14 váratlan mozdulat, amely jobban működik, mint a ropogás

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.

Ha a testtömegű hasizom gyakorlatokról van szó, a ropogások nem mind-mind és feszültek.

Valójában néhány kutatás kimutatta, hogy a klasszikus ropogás nem is annyira hatékony, mivel nem aktiválja az összes alapvető izmot. Stenger E és mtsai. (2014). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

norman reedus wiki

Akár erőt akar építeni ahhoz a megfoghatatlan felhúzáshoz, akár éppen a hatos csomag megmutatásának lehetősége után (hé, nincs ítélet!), Vannak hatékonyabb gyakorlatok, mint a végtelen ropogások.

Westend61 / Getty Images

A deszkaváltozatoktól a súlyozott gyakorlatokig ezek a következők: Tone House vezető edző Evan Betts teljesen megváltoztatja azt, ahogyan gondolkodik a középszakasz munkáján.

Még az sem lesz olyan érzés, mintha kifejezetten a hasadat céloznád meg, de a magodat mégis abszolút abszolút tonizáló eredményekhez fogod kötni (sajnálom, nem sajnálom).

A lista használata

A fitnesz szintjétől függően Betts azt javasolja, hogy válasszon ki két vagy három mozdulatot az alábbiakban, és egy olyan edzésprogramba osztja őket, amely a következő formát ölti:

1. Végezzen minden mozdulatot 60 másodpercig (vagy a feltüntetett ismétlések számához). Pihenjen 20 másodpercig.
2. Végezze el a következő lépést.
3. Mindhárom lépés végén pihenjen 60 másodpercig.
4. Ismételje meg az áramkört.
5. Végezzen el összesen 3 vagy 4 kört.

Talán tetszik neked

Az egyetlen 7 tornagép, amelyet érdemes használni

Testtömeg mozog

Ezekkel a lépésekkel semmi másra nincs szükséged, csak a testedre és a puszta akaraterőre.

1. Magas térd

Képzelje el, hogy fut, de sehova? Térdei nagyon magasra mennek? Ha ez önpusztítónak tűnik, gondold át.

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és feltétlenül rögzítse a magját, és tartsa a hátát egyenesen.
2. Tartsa stabilan a karját, vagy lendítse őket, hogy segítsen a lendületben.
3. Fuss a helyén, az egyes térdeidet a lehető legmagasabban húzd a mellkasod felé, és az alsó hasizmok segítségével húzd magasan a térdeidet. (Gondolj sprintre, ne kocogj.)
4. Menjen a lehető leggyorsabban 60 másodpercig.

Ha egy kis térdfájdalmat tapasztal, de ki akarja próbálni ezt, akkor ezeket jóga pózok térdfájdalom esetén segíthet fellazítani az ízületeket.

2. Tuck jump

Ugrálj, nyuszi, ugrálj! Ez az edzés valóban a lábujjaidon tart.

1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, a magod be van kötve, és igen, kitaláltad, egyenes háttal.
2. Küldje vissza a csípőt, hajlítsa meg kissé a térdét, és hajlítsa a könyökét 90 fokban tenyerével lefelé.
3. Egy robbanásveszélyes mozdulattal (hadifogság!) Ugorjon fel, és húzza térdeit a mellkasa felé, hogy megérintsék a lefelé fordult tenyerét.
4. Enyhén hajoljon a lábujjaira, enyhe térdhajlással, és azonnal ugorjon fel újra.
5. Ugrás 60 másodpercig.

Az ugrás minden edzésterv nagyszerű kiegészítője lehet - itt található útmutatónk a függőleges ugrás elsajátítása .

3. Deszkás séta

Milyen „karral tehette meg?

1. Kezdje magas deszka helyzetben.
2. Engedje le a jobb alkarjára, majd a bal alkarjára. Most az alkar deszkájában lesz.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a bal alkar felfelé tolásával a bal kezéig, majd a jobb alkarjától a jobb kezéig.
4. Folytassa 60 másodpercig.
5. A 30 másodperces jelnél váltson a másik karjával a vezetésre.

Itt vannak 47 módon összekeverni a deszkáit, amelyek őrült magot adnak.

4. Deszka emelő

Mint egy ugró emelő ugrás nélkül, és több deszkával.

