Fitnesz

Függőleges ugrás: A meglepő módszer az erőnlét növelésére

Tudja Meg Az Angyal Számát

Mit jelent az, hogy formában van? Rövidnadrág és állóképesség a pályákon? Több lemez van a guggoló állványon, mint egy hálaadás mosogatógép? Nos, mindezek megvásárolhatók, és még mindig hiányzik a gyors függőleges erő ahhoz, hogy jó függőleges ugráshoz jusson. Gyakorlatok, amelyek növelik a & ldquo; vert & rdquo; szintén nagyok a növekedéshez szív- és érrendszeri állóképesség , az erő növelése és általában az atlétika javítása. Olvasson tovább 10 tippet a magasabb repüléshez (és egyszerre szereljen fel).

Tavaszi képzés - Az Ön cselekvési terve

  1. Ne komplikáld túl. Előttfelfeléaz elõzõ, fontos, hogy erõs alapja legyen; vagyis rengeteg láberő. Míg sok függőleges ugrási útmutató és oktatóprogram számtalan, gyakran bonyolult gyakorlatot nyújt az ugrási sebesség, az agilitás és az általános függőleges ugrás javítása érdekében, a hatalomnak egyszerűen ott kellett lennie először. Tehát, ha nem tudja a testtömegének 1,5-szeresét guggolni (a Greatist Expert és az edző szerint jó mércéje az erőnek)Jordan Syatt), kezdeni valamivel alapvető guggolás és a kapcsolódó gyakorlatok, mint a dobozugrások, holtpontok és egyéb gyakorlatok a függőleges síkon. Azok, akik fejlettebbek, azután oldalirányú és más kisebb mozgásokba léphetnek át - javasolja Syatt.
  2. Nyújtsd ki. Minden szint sportolója gyakran alábecsüli a nyújtás fontosságát. De gyakori statikus nyújtás megtalálták hogy növelje a vertikális ugrást és más gyors rángatózó erőgyakorlatokat. A nyújtás növeli a mozgástartományt (rugalmasságot), ami lehetővé teszi további aktiválás az izomcsoportok közül. A túl sok rugalmasság nem segíti az erőt, de a szilárd nyújtási rutin segít a vertikában Az antagonista nyújtás akut hatása az agonista izom ugrásmagasságára, nyomatékára és elektromiográfiájára. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM és mtsai. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Akik azt gondolják, hogy a nyújtás a jógiké & hellip; egy jógi eláraszthatja.
  3. Körbeugrál. Az ugrókötélről úgy gondolják, hogy sok olyan sportfunkció javul, amelyek magasabb függőleges helyzethez vezetnek, mint pl robbanékonyság és időzítés . Ez is erősíti az izmokat a alsó lábszár amit más gyakorlatok, például guggolás közben nem lehet annyira elkötelezett. Bónusz:Ugrókötelekolcsó, hordozható és könnyű, és gyakorlatilag bárhol használható. És ne hagyja ki a helyét - próbáljon meg keverni valami trükkösebbet plyometrikus mozdulatok .
  4. Kelj fel, kelj fel, szállj le. Míg a súlyozott guggolás javíthatja a láb erősségét és növelheti a függőleges helyzetét, valóban csak te kellesz.Súlytalan guggolásdinamikusak és atlétikusak, javítják az erőt az ugrások tényleges teljesítésével maximális erőfeszítéssel. Vagy ha fel akarja rúgni a dolgokat, próbálja ki a Hundót, népszerű guggolásugrás variáció, ahol 100 guggolást hajt végre, tízenként maximális erőfeszítéssel ugrik. Ez a gyakorlat hozzáadással is segíthet a leszállásnál fordulatok és egyéb csípések .
  5. Ne erőltesse. Ugrás előtt és után ugrunk, tekercselünk & rdquo; - vagy lehajol - lehetővé téve számunkra, hogy energiát vigyünk át egy ugrásba és onnan. Greatist Expert és trénerRob Sulaverazt mondja, győződjön meg róla, hogy szünetek beépítésével tudja kezelni az erőt az ugrás előtt és után. & gdquo; Zömök. Tart. Ugrás. jó kiindulópont, & rdquo; mondja.
