A boka mozgékonyságának növelése hogyan csökkenti az alsó test közös ízületi ellenségességét

Ez a „The Lift”, ahol lebontjuk az egyszerű fitnesz tevékenységeket, amelyeket bárhol végezhet - és nem csak, hanem helyesen is csinálja. Ezekkel a hasznos tippekkel az ütemében átveheti az edzésfolyamat irányítását.

Mekhi Baldwin tervezése; Fotó: Khosrork / Getty Images

Csípő fáj? Térdel csevegni? Vissza a hibákat? A tettes a boka mozgékonyságának hiánya lehet.

Lehet, hogy nem tűnik nagyon szexinek, de a boka jó mozgékonysága lényegében azt jelenti, hogy ízületei szeretni fogják a test többi részét.

Itt van, amit tudnia kell.

Pontosan mi a boka mobilitása?

Mobilitás = erő + rugalmasság . A boka mobilitása arra vonatkozik, hogy a bokacsoportban létezik-e vagy sem (a sejtésed szerint).

'Ha valakinek jó a boka mozgékonysága, a boka ízületét körülvevő izomszövetek, szalagok, inak és fasciák nem feszesek és képesek úgy mozogni, ahogy kellene' - mondja Grayson Wickham gyógytornász, a Mozgalmi Vault .

„Ha valakinek jó a boka mozgékonysága, akkor képes a bokaízületét annak teljes területén mozgatni mozgástartomány - teszi hozzá Wickham. 'És ha valakinek a bokája nem tökéletesen mozgatható, akkor nem képes a bokáját a teljes mozgástartományban mozgatni.'

Az utóbbi táborba eső emberek testük más részein is fájdalmat érezhetnek.

jelek szerint egy pasinak soha nem volt barátnője

Miért romlik sok ember bokájának mobilitása

Röviden: SOKAT ülünk.

'Manapság az emberek nem mozognak eléggé' - mondja Wickham. „Ehelyett mi vagyunk ülés munkában , ülés étkezés közben, ülés miközben zabálja a mi kedvenc műsorai ,és ülés ingázásunk alatt. És az emberek, akikvannakgyakran mozognak, nem elég változatosan mozognak. '

Hosszú távú futók és Peloton rajongók például gyakran mozoghatnak, de ugyanabban a mozgási síkban mozognak (a szagittális sík ) újra és újra.

A probléma: Mindkét embercsoport nem mozgatja a bokáját az f-u-l-l mozgási tartományán keresztül. Ahogy a mondás tartja: Használd vagy veszítsd el.

Lábbeli választásunk sem segít

- A nappali cipő és tornacipő a legtöbb ember egész nap visel túl magas ”- mondja Wickham. '12 milliméteres (vagy kb.) Sarokmagasságuk van, ami azt jelenti, hogy a lábad egész nap kissé talpi hajlított helyzetben van.'

Éshogyazt jelenti, hogy a lábunk alján lévő izmok egész nap kissé rövidített helyzetben vannak. Ennek hosszú távú végrehajtása befolyásolhatja képességünket meghosszabbítja azokat az izmokat felelős azért, hogy bokánk dorsiflex helyzetbe kerüljön.

Ráadásul a legtöbb cipő manapság szuper-párnázott. Kényelmes? Biztos. De ezek a matracok átveszik azt a munkát, amelyet a lábunk és a bokánk izmainak kell elvégezniük (támogatva a testünket).

'Semmi egyéb tennivaló miatt ezek az izmok szundítani kezdenek' - magyarázza Wickham. 'És amikor ezek az izmok nem működnek, akkor gyengülnek.'

Okleveles személyi edző, Julia Hickman, a Fastinista Online Studio , hozzáteszi, hogy a korábbi sérülések, egyéb testi egyensúlyhiányok, az életkor és az étrend szintén befolyásolhatják a boka mozgékonyságát.

A boka rossz mozgékonyságának sérülési kockázata

Jó boka mozgékonyság = sérülések megelőzése .

'Ha a bokád mobilitása elég korlátozott, az hatással lehet a járási járásodra' - mondja Wickham. Amikor a gyaloglás a járás nyüzsgéssé válik, láncreakció történik a testén, ami másutt növeli a sérülés kockázatát.

