Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha minden kifogásra gondol, hogy ne menjen edzőterembe, csak vágjon ki minden extra lépést az ágya és a gyilkos edzés között, néhány otthoni testtömeg mozdulattal.
Ha teljes testtömeg-edzésbe illeszkedik, akkor több energiája lesz arra, hogy végigcsinálja a hetet, és javítsa általános erejét, rugalmasságát, állóképességét és egyensúlyát.
A testtömeg-edzés szuper hatékony és eredményes módja a fitnesz javításának. Csak másszon ki az ágyból, csúsztasson be néhányba edzés felszerelés , és dolgozza ki ezekkel a gyakorlatokkal.
a munkatársak közötti szexuális feszültség jelei
Tetőtől talpig: Testtömeg-edzés az egész test számára
Inchworm
Hagyja abba a hibáztatást, és próbálkozzon a hüvelyféreggel.
Álljon kissé hajlított térdekkel. Lassan nyúljon lefelé, hogy megérintse a lábujjait a derékba hajlítva, majd helyezze a kezét a padlóra, és járja előre őket, amíg fekvő helyzetbe nem kerül.
Mint egy hüvelyes féreg, tegyen apró lépéseket, amíg a lába össze nem ér a kezével.
Végezzen 4–6 ismétlést.
Medve mászik
Legyen heves a medvemászással.
Induljon négykézláb. Jöjjön fel a lábujjaira, emelje fel térdeit a padlóról, és nyomja össze a magját. Lassan nyúljon előre a jobb karjával és a jobb térdével. Kövesse bal karjával és térdével. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 10–15 ismétlést.
Hajlamos a kiszállásra
Ideje kisétálni.
Indítsa el négykézláb, szorosan szorítva a hasizmait. Emelje fel a lábujjait, majd lassan járjon előre.
Vedd vissza most, mindannyian: Menj visszafelé a kezekkel a kiinduló helyzetbe.
Tartsa mozogva 4–6 ismétlést.
Butt kick
Ideje rúgni egy csikket.
Álljon lábbal csípő szélességben. Rúgja a jobb sarkát a feneke felé, és a bal könyökét csukolja előre (mintha futna). Ismételje meg a másik oldalon.
Néhány percig folytassa a váltakozó oldalakat, amilyen gyorsan csak lehet.
Burpee
Talán utáltad őket a tornateremben, de burpees mindig teljes testű edzés MVP lesz - nincs szükség felszerelésre.
Kezdje alacsony zömök helyzetben, és tegye a kezét a padlóra. Ugrás hátra, így fekvő helyzetben. Tegyen egy fekvőtámaszt, majd ugorjon vissza alacsony zömök helyzetbe.
Ideje magasan repülni: ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, majd landoljon vissza zömök helyzetbe.
Érezd az égést még 4–6 ismétléssel.
Pro típus:Nyugodtan térdeljen le úgy, hogy lágyan landol a lábgolyókon.
Szivattyúzza fel: Testtömeg edzés a felsőtestén
Klasszikus fekvőtámasz
NAK NEK tökéletes fekvőtámasz alapvetően műalkotás.
Kezdje magas deszka helyzetben, váll a csukló felett, a lábak csípő szélességben vannak egymástól. Hagyja, hogy a könyöke kissé fellángoljon, miközben testét lassan leengedi a padlóhoz. Vegyen egy mély lélegzetet, és nyomja vissza.
Végezzen 10–20 ismétlést.
Pro típus:Ne felejtse el összeszorítani a hasizmait, tartsa a fenekét, nyakát pedig egyenesen és nyugodtan tartsa. Kis gyakorlással barátot fog szerezni a fekvőtámaszból.
T push-up
Ideje, hogy bevegye a mindennapokat.
Induljon klasszikus fekvőtámaszban. Engedje le magát körülbelül egy centire a padlótól, majd tolja visszafelé. Emelje a jobb karját a mennyezet felé. Nézzen fel a kezére, és tartsa néhány másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
Végezz el 10 ismétlést.
Tricepsz dip
Tetszik Freak Nasty és mártsd meg - a tricepsz dip, vagyis. Ehhez a lépéshez erős székre vagy heverőre lesz szüksége.
pacific rim 2 wiki
Tegye a kezét a szék ülésére, ujjaival előre. Lapos háttal járja a lábakat előre, amíg azok körülbelül 90 fokos szöget zárnak be.
