A teljes testű játszótér edzése

Gondolod, hogy a környező játszótér csak gyerekeknek szól? Gondolkodj újra! A majomrudak, hinták és a pad is könnyen mindenre szükségessé válhat a hatékony működéshezteljes test edzés.

Az egyensúly kulcsfontosságú ebben a rutinban - mondja Greatist Expert és edző Jonathan Angelilli , aki megjelenik az alábbi fotókon. Javasolja annak figyelemmel kísérését, mennyire keményen dolgozik az 1-től 10-ig terjedő skálán (az egyik a legkönnyebb, a 10 a legnehezebb). Minden szett végén a kezdőknek hét és nyolc között kell érezniük magukat. A középszintűeknek nyolc vagy kilenc körül kell érezniük magukat.

Ezt szem előtt tartva ragadjon meg egy cipőt,rengeteg vizet, és irány a legközelebbi játszótér.

Dinamikus bemelegítés

Kocogj a park körül lassú, nyugodt tempóban 5-10 percig, majd keverj bele néhány ugrást, fenékrúgások , sétatüdő, karkörök és ugró emelők.

gwyneth paltrow wiki

Az edzés

• Hacsak másként nem jelezzük, végezzen 10-12 ismétlést az egyes gyakorlatokból sorrendben. Ismételje meg a teljes kört 2-3 alkalommal.
• Adjon hozzá kardió elemet ehhez az edzéshez úgy, hogy fut a parkba és onnan, vagy felváltvasprint intervallumok- 30 másodpercig nyomtat, majd 30 másodpercig sétál vagy lassan kocog a sorozatok között.

Felsőtest

1. Swing Row

Felszerelés: Hintás Álljon a hinta felé, és fogja meg a láncokat (vagy a gumiabroncs hintájának oldalát, a képen látható módon) úgy, hogy a karjai egyenesen kinyúljanak a mellkasától. Dőljön hátra, amíg teste 45 fokos szöget zár be a talaj felé. Tartsa a vállát lefelé és hátul, húzza a testét, hogy megfeleljen a kezének, hajlítsa meg a könyökét egyenesen hátra. Lassan és vezérléssel engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Szeretne még több kihívást? Dőljön hátra még jobban a kezdéshez.

2. Tandem markolat felhúzása

Felszerelés: Bármilyen típusú majomrúd vagy felső rúd A felső rúdra merőlegesen a testére nézve bal kezével fogja meg a rudat a jobb előtt, úgy, hogy a bal mutatóujja majdnem megérintse a jobb rózsaszínű ujját. Húzza felfelé, jobbra tolva a testét, hogy megkerülje a sávot. Lassan engedje vissza a függesztést, majd ismételje meg a felhúzást, ezúttal balra tolva, hogy megkerülje a sávot. Ez egy rep. Végezzen el 5–6 ismétlést, majd kapcsolja át a markolatát (jobb kéz elöl, balra közelebb a testéhez), és ismételje meg. (Ha haladóbb vagy, klasszikus felhúzásokat hajthatsz végre.)

3. Park pad fekvőtámasz

Felszerelés: Parkos pad háttal Tartsa a pad hátulját a váll szélességénél kissé szélesebb kézzel. Lépjen vissza néhány lépéssel, így teste átlós vonalat képez. (Minél messzebb jár, annál nehezebb lesz a lépés). Könyökkel az oldaladra szorítva, engedd le a törzset a padra, és nyomd meg. Tartsa a magját és a csípőjét felemelve, nyomja felfelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. (Használja a pad ülését (a képen látható módon), hogy megnehezítse ezt a lépést.)

4. Tricepsz Dip

Felszerelés: Pad Üljön le egy pad szélére, és tegye a kezét a csípőjéhez, ujjaival előre, hogy meg tudja tartani a szélét. Emelje fel a fenekét az ülésről, és sétáljon néhány lépéssel a padtól. Hajlítsa meg a könyökét, engedje le testét, amíg a felkarja párhuzamos a pad ülésével. Tolja vissza, hogy teljes legyen egy ismétlés.

milyen tea jó köhögésre

Alsó test

5. Pad ugrás

Felszerelés: A pad Álljon a pad felé, kissé behajlított térddel, súlya a sarkában, ugrásra kész. Ugorj fel a padra, és hajlított térdekkel halkan landolj. Lépjen hátra egy-egy lábon, hogy befejezzen egy ismétlést.

