Egyszerűen a mellkas: A legjobb ellenállás zenekar mellkas edzés

Akár te vagy otthon edzeni vagy csak árkolni akarják a tornatermi gépek és súlyzók , ellenállási sávok jöhetnek a mentőbe.

Ezeknek a nyújtó kis megmentőknek köszönhetően elkészítheti sajátját ellenállási sáv mellkas edzés. Készülj fel életed legjobb pécseire.

Gary Yeowell / Getty Images

Első a biztonság

Ellenállási sávok idővel elhasználódhat. Tényleg nem akarsz egy zenekar befogadó végén lenni, amikor elpattan.

Íme néhány biztonsági tipp a balesetek elkerülése érdekében:

• Rendszeresen ellenőrizze a szalagokat és a fogantyúkat, hogy nincsenek-e rajta kopások.
• Ne engedje szabadon a zenekart nagy feszültség alatt (ez problémát kér).
• Kerülje a gyors, rángatózó mozdulatokat.
• Indítsa el a gyakorlatokat lassan, hogy tesztelje a szalag erejét.
• Soha ne feszítse a szalagot a hosszának 2,5-szerese fölé.
• Kerülje a fogantyúk (ha a szalagnak vannak) elhelyezését a lábad fölött - nagyobb valószínűséggel lecsúsznak.

Az is fontos, hogy a megfelelő formát bármikor használjuk gyakorlása . Ha nem biztos abban, hogyan kell biztonságosan elvégezni az edzést, addig együtt dolgozhat egy képesített személyi edzővel, amíg készen áll arra, hogy egyedül menjen.

plútó trigon szaturnusz

A legjobb 9 rezisztencia sáv mellkas edzés

Készülj fel a búcsúzásra szabad súlyok és üdvözlet az ellenállási zenekaroknak ... vagy legalábbis, hogy kicsit összekeverjem a dolgokat. A változatosság végül is az élet fűszere.

Egy felülvizsgálat azt sugallja, hogy a rugalmas szalagokkal történő ellenállás-képzés hasonló eredményt adhat erőnövekedés súlyzókkal vagy súlygépekkel való edzéshez. Így lehet kihozni a legjobb mellkasi edzést az ellenállási sávokból.

1. Sávos padlóprés

Itt nincs szükség nagy súlyokra. Ez a padlóprés izolálja a mellkasát és triceps miközben minimalizálja a vállán a stresszt.

Próbáld ki :

1. Üljön a földön térdével felfelé, a lábával pedig laposan a padlón.
2. Az egyik fogantyút (vagy a szalag egyik végét) mindkét kézben tartva helyezze az ellenállási sávot a hátára, a vállai alá.
3. Feküdj a hátadra.
4. Tenyérrel a mennyezet felé nézzen, tolja felfelé, amíg a karja nem lesz egyenes.
5. Óvatosan tegye vissza a karját a padlóra.
6. Próbáljon meg 10–12 ismétlést.

Tippek:

• Tartsa ezeket a csuklókat egyenesen kerülje a sérüléseket .
• Vigye közelebb egymáshoz a kezét a mozgás tetején.

2. Ellenállási sáv repül

Ki ne szereti a klasszikus kis csavarását? Ez a gyakorlat elszigeteli a mellizmok szuper koncentrált edzéshez.

Próbáld ki:

1. Találjon valami erőset, amellyel körbetekerheti az ellenállási sávot, például egy oszlopot vagy egy kerítésoszlop .
2. Fogja meg a fogantyúkat vagy a szalag végeit a póznával szemben.
3. Tágítsa ki álláspontját. Tartsa a karokat oldalra a mellkas szintjén.
4. Tartsa a könyök enyhe hajlítását, húzza ki a karját maga elé.
5. Helyezze karjait széles helyzetbe 3 másodperc alatt.
6. Próbáljon 8–12 ismétlést.

Tipp: Tartsa a könyökét a válla alatt.

3. Ellenállási sáv push-up

Olyan, mint a fekvőtámasz de nehezebb. Ez a mozdulat működik a mellkasodon és triceps fejleszteni felsőtest erő .