A csípő- és térdsérülések különösen gyakoriak a korlátozott boka mozgásképességűeknél. 'Lényegében megfelelő mozgékonyság nélkül a boka abbahagyja a boka működését, ami a térdet vagy a csípőt boka módjára kényszeríti' - jegyzi meg Wickham.

Hosszú távon ez túlzott sérülésekhez vezethet ezekben az értékes ízületekben. *Sóhaj.*

A sérülések megelőzésén túl a boka jó mobilitása fontos a teljesítmény szempontjából. Alapvető fontosságú az olyan testmozgási minták biztonságos végrehajtásához, mint a zsanér és guggolás .

Tekintsük a hátsó guggolás : Ahhoz, hogy hátradőlhessen, szamár-fű között, a térdének képesnek kell lennie arra, hogy nyomon kövesse a lábujjait. Ehhez (ez így van) megfelelő bokamozgás szükséges!

E mobilitás nélkül a legjobb eset az, hogy rövidre változtatja a guggolás mélységét, ezáltal lecsökkenti a mozgás glute-, quad-, combhajlító- és középvonal-erősítő lehetőségeit.

És a legrosszabb eset az, hogy megpróbál alacsonyabban guggolni, ezt nem tudja jó formával megtenni, és a térdét vagy a csípőjét kényszeríti bokára 'cselekedni', ami idővel növeli a sérülés kockázatát.

szemhéjfesték sötétzöld szemekre

Yikes!

3 gyakorlat a boka mozgékonyságának javítására

Jó hír: Vannak dolgok, amelyekkel javíthatja a bokája mobilitását. Pontosabban kipróbálhatja ezt a három gyakorlatot.

1. Kettlebell borjú összetörése

Ha fizikailag képes, próbálja meg felhúzni a lábujjait az ég felé, miközben a bokáját ültetve tartja. Nyúlást érez a vádli izomában? Hacsak nem rendelkezik A + boka mozgékonysággal, valószínűleg igen.

'A borjúizom az egyik izomcsoport, amely befolyásolja a boka mozgékonyságát' - magyarázza Wickham. 'Ha a vádli izom szűk, a boka korlátozott képességű lesz a dorsiflexben.' Ezért a vádli izomfeszültségének enyhítése elengedhetetlen része a boka mozgékonyságának javításában.

Ehhez egy aktív felszabadulású borjúnyújtást javasol, amelyet általában a kettlebell borjú összetörni.

Jegyzet: Ha a vádli izmai rendkívül szűkek, a kettlebell fogantyúja túl intenzív lehet. Próbálja meg a harangot az oldalára dobni, és inkább a lekerekített részt használni. Használhatja a szivacshengert .

2. Félig térdelő aktív nyújtás

'A boka mobilitásának tényleges javulásához a dorsiflexión és a plantarflexión is dolgozni kell' - mondja Wickham.

Végtartományként izometrikus nyújtás, ez a gyakorlat éppen ezt teszi.

Jegyzet: Az első néhány alkalommal, amikor megpróbálja ezt a gyakorlatot, soknak érezheti magát - ez normális. Idővel könnyebb lesz! 'Ha ki kell jönnie a szakaszból, lazítson és végezzen néhány boka kört, az rendben van, de egyébként tervezi, hogy az ismétléseket háttal-háttal végezzük' - mondja Wickham.

3. Aktív sarokülés nyújtás

TBH, ennek a szakasznak a jobb neve a sarokig érő pokol lenne. 'Ez egy kicsit furcsa' - vallja be Wickham -, de működik.

'Tényleg érezni fogja ezt a gyakorlatot a vádli hátuljában' - mondja Wickham. „Ha görcsölni kezd, csak lazítson és menjen ki a helyzetből. A görcs annak a jele, hogy a bokát körülvevő izmok nem képesek összehúzódni és ellazulni ... még nem. ”

Gyakorlással ez kevésbé lesz kényelmetlen.

Mennyi ideig tart javítani a bokája mobilitását?

Végezze el a fenti gyakorlatokat minden nap és elég rohadtul érezned kell az eredményeket (gondolj 2-4 hétre).

De évekbe telt, mire a bokája kevésbé mozgékonyabbá vált, ezért ne számítson arra, hogy a mozgékonysága visszatér egy nyújtás után.

A gyakorlat, ahogy mondani szokták, mobilabbá teszi a tökéletességet.