Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha valaha is megijedtél egy új fitnesz óra kipróbálásától, akkor nem vagy egyedül. De ez nem akadályozhatja meg, hogy menjen - mondja SoulCycle oktató ésA nők egészségeA következő Fitness Star döntős Selena Watkins .
& ldquo; Ki kell lépnie a kényelmi zónából, & rdquo; Mondja Watkins. & ldquo; És ha egyszer elkezdesz [új osztályba járni], látod a változásokat magadban, élvezed a bajtársiasságot, érzed az emberek energiáját magaddal. A legnehezebb lépés mindig az első. & Rdquo;
Nem tudnánk jobban egyetérteni. Ezt szem előtt tartva, itt egy Watkins edzés a tökéletes kényelmi zónamozgások keverékével, amelyeket ismer (ropog), párosítva olyanokkal, amelyek kissé lökni fognak (csuka). A kezdéshez csak meg kell ragadnia egy stabilitási labdát (az alábbi 65 centiméteres).
A lista használata
Végezze el az alábbi lépések mindegyikét a feltüntetett számú ismétléshez. Ismételje meg a teljes áramkört 2-3 alkalommal, hetente legfeljebb 7 napig.
1. Stabilitás labda Crunch
Üljön a labdára, és járja ki a lábát, amíg a térde 90 fokosra nem hajlik, és a labda alatta tartja a hátat. Helyezze a jobb ujját a jobb fül mögé, a bal ujját a padlóra az egyensúly érdekében. Csatlakoztassa a magot, és görgessen felfelé és balra, emelje fel a bal térdet a jobb könyökéhez. Ezután végezzen egy középső ropogást mindkét fül mögött. Végül ismételje meg a másik oldalon úgy, hogy bal ujjhegye a bal fül mögött van, a jobb ujjhegye pedig a padlón az egyensúly érdekében. Emelje meg a jobb térdét, miközben a bal könyökét megérinti a jobb térdéhez. Végezzen 20 ismétlést minden egyes ropogásból.
2. Stabilitás labda hátsó meghosszabbítás
Ehhez a lépéshez falra lesz szüksége. Kezdje arccal lefelé, a gömb által megtámasztott törzs, kissé behajlított térd és a talpak enyhén nyomja a falat az egyensúly érdekében. Hajlítsa a karokat a kapufa helyzetébe (könyök 90 fokban), rögzítse a magot, és emelje fel, visszahúzva a fal felé. Használja a hátsó felső izmokat; nem érezhet nyomást a derék hátán. Alsó karok és törzs, hogy visszatérjenek a kiindulási helyzetbe. 15-20 ismétlést végezz. Nehezítsd meg: tarts 3-5 kézi súlyokat mindkét kezedben.
3. Stabilitás labda fekvőtámasz
Feküdjön felfelé kinyújtott lábakkal, és tartsa a labdát a kezén a feje fölött. Egyidejűleg hozza a karokat és a lábakat, hogy találkozzanak egymással, vigye át a labdát a lábakra, miközben szorítja a labdát a lábak közé, majd az alsó végtagokat, és csapkodja meg a labdát a padlón. Helyezze vissza a labdát a kezekbe az 1 ismétlés befejezéséhez. 20 ismétlést végezz.
4. Stabilitás labda csuka
Kezdje lefelé fordított helyzetben, labda támasztott lábakkal és kinyújtott karokkal, hogy egy módosított magas deszkában legyen. Csatlakoztassa a magot, és húzza a labdát a mellkas felé egyenes lábakkal, csípőjét magasra emelve. Tartsa a csuklót a váll alatt, hogy a csuka támogatott kézen álljon. Lassan gördítse el a labdát a törzstől, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15-20 ismétlést. Könnyítse meg: Helyette végezzen stabilitási gömböt. Ugyanabból a kiindulási helyzetből a térd hajlításával és a csípő vízszintes fenntartásával húzza a labdát a törzs felé.
manish dayal és snehal patel
5. Stabilitás labda Push-Up
Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint az utolsó lépés: magas deszka, lábakkal a labdán. Innentől kezdve hajtson végre egy feltöltést a mag bekötésével, a karok hajlításával és a mellkas padló felé engedésével. Nyújtsa ki a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tegyen annyit, amennyit csak tud, vagy 15-20 ismétlést. Könnyítsd meg: lábszárat vagy combot támaszkodj a labdára a láb helyett. Minél közelebb van a labda a csípőhöz, annál könnyebb lesz ez a lépés.
Tetszik ez az edzés? Adja le a szavazatát Watkins számáraA nők egészségeA következő Fitness Star verseny. És nézze meg a többi fantasztikus döntős további lépéseititt.