Próbáld ki:

1. Tekerje az ellenállási sávot a hátára, a válla alá.
2. Bejutni a deszka pozíció.
3. A deszka helyzetének megtartása mellett engedje le a testét, amíg éppen a padló fölé nem kerül.
4. Tolja vissza. (A mozgás tetején éreznie kell az ellenállási sáv feszültségét.)
5. Próbáljon 8–12 ismétlést.

Tippek:

• Ha bátran érzed magad, akkor egy térdhúzást adhatsz egy extra mag edzéshez.
• Felvehet egy oldalsó térdhúzást is, de ez nem a gyenge szív számára.

4. Egyenes karú lehúzás

Erős vissza és a vállizmok segítenek támogatni a mellkasodat a nyomó mozdulatok során.

Ez a gyakorlat a latissimus dorsi (más néven lat) és a serratus elülső izmok működését segíti, és segíti a lapocka ( váll ) stabilitás.

Próbáld ki:

1. Rögzítse az ellenállási sáv közepét valamivel a fejénél magasabbra. (Minden stabil, mint egy ajtó, működni fog - csak ügyeljen arra, hogy az ajtó zárva maradjon.)
2. Fogja meg a szalag végét, és tegyen néhány lépést hátra, miközben a lábát csípő szélességben tartja.
3. Döntse előre a törzsét, és tartsa enyhén a térdét. Helyezze a karokat 45 fokos szögben a fülével egy vonalba.
4. A karokat egyenesen tartva húzza le a szalagot a combjáig, és nyomja össze a latját.
5. Szünet az alján, majd lassan engedje el.
6. Próbáljon meg 10–12 ismétlést.

Tippek:

• Próbáljon ki egy ellenállási szalag ajtó horgonyt. Ha sokat teszel ezzel a lépéssel, akkor mindenképpen megéri a kis befektetést.
• Húzza kissé lefelé és hátra a vállát, és próbálja meg, hogy ne engedje őket előre gurulni, vagy vállát vonogatni a füle felé az egyes repek során.

5. Ellenállási sáv sor

Egy másik nagyszerű, lat-fókuszált lépés, ez a gyakorlat szintén nagyszerű támogatást nyújt testtartás .

Próbáld ki:

6666 angyalszám jelentése

1. Üljön ki lábával maga elé (mint a evezés pozíció).
2. Helyezze az ellenállási szalagot a lábára, és fogja meg mindkét végét.
3. Csatlakoztassa a lapockákat összenyomva, majd húzza vissza a könyökét, amíg a kezek a törzséhez nem érnek.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. Próbáljon ki 10–14 ismétlést.

Tipp: Üljön fel magasan és egyenesen a hasizmok megkötésével.

6. Álló lejtős mellkasi sajtó

A rögzítési pont használata szuperhatékony lehet, de ez nem mindig lehetséges, főleg, ha igen dolgozom a vacay-n vagy az alagsorában nincsenek jó lehetőségek.

Ennek az egyszerű, ferde mellkasi sajtónak nincs szüksége rögzítési pontra, ezért nagyszerű a otthoni edzés rutin.

Próbáld ki:

1. Helyezze a szalag közepét a bal sarka alá.
2. Lépjen a jobb lábával előre, hogy a lábai eltolódjanak, a szalaggal a hátsó láb alatt.
3. A szalag egyik végét mindkét kézben tartva tegye a kezét a vállához.
4. Tolja előre és fel 45 fokos szögben. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. Próbáljon 8–12 ismétlést.

Tipp: Ha a szalag túlságosan dörzsöli a vállát vagy a karját, állítsa kissé felfelé a présszöget, vagy próbáljon még egy kicsit előrehajolni a törzsével.

7. Széles álláspontú alacsony keresztezés

Érezd a belső mellizmok megszorítását ezzel a fókuszált alacsony keresztezéssel.

Próbáld ki:

1. Helyezze a szalagot mindkét láb alá, és tegye a lábát szélesre, tartsa a fogantyúkat a csípője közelében. (Minél szélesebbre megy, annál keményebben fogja megdolgozni a mellkasát.)
2. Tartsa kissé a könyökét, húzza az egyik fogantyút felfelé és maga elé, a testén keresztül, a mellkas magasságáig.
3. Ismételje meg a másik oldalon, majd folytassa a váltakozó oldalakat.
4. Próbáljon 8–12 ismétlést.

