Tudja Meg Az Angyal Számát
Akár hiszi, akár nem, a popsi célja sokkal több, mint hogy csodálatosnak tűnjön a szűk farmernadrágban - ha a farizomnak megérdemli a TLC-t, az erősíti és megakadályozza a fájdalmat a csípő , alacsony hát , és térd . És amikor egy erős hátsó oldalt akarunk építeni, nem ismerünk senkit, aki többet tud Bret contreras , PhD, CSCS - komolyan mondva, az emberek Glute Guy-nak hívják.
Természetesen az edzésteljestestek fontosak, de Contreras úgy véli, hogy az erős hátsó lánc elengedhetetlen része minden erőnléti edzésprogramnak. Ezért hozott létre egy teljes erő- és kondicionáló programot, amelynek középpontjában - igen, kitaláltad - a farizom áll.
Az arcok megerősítésének megkezdéséhez nézze meg a Contreras négy kedvenc fenéképítő gyakorlatát. És ha valóban üldözi a zsákmány nyereségét? Contreras szerint ezeknek a mozdulatoknak a gyakorlása hetente háromszor, két hónapon át komoly eredményeket fog felmutatni.
1. Súlyzó csípő tolóerő
Miközben 2006-ban UFC-harcot nézett, Contreras észrevette, hogy az egyik harcos hatástalan csípő dudor , amelyet szerinte a gyenge farizomnak köszönhetett. Bement a garázsába, és azzal a gondolattal játszott, hogy hátát egy padnak tegye, lábát a padlón, az ölében pedig egy súlyzó súlyzót, teljes csípőig tolva a csípőjét. Ez a gyakorlat lehetővé tette a mozgás teljes tartományát és a súly megterhelésének képességét - a tökéletes farizomra koncentráló gyakorlatot.
A súlyzó csípő tolásának elvégzéséhez súlyzóra, súlyokra és padra van szükség. Kezdje a pad előtt ülve, és tegye az ölembe a súlyzót. A földre ültetett lábakkal, a hátaddal és a latoddal a padon tedd fel a csípődet, szorítva a farizom. Szünetet tartson néhány másodpercig a tetején, majd engedje le a csípőjét a kiindulási pontra.
Contreras azt javasolja, hogy kezdjen 65 fontot, és végezzen 3 ismétlést 12 ismétléssel hetente háromszor. Adjon hozzá heti 10 fontot, amíg teljesen kinyitja a csípőjét és fenntartja a megfelelő formát.
2. Serleg guggolás
Ehhez a gyakorlathoz tartsa az egyik súlyzót a mellkas szintjén, kezével az egyik fej körül (tartsa függőlegesen, mintha borral teli serleg lenne). Csökkenjen teljes guggolásba, könyökeit a térde között tartsa, ami Contreras szerint a térdeket nem barlangozza be a guggolás alján. Jöjjön ki a guggolásból úgy, hogy átnyomja a sarkát, a térdeket kihúzza és a törzsét egyenesen tartja.
szeretem a gifeket sms-hez
Contreras azt mondja, hogy három, 8-10 ismétlést célozzon meg egy 30 fontos súlyzóval hetente háromszor, és egy nehezebb súlyzóra lépjen, amint az ismétlések könnyűek lesznek.
3. Súlyzó román holtverseny
A román deadlift az a hagyományos deadlift ahol a lábad viszonylag egyenesebb, a csípőd pedig magasabb marad, ami a fenék és a combizmok célzását eredményezi.
A kezdéshez tartson mindkét kezében egy súlyzót 45 fokos szögben a combjai előtt. Tolja hátra a csípőjét, mintha becsukná a fenekével az autó ajtaját, és engedje le a súlyzókat. Tartsa a térdeit kissé behajlítva, a hátát pedig laposnak, összenyomva a magját és a lapockáját. Amint a súlyzók a síp közepéig érnek - vagy olyan alacsonyra, amennyire csak tudsz menni, miközben a lapos hátat megtartod -, szorítsd meg a farizodat és állj fel egyenesen.
Az első héten Contreras azt javasolja, hogy tartson egy 25 fontos súlyzót mindkét kézben, 3 10-12 ismétléshez. Amint ez könnyűnek érzi magát, lépjen egy súlyosabb súlyzóhoz.
bentonit agyag székrekedés
4. Sávos ülő csípőrablás
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz a kis ellenállási sáv vagy Contreras saját zenekara, az úgynevezett Glute Loop , amely szövetből készül (szemben a latexszel).
Ennek a lépésnek három különböző része van:
Először üljön le egy padra, és tegye a szalagot a térde fölé. A padon tartva hajoljon hátrafelé, és pulzálja a térdeit 30 ismétlésig, tartsa a lábát a földön. Tartsa fenn a feszültséget a szalagon a teljes 30 ismétlés során, ne hagyja, hogy a térde összeérjen. Ezután üljön fel egyenesen, és ismételje meg további 30 ismétlést. Végül hajoljon kissé előre, továbbra is a padon tartva, és végezzen az utolsó 30 ismétléssel.
Ez egy kiégéses gyakorlat, vagyis az edzés végén kell elvégezni. Az elrablók - a csípő izmainak a gluteus medius, a gluteus minimus és a tenzor fasciae latae - megmunkálása segít megelőzni a térd beugrását guggolás közben, javíthatja a térd fájdalmát, és segíthet a futás járásában és mozgékonyságában.
