Tudja Meg Az Angyal Számát
Ez a „The Lift”, ahol lebontjuk az egyszerű fitnesz tevékenységeket, amelyeket bárhol végezhet - és nem csak, hanem helyesen is csinálja. Ezekkel a hasznos tippekkel az ütemében átveheti az edzésfolyamat irányítását.
Mekhi Baldwin tervezése; Fotó: Petri Oeschger / Getty Images
Ennek a fegyveres fiának Ronának köszönhetően sok tornaterem patkány kénytelen volt Frankenstine-t az udvari munkaeszközeikre és kamrájuk tartalmára edzés közben felszerelni.
De amilyen furfangos tudunk lenni, néha nehéz úgy érezni, hogy az összes kívánt izmot megfelelően megdolgoztatja azzal, ami a ház körül fekszik.
A felsőtest izmainak két fő csoportja van: a nyomóizmok (pecs, tricepsz és vállak) és a húzó izmok (csapdák, latok, alkarok és hát).
Rendszeres edzéseink és mindennapi tevékenységünk nagy része - a billentyűzet fölé görnyedve, a munkaszékből vagy a kanapéról kikerülve - elsősorban a lökő izmokat működteti.messzetöbb, mint húzóizmaink.
Szóval, hogyan hagyja abba a rontóizmainak elrontását, és mutasson még egy kis szeretetet a húzó izmok iránt? Nos, kreatívak vagyunk a húzó gyakorlatokkal.
Bemutatjuk a szék felhúzását.
Mi a szék felhúzása?
Más néven padi felhúzások vagy asztali felhúzások, attól függően, hogy milyen bútorokkal készültek, ezek lehetővé teszik a „felhúzások” elvégzését felhúzórúd - vagy bármilyen más tornaterem felszerelése nélkül.
szexi olasz kifejezések
Nem számít, hogy milyen széket (vagy asztalt) használok?
Erő- és kondicionáló szakember és a Képzés2xl Alena Luciani, egy olyan székre vagy asztalra akarsz törekedni, amely körülbelül olyan széles, mint a vállad.
'Ha a kezeid túl szélesek vagy keskenyek, akkor kissé eltérő izmok fognak működni, ami kevésbé optimális helyettesítést jelent a szokásos felhúzásnál' - mondja.
Kerülnie kell a kerekes székeket is, mivel helyhez kötött alapra és elegendő helyre lesz szüksége, hogy alá kerüljön.
A szék felhúzásának előnyei
Csajok, már tudnia kell, hogy nem fedjük le a mozgásokatA felvonókivéve, ha az előnyök bőségesek.
Csökkentett sérülésveszély
Az egyik nem-nem gyakorlat, amelyről gyakran hallhat a személyi edzőktől, az a tendencia, hogy edzés közben az egyik oldalt előnyben részesíti. Ezzel nemcsak az izomtónus játékunk néz ki kissé, de növeli a sérülések kockázatát is, ha túl nagy megterhelést jelentenek az egyik oldalon.
freya istennője
'Általánosságban elmondható, hogy mindkét izomcsoportot egyformán akarja dolgozni, hogy az izomcsoportokon egyensúly alakuljon ki' - mondja Luciani. 'Az izom egyensúlyhiánya fokozza az ízületek sérülések kockázatát.'
Tervezés szerint a jó formájú szék felhúzása kiegyenlíti a dolgokat.
Javult erő
Ismét a szék felhúzása a felsőtest húzó izmait dolgozza fel. Vagyis működik:
- csapdák
- lat
- alkar
- vissza
'Ahhoz, hogy [hatékonyan] merev maradhasson húzás közben, meg kell kötnie a magját, a farizmait, a quadjait és a borjait is' - jegyzi meg Luciani.
Nincs szükség felszerelésre
A szék felhúzásához erős székre (vagy asztalra) van szükség, és semmi másra. Tehát, A + opció azoknak az embereknek, akiknek nincs felhúzható rúdjuk, de a felsőtestüket mégis hasonló hatásokért akarják megdolgozni.
Szuper méretezhető
Maga a szék felhúzása a standard felhúzás skálája (olvasható: könnyebb variáció). De maguk a székhúzások is könnyebben vagy nehezebben méretezhetők.
Luciani elmagyarázza, hogy minél közelebb van ahhoz, hogy laposan feküdjön a hátán, amikor elindul, annál nehezebb lesz a felhúzás. És minél közelebb van a szögben fekvéshez vagy üléshez, annál könnyebbek lesznek.
'A lábadat a feneked alá is ültetheted egy fenékhíd helyzetbe, hogy megkönnyítsék őket' - mondja.
A szék kihúzási hibái elkerülendő
Noha elég egyértelműnek tűnik, mégis helytelenül lehet elvégezni egy szék felhúzását (még akkor is, ha van erőnk szigorú felhúzásra).
Teljes sebességű démon
CJ Hammond, az XPS képesített személyi edzője szerint RSP Nutrition , az egyik leggyakoribb hiba bármely felsőtest-gyakorlatnál a túl gyors mozgás.
'Sok ember tévesen úgy véli, hogy a gyors ismétlés jobb, mint a lassabb tempójú ismétlés' - mondja.
Miközben a tempós mozgásnak megvan a maga ideje és helye (például egy CrossFit comp közben), a lassú mozgás valójában megnöveli az izmok feszültség alatt töltött idejét. És minél nagyobb az idő feszültség alatt? Minél nagyobb a nyereség.
A távolság lerövidítése
'A mozgás hatékonyságának maximalizálása érdekében előtérbe kell helyezni a mozgás teljes tartományán belüli mozgást' - mondja Hammond.
A teljes mozgástartomány azt jelenti, hogy a mellkasát egészen a szék / asztal / pad aljáig húzza - félúton nem áll meg.
'A teljes mozgástartományra való összpontosítás elősegíti az ízületek véráramlásának javítását is, ami megvédi az ízületeket a szigorú erőnléti edzés során' - folytatja Hammond. Más szavakkal, teljes mozgás vagy mellszélesség!
Laza a közepén
'Sokkal könnyebb egy nyers tésztát felszedni, mint egy darab főtt spagettit' - mondja Luciani.
meglepetés szöveges üzenetek
A lényeg: Ha a magja merevített (nyers tészta), a test mozgatása sokkal könnyebb lesz, mint ha a középvonala alszik.
A tészta-közép is indokolatlanul megterheli a hát alsó részét.Pass.
Nem tesz eleget belőlük
'Ha következetesen végzi a szék felhúzását, akkor már 4 hét múlva elkezdheti kamatoztatni azok előnyeit' - mondja Luciani.
A „következetesen” kifejezésen hetente 3-4 alkalommal ért.
Hogy pontosan hány ismétlést és beállítást kell elvégeznie, az a jelenlegi húzóerejétől függ. De 4 sorozat 10 ismétlést, egy perc pihenő között, megfelelő hely a kezdéshez.
