Hány guggolást kell tennem naponta? Van mágikus szám?

Akár akarod nagy ol ’farizom vagy csak akarni erősítse a lábát , a guggolás uralkodik az alsó test kidolgozásáért.

A guggolás mindennapi megismerésének fő oka az, hogy bárhol megteheti, mivel ők a testtömeg-gyakorlat . Ha rendszeresen útközben van, vagy otthonában ragad el, anélkül, hogy tornateremre lenne szüksége, a guggolás a tökéletes gyakorlat.

De hány guggolást kell megtennie naponta, hogy minden előnyét megszerezhesse zsákmányának és azon túl is? Megvizsgáltuk, hogy el tudjon érni, nos, guggoljon.

tojáshártya benőtt szőr

Carol Yepes / Getty Images

Tehát naponta hány guggolás a legjobb?

A varázslatos guggolásokat nem kell naponta elvégezni a legtöbb előny elérése érdekében. Ha új vagy számukra, kezdj lassan, csak néhányat, és dolgozz fel nagyobb számokkal (és alacsonyabb legyen a fenékégetőbb ).

Kezdje úgy, hogy végezzen három 12-15 ismétlést legalább egy típusú guggolásból (kb. 45 guggolás). Érdemes a testének a szett után pihenjen vagy nem csinál guggolásokat másnap. Több szettet folytathat a hét folyamán.

Guggolás hozzá: Hogyan kezdjünk el guggolni

A guggolás meglehetősen egyszerű, de a megfelelő forma döntő fontosságú. A guggolásnak is van néhány változata, hogy ne unatkozzon. Ha növelni vagy csökkenteni kell az intenzitást, megkaptuk.

1. Alapguggolás

Dima Bazak képe

Kezdje ezzel a sima-Jane guggolással, és tanulja meg a guggolás alapjait.

A alapguggolás :

• Álljon lábakkal váll szélességben.
• Hajlítsa meg a térdeit, és nyomja vissza a csípőjét, mintha egy székre ülne. Emelje maga elé a karjait, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa a nyakat semleges és a mellkasa felfelé.
• Miután a comb párhuzamos a padlóval, szünetet tart, majd a sarkán keresztül tolja visszafelé, hogy álljon.

2. Curtsy guggolás

Dima Bazak képe

Eleinte kihívás lehet, de egyre jobban szeretni fogja őket. Amint könnyűnek érzik magukat, tegyen mindkét kezébe egy súlyzót és szálljon le.

Egy guggolás:

• Álljon lábakkal váll szélességben. Pihentesse a kezét a csípőjére, vagy tartsa őket az oldalain.
• Lépjen hátra és át jobb lábbal, amíg a bal comb párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa és az álla fent maradjon.
• Szünet, majd tolja felfelé a bal lábfej sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalon az 1 ismétlés befejezéséhez.

3. Hasított guggolás

Dima Bazak képe

Ez olyan, mint a tűzbe merülés, mivel egyszerre elkülöníti az egyik lábát, és jobban támaszkodik az egyensúlyra.

Osztott guggolás:

• Álljon széles, lépcsőzetes, karámszerű állásban, jobb lábbal elöl és bal lábbal, a lábakkal laposan a padlón.
• Hajlítsa meg a térdeit, amíg a hátsó rész majdnem hozzáér a padlóhoz, és a comb párhuzamos a padlóval. Győződjön meg arról, hogy az első láb meg van hajlítva, de a térde nem megy túl a lábujjain.
• Szünet, majd álljon vissza. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd váltson oldalt.

4. Serleg guggolás

Dima Bazak képe

Íme egy guggolás variáció, ami remek, ha egy gömbölyded játékot egy súlyzóval vagy kettlebellel akarja feljavítani.

Csinálni:

• Fogjon meg egy súlyzót (vagy kettlebellet) az egyik végénél, és tegye meg kezével, hagyja, hogy a másik vége a padló felé lógjon. Tartsa a könyökét hajlítva.
• Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal és a lábujjakkal kifelé.
• Hajlítsa meg a térdét, és nyomja vissza a csípőjét. Ne mozgassa a súlyzót. Nézzen egyenesen előre, és tartsa semleges nyakát. A combjai túlmutathatnak a padlóval párhuzamosan, de legalább ilyen messzire lehozzák őket.
• Szünet, majd nyomja felfelé a sarkán, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

5. Szék guggolás

Dima Bazak képe

Húzza fel a széket és pattogjonezguggoljon, ha segítségre van szüksége.

