Tudja Meg Az Angyal Számát
A sugárhajtás és az út-kiindulás szórakoztató, de gyakran kulcsot dobnak a rendszeresen ütemezett edzésprogramba. Mivel a legtöbb szállodaedzőtermeknem éppen inspirálóak, megkértük Curtis Williams személyi edzőt és egykori profi sportolót, hogy kössön minket menet közben elvégezhető mozdulatokkal.
Valahányszor Williams utazik, dobál SKLZ Mini szalagok ( 19,99 USD , ladyfootlocker.com ) táskájába. 'Nagyon sokoldalúak, így több izomcsoportot is megcélozhat anélkül, hogy rengeteg felszerelése lenne' - mondja. 'Különféle edzésmódokat építhet be, mint például a stabilitás, a kardió, az erő és az alapmunka, így maximalizálja az idejét az edzés korlátozása nélkül.' Bónusz: Ezek a mini zenekarok kicsiek (mindhárman ököl nagyságúra gurulnak!) És könnyűek, így tökéletesek utazáshoz.
Ezen gyakorlatok mindegyikéhez válassza ki a fitnesz szintjének megfelelő mini bandát:
- A sárga a fény ellenállása
- A vörös közepes ellenállású
- A fekete erős ellenállás
Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig. Egyoldalas gyakorlatokhoz váltogassa az oldalakat 30 másodpercig. Saját edzés létrehozásához válasszon 5–7 kedvenc gyakorlatot, pihenjen 10 másodpercig mindegyik között, és végezzen 3–5 készletet. Vagy próbálkozzon a Williams által a cikk végén létrehozott gyors szállodai HIIT edzéssel.
Csillagugrás
Helyezze a szalagot a bokák köré. Álljon össze lábakkal és kissé behajlított térdekkel, csuklóban csuklóban, és az egyensúly érdekében érintsen meg maga előtt ujjbegyeket. Ugorjon a lehető legmagasabban, és nyújtsa a karokat a feje fölé, miközben egyidejűleg széttárja a lábát. Söpörje vissza a karokat és a lábakat a kiindulási helyzetbe, és a lábakon keresztül elnyeli az ütést a leszállás irányítása érdekében. Könnyítsd meg: Csinálj egy klasszikus ugródugót úgy, hogy a szalag a bokák körül legyen.
Korcsolyázó lépés
Helyezze a szalagot a bokák köré, és álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége. Tolja le a bal lábát, hogy a jobb lábra ugorjon, miközben bal karját maga elé lengeti, és a jobb lábát maga mögé söpri. Ügyeljen arra, hogy hátrább rúgja a lábát (mintha lábnyomot akarna hagyni a hátsó falon), nem pedig az oldalra, különben a szalag összegyűlik és feltekeri a lábát. Ismételje meg a másik oldalon.
Szamárrúgás
Kezdje négykézlábon, mindkét láb közepe körüli szalaggal. Rúgja a jobb lábát egyenesen hátra, mintha megpróbálna nyomni egy lábnyomot a mögötted lévő falon. Csatlakoztassa az abs-t, hogy megakadályozza a derék alsó részének íves megjelenését. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát, és folytassa a váltakozó lábakat.
Markoló
Kezdje szalaggal a térd alatt. Feküdjön a padlón a bal oldalon, térde halmozottan és 90 fokra hajlítva, a bal könyök a bal váll alatt, a jobb keze pedig a csípőjén. Emelje fel a csípőt a padlóról, hogy egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Tartsa a magot feszesen és csípője mozdulatlanul, forgassa nyitva a jobb lábát, hogy térdeket hasítson (mint a kagyló nyílása), majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Könnyítse meg: Csípője pihenjen a padlón.
Ugrás guggolás
Helyezze a szalagot a bokák köré. Kezdje úgy, hogy a lábak csípő szélességűek, a mag be van kötve, és a karok az oldalon vannak. Ugorja ki a lábát a csípő szélességénél szélesebbre, amikor csípőt küld vissza guggolásra, és kezét a mellkas elé viszi. Ugorja vissza a lábát és álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Részletesebb utasításokat a helyes guggolásról itt talál.
Nyitott könyv
Helyezze a szalagot a csukló köré. Álljon magasan, magja bekapcsolva. Hajlítsa a könyökét 90 fokra nyitott tenyérrel (mintha tálalótálat tartana). A könyököket továbbra is a bordák közelében tartva rögzítse a vállpengék közötti izmokat, hogy széttárja a kezét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd emelje az egyenes karokat a váll magasságába, és ismét szélesre terítse. Hajlítsa vissza a könyökét 90 fokra, és ismételje meg.
Térdhajtás
Feküdj felfelé, szalaggal a láb körül, karokkal lefelé. Csatlakoztassa a magot, és használja az alacsony hasizomokat a térd mellkasához. Alsó láb vissza a kiinduló helyzetbe. Folytassa a váltást a másik lábbal. Nehezítsd meg: Próbáld ki ezt a felállást, hogy megkérdőjelezd az egyensúlyodat, és tovább vonzd be a magodat.
