Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
Hagyja el a délutáni chipset vagy csokoládét - az üres szénhidrátok nem segítenek ügyében. Függetlenül attól, hogy üzemanyagot tölt be, mielőtt eljutna az edzőterembe, vagy délutáni szünetet tart, hogy elkerülje a 15 órát. a csendes, magas fehérjetartalmú snackek a tartós energianövelő jegyek.
És ha úgy gondolja, hogy csak az unalmas kemény tojásokra korlátozódik, gondoljon újra. Ez a 28 finom, egészséges és könnyű lehetőség egyenletestöbbfehérje, mint egy nagy tojás (amely körülbelül 6 grammot tartalmaz).
Diófélék és magvas snackek
1. Dió vajas csónak (6,7 gramm fehérje)
A dióvajhoz használt bármely eszköz tökéletes könyvünkben. Próbáljon meg betenni néhány zellerrudat egy adag dióvajjal (plmandula, kesudió vagy dió) néhány egész mandulával vagy mazsolával. Ha nem rajong a zellért, próbálja ki egy alma közepét, és töltse meg a választott dióvajjal.
Keresse meg új kedvenc dióvaját itt .
Kenje meg a természetes mandula vajat 1 közepes almával, szeletelve vagy egy közepes zellerszárral.
2. Mini PB&J (7,9 gramm fehérje)
Néha a legjobb ragaszkodni a klasszikusokhoz. Csökkentse az ebéddoboz kedvencét, hogy tökéletes legyen az uzsonnára - csak mindenképpen használjon természetesetmogyoró (vagy mandula!) vajés zselé csak gyümölcsből kerülje a transzzsírokat és extra cukrok .
Kenj meg 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal és 1 teáskanál teljes gyümölcslekvárral.
3. Diófélék vagy nyomkeverék (13 gramm fehérje)
A vegyes dió könnyű hozzáférést biztosít egy finom fehérje adaghoz kényelmes, polcon stabil csomagolásban. Ha édességre vágyik, próbálja ki a vegyes csokor változatosságát és a szárított gyümölcsök kombinációját.
A legjobb durranás a fehérjetartalmához?Mandulaéspisztácia. Fehérje-tartalmuk magasabb, mint diós társaiké.
Keverjen össze körülbelül 10 mandulát (3 gramm fehérje), kb. 25 pisztáciát (3 gramm fehérje), 2 evőkanál napraforgómagot (5 gramm fehérje), kb. 7 diós felét (2 gramm fehérje), és szórjon meg egy mazsolát vagy mini étcsokoládé chipset.
az igazságot és a merj kérdéseket tisztán
4. Pirított quinoa (9,4 gramm fehérje)
Próbálja ki ezt a szokatlan módszert, hogy élvezhesse a gluténmentességetszuperétel: enyhén édesítve és ropogósan tökéletesre pirítva. Csomagolja be a pirítottat quinoa egy edényben a joghurt tetején, vagy csak egye meg marékosan.
Keverjen össze 1/3 csésze quinoát 1 evőkanál aprított kókuszdióval, 1 evőkanál juharsziruppal és 1/2 evőkanál őrölt lenrel. Pirítás 218 ° C-on 425 ° F-on 10 percig.
6. Tökmag (11,9 gramm fehérje)
Azok a narancssárga tökök nem csak faragásra szolgálnak. A kísérteties arcoknak helyet adó tökmagból egészséges, rostokkal teli, immunitást védő snack készülhet cink- miután megmossák, megszárítják és szépen megpirítják.
Melegítse elő a sütőt 177 ° C-ra. Válassza le a magokat a rostról, öblítse le és szárítsa meg tiszta edénytörlővel. Dobjon 1 csésze tökmagot 1 evőkanál olívaolajjal, 1 teáskanál curryporral és 1/2 teáskanál sóval. Pörköljön enyhén zsírozott serpenyőben 20-30 percig.
7. Házi chia hüvely (4,9 gramm fehérje)
Ez némi tervezést igényel, mivel legalább 4 órán át kell hűteni, de ígérjük, hogy az erőfeszítés minimális és a várakozás megéri. Keverje össze egy hordozható tartályban, és készen áll a fogásra.
