Tudja Meg Az Angyal Számát
Hallottuk már: Néhány dolog jobb együtt. A kutatások azt mutatják, hogy egy edzőpartner segíthet a gyakrabban edzeni - és minél biztatóbbak, annál jobb. Rackow P és mtsai. (2016). Szociális támogatásban részesült és gyakorlott: Intervenciós tanulmány az engedélyező hipotézis tesztelésére. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
danai vegyél wikipédiát
Íme 29 kreatív gyakorlat, amelyek bizonyítják, hogy a csapatmunka sokkal szórakoztatóbbá teheti az edzéseket. Külön köszönet a Greatist csapatának, hogy megvalósította ezt a forgatást.
Ellenállási sáv
1. Partner sarok csap
Az A partner arccal felfelé fekszik, a B partner A fejénél áll. Az A partner a lábakat asztali helyzetbe hozza (a padlóval párhuzamosan áll). A B partner a két végét fogja ellenállási sáv . A B partner gondosan hurkolja a szalagot A partner lába körül.
A mozgás során a B partner feszes maggal, kissé behajlított térdekkel és karokkal tartja a szalag végét. A helyzetbe kerülve az A partner magja összehúzódik, lassan leereszti mindkét sarkát a padló felé, sarokba csap, majd visszatér az asztallap helyzetébe.
Győződjön meg arról, hogy a szalag biztonságosan hurkolt-e az A partner lábának közepén, így nem fog visszacsattanni, és egyik partnert sem fogja eltalálni.
Tegye könnyebbé:Hurkolja az együttest az egyik lábára mindkettő helyett. Tartsa mindkét lábát asztali helyzetben és engedje le, és csak az egyik lábát emelje fel az ellenállási sávval.
2. Zömök ugrás
Ehhez a gyakorlathoz két ellenállási sávra lesz szükség.
Álljon egymással szemben, minden ember az ellenállási sávok egyik végét fogja, karjai egyenesen kinyújtva.
A zenekarnak némi könnyű feszültségnek kell lennie. A karok helyzetének megőrzése, mindkettő guggolás csípőt visszaküldve, térdeket hajlítva, a mag feszesen tartásával és leeresztéssel.
Egységben ugorjon fel, megtartva a szalag feszességét és a kar helyzetét. Enyhén landoljon a lábujjakon, és azonnal engedje le újra.
3. Tricepsz visszarúgás
Állj egymással szemben, kissé hajlított térddel, a csípő háttal és a mag bekapcsolt állapotban, mindkét partner az ellenállási sáv egyik végét ugyanazon az oldalon tartja (az egyik partner jobb keze, a másik bal keze).
Deréktól kissé egymás felé csuklópánt. Mindkét partner könyökét 90 fokban hajlítja, és könyökét és bicepszét az oldalához öleli.
Nyújtsa ki a szalagot tartó karot, tricepsz segítségével hogy eltolja a szalagot a párjától, könyökét átölelve tartsa az egész mozgás során. Lassan hajlítsa meg újra a kart, és térjen vissza a 90 fokos szögbe, és ismételje meg.
4. Partner nyomja meg és sorolja
Ehhez a lépéshez két ellenállási sávra lesz szükség.
Az A partner néhány lábnyival a B partner előtt áll, ugyanabba az irányba nézve, ezért B partner az A partner hátuljára néz.
A B partner az egyes ellenállási sávok egyik végét tartja a kezében, míg az A partner a másik végét. A partner addig lép előre, amíg enyhe feszültség van a sávokban. A további stabilitás érdekében lépcsőzetes lábakkal az A partner mellkasprést végez.
Fejezze be a mellkasprést úgy, hogy karokat emel az oldalára, könyökét 90 fokosra hajlítva. Tolja előre, tartsa a karokat a padlóval párhuzamosan, amíg a könyök teljesen kinyúlik. Összpontosítson a használatra mellkasod és hátul, nem csak a karjait, hogy előre tolja a zenekart.
Ugyanakkor a B partner befejez egy sort úgy, hogy felhúzza a szalagokat, meghajlítja a könyökeket és összenyomja a lapockákat.
Próbáljon úgy időzíteni a mozgást, hogy a B partner a sor tetején legyen (könyök hajlítva), miközben az A partner teljesen kinyújtva van a mellkasprésben (egyenes karok). Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson szerepeket.
5. Ellenállási sáv mellkasprés
Az A partner az ellenállási sáv mindkét végét tartja, a hurok lazán lóg a testük mögött. B partner horgonyként működik, fogja a hurkot és hátralép, amíg feszültség nem lesz.