Push-Up Pop
Helyezze a szalagot a csukló köré. Kezdje magas deszka helyzetben, csuklóval a váll alatt, a csípő négyzettel és a maggal. Térdre esni, csípőt tartani alacsonyan. A pop kezek szélesre nyílnak, amikor az alsó felsőtestet és a mellkasot a padló felé mutatod. Nyomja meg a tenyerét a padlón, hogy robbanásszerűen visszaküldje a felsőtestet, és a kezét a váll alá tegye vissza. Ismétlés. A klasszikus fekvőtámasz részletesebb utasításait itt találja. Nehezítse meg: Emelje fel a térdét a fekvőtámasz végrehajtásához.
Side Hop
Helyezze a szalagot a bokák köré. Álljon a csípő szélességénél csak szélesebb lábakkal (némi feszültséget kell éreznie a szalagban). Hajlítsa meg a térdeit, és tegyen egy nagy ugrást jobbra. Guggoljon, amikor leszáll, hogy elnyelje az ütést, és érintse meg a jobb ujjhegyeket a padlón. Ismételje meg úgy, hogy balra ugrik, és megérinti a bal ujjhegyeket a padlóhoz.
dot da zseniális lánya
Magas deszkás lábemelés
Kezdje a boka körüli szalaggal, magas deszka helyzetben. Tartsa szorosan a hasizmait és a csípőjét alacsonyan. Húzza ki a bal lábát balra a lehető legszélesebbre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Emelje fel ugyanazt a lábát egyenesen a lehető legmagasabban, ügyelve arra, hogy ne íveltesse meg a hát alsó részét (éreznie kell a fenékében). Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát, és folytassa a váltakozást.
Tántorgó séta
Helyezze a szalagot a bokák köré. Álljon a csípő szélességénél csak szélesebb lábakkal. Küldje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét guggoló helyzetbe. Hajlítsa meg a könyökét és csatolja a kezét a mellkas előtt az egyensúly érdekében. Lépjen előre, amennyire a zenekar engedi. Ismételje meg a másik lábát 4 lépésig, majd fordítsa meg 4 lépésig. Land a sarokba, ahogy halad előre, és a lábujjakkal, amikor hátralép a legjobb egyensúly érdekében.
Medvemászás
Helyezzen egy nehezebb szalagot a bokák köré, és egy könnyebb szalagot a csukló köré. Indítsa el négykézláb, majd emelje le a térdét a padlóról. Mozgassa a jobb karját és a jobb lábujjait jobbra, amennyire ereje engedi, majd kövesse ezt a mozgást a bal és a bal lábujjával. Ismételje meg, majd fordítsa meg az irányt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tartsa a magját rögzítve és hátul az egész szinten, hogy ne csípjen csípőt.
Fordított Crunch Split
Helyezze a szalagot a bokák köré. Feküdj felfelé, karokkal az oldalon. Csatlakoztassa a magot és az emelő lábakat 45 fokos szögbe. Az alsó hasizom segítségével lassan emelje fel a csípőjét a padlóról, tekerje fel a gerincet, mintha a lábakat egyenesen a mellkas fölé szeretné vinni. Tolja fel, mintha a mennyezetet próbálná megbélyegezni a talpával, hasizom segítségével csökkentse a csípőjét, majd az alsó lábszárakat 45 fokos szögben hajtsa vissza. Széttárja a lábakat a lehető legszélesebbre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
A térdhajlítás forgása
Helyezze a szalagot a láb köré. Indítsa el a deszka magas helyzetében. Az abs segítségével húzza meg a bal térdet a jobb könyökig. Vissza a kiinduló helyzetbe. Húzza a jobb térdét a bal könyökéhez. Folytassa a váltakozást.
Hip Bridge felülés
Helyezze a szalagot térd alá. Feküdj felfelé hajlított térdekkel, a lábak csípő szélességűek, a karok pedig oldalt pihennek. Nyomja be a láb sarkába, hogy felemelje a csípőt, és egyenes vonalat képez a térdtől a fejéig. Lassan engedje vissza a csípőjét, majd hasizom segítségével emelje fel a felsőtestet ülésre, miközben a karokat egyenesen a feje fölé emeli. Lassan engedje le a hátát lefelé egy-egy csigolyán, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlés. Könnyítse meg: Kövesse a fenti jelzéseket, de teljes körű felülés helyett egyszerűen végezzen egy ropogást.
Szeretné kipróbálni ezeket a mozdulatokat a következő vakáció vagy hétvégi kiruccanás során? Engedje meg ezt a kis terű rutint.
3 lépés a combizmok erősítésére
Külön köszönet Curtis Williamsnek, az Under Armour trénerének és a Edzőtábor. New York-ban, hogy nekünk kurálta és modellezte ezeket a mozdulatokat. A sajátját viseli Páncél alatt felszerelés. Kövesse tovább Instagram és Twitter .
