A felvonó: Hegymászók

Ez a „The Lift”, ahol lebontjuk az egyszerű fitnesz tevékenységeket, amelyeket bárhol végezhet - és nem csak, hanem helyesen is csinálja. Ezekkel a hasznos tippekkel az ütemében átveheti az edzésfolyamat irányítását.

Tervezte: Mekhi Baldwin

Hegymászó. Hegymászó. Hegymászó.

Jahangokmint egy patagóniai rajongó elavult beceneve, egy borítós zenekar neve az ó-annyira alábecsült Mountain Goats számára, vagy a Jeep legújabb ~ outdoor ~ modellje.

De valójában ez egy gyakorlat - és ebben meglehetősen jó.

A hegymászó gyakorlása

Képzelje el magát, hogy a helyén fut. Most képzelje el, hogyan fut a helyén, miközben magas deszka helyzetben van. Többé-kevésbé ez hegymászó.

Tudnál fordítani, kérlek ??

Kíváncsi arra, hogy pontosan mennyire kell felfelé húznia a térdét? A válasz a fitnesz céljaitól függően változik.

Az igazán intenzívekért: Húzza a térdét közvetlenül a mellbimbója alá, ugyanazon az oldalon. Ez a variáció javítja a szív- és érrendszeri kapacitást.

Azok számára, akik javítani akarják az alapvető erőt: Vagy húzza a jobb térdét a jobb könyökéhez (középszint) vagy a bal könyökéhez (emelt szint).

A csípő jobb mobilitására törekvők számára: Ahelyett, hogy az AFAP-t (a lehető leggyorsabban) eltenné a gombjaival, lassítson.

'A térd könyök felé húzása úgy, hogy a lábad közvetlenül az ültetett kezed mellett legyen, fantasztikus módszer a csípőhajlítók, a csípő elrablók és a csípő adduktorainak megnyitására' - mondja Grayson Wickham, a Mozgalmi Vault .

finom jelek, hogy vissza akar téged kapni

Alapvetően alakítsd át egy futó bedobásává.

A hegymászók előnyei

A hegymászóknak a versa-f * cking-rugalmasságon túl sok előnyük van!

Kardio - bárhol, bármikor

'A hegymászók nagyszerű helyettesítők, ha nincs kardiógép a háznál, és nem ismeri elég jól a környéket ahhoz, hogy futni menjen' - mondja az igazolt erő- és kondicionáló edző Mia Nyikolajev , aki az erőemelésben is versenyez. - Szó szerint egyszerűen leereszthet a földre, és futhat közvetlenül a szobájában.

Csak győződjön meg róla, hogy a szőnyegét szilárdan csinálja, és először tegye le az izzadságot. Néhány perc hegymászó megitatja.

Teljes test égése

A hegymászók teljes testű edzés. Nyikolajev megjegyzi, hogy a gyakorlattuddolgozzon:

• mag
• ferde
• triceps
• vállak
• farizom
• quadok
• combizmok
• csípő
• borjak

De óva int attól, hogy elcsússzon a technika. 'Ha lustálkodsz a mozgás közben, és nem aktívan mozgatod izmaidat, a hegymászók nem fognak dolgozni.'

Fokozott egyensúly

Wickham szerint a hegymászóknak köszönhetően az izmokkal borított középvonal előnyei messze túlmutatnak az esztétikán.

'Minél erősebb a magja, annál jobb az egyensúlya és stabilitása' - mondja. 'Ráadásul a mag izmokat úgy tervezték, hogy megvédjék a hát alsó részét, tehát minél erősebb a magja, annál alacsonyabb a korongja és a hátsó izom sérülésének kockázata.'

Összességében csökkent a sérülések kockázata

Ez megérdemelte a kirendelést. Mert nem számít a fitnesz céljaid, elég rohadt nehéz utánuk járni, miközben sérülést ápolsz.

Kerülendő hegymászó hibák

Találd ki, hogy ezekből az előnyökből (^) hányat használ ki, ha a formád (egyenesen fogalmazva) szemét? Nulla. Postai irányítószám. Zilch.

Ahogy a mondás tartja, azt aratja le, amit verejtéket vet. Tehát kerülje és mászva kerülje a következőket.

Hagyja, hogy az alsó teste szundikáljon

Ha előtérbe helyezi a sebességet a formával szemben, a hegymászók elsősorban a quadjait fogják dolgozni.

De Nyikolajev megjegyzi: 'Ha minden ismétlés felénél szünetet tart, és összenyomja a fenekét és a combizmait, amikor a térde hajlik és felemelkedik, akkor ezeket az izomcsoportokat is meg fogja dolgozni.'