Áztasson 2 evőkanál chia mag 1/2 csésze mandulatejbe keverve 1/2 evőkanál mézzel. Hűtsük 4 órán át vagy egy éjszakán át.
Turmixok és turmixok
8. Vaskos majomrázás (13,2 gramm fehérje)
Ha a fehérjepor csak nem a te dolgod, rengeteg alternatíva van a magas fehérjetartalmú italok elkészítéséhez, beleértve ezt a banán-y pick-up-ot csokoládé tejjel és mogyoróvajjal feltöltve, amely emellett egészséges zsír- és szív- és érrendszeri előnyöket nyújt fehérjéhez.
Itt az ideje, hogy funky, majom!
1 közepes banánt, 1 csésze csokoládé tejet és 1 evőkanál mogyoróvajat keverj össze 1 csésze jéggel simára. Ha korlátozza a cukrot és a tejterméket, alternatívaként keverhet 1 evőkanál 100 százalékos kakaóport 1 csésze cukrozatlan vaníliás mandula- vagy lentejjel.
9. Rázza fel (18–32 gramm fehérje)
Míg a fehérje teljes élelmiszer-forrásból történő beszerzése ideális, alkalmanként mártson bele afehérje pora kanna akkor is kényelmes, ha alacsony a fehérjebevitele, és ami a fehérjeturmixokat illeti, a kombinációk végtelenek!
Keverj össze 1 gombóc vaníliás tejsavófehérje port (szerezz be néhányat itt ), 1 csésze narancslé és 1 csésze jég simára. Öntsön egy hordozható pohárba egy korty falatozáshoz. A fehérje mennyisége a márkától függ.
Bab, a varázslatos gyümölcs
10. Edamame poppers (18,5 gramm fehérje)
Az egyetlen dolog, ami szórakoztatóbb, mint az, hogy mennyi fehérjét kaphat egy csésze edamámból, az, hogy ezeket a kis babokat megeszi élénkzöld hüvelyéből. Vásároljon frissen és párolja meg őket, vagy használjon előkészített fagyasztott edamame-et és mikrohullámú sütőt a leolvasztáshoz, mielőtt levágja.
11. Bázikus burrito (12,1 gramm fehérje)
Amikor a délutáni közepén bekövetkezett visszaesés csípős ébresztésért kiált, próbáld ki ezt az ízes fiestát. A fehérje nagy része a fekete babból és a cheddarból származik, míg egy kanál salsa kis, de hatalmas adag egészséges likopin .
Meleg 1/3 csésze főtt alacsony nátriumtartalmú fekete bab. Helyezzen 1 közepes teljes kiőrlésű tortillát egy öntöttvas serpenyőbe közepes lángon, rendezzen 2 evőkanál reszelt sajtot a közepén, és főzze körülbelül 3 percig, amíg a sajt megolvad.
Az összeszereléshez öntsön fekete babot sajtra, majd kanál salsa babra. Fóliába csomagolva a könnyű étkezés érdekében. Nincs szükség edényre.
12. Hummus merítőkanál (10 gramm fehérje)
Hogy van ez a befőttesüveg maximális kihasználása érdekében?
Tegyen 1/2 csésze hummust az aljára, ragasszon bele egy csomó zöldségdárdát (a sárgarépa, a zeller és a hóborsó remek keverék), csavarja rá a tetejét, és menjen. Tipp: Dobjon bele egy műanyag kanalat, hogy megkapja az utolsó hummust.
14. Sült csicseriborsó (11,9 gramm fehérje)
Sokkal többről van szócsicseriborsómint a hummus, és ezek egyik legízletesebb módja az élvezetnek rostban gazdag bab a legegyszerűbb is. Süssük őket néhány alapvető fűszerezéssel az extra ropogós, diós falathoz.
Melegítse elő a sütőt 232 ° C-ra. Dobjon 1 csésze főtt csicseriborsót 1 evőkanál olívaolajjal és egy csipet sóval. Ezután ízlés szerint megszórjuk cayenne borssal. Pörköljön enyhén kikent lepedőn 30–40 percig.
