Kefélje le vállát ezzel a 11 vállmozgási gyakorlattal

A gyenge vállmozgás kényelmetlen lehet. És sajnos, nem valószínű, hogy csak vállat von. A jó hírek? 11 gyakorlatunk van, amelyekkel a vállad tip-top formába kerülhet.

Hogyan kell megfelelően elvégezni a váll mozgásgyakorlatait

Készen áll arra, hogy oldja mindazt a feszültséget? Itt van a 11 legjobb kimutatásavállmobilitási gyakorlatok.

1. Vállgörgő

A tekercs szerepe az, hogy lazítson vállak és csökkentse a felsőtest feszültségét. Ez is nagyszerű edzés előtt nyújtás.

Vállgurítás:

1. Álljon magasan, egyenes gerinccel.
2. Lazítsd el a karjaidat és vonj vállat vállak fülek felé.
3. 30 másodpercig körkörös mozdulatokkal mozgassa a vállakat.
4. Ismételje meg a másik irányba.

Ismételje meg 2–4 alkalommal.

Pro típus: Képzelje el, hogy egy húr húzza egyenesen a fejét.

Bryan Cranston Robin meghalt

2. Váll-inga lengése

Ez a lengőzsák félelmetes karnyújtás. Segíthet a mozgástartomány növelésében, simább mozgást biztosítva.

Váll-inga lendítéséhez:

1. Támassza a jobb karját egy asztalra vagy székre.
2. Hagyja a bal karját pihenni és lógjon le.
3. Óvatosan kezdje el lengetni a bal karját.
4. Kezdjen kis köröket alkotni.
5. Fokozatosan növelje a köröket.
6. 1 perc múlva fordítsa meg az irányt.

Ismételje meg összesen 4–6 percig mindkét karon.

Pro típus: Ülhet vagy állhat erre a gyakorlatra. Tedd, amit a legkényelmesebbnek érzel.

3. Súlyzó vállprés

Ezvállnyomja meg növelheti erejét és mozgástartományát.

Súlyzó vállpréseléshez:

1. Állva vagy ülve tartsa a súlyzó mindkét kezében vállmagasságban.
2. Hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben.
3. Nyújtson könyökön keresztül, miközben emeli a súlyokat a feje fölött.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10–15 ismétlést.

Pro típus: Ne vigyük túlzásba a súlyokkal. Az ötlet a mobilitás növelése, nem pedig a tömeges felosztás.

4. Fordított légy

Ez a gyakorlat a felsőt célozza meg vissza izmok. Fontos erősítő gyakorlat azok számára, akik sokat ülnek a számítógép mögött.

Visszairányú repülés:

1. Üljön vagy álljon térdre hajolva és hajoljon előre.
2. Tarts egy súlyzó mindkét kézben (ez szintén működik ellenállási sávok ).
3. Hagyja, hogy a karok lógjanak a vádlijaihoz.
4. Óvatosan emelje oldalra a súlyokat, amíg a könyök vállmagasságba nem kerül.
5. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10–15 ismétlést.

Pro típus: Nepúpvagy boltozd a hátad.

5. Álló sor

Ez az egyenes gyakorlat javíthatja csapdáinak, rombuszainak és bicepsz .

Álló sor elkészítése:

1. Fogd meg kettőt súlyzók vagy a súlyzó .
2. Tegye a kezét a sajátjához combok .
3. Hagyja, hogy a súlyok egyenesen lefelé lógjanak előttetek.
4. Fordítsa tenyerét a teste felé.
5. Emelje fel a súlyokat egyenesen az áll felé, és kilégezze.
6. Szünet egy pillanatra.
7. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 10–15 ismétlést.

Pro típus: Válasszon egy könnyű súlyt, hogy könnyebben belefoghasson a mozgásba.

6. Váll kereszt-kar lengés nyújtás

Talán emlékszel erre a középiskolai tornateremből, de valójában legitim. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megnyújtsa rotátorköpeny .

Vállkereszt-kar lengés nyújtása:

1. Álljon lábakkal, amelyek kissé kisebbek, mint a váll szélessége.
2. A bal karját vigye fel egészen a válla alá.
3. Helyezze a jobb kezét a bal könyökre.
4. Lassan húzza át a bal karját a testén.
5. Jobb kézzel tartsa finoman a helyzetet 30 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Megteheti ezt annyit, amennyit csak akar, de mindkét oldalon 3-szor általában megteszi a trükköt.

Pro típus: Vegyen mély lélegzeteket, miközben tartja a szakaszot. Hella pihentető.

7. Ajtónyúlás

Ez egyenként nyújtja a vállát, ami nagyon jó, ha az egyik szorosabb, mint a másik.

Ajtónyújtás elvégzése:

1. Álljon egy ajtóban, egyik lábával kissé a másik előtt.
2. Hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben.
3. Vigye a bal karját vállmagasságig.
4. Helyezze a bal tenyerét és alkarját az ajtókerethez.
5. Lassan hajoljon a szakaszra.
6. Tartsa 30 másodpercig.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

Ismételje meg 2-3-szor mindkét oldalon.

Pro típus: Ez nem lehet fájdalmas. Ne nyújtózkodjon el a komfortzónája mellett.

8. Fordított váll nyújtás

Itt van egy másik az egész nap a képernyőkön görnyedő házigazdáknak. Kiváló választás az is, haszoptatvagy lesüllyed a vissza nagyon.

Hátrameneti váll nyújtás:

1. Állj egyenesen fel.
2. Kulcsot maga mögött.
3. Óvatosan húzza hátra a vállát, és emelje fel a mellkasát.
4. Tartsa 10 másodpercig, majd lazítson.