Döfni a padlót

A bennem élő szexualitás-szakember L-O-V-E-S, akire a megérdemelt figyelmet őrli. De belső fitnesz szakemberemnek van egy kérése: Kérem, hagyjon fel ezzelmígdolgozol!

'A lágyék leejtése annak a jele, hogy a magja nem aktívan foglalkozik mozgása közben' - mondja Nyikolajev.

A mag elkötelezettségének hiánya = megnövekedett a hát alsó sérülésének kockázata.

Tehát, ha úgy érzi, hogy a szemét a földre esik, vagy látja, hogy a hát alsó része lekerekített, álljon meg. Lélegzik.

Ezután térjen vissza a deszka magas helyzetébe, és ezúttal aktívan húzza be a hasát a gerincébe. Innentől kezdve örömmel fogadhatja újra a lábát.

Tedd a pofád a levegőbe

Néhány ember csípője túl magas.

'Nem szabad csukahelyzetben lennie hegymászók közben' - mondja Nyikolajev.

A javítás: Kapcsolja be a magját.

Utazó kezek

Figyelem, kezdők és középhegymászók: A csuklóját közvetlenül a válla alá kell rakni.

Ha 60 másodpercig képes hegymászókra átkozottul jó formában *, és * van ereje 15 szigorú fekvőtámaszt kihúzni, akkor szintet léphet a fejlett hegymászó területére.

Gian Luca Passi a Preposulo Wikiből

Nyikolajev szerint növelheti a nehézséget akár azzal, hogy a kezét közelebb járja a lábujjaihoz, akár azzal, hogy a kezét előre viszi. Mindkét opció megindítja a vállát, a tricepszet és a mag aktiválását.

De (és ez nagyon fontos!) Ha hagyja, hogy a kezei előre vagy hátra sodródjanak, mielőtt erre lenne erőnk, Nyikolajev azt mondja: 'Vállfájást, csuklófájdalmat fog szenvedni, vagy sérüléshez vezet.'

Wonky könyöke

'Azt akarod, hogy könyököd hátrafelé mutasson, de nem akarod, hogy bezáródjanak' - mondja Nyikolajev. Amint a lábad belemegy az akcióba, azt javasolja, hogy aktívan nyomja be az ujjait a padlóba, és tolja el a tenyerét a padlótól.

Ez, mondja, megvédi a könyökétésvegye be a pécseit.

Hogyan lehet beépíteni a hegymászókat az edzésbe

Ahelyett, hogy futópadon vagy evezőn ugrálna, hogy felmelegedjen, nyomja meg a padlót, és tegyen 30-50 hegymászót. Mivel teljes testű testmozgásról van szó, ezek után készen áll majdnem bármilyen edzésprogramra.

Egy másik lehetőség: Csináljon hegymászókat Tabata stílusban. A Tabata egy nagy intenzitású edzés, amely magában foglalja a 8 forduló 20 másodperces be- és 10 másodperces kikapcsolását. Bizalom: Ha eltelt a 4 perc, akkor POOPED.

Meg tudnád nehezíteni a hegymászókat?

Igen-uram-ee.

Ha meg tudja tartani a jó formát, miközben gyorsabban halad, vagy hosszabb ideig mászik, Nyikolajev zöld utat ad erre.

Ha az erő a célod, akkor hegymászókat végezhetsz, miközben kapaszkodsz egy pár kerek nélküli súlyzóban (fogd meg!) Vagy súlymellényt viselsz (mag!).

Klassz, de mi van, ha nem tudok szokásos hegymászót csinálni?

Nincs verejték - csak emelje fel a kezét. Csak padra, dobozra vagy falra van szüksége.

Úgy állítsa be, mintha egy fekvőtámaszt végezne: csuklója a vállakkal összhangban, magja merevített, feszes farizom és semleges tekintet.

Ezután felváltva húzza fel a térdeit egyenként a hasgomb magasságáig. Menjen olyan lassan, amennyire szüksége van a feszes mag fenntartásához.

Megpróbálhatja a kezéből az alkarjára is ejteni. Ez enyhíti a felsőtest feszültségét. Erről a helyzetről nem fogja tudni behúzni a térdeit, ezért inkább a könyök külső oldalához vigye őket.

Alsó vonal: Nyikolajev úgy fogalmaz: „A hegymászó nagyszerű gyakorlat, a regressziók és progressziók azt jelentik, hogy a mozgás mindenki számára elérhető.”