Az A partner mindkét kezét a test oldalaira emeli, könyökeit 90 fokon hajlítva tartja, így a könyök, a bicepsz és az alkar párhuzamos a padlóval. Az egyensúly érdekében jobb lábbal léphetnek előre a enyhe döfés .
A szoros maggal és a jobb térd mikrohajlításával az A partner előre tolja mindkét karját teljesen kinyújtva, majd a könyöknél lassan meghajlik, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson szerepeket.
6. Dőlés és teljes test forgása
Álljon egymás mellett úgy, hogy mindkét ember mindkét kezével az ellenállási sáv egyik végét fogja. Álljon elég messze egymástól, így könnyű feszültség támad a szalagban.
Egyidejűleg hajoljon előre a külső lábával (a jobb lábbal a jobb oldalon, a bal lábbal a bal oldalon). Mosdóba süllyed, mindkét térde körülbelül 90 fokban hajlított, magja szoros és egyenes háttal.
A dagály alján tartsa folyamatosan a szalagot, és forogjon el egymástól. Győződjön meg arról, hogy a hasizmok feszesek és csak csavarodnak felsőtested (nincs nyomás a derekán). Forgassa vissza középre, és tolja visszafelé kiinduló helyzetbe. Végezzen 8–12 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.
7. Zenekarugrás
Kezdje azzal, hogy az A partner a B partner előtt áll, szembenézzen. Hurkolja az ellenállási sávot az A partner dereka köré, úgy, hogy a B partner mindkét végén az egyik végét fogja. A partner addig lép előre, amíg enyhe feszültség támad a zenekarban.
A B partner kissé hajlított térdekkel és kissé háttal áll a stabilitás érdekében. A partner ugrik előre, amennyire csak lehetséges.
Ugrás a térd hajlításával, a csípő visszahúzásával, a mag feszes megtartásával és felrobbant és előre. A karok természetes lendítése a lendület érdekében. Enyhén landoljon a lábujjakon, majd tegyen néhány lépést hátra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Gyorsan ismételje meg 8–12 ismétlést, majd váltson szerepeket.
8. A csomagtartó forgása
Ehhez a lépéshez két ellenállási sávra lesz szükség.
Állj egymással szemben, és mindegyik hurkoljon egy ellenállási sávot a másik dereka körül, tartsa a végeit.
Jó testtartással és magtámasztással forgassa el a törzset jobbra, míg a partnere ugyanezt teszi, tehát ellentétes irányba forog.
Ismételje meg, ezt az időt balra forgatva (így továbbra is ellentétes irányba fordul.) Lassan haladjon mindkét irányba. Ismételje meg 12-15 ismétlésig, majd forgassa el a másik irányba.
9. Külső forgatás
Állj egymás mellett, mindegyik partner egy ellenállási sáv egyik végét tartja a külső kezedben. Állítsa be úgy az állását, hogy könnyű feszültség legyen a sávban.
Tartsa a szalagot kezével a derekán, könyöke 90 fokkal hajlítva. Mindkettő egységesen forog a külső karokon kifelé, könyökét hajlítva és végig az oldalához ragasztva tartva.
10. Zenekar sprint
Az A partner egy ellenállási sávot hurkol a B partner dereka köré, és mindkét végét fogja. A stabilitás érdekében az A partner rögzíti a magot, kissé behajlítja a térdét, és a csípőt visszaküldi.
A B partner addig sprintel előre, amíg az ellenállási sáv megfeszül, és 30 másodpercig végrehajtja magas térd vagy sprintel a helyén. B partner hátraugrik a kiinduló helyzetbe. Ezután a partnerek váltanak szerepet.
Gyógygömb
11. Zömök rotációs passzal
Állj hátra, és csöppenj egy alacsony zömökbe, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet a gyakorlat során.
A partner tart a gyógyszerlabda a mellkasuknál. A felső törzstől elfordulva A partner átadja a labdát a bal oldalon lévő B partnernek. B partner jobbra fordul, hogy elvegye a labdát, majd gyorsan átadja a bal oldalon, így az A partner ismét elfogadhatja a labdát a jobb oldalán.
Ismételje meg 8–12 ismétlést egy irányban, majd változtasson irányt.
12. Dőlj mellkasig
A partnerek egymással szemben állnak, legalább 5 láb távolságra egymástól. Az A partner a gyógyszeres labdát a mellkasánál tartja, és előrelép egy lépcsőbe, az első és hátsó lábakat 90 fokban meghajlítva, a magot szorosan és egyenesen tartva.