Hajlítsa meg a karokat, és engedje le a fenekét a földre. Egyenesítse ki a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Végezz el 10 ismétlést.
Bokszoló
Nem kell kesztyűt vegyen fel és szállj be a ringbe a bokszoló elvégzésére.
Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, térde kissé behajlítva. Hajlítsa be a derekát, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval.
Nyújtsa az egyik karját előre, a másikat hátra. Mint egy igazi élő ökölvívó, ne felejtse el bent tartani a könyökét. Váltás. Folytassa a váltakozó karokat. (Extra pontok, ha teszelhadifogoly!hanghatások, ahogy megy.)
Végezz el 10 ismétlést.
Kar kar
Ez elég ártatlannak tűnik, de megkapja vállak pillanatok alatt ég.
Kezdés T helyzetben: karok oldalra, ujjak hegyesek. Tegyen lassú, óramutató járásával megegyező irányú köröket egy átmérőjű láb körül 20-30 másodpercig.
Ismételje meg az ellenkező irányba.
Csökkentsd alacsonyra: Testtömeg edzés az alsó test számára
Klasszikus guggolás
Öreg, de jó.
Álljon lábakkal vállszélességben, az ujjak kissé kifelé hajlítva. Fogja össze a kezét a mellkasánál, nyomja vissza a csípőt, és hajlítsa meg a térdét.
Mennyire lehet alacsonyan menni? Ne felejtse el a mellkasát emelni és a fenekét összeszorítani, miközben a padlóra viszi (vagy olyan közel, amennyire csak lehet). Nyomja felfelé a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 10–15 ismétlést.
Ugrás guggolás
Most, hogy a farizma felmelegedett, itt az ideje, hogy felgyújtsa őket.
Kezdje azzal, hogy a klasszikus guggolás (lásd fent). Most szorítsd össze a magodat, mintha az életed függene tőle, és ugorj az égre. Amikor leszáll, engedje vissza testét zömök helyzetbe.
Végezz el 10 ismétlést.
Pro típus:Menjen könnyedén az ízületeihez szőnyeg használatával vagy szőnyeggel borított terület kiválasztásával. Ha könnyedén lemegy a lábgolyóira, az is elnyeli az ütéseket.
Egylábú félguggolás
Teszteld az egyensúlyodésa puszta ereje a feneked az egylábú félguggolással.
Álljon lábakkal, váll szélessége körül, és helyezze súlyát az egyik lábára. Emelje fel a másik térdet, hogy a lába 90 fokos szöget zárjon be. Nyújtsa ki karjait az egyensúly érdekében, amikor félig lefelé ereszkedik egy guggolásba. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 15 ismétlést, majd váltson oldalt.
Pro típus:Tartsa meg az egyensúlyt úgy, hogy a súlyát a földelt sarokban tartja.
Összecsukott guggolás
Ki mondja, hogy a guggolás nem lehet divatos?
Álljon széttárt lábakkal, ameddig kényelmesnek találja. (A lábujjainak kissé kifelé kell mutatnia.) Engedje le magát széles guggolásra: térdeljen ki, csípője hátul, keze összekulcsolt a mellkas előtt.
Célozzon körülbelül 90 fokos szöget, vagy olyan alacsonyan, amennyire csak lehet, miközben a hátát egyenesen tartja. A fenék, a combhajlítás és a comb összenyomásával visszalökhet a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 10–12 ismétlést.
Túlhíd
Ez a lépés a híd közted és álmaid gyilkos feneke között.
Feküdjön arccal felfelé a földön (vagy egy szőnyegen, hogy a dolgok kényelmesebbé váljanak), térdre hajolva és ültetett lábakkal. A sarkán keresztül haladva szorítsa meg a farizmat és nyomja fel a csípőt. (A testének egyenes vonalat kell tennie a vállától a térdéig.) Engedje le magát.
Végezzen 10–15 ismétlést.
Nehezítse meg:Tartsa a híd helyzetét körülbelül 10 másodpercig.
Helyes legyen, legyen szoros: A testtömeg edzései a legfontosabbak
Madár kutya
Ez egy madár, ez egy repülő ... ez egy madár kutya.