Hagyja kihűlni, majd helyezze át egy cipzárral záródó tasakba vagy egy kis edénybe, hogy egy maroknyit kipattanhasson, amikor úgy érzi, hogy snack van.
Joghurt, sajt és csokoládé tej
15. görög joghurt és granola (20 gramm fehérje)
Kép egy görög szigeten ülve kanalazza ezt az uzsonnát egy borospohárból. Amellett, hogy több fehérje van, mint a szokásos joghurtban, agörögsok kalciumot és probiotikumot tartalmaz. Most merüljön el abban a (képzeletbeli) nézetben, és élvezze!
Csak szórj meg 2 evőkanál alacsony cukortartalmú granola több mint 8 uncia sima görög joghurt.
16. Hordozható sajttál (12 gramm fehérje)
Aki nem szereti a sajtlemez ?
Készítsen magának egy mini verziót (vagy töltsön be egy élelmiszertároló edényt) egy bottal húr sajttal, négy 100% -os teljes kiőrlésű kekszet (például a Triscuits) a ropogós szénhidrát hatásához, és egy tucat mandulát a fehérje, az egészséges zsír számára. és szálfrissítés.
17. Szőlő-sajt botok (7 gramm fehérje)
A sajt és a gyümölcs édes és sós kontrasztja a yum, a fehérje, zsír és rostbélyegző tartós energiát jelent.
Kockázzon kockára 1 uncia cheddar sajtot (kb. 6-nak kell lennie), és a kockákat váltogassa szőlővel a fogpiszkálón.
18. Tökéletes parfé (10 gramm fehérje)
Ehhez használjon egy átlátszó csomagot a vizuális vonzerő bónuszához.
Alternatív rétegek egy 1/2 csésze görög joghurt 2 evőkanál gyümölccsel (frissen vagy fagyasztva és felolvasztva). Ezután csepegtessen mézet, és szórjon 2 evőkanál ropogós gabonát erre a fehérje- és probiotikus csomagolású csemegére.
19. Csokoládé tej (4,1 gramm fehérje)
Nem, nem megyünk vissza az óvodába, de nem kívánja néha, hogy megtehesse? A csokoládétej kiváló minőségű fehérje (ez az edzés utáni legjobb ital), az egészséges zsír és a hidratálás kiváló forrása.
Tartson néhány egyszeri adagot (4 uncia), polcon stabil dobozt a tornatermében vagy hátizsákjában snack-támadások vagy más csokoládé-tejnek megfelelő vészhelyzetek esetén.
Fehérjével szivattyúzott szemek
20. Tonhal és teljes kiőrlésű keksz (23 gramm fehérje)
A fehérjével együtt konzerv tonhal ad némi D-vitamint és omega-3 zsírsavat a délutáni közepén. Ez az egyszerű miniétel rendkívül egyszerű és kielégítő.
Tegyen egy 3 uncia doboz tartalmát egy kis tartályba. Összetörni egy kis mayóval és bármi mással, ami tetszik a tonhalában. Dobjon néhány teljes kiőrlésű kekszet (hello again, Triscuits!) Egy cipzárral záródó zacskóba, hogy később könnyen megkereshesse a tonhalat.
21. Fehérjeharapások (10 gramm fehérje)
Sütés nem szükséges, csak négy összetevő, hordozható,ésíze desszert? Ez a mifajta gyors javításunk!
A dióvaj kötőanyagként, valamint a legtöbb fehérjeforrásként működik ezekben a falatokban, míg a zab és az étcsokoládé chips biztosítja a sütikhez hasonló minőséget (és ad hozzá némi rostot és antioxidánst).
sokkal többet érsz
Csak keverj össze 3 evőkanál apróra vágott zabot, 2 evőkanál mandulavajot, 1 evőkanál étcsokoládé chipset és 1/2 evőkanál mézet. Nedvesítse meg a kezét, tekerje őket harapásméretű golyókká, és néhány percig hűtsön egy viaszos papírlapra.