A B partner szintén előrelép a mélybe, hogy a partnerek közelebb kerüljenek egymáshoz. Az A partner mellkasa adja át a gyógyszerlabdát a B partnernek azzal, hogy kitolja a mellkasának közepéről (hasonlóan a fent említett mellkasi sajtómozgáshoz az ellenállási sávval).
B partner elkapja a labdát a mellkas szintjén, mielőtt hátralép, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, mivel A partner ugyanezt teszi. Ismételje meg 8–12 ismétlésig, majd váltson át az oldalra.
13. Magas-alacsony fordulat és passz
A partnerek hátradőlnek. Az A partner a jobb oldali átlón tartja a gyógyszergömböt a feje fölött, majd átadja a jobb vállukon. B partner veszi a labdát, és lehúzza a testükön, miközben a térdek guggolásra hajlanak.
B partner a labdát a bal száránál alacsonyan adja vissza az A partnernek, ahol A partner megfogja, és testén át a jobb felső átlóig húzza. A labda „pályájának” oválisnak kell lennie. Ismételje meg 10–15 ismétlésig, majd váltson irányt.
14. Orosz csavar passz
Kezdjen háttal ülni, néhány centire egymástól. Mindkét partner emeli a lábát asztali helyzetbe (90 fokos hajlítással), és kissé hátradől, hogy segítsen az egyensúlyban. Előfordulhat, hogy a vállai hozzáérnek a további támogatáshoz.
Az A partner mellkasán tartja a gyógyszerlabdát, és (mint a 11. sz.) A bal oldalon a B partnernek nyújtja a labdát, míg a B partner a jobb oldalon a labdához nyúl. Ezután a B partner a bal oldalra fordul, befejezve a kört úgy, hogy a labdát visszaadja A partnernek.
Tartsa szorosan a hasizmokat az egész mozgás során, és ügyeljen arra, hogy csak a hát felső részéből csavarodjon (kerülje az alsó hátra gyakorolt nyomást). Adja át a labdát a lehető leggyorsabban, dobás nélkül.
Tegye könnyebbé:Hagyja a sarkakat a padlón pihenni (ahelyett, hogy a lábakat asztali helyzetben tartaná) a további stabilitás érdekében.
15. Oldalsó bedobás dobással
Állj egymással szemben, egymástól körülbelül 3 méterre. Minden partner 1 lépést tesz balra, így megtántorodik.
A gyógyszerlabdát a mellkasán tartva az A partner széles lépést tesz jobbra, és csípőt küld vissza szorosan tartja a hasizmait . Engedje le oldalirányba, és vigye le a gyógyszergömböt egy jobb átmérőjű jobb oldalra. A bal lábnak egyenesnek kell lennie.
Ezzel egyidejűleg a B partner széles lépést tesz jobbra (távolabb az A partnertől), és alacsony oldalirányú megdöbbenést is elér (gyógyszerlabda nélkül).
Egy sima mozdulattal mindkét partner lenyomja a jobb lábát, és amikor visszatérnek a kiindulási helyzetbe, az A partner oldalra dobja a gyógyszerlabdát a B partnernek.
B partner elkapja a labdát, és jobb lábbal azonnal kilép egy jobb oldalsó oldalra, lehetővé téve, hogy a labda ugyanazon a jobb átlón jöjjön le. Az A partner ugyanezt teszi, labda nélkül. Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson oldalt.
16. Felső passz guggolással
Ideje közelről és személyesen felkelni. Álljon hátra, néhány hüvelyk magasságban. Az A partner gyógyszerlabdát tart a feje fölött. B partner felnyúl és megragadja a labda fölött a fejét, majd mindkét partner egy alacsony guggolásba esik.
B partner gurítja a labdát a lábuk között, hogy az A partner felvegye és újra kezdje. Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson szerepeket, így A partner görgeti a labdát a lábuk között.
17. Felülés
Mindkét partner arccal felfelé fekszik, térd hajlik, a lábak laposak a padlón, a bokák átfedik egymást. Az A partner a feje fölé nyújtott karokkal tartja a labdát. Az A partner abszolút szerződést köt, és szembenéz a B partnerrel, fegyvert és gyógyszerlabdát hozva.
Ugyanakkor a B partner ülést végez labda nélkül. Az A partner átadja a labdát B partnerének. Mivel mindkét partner lejjebb van, a B partner tartja a labdát, és könnyedén kopogtat a padlón a feje mögött, mielőtt felülne, és visszadobná a labdát A partnernek.