1. Indítsa el magas deszka helyzetben.
2. Merevített magjával ugorja szét mindkét lábát a csípő szélességénél szélesebbre. Most gyorsan ugorja vissza őket. Próbáljon minden alkalommal lágyan landolni a lábujjain (mert ki szereti a törött lábujjat?).
3. Koncentráljon arra, hogy a csípője stabil és a karja egyenes legyen.
4. Folytassa 60 másodpercig.

Inkább az „ugró” fajta jackjeibe? Itt van hogyan szögezzék le őket .

5. Deszka karok kijárata

Hé, itt sétálok!

1. Indítsa el magas deszka helyzetben.
2. Lassan járja előre a kezét, hogy a csuklója ne legyen már a válla alatt, és a teste kinyújtva legyen.
3. Menjen a kezével a lehető legmesszebbre.
4. Szüneteltessen egy pillanatra a legtávolabbi ponton, mielőtt a kezét visszavezetné a kiinduló helyzetbe.
5. Folytassa az ismétlést 60 másodpercig.

Ha többet szeretne dolgozni a barátaival, akkor itt van a következő lépés beépítsen valakit a gyakorlatodba.

6. Magas deszka madárkutya

Mert ez egy kutya-tweet-kutya világ.

1. Indítsa el magas deszka helyzetben.
2. Fogja össze a magját, és emelje fel a jobb kezét és a bal lábát a földről, mint egy hagyományos madárkutya.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozgást a test másik oldalán.
4. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Találtunk egy 7 perces edzést, amely képes változtassa meg ab játékát örökké.

7. Skorpió

Ez szúr, de elvégzi a munkát.

1. Induljon négykézláb.
2. Fogja meg a magját, jusson el a lábujjak hegyéhez, és helyezze át súlyát a test jobb oldalára.
3. Válassza le a bal kezét és lábát a talajról, lehetővé téve a jobb kezének és lábának elmozdulását, így arccal felfelé áll.
4. Emelje le a jobb kezét és a bal lábát a talajról. Nyújtott bal lábbal rántsa össze a törzsét, hogy jobb kezével a bal lábujjaihoz csapódjon.
5. Térjen vissza négykézlábra.
6. Ismételje meg a másik oldalon anélkül, hogy csípője bármikor földet érhetne.
7. Folytassa 10 ismétléssel mindkét oldalon.

Push-up inkább a táskád? Próbáld ki ezeket 82 fejlett variáció hogy a karjait (és a vérét) pumpálja.

8. Pókember push-up

(Jogi nyilatkozat: Miután megpróbálta, egyetlen magas épületből sem lehet kilengeni.)

1. Indítsa el magas deszka helyzetben.
2. Csatlakoztassa a magját, és vigye előre a jobb térdét a jobb könyök felé, fordítva a csípőjét és a belső combját párhuzamosan a padlóval.
3. Ahogy a jobb térde előrenyúlik, hajlítsa meg a karjait, és ereszkedjen le.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
5. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Tegye könnyebbé:Ugrás a push-up. Ehelyett tartson végig egy magas deszkát, és összpontosítson a ferde irányba vegye be a magját .

9. Testfűrész

Szüksége lesz egy kis törülközőre, vagy megteheti talál egy online csúszkát erre a lépésre.

1. Kezdje az alkar deszkájában, ujjaival a törülközőn / csúszkákon.
2. Összekötött magával csúsztassa előre a testét, a vállát a lehető legmesszebbre vigye a könyöke mellett.
3. Ezután csúsztassa hátra, hogy a válla a könyök mögött mozogjon. Folytassa a mozgást előre és hátra 60 másodpercig.

Tegye könnyebbé:Tegye a hegymászó vagy széles lábú hegymászó helyett.

10. Sárkányzászló

Ez a lépés abszolút tűz. És úgy érzi is.

1. Keressen egy horgonyt, amelyet a feje fölé nyújtott karokkal tarthat. Használhatna széket, padot vagy zárt ajtót. (A fenti GIF-ben padlóhorgonyt használtunk.)
2. Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel.
3. Vigye a súlyát a vállába, rögzítse a magját, és emelje fel a lábát a feje fölött, mint egy váll állvány.
4. Próbáld a lehető legegyenesebben tartani a lábad.
5. Engedje le a lábát, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz, majd ismételje meg.
6. Végezzen 3-5 lassú, ellenőrzött ismétlést.