Kezdje négykézláb lapos háttal, térdel a csípő felett, váll a csukló felett. Nyújtsa ki a bal lábát és a jobb karját. Helyezze a jobb könyököt a bal térde felé, csak néhány centivel a padló felett, majd nyújtsa ki a karját és a lábát.
Végezzen 10–15 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.
6 hüvelykes tartás
Várj! Erős hasizom esetén ki kell próbálni a 6 hüvelykes tartót.
Feküdjön felfelé a földön (vagy egy szőnyegen). Tartsa a lábát egyenesen, karjait az oldalán, és a szemeit a mennyezeten. Húzza meg a hasizmait, és lassan emelje fel a lábakat 6 hüvelykkel a padlóról. Tartsa a hasát a gerinc felé húzva, hogy megakadályozza a hátának görbülését. Tartsa 45 másodpercig.
Végezzen 4–6 ismétlést.
Orosz csavar
Próbáld ki ezt a fordulatot a klasszikus összeomlásnál:
Üljön le a földre kissé behajlított térdekkel és a sarkával a padlóhoz. Nyomja meg a hasizomot és hajtsa vissza a felsőtestét 45 fokos szögbe. Hajlított könyökkel és összekulcsolt kézzel forgassa a törzsét az egyik, majd a másik oldalra.
Tartsa fent 10–15 ismétléssel mindkét oldalon.
Nehezítse meg:Csavarás közben tartson egy kettlebellt vagy súlyzót.
Lábemelés
Vigye új magasságba alapvető gyakorlatait néhány lábemeléssel.
Feküdjön arccal felfelé a padlón, egyenes lábakkal. Tegye a kezét a feneke alá támogatásért. Emelje fel a lábait a mennyezet felé, térde egyenesen. Lassan engedje le őket körülbelül egy centire a padlótól. (Ügyeljen arra, hogy a hátát a padlóhoz nyomva tartsa a megerőltetést vagy a fájdalmat.)
10–15 ismétlésig tartson.
Ablaktörlő
Ez úgy hangozhat, mint egy 90-es évekbeli táncmozdulat, de az ablaktörlő valójában egy gyilkos ab gyakorlat.
Feküdjön arccal felfelé a padlón, karjaival oldalra T helyzetben. Vigye a lábakat 90 fokos szögbe úgy, hogy lábujjai feléd legyenek.
Húzza meg a magját, és lassan hozza a lábakat az egyik oldalra. Menj a lehető legmesszebbre anélkül, hogy a vállad megemelkedne. Ezután vigye őket a másik oldalra.
Végezzen 15 ismétlést (vagy folytassa addig, amíg teljesen meg nem leszletörölteki).
Hol kezdje: Készítse el saját otthoni edzésprogramját
Nem tudom, hogyan állítsd össze az ideális edzést anélkül elmenni otthonról ? Szerencsére a kezdéshez csak a teste (és talán egy szék és egy szőnyeg) szükséges.
Tüzeljenek fel
A fájdalom vagy sérülés kockázatának csökkentése érdekében melegítse fel izmait legalább 5 perc kardióval. Nem akarsz kimenni és nincs futópadod? Ugró emelők, a helyben futás, vagy akár a gyaloglás jár majd.
hogyan lehet felbontani egy házasságot anélkül, hogy tudnák
Adj neki egy kis időt
Törekedjen arra, hogy ezeknek a gyakorlatoknak legalább 30 percbe beleférjen egy jól átfogó edzéshez. Válasszon ki legalább három mozdulatot minden kategóriából.
Túl nagy gond, hogy minden alkalommal ellenőrizze az ajánlott ismétlések számát? Célozzon legalább 3 10 ismétlést, vagy annyit, amennyit kényelmesen megoldhat. Vegyen egy levegőt 30–90 másodpercig a készletek között.
Dolgozzon felfelé
Amint erősebbé és mozgékonyabbá válik, növelheti ismétléseit. Ne feledje, ha bármilyen fájdalmat vagy megterhelést érez, álljon meg ott! Érezni akarja az égést, de nem akarja feltörni a hátát. Ha egyszerre teszi meg, akkor biztonságban maradhat, amíg kondizik.