18. Partner emelet csapások
A partnerek egymással szemben állnak, néhány méterre egymástól. Az A partner azzal kezdi, hogy egy gyógyszerlabdát tart a feje fölött, és a padlóra dobja, így az egyszer pattog, mielőtt a B partnerhez érne.
A mag bekapcsolt állapotában a B partner elkapja a labdát, és a feje fölé emeli, mielőtt visszadobná a padlóra, hogy visszajuttassa az A partnernek. Végezzen 10–15 ismétlést.
19. Előre-hátra hajlás átadással
Ebben a lépésben egyikőtök előrehajol, míg a másik hátradől.
A partnerek egymással szemben, körülbelül 1 láb távolságra állnak, az A partner a mellkasán tartja a gyógyszerlabdát. A partner jobb lábbal lép előre, míg B partner bal lábbal hátralép.
Mindkettő mélybe süllyed az elülső és a hátsó térd 90 fokos meghajlításával, a térdét a boka felett, a hátát egyenesen és a magját szorosan rögzítve. A döfés alján az A partner átadja a labdát B partnernek, mielőtt mindketten löknek és visszatérnek a kiinduló helyzetbe.
B partner bal lábbal lép előre, míg A partner jobb lábbal hátralép. Mindkettő lesüllyed.
A bedőlés alján B partner átadja a labdát A partnernek. Mindkettő lök, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson oldalt.
20. Oldalsó passz
A partnerek egymás mellett, mintegy 5 láb távolságra állnak, a térdek lágyan behajlanak és a hasizmok összehúzódnak. Az A partner csípőjénél tartja a gyógyszerlabdát, és oldalra dobja a B partnert, aki lehetővé teszi, hogy a labda finoman (a labda lendületével) kijöjjön a csípőjén kívülre, mielőtt oldalirányban visszadobná az A partnerhez.
Ismételje meg, összpontosítva a labda oldalra dobását (nem nagy ívben felfelé), és enyhe forgási fordulatot, amikor elkapja a labdát és visszadobja. 10–15 ismétlés után váltson oldalt.
Testsúly
21. Talicska felnyomás guggolással
Az A partner magas deszkapozícióban indul, egyenes karokkal, vállakkal a csukló felett és szoros maggal. B partner A partner lábánál áll. A B partner gondosan felemeli A partner bokáját egyenként, így az A partner „talicska” helyzetben van (mint az általános iskolai versenyeken).
Az A partner leereszkedikfekvőtámasz, egyenesen tartja a hátát, szorosan magja van, és a lábai egyenesek. Amint az A partner leereszkedik, a B partner (még mindig A partner bokáját tartja) csípőt küld vissza, térdre hajol és guggolásra ereszkedik.
A B partnernek egyenes háttal kell maradnia, a magja feszes és a térde a bokával egy vonalban van. Amint az A partner feláll, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, a B partner áll. Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson szerepeket.
22. Push-up vállcsappal
Induljon be magas deszkapozíció , egymással szemben. Mindkettő fekvőtámaszt hajt végre, mellkasát a padlóra ejti, miközben a mag szorosan és a lábak egyenesen maradnak.
Tolja vissza. A fekvőtámaszának tetején emelje meg a jobb kezét, és koppintson partnerének bal vállára (a fel nem emelt kéz vállát koppintja meg, egyenesen veled szemben). Ismételje meg, váltogatva a vállát, amelyet minden egyes push-up után megérint. Végezzen 8–12 ismétlést.
Tegye könnyebbé:Tegye térdre a fekvőtámaszt.
23. Reach-and-touch deszka
Fontolja meg ezt a partneri lépésként. A partnerek magas deszkában indulnak, egymással szemben, egymástól körülbelül 1 lábnyira. Mindkét partner felemeli a jobb kezét, és a másik partner szemközti válla felé nyúl.
Helyezze vissza a jobb kezét, és a lehető leggyorsabban ismételje meg a bal oldalt.
Ismételje meg a lehető leggyorsabban 8-12 ismétlést vagy 30 másodpercig.
24. Testtömeg-guggolás
A partnerek karnyújtásnyira állnak egymással szemben, a lábuk kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, és megfogják egymás alkarját.
Biztonságos fogás megtartása mellett engedje le guggolásba úgy, hogy csípőt küld vissza, mindkét térdét egyformán hajlítja, és szorosan tartja a magot. Tartsa egy pillanatig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10–12 ismétlést.
