homokzsákot, rögzítse a magját egy magas gerincért, és dőljön hátra körülbelül 45 fokkal, amíg nem érzi, hogy a hasizma megköt.
Emelje fel a lábakat a padlóról, és találjon egyensúlyt ülőcsontjain. Miközben a test alsó részét mozdulatlanul tartja, forgassa a törzset jobbra, hogy a homokzsákot megérintse a padlón.
Térjen vissza középre, és dobja a levegőbe a táskát. Fogja meg két kézzel a táskát. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat.
Tegye könnyebbé:Helyezze a lábát a földre, vagy hajtson végre vállprést.
Teljes testű homokzsák edzés
Fényképezés: Julia Hembree
Elhelyezkedés: Equinox projektje