22. „Sajtos” pattogatott kukorica (19 gramm fehérje)
Ha nem használják mesterséges aromákban,pattogatott kukoricaegészséges snack lehet. Ratchet fel fehérjetartalmát úgy, hogy a magokat meglepően finom táplálékélesztővel, a vegán , B-vitaminnal töltött válasz a parmezán sajtra.
Csak kenjen meg 3 csésze levegőn pattogatott kukoricát 3 evőkanál táplálékélesztővel és egy meghint sóval.
23. Egészségesebb kölyökkutya egynek (9,6 gramm fehérje)
Igen, létezik! Az üreget kiváltó édes harapnivaló ez a változata jelentősen csökkenti a cukrot azáltal, hogy a porított cuccot mézzel helyettesíti, és fehérjeport ad hozzá, hogy az eredeti hiányzó maradjon.
Bár ez még mindig nem éppen egészséges étel, az egyadagos hozam remek példa erremértékletesség nélkülözés nélkül.
Kabát 3/4 csésze búza Chex gabonafélét 1 1/2 evőkanál mogyoróvaj, 1 1/2 evőkanál étcsokoládé chips és 1/2 evőkanál méz olvasztott keverékével. Por 1/2 evőkanál vaníliafehérje erővel, és hagyja megszáradni.
Törökország és rángatózó
24. Rángatózó (11 gramm fehérje)
Vigyázzon, hogy kerülje a nátriummal és cukorral töltött fajtákat, de az alacsony nátriumtartalmú, természetes vagy enyhén ízesített lehetőségek nagyszerű forrása afehérje. Ez a rágós snack hónapokig friss is marad, ha megfelelően csomagolják.
Szeretjük A nehéz idők igazi marhahúzó .
25. Zabálás, zabálás (14,2 gramm fehérje)
Hálaadás lehet az év bármely szakában ezzel a kedvenc szendvicssel. A deli hús, sajt, zöldségek és aszalt áfonya ez a megnyugtató kombinációja tartalmaz egy kicsit minden ételcsoportot, és a fehérjével csomagolt végtermék garantáltan jó néhány órán át megtart.
Szeleteljen egy darab teljes kiőrlésű kenyeret hosszában, és kenje meg 1 teáskanál mustárral.
A tetejére 2 szelet sült pulyka, 1 szelet svájci sajt, 1 saláta levél, 1 szelet paradicsom és 1 teáskanál szárított áfonya kerül.
27. Deli rollup (10,4 gramm fehérje)
Tekintsük szendvicsnek a kenyér nélkül! Ezpaleo-barátsós snack a kemény tojás fehérjéjének majdnem kétszeresét csomagolja, és zöldségbe lopakodik! Ne felejtse el ragaszkodni az alacsonyabb sótartalmú húsfajtához, ha megpróbálja csökkenteni a sóbevitelt.
Csak tekerj 2 szelet deli pulykát 1 szelet sajttal és 1 szelet paradicsommal.
28. „Sajtos” kelkáposzta chips (14,6 gramm fehérje)
Mit csinál a kelkáposzta a rángatózó kategóriában? Nos, máshova nem illett be. De ha belegondolunk, a dehidratált és fűszerezett kelkáposzta nem olyan, mint a zöldségrángás?
Legközelebb, ha menet közben nagy halomra van szüksége valami ropogósra, cserélje fel a boltban vásárolt spudokat egy sült csomó házi készítésűrekelkáposzta chipshelyette.
Bár ugyanolyan ropogós, mint a hagyományos chips, a kelkáposzta chipsnek ez a változata nemcsak gazdag A- és C-vitaminban, de a táplálékélesztő öntetéből is szép adag fehérjét tartalmaz.
Kend be 2 csésze mosott és szárított kelkáposzta levelét 1 evőkanál olívaolajjal és 2 evőkanál táplálékélesztővel. Süssük 325 ° F-on (163 ° C) 15 percig.
A cikk táplálkozási tényei:
Saját táplálkozási adatok: https://nutritiondata.self.com/
USDA Agrárkutatási Szolgálat Élelmiszer-adatközpont: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