25. Oldalsó deszka forgatással és tapsolással
Indítsa el az oldalsó deszka helyzetben, háttal.
Az A partner jobb kezén tartja a súlyát, egymásra helyezett lábakkal (a jobb láb az alján), feszes maggal és felemelt csípővel. A partner felemeli a bal kezét egyenesen felfelé, így a karok T-t alkotnak.
A B partner ugyanabban a helyzetben van, kivéve a bal oldalt, súlyát a bal kezén tartja, halmozott lábakkal (bal láb alul) és a jobb kezét egyenesen felfelé nyújtva. A partnerek egymás felett csapkodnak.
A partnerek leeresztik a kezüket a test elé, kissé elforgatva (csípő leesése nélkül), hogy a kezeket összeérjék a torzók alatt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a csípő szintezésével és a kezek egymás fölött történő megérintésével. Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson oldalt.
26. Zömök tartás magas térddel
Ebben a lépésben az egyik ember guggolást tart, míg a másik magas térdeket hajt végre.
Az A partner guggolásba süllyed, és mindkét karját egyenesen kinyújtja, a padlóval párhuzamosan. A B partner magas térdeket hajt végre, megkísérelve mindegyik térdet az A partner kinyújtott karjainak magasságába juttatni.
Végezzen magas térdeket úgy, hogy a helyén fut, a lehető legrövidebb időn belül felfelé húzza a térdét a mellkas felé, miközben a hasizma szorosan és egyenesen van. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson szerepeket.
27. Ugrás zömök tapssal
Álljon egymás mellett, kb. 1 láb távolságra, szemben lévő irányokkal. Gyere egyszerre egy alacsony guggolásba.
A guggolás aljától egyszerre nyomja le és ugorjon fel, karokat hozva a feje fölé, és tapsolja össze belső kezeit az ugrás magasságában. Enyhén landoljon, és azonnal ismét guggolásba essen. Ismételje meg 8–12 alkalommal, majd váltson oldalt.
28. Partnerpisztoly guggolás
A bizalom előfeltétele ennek a haladó lépésnek. Pisztolysugárzást hajt végre, és megtartja partnerét a további támogatásért.
A partnerek egymással szemben, körülbelül 1 láb távolságra állnak, és tartják egymás alkarját, így a karok kissé hajlottak és párhuzamosak egymással.
Minden partner felemeli a jobb lábát a padlóról, és egyenesen kinyújtja a lábát a jobb csípőjétől. Lassan küldje vissza és csípőre a csípőt egy zömökbe. Hajlítsa meg a bal térdét, tartsa szorosan a hasizomot és egyenesen a hátát. Hagyja a jobb lábat természetesen felemelkedni, és tartsa meg egymás alkarját a további támogatás érdekében.
Engedje le a lehető legmélyebben anélkül, hogy kompromittálná a formát. Szüneteltessen egy pillanatra a guggolás alján, majd lassan álljon felfelé.
Jegyzet:Nem szabad olyan alacsonyan hajlani, hogy teljesen a partnerére támaszkodhasson. Ott vannak, hogy segítsenek az egyensúlyban, és ne tartsák fel.
29. Plank tartás és ugrás
Az A partner az alkar deszkáját tartja ebben a mozdulatban, a vállak közvetlenül a könyök felett vannak, a kezek párhuzamosak (vagy összekapcsolódnak, hogy megkönnyítsék), a mag feszes, a hátsó egyenes és a csípő szintje. A lábak néhány centire lehetnek.
B partner A partner lábánál áll, és mindkét lábát használva oldalirányban ugrik át A partner bokája felett jobbra. Enyhén szálljon le a lábujjakra, és a lehető leggyorsabban azonnal ugorjon balra. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson szerepeket.
Tegye könnyebbé:Ahelyett, hogy átugorna az A partneren, a B partner átugorhat bal lábbal, és a jobb lábát követheti. Ha vissza akar térni a másik irányba, ugorjon jobb lábbal, és hagyja, hogy a bal láb kövesse.
Nehezítse meg:Az A partner megnehezítheti ezt a lépést az alkar deszkája és a magas deszka a 30 másodperc alatt. Tolja fel a jobb alkarról jobbra, majd a bal alkar bal kezére. Engedje le a jobb alkarra, majd a bal alkarra. Ismételje meg, tartsa a magot szorosan és a test alsó felét a lehető legkevésbé mozdulatlanul.
