Tudja Meg Az Angyal Számát
A gyorsabb-jobb világban, amelyben élünk, a napi 30–45 perc lefaragása egy jó edzéshez nagy kihívásnak tűnhet - és ez teljesen összekuszálhatja az erős törekvésedet. Enter: a 7 perces edzés.
A nagy intenzitású körzeti edzésnek ez a stratégiai, szuperhatékony formája a tudomány támogatja . Hogy kiegészítsük az eredetit és még több 7 perces lehetőséget nyújtsunk Önnek, konzultáltunk egy profival.
Yusuf Jeffers , minősített személyi edző és vezető edző a New York-i Tone House-ban, létrehozott egy társ edzést, amely csak a testsúlyát igényli.
A magot erősítő mozdulatok és a kardió gyilkos kombinációja ezt az áramkört úgy tervezték, hogy nemcsak a hasizmaidat és ferde irányaidat, hanem a hátad, a medencefenéked és még a vállad izmait is „megtámadja” - mondja Jeffers.
És, az igazat megvallva, több száz ropogtatással jár.
'Ha sportolásra készülsz - vagy csak a mindennapi életre -, akkor általában egyetlen izomot sem használsz elszigetelten' - mondja. 'Ez közelebb áll a tényleges, funkcionális mozgásokhoz.'
És ez jó dolog: Bár a ropogások minden bizonnyal erősítik a hasizmaidat, a tested több haszonnal jár - például több kalóriát gyújtva - az olyan mozgásokból, amelyek toboroznak egynél több izomcsoport .
Bár fontos megjegyezni, hogy a nagy intenzitású intervallum edzésnek nem az a célja napi edzés , ez egy nagyszerű eszköz a testedzési arzenálban, különösen azokon a napokon, amikor csak 7 perc áll rendelkezésére.
Talán tetszik neked
A 7 perces edzés, amelyet a tudomány ténylegesen mondAz alapgyakorlatok ezen listájának használata
Végezzen minden egyes mozdulatot 30 másodpercig, közben 5-10 másodpercig pihenjen. Várható, hogy bárhol 15-20 ismétlést végez, de ne feledje ezt a minőségetmindigmeghaladja a mennyiséget - mondja Jeffers.
Ne stresszeljen, ha az első pár alkalommal, amikor ezt megpróbálja, a visszaszámlálás az alsó végén van - mindig van hova fejlődni. Ha az idő engedi, megismételheti az áramkört 2 vagy 3 alkalommal.
7 perces hasizom gyakorlatok
Ezzel az áramkörrel menjen nagyot vagy menjen haza. Próbáljon dolgozni aa lehető legnagyobb intenzitásannyi ismétlésért, amennyit 30 másodperc alatt kezelhet, anélkül, hogy feláldozná a megfelelő formát.
1. Tűzoltó
Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, és a mag be van kapcsolva. Vigye a súlyt a jobb lábra, és emelje fel a bal térdet, hajlítsa meg a bal lábát 90 fokos szögben. Tarts magad előtt karokat, mintha létrán másznál.
Nyújtsa ki a bal karját a feje fölött, miközben lenyomja a jobb lábát. Robbanásszerűen emelje fel jobb térd, amíg a csípőddel nem egyezik. Húzza le a kezét, miközben leengedi a jobb lábát. Ismételje meg a másik oldalon.
Folytassa a lábak és karok váltakozását a lehető leggyorsabban. Ennek olyan intenzívnek kell lennie, mint magas térd (5. sz.).
2. Térdben lévő ropogás
Feküdjön felfelé, ujjbeggyel a fülek mögött és a lábak kinyújtva. Emelje fel a lábakat, amíg a lábak körülbelül 6 hüvelyknyire vannak a padlótól. Csatlakoztassa a magot és emelje fel a lapockákat a padlóról.
Jöjjön fel, mintha rendszeresen ropogtatna, miközben térdeket is behúz a mellkas felé. Óvatosan, ne húzza a nyakát - használja a hasizmait az emeléshez. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3. Glute-híd
Feküdj felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Helyezze a karokat a padlóra az oldalai mellett tenyérrel lefelé. Tartsa a fejét és a vállát szilárdan a padlón. Belégzés közben nyomja át a lábát. Kilégzéskor szorítsa meg a fenékeket, hogy a csípőt leemelje a padlóról.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a csípő stabilizálására és az ab erő növelésére - ráadásul működik a feneked (bónusz!).