Fontos jegyzet: Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha korábban vállproblémái vannak. Ha vállállásban van, nézzen egyenesen előre, soha ne oldalra, hogy megvédje nyakát a sérüléstől.

(Ha kicsit fáj a nyakad, íme a legjobb párnák pénzzel lehet vásárolni.)

Súlyozott mozdulatok

Mert amikor forró és nehéz akar lenni.

11. Egykaros gazda járása

Ez nem az átlagos séta a parkban (vagy tanyán).

1. Fogjon meg egy nagy súlyt, például egy súlyzót, kettlebellt vagy homokzsákot (az ábra szerint).
2. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a magja be van kötve és a háta egyenes.
3. Tartsa a súlyt a jobb kezében, járjon előre körülbelül 10 láb (vagy kb. 30 másodperc).
4. Amikor visszafordul, állítsa a súlyt az ellenkező kezére.

Nehezítse meg:Hajtsa végre a kihívást úgy, hogy hátrébb sétál (óvatosan!), Vagy a séta felénél megáll és néhány másodpercig tart, mielőtt folytatja. Sheesh!

Súlyemelésnél rendkívül fontos a lassú felépítés. Itt van a know-how válogatva a súlyát .

12. Gyógygömb glória

- Úgy ütöttél meg, mint egy meeeeeeedicine labdát ...

Vásároljon egy gyógyszerlabda (az ábrán látható módon), súlyzó , vagy kettlebell online.

1. Tartsa a súlyt mindkét kezével a mellkas magasságában.
2. Tegyen egy nagy kört a felsőteste körül. Tartsa a térdeit puha, a magja pedig rögzített és stabil legyen.
3. Ismételje meg 30 másodpercig az egyik irányban, majd fordítsa az irányt további 30 másodpercig.

Megtaláltuk Még 25 módon egy gyógyszerlabda ringathatja a világot.

13. Ellenállási sáv forgása

Keresse meg a ellenállási sáv vagy kábelgép erre a gyakorlatra. A gerinc védelme érdekében csak fényellenállást használjon.

1. Álljon bal oldalával a szalag horgonya felé.
2. Kezével váll szélességben, könyökkel 90 fokban és tenyérrel lefelé használja a magját, hogy elhúzódjon a szalag horgonyától.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe - fontos, hogy ne pattanjon vissza a helyére.
4. Végezzen 15-20 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Az ellenállási sávok ragyogóak. Felkerekedtünk 33 nagy ellenállási sáv gyakorlat hogy testének minden részét elősegítse.

14. Renegát sor

Legyen renegát mester ...

legjobb módja annak, hogy ugratsunk egy pasit

1. Kezdje magas deszka helyzetben, egy súlyzóval a jobb kezéhez közel.
2. Tartsa a testét egyenesen, és a magját rögzítse, miközben jobb kezével emeli a súlyzót.
3. Végezzen egy sort, tartsa a karját az oldalához közel, a könyökét pedig egy vonalban a bordaketrecével, miközben a súlyzót a bordái felé emeli.
4. Engedje le a súlyzót kiinduló helyzetébe. Ismételje meg a mozdulatot 30 másodpercig, majd váltson oldalt még 30 másodpercig.

Az evezés abszolút főnök, ha jól csinálod. Itt Hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy soha nincs-e patakon fel evező nélkül.

Elvitel

Várj, mi megint egy reccsenés?

Itt minden képességszintnek vannak mozgásai, és módja van a nehezebb szintek elérésére. Tehát, ha ezek eleinte félelmetesnek tűnnek, mindig van mód arra, hogy hozzáférhetővé tegyék őket, és kipróbálják őket.

Kicsit mélyebben belenéztünk a ropogások világa és hogy teljes képet nyújtanak-e az ab erősségről (spoiler riasztás: nem).

Lövés a helyszínen Tone House New Yorkban. Külön köszönet Tone House vezető edző Evan Betts , aki ezeket a mozdulatokat megtervezte, nekünk mintázott és lehúzta ezt a gyilkos fekvőtámaszt - csak szórakozásból. # PushupGoals