A 4 perces edzés: A Tabata edzés hatékony?

A legtöbb ember azt akarja, hogy az edzés két dolog legyen: gyors és hatékony. Ez az, aholnagy intenzitású intervallumaz edzéstechnikák, mint a Tabata, jól jönnek.

A híres edzési protokoll 20 másodpercet váltakozikintervallumok10 másodperces pihenőidővel. Ismételje meg ezt a ciklust nyolcszor egy kimerítő négyperces edzéshez.

szex és a város wiki

Hogyan működik

Dr. Izumi Tabata fejlesztette ki az olimpiai gyorskorcsolyázók számára. A Tabata a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) egyik formája, amelyet a boot camp hívei, a CrossFitters és rengeteg fitneszrajongó fogad el, akik csak kevesebb időt akarnak tölteni tornaterem. A közepes intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 1997. február; 28 (10): 0195-9131. Kimutatták, hogy a 20–10-es mintázat az aerob és az anaerob útvonalakat is jobban megadóztatja, mint az intenzív testmozgás, hosszabb pihenőidővel, ami az általános kardiovaszkuláris erőnlét javulását jelenti. A nagy intenzitású szakaszos gyakorlatok anyagcsere-profilja. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 1997. május; 29 (3): 0195-9131. Ha az intenzív töréseknek csak a felét veszi igénybe a pihenőidő (a munka: a pihenés aránya 2: 1), akkor a test teljes gyógyulás nélkül kénytelen teljesíteni. Fordítás: A hatodik és nyolcadik forduló között egy bizonyos ponton eléri a maximális oxigénbevitel pontját, és tényleg (tényleg) kifullad.

Míg a 20-10 protokoll a legkönnyebben alkalmazható a hagyományos kardióra (azaz 20 másodpercig sprintel, 10 másodpercig pihen), a rend mindenfajtaellenállási tréning,testtömeg-gyakorlatok, sőt mégrobbanásveszélyes mozdulatok. Akár fellépguggol, egy súlyzóprés, vagy akárevezés, a trükk az, hogy olyan ellenállást és sebességet találjon, amely több ismétlés esetén kezelhető több ciklus alatt.

Az Ön cselekvési terve

A HIIT számos formájához hasonlóan a Tabata is hatékony módja mindkét anyagcsereút javításának, aleégés utáni hatás, sőt stimulálhatja az izmokat tápláló mitokondrium növekedését. A nagy intenzitású intervallum edzés akut üteme növeli a PGC-1 és az alfa sejtek bőségét. és aktiválja a mitokondriális biogenezist az emberi vázizomzatban. Little JP, Safdar A, D. püspök, amerikai élettani folyóirat. Szabályozó, integratív és összehasonlító fiziológia, 2011, március; 300 (6): 1522-1490. Összekeverheti az egyébként unalmas futási rutint, sőt a közúti harcosoknak is megfelel a gyors és hatékony szállodai edzésre vágyók számára. De Tabata nem a gyenge szívű (szó szerint vagy átvitt értelemben). A rutint úgy fejlesztették ki, hogy teljes mértékben kimerítse az olimpiai sportolókat, így valószínűleg nem ez a legjobb rutin, amelyet kipróbálhat, ha teljesen újszülött vagy. Több ciklus esetén a maximális erőfeszítéshez fájdalomküszöböt igényel - mindenkinek, akinek már fennáll a kardiovaszkuláris állapota, először konzultálnia kell orvosával.

Ha még nem ismeri a fitneszet, akkor a teljes Tabata helyett csak négy vagy öt fordulóval kezdje, és fokozatosan építse fel onnan az állóképességet. Még a szuper fitnek is el kell kerülnie a HIIT napi elvégzését - a testének időre van szüksége a felépüléshez.

zoe saldana nettó értéke 2017

Eredetileg 2011. júniusában jelent meg. Frissítve 2016. január.