Végezzen 3-5 ismétlést, és minden alkalommal mélyebbre menjen.

Pro típus: Lehet, hogy természetesen előre bukkan egy kicsit, de ne hajoljon előre. Ez növeli az izomhúzás kockázatát.

9. Vállfali csúszda

Ez egy nagyszerű lépés a mozgástartás tesztelésére és javítására az idő múlásával.

Vállfali csúsztatás:

1. Álljon háttal a falnak, a lábak pedig kissé távolabb a faltól.
2. Húzza könyökét 90 fokos szögbe, kézzel felfelé.
3. Nyomja meg a könyök és a gombot alkar a falba.
4. Lassan csúsztassa a karokat a falhoz a feje fölött.
5. Óvatosan nyomja össze lapockák együtt.

Végezzen 3-5 sorozatot 5-8 ismétléssel.

Pro típus: Ne felejtsd el magad bekapcsolni!

almaecet benőtt haj

10. Fűzze be a tű váll nyújtását

Ez a klasszikus jóga a póz felszabadítja a vállfeszültséget és a hátmerevséget.

Fűzze meg a tű vállát:

1. Kezdje négykézláb a padlón, kezét válla alatt tartva.
2. Húzza be a lábujjait.
3. Nyissa ki a ládát balra.
4. Mozgassa a jobb karját a mellkasa alá.
5. Nyújtsa a bal karját az ég felé.
6. Tartsa mind a térdét, mind a jobb karját a padlón.
7. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Pro típus: Tekintse felemelt kezét, és lélegezzen mélyet.

11. Mellkasi tágulás

Ennek a gyakorlatnak sokféle módja van. Nagyszerű enyhítésére feszültség a hát felső részén, a mellkasodon és a válladon.

(Egy út) A mellkas kiterjesztése:

1. Álljon, miközben egy zenekart vagy törölközőt maga mögött tart, közvetlenül a feneke alatt.
2. Tartsa a karjait kinyújtva, kb.
3. Lassan húzza hátrafelé a kezét, miközben a karokat egyenesen tartja.
4. Húzza hátra a vállát, emelje fel az állát, és nyissa ki a mellkasát.
5. Tartsa és lélegzik 7-10 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 1-2 percig.

Pro típus: Tartsd meggerincegész idő alatt igazodott.

Mi a különbség a váll mobilitása és a hajlékonyság között?

Váll mobilitás a mozgástartományhoz kapcsolódik - az ízületnek a különféle mozgások teljesítésére való képessége. Ezt befolyásolja az ízület körüli lágy szövet (például izmaid, inak, szalagok és ízületi kapszulák).

A mobilitás különbözik a rugalmasságtól, amely az izom vagy az izomcsoportok mozgási tartományon keresztüli megnyúlásának képessége.

Okok, amelyek miatt érezheti a váll feszességét

A sok életmódbeli tényező vállfeszültséget eredményezhet. Ezek idővel kialakulhatnak, kényelmetlenséget okozva és csökkentve a mobilitást.

A váll feszessége az egészségügyi állapotok tünete is lehet, például:

• köszvény
• lupus
• ízületi gyulladás
• Lyme-kór

A nyújtás előnyei feszesség nélkül is

Ahhoz, hogy kihasználhassa a sok előnyét, nincs szüksége egy ütés nélküli hátra vagy feszes vállra nyújtás . Íme néhány előny:

• Enyhíti a stresszt. Feszültség és az izmok feszessége gyakran együtt jár. A nyújtás meglazíthatja izmait és jobban érezheti magát kipihent . Próbáljon azokra a területekre összpontosítani, ahol a legnagyobb a feszültség, például a nyakán, a hát felső részén vagy a vállán.
• Növeli a rugalmasságot. Nyújtás a reg segíthet növelni a rugalmasságot. Ez megkönnyítheti a mindennapi tevékenységeket, és megakadályozhatja a mobilitás csökkenését az életkor előrehaladtával.
• Növeli a véráramlást. Kutatás arra utal, hogy a nyújtás javíthatja a keringést és növelheti az izmok véráramlását. Ez lerövidítheti az edzés helyreállítási idejét és csökkentheti a későn jelentkező izomfájdalmat.
• Felidézi a testtartását. Egy kis 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a nyújtó és erősítő gyakorlatok kombinációja ösztönözheti a gerinc helyes beállítását és csökkentheti a mozgásszervi fájdalmat.
• Segít megelőzni a hátfájást. A szilárd nyújtási rutin csökkenti az izomfeszültség kockázatát. (PSA: Nem szabad túlmunka meglévő sérülés.)
• Felkészít a dübörgésre. Mindig jó ötlet egy jó szakasz a verejtékezés előtt. Tanulmányok javasoljuk, hogy a nyújtás előkészítheti az izmokat a mozgásra.

A jó forma fontossága

Megfelelő forma szögezése megkönnyítheti vagy megtörheti edzés . Csökkentheti a sérülés kockázatát és fokozhatja az egyes szakaszok hatékonyságát.

Íme néhány tipp az űrlap megőrzéséhez:

• Ne tartson túl sokáig nyújtást.
• Ha fáj, állj meg! Ne lépje túl a határait.
• Legyen lassú az áramlása, ahogy halad a mozgásról a másikra.
• Ne menjen feszülő hidegbe. Tegye abemelegítéselső. Tíz perc fény kardió általában elég, de néhány embernek több időre van szüksége a izzad .