Kipróbálni a szék guggolás :

• Álljon a szék elé, tőle lefelé fordítva, vállszélességű lábakkal és egyenesen előre mutató lábujjakkal.
• Csatlakoztassa a magot, tartsa a gerinc semleges, és emelje fel a fejét és a mellkasát.
• Engedje le csípőjét lefelé és hátra, mintha a székre ülne. (Emelje fel a karját maga előtt, hogy segítséget nyújtson az egyensúlyhoz.)
• Fenekével koppintson a székre, de ne üljön le.
• A farizmok és a combhajlatok szorításával csípőjét előre mozdítsa, majd tolja visszafelé a kiinduló helyzetbe.

6. Falguggolás

Dima Bazak képe

Csak egy falra van szüksége, hogy összekeverje a zömök rutinját. Ez a változat térdén és csípőjén is könnyebb.

paul van dyk wiki

Próbálja ki a fal guggolás :

• Álljon háttal a falnak. Helyezze a lábakat körülbelül 12 hüvelykre a faltól, vállszélességre.
• Hajlítsa meg térdeit és guggoljon, a falhoz támaszkodva, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.
• Tolja fel a sarkát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

7. Pisztoly guggolás

Dima Bazak képe

Kell egy nagy kihívás? Növelje a testére nehezedő nyomást ezzel a fejlett egylábú guggolással. Ha már profi vagy, próbáld mindkét kezedben tartani egy súlyzót vagy két kézzel egy gyógyszerlabdát.

csak fehérjeturmixokat iszik a fogyás érdekében

Próbálja ki a pisztoly guggolás :

• Álljon a jobb lábán, és emelje ki a bal lábát, kissé tartsa a törzse előtt. Az egyensúly érdekében tartsa a karjait az oldalán vagy elöl.
• Tolja vissza a csípőt, amikor süllyedt egy zömök helyzetbe, és mozgassa a csípőt a padlóval párhuzamosan.
• Nyomja meg a fenékeket, és nyomja be a jobb lábába, hogy visszatérjen az álláshoz.

Próbáljon ki egy 30 napos guggolási kihívást

Ez egy szórakoztató módja annak, hogy barátságos versenyt mutasson be fitneszrutinjában, vagy csak kihívást jelentjen önmagának.

Kiválaszthatja a kevés variáció , vagy esetleg kezdje el egy alapguggolással, ha még nem ismeri a guggolást. A legfontosabb az, hogy 30 napig egymás után csináld - ez segít a rutinba keveredésben és a szokás kialakításában.

Ideális esetben próbálja ki a guggolás minden típusát, naponta 3 db 12–15 ismétlést végezzen. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 45 guggolást hajt végre naponta.

Keverheti őket különböző izmok megterheléséhez és a sérülések megelőzéséhez. Ha további oomph-ra van szüksége, adjon hozzá súlyzókat.

A guggolás során figyelembe veendő dolgok

A guggolás nagyon hatékony mozdulat, amely testének nagy részét meg tudja dolgozni (ha nem is az egészet, amikor a súlyzókra pakol). Mint minden más gyakorlatnál, ez is jó ötlet bemelegítés mielőtt elkezdené a csepegtetni.

Körülbelül 5 perc dinamikus nyújtás elősegítheti az izmok fellazítását és a mozgástartomány növelését, és megelőzheti a sérüléseket.

Elvitel

A guggolás félelmetes gyakorlat az alsó test megterheléséhez. Az, hogy hány guggolást kell megtennie naponta, valóban az edzettségétől és a kényelmi szintjétől - és a személyes hajtóerőtől függ. Érdemes néhány 12–15 guggolással kezdeni, vagy beépíteni a guggolásokat az összességébe fitnesz rutin .

Mielőtt aggódna, hogy hány guggolást kell elvégeznie egy nap alatt, figyeljen a megfelelő forma szögezésére. Ismerje meg variációk összekeverni a zömök repertoárját, és nagyobb intenzitást kapni a guggolásból, ha készen áll.

Ezután kezdj guggolni!