  6. Tedd fel a kezed. A gyors javításokat nehéz elérni, tudjuk. És bár a kutatások változnakmennyikarlengés hatással lehet a maximális függőleges ugrásra, az eredmények ezt folyamatosan jelzik felsőtest edzés valamint a megfelelő karlengetési technika valójában növelheti a maximális függőleges ugrást A karok és az ellenmozgás hatása a függőleges ugrásra. Harman, E. A., Rosenstein, M. T., Frykman, P. N. és mtsai. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1990, 22 (6): 825-33. maga az ugrás során. Azok a gyakorlatok, amelyek ezt a mozgást fokozzák, magukban foglalják takarít és kiragad éskettlebell leng(lásd # 8).
  7. Menj keményen. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az alapképzés segíthet mind a maximális guggolás terhelésében, mind a függőleges ugrásban Az izolált és integrált magstabilitás & rsquo; sportteljesítmény-mérésekkel kapcsolatos képzés: szisztematikus áttekintés. Reed CA. , Ford KR , Myer GD és mtsai. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706 .. Ja, és itt az ideje, hogy egy dolgot egyenesbe állítsunk: a hasizmok vannak, és a mag sokkal több (nem csak hat csomagot beszélünk, hanem a ferdék, a hát alsó része és a csípője is.) Olyan gyakorlatok, mint fametszők és gyógyszerlabda csapódik nagyszerűek a mag aktiválása a vertikális ugráshoz hasznos módon. Végezze el ezeket több megalapozó gyakorlat, például guggolás és holtpont után, amelyek más alapvető területeket is bevonnak.
  8. Kezdje el a lengést. Kettlebell lengnagyszerűek a magasba való feljutáshoz, mert dinamikus súlytovábbítást jelentenek a repülőgépeken, amelyek hasonlítanak a tényleges ugrás idejére. Ezenkívül a kettlebell-lengések alacsony hatásúak és alacsony nyomásúak a guggoláshoz és más gyakorlatokhoz képest.
  9. Legyen alacsony. Az összes fenti gyakorlat elsősorban a térd feletti izmokra összpontosít. És mi van a lenti fogaskerekekkel és gumikkal? Bár előnyös az olyan izmokra összpontosítani, mint a borjak, a lábszár és a lábfejben lévők, nem szabad túl sok időt kiosztva hogy kifejezetten ezekre összpontosítsak, mivel gyakorlatilag minden függőlegesen növekvő gyakorlat során mindannyian részt vesznek és megerősödnek. Ezen alacsonyabb területek képzésének időhatékony megközelítése érdekében kezdje a borjúneveléssel és lábujjcsapások , amely bármilyen edzéshez hozzáadható, illszuper rendezett.
  10. Merj álmodni. Nem vagy meggyőződve arról, hogy a vertikális ugrás edzésnek része kellene lennie a programnak? Nos, edzhet erőre, erőre, sebességre vagy állóképességre, de mindezek szilárd kombinációjához próbálja meg az edzés diverzifikálása . (Nézze meg Kelly Baggett Vertical Jump Development Bible a legkülönfélébb technikákhoz.) Az edzettségi szinttől és a céloktól függően a legfontosabb a dolgok összekeverése. (Bocsánat Ice Cube, az élet nem ilyen pálya találkozásvagyegy maraton . Mindkettő.)

Ne feledje, hogy ezek a technikák nem mindegyike a legjobb mindenki számára. Válasszon néhányat a céljai alapján, és legyen türelmes! Az eredmények nem jönnek egyik napról a másikra.

Van sikertörténete vagy figyelmeztetése ezekre a képzési tippekre vonatkozóan? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben, vagy tweetelje a szerzőt a címen @justiNYte .