6. Oldalsó fokozás csípőrablással

Felszerelés: Pad A bal oldali paddal állva helyezze a bal lábát az ülésre. Tolja felfelé a bal lábát (a bal farában éreznie kell), amíg a bal lába egyenes lesz. A bal lábán egyensúlyozva nyújtsa ki a jobb lábát oldalra, a lábát hajlítsa meg, csípőjével emelje fel a lábát. Lassan engedje le a jobb lábát, és hajlítsa meg a bal térdet, hogy lejjebb ereszkedjen a földig. Ez egy rep. Végezzen 10–12 ismétlést az egyik lábán, majd ismételje meg a másik oldalon. Pro tipp: Könnyű megcsalni ezt a mozdulatot, ha a talajon lévő lábbal toljuk le, ahelyett, hogy a padon használnánk. Ellenálljon a földelt láb használatának vágyának, és összpontosítson a padon álló láb farizomának és combizmainak megkötésére. A lábemelés részének kihagyásával ezt a lépést is megkönnyítheti.

7. Magasabb hátralökés

Felszerelés: Egy pad Álljon a padtól elfordítva (kb. Egy lábnyira), és támassza bal lábának tetejét az ülésre. Helyezze a kezét a csípőre. Hajlítsa meg a jobb (álló) térdét, amíg a comb párhuzamos a talajjal. Szünet, majd nyomja meg a jobb sarkát, hogy felemelkedjen. Ez egy rep. Végezzen el 10–12 ismétlést, majd váltson lábbal.

wiki gary oldman

8. Padfenék lábujja

Felszerelés: Pad A padra állva álljon egy-két láb távolságra, és tegye a jobb lábát a pad ülésére. Kényelmesen közel kell lennie, így a lába térdre hajlik. Ugrás és váltás, így a bal lábad a padon, a jobb láb a földön van. Folytassa a lehető leggyorsabb váltást, csak a lábujjait kopogtatva tartsa meg a jó testtartást. Minden lábon végezzen 10–12 ismétlést.

Mag

9. Swing térdhúzás

Felszerelés: A hinta Térdelő helyzetben induljon el egy-két lábnyira a hinta előtt. A kiegyensúlyozás érdekében a kezével helyezze el egy-egy lábát a hinta ülésén. Emelje fel a térdét a földről, és nyújtja a karjait közvetlenül a válla alá. Magas deszkában kell lennie, amelyet a lábad támaszt a hintában, és a kezed a földön van. Helyezd be magadat, hogy a térdét a mellkas felé húzza, miközben a kezek összhangban vannak a vállakkal. Gondoljon arra, hogy a fenekét az ég felé emeli (ne ereszkedjen meg!) Annak érdekében, hogy teljes mértékben bekapcsolódjon a magja. Lassan és irányítással térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Tegye könnyebbé ezt a lépést, ha egyszerűen egy deszkát tart 30 másodpercig.

10. Swiss Criss-Cross

Felszerelés: Hintába üljön, és tartsa mindkét oldalon a láncokat. Tartsa a hátát egyenesen és magával ragadja, kissé dőljön hátra. Ezután emelje fel mindkét lábát, amíg a teste „V” -et alkot. Nyissa ki a lábát szélesre, majd összehozza és balra keresztezheti jobbra. Ismét széttárva, majd keresztezze jobbra balra. Ez egy rep. Alternatív megoldásként próbálja meg ezt a mozdulatot egy park pad szélén ülve. Különösen kihívást jelenthet, ha a karját a feje fölé emeli, miközben a lábát „V” formába emeli.

11. Váltakozó láb lengő deszka

Felszerelés: Hintás. Emelje fel a deszka helyzetét, mindkét kezével a lengőülésen, a lábával pedig a földön. A kezének közvetlenül a válla alatt kell lennie. Emelje meg a bal lábát néhány centivel a talajtól, a lábát hajlítsa meg. Ne hajlítsa meg vagy hajlítsa meg a hátát annak érdekében, hogy a lába magasabb legyen a talajtól. Helyezze vissza a bal lábat lefelé, majd emelje meg a jobb lábát. Ez egy rep. Folytassa a lehető leggyorsabb váltakozást, jó formával.

Eredetileg 2013. júniusában jelent meg. Frissítve 2015. szeptember.