Tudja Meg Az Angyal Számát
A testmozgás nem „egy méret mindenkinek megfelel” - messze van tőle. Kardio, HIIT, csekély ütésű, plyometrikus, Pilates, ellenállás, futás, súlyzós edzés ... a lista folytatódik. Bármelyik edzést is csinálod, nyújtás része legyen a rutinodnak.
A nyújtás mindenki számára előnyös, az erő atlétától kezdve az asztali munkásig. Fokozhatja az izom működését; enyhíti a merev, fájó izmokat; és minimalizálja a sérüléseket, többek között az egyéb juttatások között.
De az összes különböző típusú nyújtás mellett honnan tudhatja, hogy melyek a legjobbak az Ön számára? Honnan indulsz?
Joe Jonas tények
Ez az öt alapvető szakasz olyan mozdulat, amelyet mindenkinek hozzá kell adnia a napi rutinjához, függetlenül attól, hogy minden nap keményen edz, vagy vacsora előtt szorít egy gyors 7 perces ab edzést. Gondoljon ezekre a szakaszokra, mint minimalista rutinra, amely segíti a testét abban, hogy jobban mozogjon a mindennapi életében.
'Mindig azt mondom, hogy az erő a mobilitásból fakad' - mondja Mathew Forzaglia, New York-i központú személyi edző. Kihúzza ezt a rutint minden reggel vagy este a merev és fájó izmok leküzdése érdekében. Használhatja testreszabott nyújtási rutin alapjául, az edzés és az életmód szokásai alapján. Természetesen beszéljen orvosával, ha új vagy fokozott fájdalmai vannak ezeken a szakaszokon. Nézze meg az alábbi rutint:
Dívány Stretch
Forzaglia a kanapét nyújtásnak nevezi mindenki számára, különösen azok számára, akik a nap nagy részében az íróasztalnál ülnek. 'Megnyitja a csípőhajlítókat és az alsó hasat, miközben a boka mozgékonyságára összpontosít' - mondja. 'Ez segít csökkenteni a hát alsó részének feszességét is.'
A kanapé nyújtása egyfajta padlóbukás, amely a kanapét használja az egyik lábának megtámasztására. Ehhez álljon szembe a kanapéval, és tegye egyik lábát a kanapéülés szélére (Szerezd meg? „Dívány nyújtása”?). Lépjen előre a másik lábbal, mintha merülés helyzetbe kerülne. Engedje le a „kanapé” térdét a padlóra, és győződjön meg róla, hogy a csípője nyitva marad. Nyújtsa kezét ugyanazon az oldalon a mennyezetig. Tartsa 1-2 percig. Oldja ki és kapcsolja be az oldalt.
Galambfeszítés
További csípőnyitó, hátfájást enyhítő jóságért tegye a testét Galambba, egy jógapózba, amelyet azért neveztek el, hogy (mintegy) olyan lesz, mint a madár.
Üljön le a földre, bal lábával egyenesen maga mögött, nyugodt lábujjakkal és jobb térdével kifelé hajlítva. Húzza a jobb sarkát a bal csípőjébe, ügyelve arra, hogy a bal csípője ne nyíljon ki. Lassan hajlítsa a törzsét a jobb térde fölé. Pihentesse kezét a csípőjére vagy a combjára, vagy nyújtsa ki őket a szőnyegre. Tartsa és lélegezzen 1 percig. Lassan váltson oldalt. Ezt a nyújtást kissé megkönnyítheti, ha a törzsét egyenesebben tartja, vagy fejlettebbé teheti azt, ha a felsőtestét közelebb engedi a padlóhoz.
Scorpion Stretch
A skorpiószakasz nemcsak kinyújtja a csípőjét, hanem segíti a mellkasát, a vállát és a bicepszét is. 'A legtöbb ember ül és görnyed előre, így ez segít [nekik] kinyitni az elülső részüket és felemelkedni, csökkentve a felső hátfájást' - mondja Forzaglia.
Ehhez a szakaszhoz feküdjön arccal lefelé a földön, karjaival egyenesen az oldaláról, T alakot alkotva. Tartsa a bal lábát egyenesen. Hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a jobb lábát balra. Alternatív lábak. Ennek a szakasznak vannak kezdő és haladó változatai, az Ön kényelmi szintjétől függően.
Kozák guggolás
Ezt a mély szakaszt kissé trükkös lehet elsajátítani, de mindenképpen megéri, ha agilisabbá akarsz válni. 'Ez segít abban, hogy a csípőnk olyan helyen maradjon mobil, ahol soha nem juthatunk el a mindennapi mozgások során' - mondja Forzaglia. A combizmait és a combjait megcélozva ez a szakasz különösen ideális azoknak a sportolóknak, akiknek oldalirányú mozgást kell végezniük, például oldalak vágásával vagy kitéréssel a sportjuk során.
Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábujjak kissé kifelé néznek. Vigye a súlyát a jobb lábára, lassan hajlítsa meg úgy, hogy guggolásba hajoljon, behúzott jobb lábbal és kinyújtott bal lábbal. Emelje fel a bal lábát, hogy csak a sarka legyen a földön. Ismételje meg a másik oldalon.
Felfelé Kutya
Ez a jóga kedvence a csípőhajlítóit és az alsó hasizmait célozza meg, amelyek gyakran statikusak a nap folyamán, ha íróasztalnál dolgoznak. Ez is erősíti a csuklóját, karját és vállát, ami javíthatja testtartását. Azok, akik rendszeresen futnak, profitálhatnak ebből a szakaszból, mert elősegítik a rotációs és oldalirányú mozgást.
bíbor csúcs wiki
A nyújtás elvégzéséhez feküdjön arccal lefelé a földön, lábai egymástól néhány centire, és a lábujjait nyújtva. Tegye a kezét az alsó bordája mellé, és amikor belélegzi, nyomja a kezét a szőnyegbe úgy, hogy a törzse felemelkedjen. A lábak tetejét nyomja le, hogy kissé megemelje a combokat. Húzza előre a szívét, hogy a nyaka ne görnyedjen el. Ha elforgatja a törzsét, akkor a jobb vagy a bal oldalt is elkülönítheti egy mélyebb szakaszon. Tartsa 1 percig. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