4. Kerékpáros ropogás
Feküdjön felfelé, ujjaival a fülek mögött, térde 90 fokos szögben hajlítva, mindkét lába a padlótól. Emelje le a fejét és a vállát a padlóról.
a jelek szerint féltékeny
Húzza a jobb könyököt a bal térdbe, miközben a jobb lábát egyenesen nyújtja. Gyorsan fordítsa meg a mozdulatot, hogy megismételje a másik oldalon, a bal könyököt a jobb térdéig téve. Folytassa a váltakozást.
5. Magas térd
Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal. Csatlakoztassa a magot, és az alsó hasizom segítségével emelje fel és engedje le térdét egyszerre, mintha a helyén futna.
A térdeket hozza ugyanolyan magasságba, mint a csípő, a combok párhuzamosak a padlóval. Próbálj meg nem dőlni. A lehető leggyorsabban maradjon a lábain és a váltakozó lábakon.
6. Fordított ropogás
Feküdjön arccal felfelé, karjaival az oldalán, tenyérrel a padló felé. Hajlítsa meg a térdét, így a csípő és a térd 90 fokos szöget képez. Kapcsolja be a magot.
Aktiválja az alsó hasizmat, hogy felemelje a csípőt a padlóról, térdét a mellkas felé fordítva. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe a lehető leglassabban, hogy az alsó hasizma megmaradjon.
7. Hegymászó
Induljon be magas deszkapozíció szoros maggal és kézzel közvetlenül a váll alatt. Tartsa a magját bekötve a csípő stabilizálásához, miközben a jobb térdét a mellkas felé hajtja.
Helyezze vissza a jobb lábat kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a bal lábát. Folytassa a lábak váltakozását a térd minél gyorsabb pumpálásához.
8. Ablaktörlő
Feküdjön arccal felfelé, karjaival egyenesen kifelé (így a teste T alakot képez) és a lábát kinyújtva. Emelje mindkét lábát a mennyezet felé, amíg merőlegesek a padlóra.
Anélkül, hogy fejet vagy vállat emelne le a padlóról, engedje le mindkét lábát jobbra, olyan közel a padlóhoz, amennyit csak tud, anélkül, hogy elveszítené formáját. Fordítsa meg a mozgást, hogy mindkét lábát balra engedje. Folytassa a váltást, mint - kitalálta - az ablaktörlők.
9. Tolja Jackeket
Álljon lábakkal együtt, könyök hajlítva, tenyérrel felfelé. Gyorsan ugorjon szét, és pumpálja fel a karokat a mennyezet felé (mintha a tetőt emelné). Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg, amilyen gyorsan csak lehet.
10. Pike-up
Ez a lépés mind a hasizmaidat, mind a válladat beilleszti az akcióba.
Kezdje magas deszka helyzetben, kézzel a váll alatt. Csatlakoztassa a magot, és emelje meg a csípőjét magasra, miközben egyenes lábait előre ugrja.
Ezen a ponton a testednek úgy kell kinéznie, mint egy fejjel lefelé fordított V. Ha a combizmok túl szorosak ahhoz, hogy teljesen kinyújtsák a lábakat, tarts egy kis térdhajlatot. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
11. X-up
Feküdjön arccal felfelé, karjaival az oldalán. Kapcsolja be a magot és üljön fel. Emelje meg egyszerre a jobb és a bal lábat. Érintse meg a jobb ujjhegyeket a bal lábujjakhoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező kézzel és lábbal.
12. Üreges testtartás
Végezz erős izometrikus tartás . Feküdjön arccal felfelé, karjaival az oldalán és kinyújtott lábak mellett. Csatlakoztassa hasizmait, és emelje le a lapockákat és a lábakat a padlóról.
Tartsa az alsó hátát a gyakorlatban a padlóhoz nyomva - minél közelebb vannak a lábai a padlóhoz, annál nagyobb kihívást jelent. Tartsa ezt a testtartást 30 másodpercig.
Gyors ab edzés mindössze 7 perc alatt
Most itt az ideje, hogy mindent összerakjon. Végezzen minél több ismétlést az egyes gyakorlatokból, mindegyik 30 másodpercig. Pihenjen 5 másodpercig a gyakorlatok között. Ismételje meg az áramkört 2 vagy 3 alkalommal a kívánt módon.