Tippek:

• Tartsa a hasizmait.
• Szünet egy pillanatra a mozgás tetején, hogy valóban érezze az égést.

8. Álló magas crossover

Ez pont olyan, mint egy valós üzlet crossover gép az edzőteremben, de csak a praktikus ellenállásra lesz szükséged.

Ez hasonló egy alacsony crossoverhez, de a horgonyt magasabbra rögzíti.

Próbáld ki:

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Helyezze az ellenállási sávot kb. Vállmagasságban vagy valamivel magasabbra egy oszlopra (vagy használhat ajtóhorgonyt).
3. A rögzítési ponttól elfelé nézve húzza lefelé és egymás felé a fogantyúkat, tartva a könyök enyhe hajlítását.
4. Tartsa alul pár másodpercig, majd lassan engedje el.
5. Próbáljon 8–14 ismétlést.

Tipp: Keresztezheti a karját a tartomány végén, hogy még jobban megdolgoztassa a mellkasát.

9. Ellenállási sáv pulóver

A pulóverek nem csak a pécseidet célozzák meg - ez a nagy kiterjesztés eléri a latodat és a tricepszedet is, miközben haladsz a gyakorlat során.

Ez lapos ellenállású szalaggal működik a legjobban. A fogantyúk csak akadályoznák ezt.

Próbáld ki:

1. Rögzítse az ellenállási sávot egy, a padlóhoz alacsonyan fekvő pontra. Erős asztal működhet, ha ezt otthon próbálja ki.
2. Feküdjön a földön karjaival a feje fölött, és mindkét kezével megragadja a szalagot.
3. Tartsa ezeket a karokat egyenesen, vigye a kezét a feje elé, hogy egy vonalba álljon a mellkasával.
4. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
5. Próbáljon 8-10 ismétlést.

Tippek:

• Ügyeljen arra, hogy a pécseit jól megszorítsa, hogy a mellkasa teljes mértékben kihasználja a gyakorlatot.
• A maximális nyereség érdekében tartsa szorosan egymás mellett a kezét.

Hogyan kell megoldani

Itt az ideje, hogy ezeket a fantasztikus gyakorlatokat teljes ellenállású sáv mellkasává változtassa edzés rutin .

Nagyon egyszerű: Csak válassza ki a kedvenc három gyakorlatát, és már indulhat is egy teljes mellkas edzésre, nemmel súlyzók a láthatáron.

Ha még csak most indul, próbáljon meg kevesebb ismétlést és beállítást. Építési szilárdság időbe telhet, de ezt megkapta.

Ne felejtse el a bemelegítés és lehűlés a nem kívánt fájdalmak vagy megterhelések elkerülése érdekében. Itt van egy példa a kezdéshez.

Bemelegítés: 10 perc

1. Rendszeres fekvőtámasz (nyugodtan térdelj, ha szükséges): 3-5 sorozat 8-10 ismétlés
2. Ellenállási sáv sor: 3 sorozat 10–14 ismétlés
3. 2-3 perc pihenés az 1. gyakorlat megkezdése előtt

Ellenállási sáv push-up: 8–10 perc

1. 3–5 sorozat 8–12 ismétléssel
2. 2-3 perc pihenés a 2. gyakorlat megkezdése előtt

Sávos padlóprés: 8–10 perc

1. 3–5 sorozat 10–12 ismétléssel
2. 2–3 perc pihenés a 3. gyakorlat megkezdése előtt

Magas keresztezés állva: 8–10 perc

1. 3-4 sorozat 8–14 ismétlés

Letöltés: 5 perc

1. Stretch a karod és a mellkasod.
2. Tartsa az egyes szakaszokat körülbelül 30 másodpercig.

tl; dr

A nagyszerű edzés nem mindig azt jelenti, hogy egyenesen a súlygépek felé tartunk. Az ellenállási szalagok hasznos eszközök lehetnek otthon, vagy akár a súlyok pótlására, amikor az edzőteremben tartózkodunk.

Saját rutin létrehozása szórakoztató és könnyű. Az új gyakorlatokkal és edzőeszközökkel, például ellenállási sávokkal való összekeverése segíthet elérni ezeket a fitnesz célokat.