Tudja Meg Az Angyal Számát
Mindenki kihagyott egy edzést valamikor - ne hagyd, hogy bárki mást mondjon neked. A Greatistnél szilárdan hiszünk abban, hogy lazítson magának, és szakítson időt a testmozgásról, amikor szükséges.
De azt is tudjuk, hogy a 3 szabadnap milyen könnyedén képes hógolyózni 6-ra, majd 10-re. Mielőtt tudná, felteszi azt a kérdést, amelyet mindannyian feltettünk, amikor az edzőterem távoli emléknek érzi magát: Mennyi időbe telik elveszíteni fitnesz?
Először is fontos megjegyezni, hogy az idő újbóli levétele jó dolog. A testmozgás bizonyos fokú stresszt okoz a testén.
Minden jó edzésprogram tartalmaz egy csomó pihenőnapot, különösen, ha a gyakorlat aznagyon intenzív. És mindkettőnek vannak előnyeiaktív gyógyulás”És teljes pihenés.
Ez azt jelenti, hogy 'használja vagy veszítse el' nagyjából a szabály. De hogy mennyi erőnlétet fog 'elveszíteni', az a szünet hosszától és attól függ, hogy mit kezdett.
Ha rendszeresen edz
Sokkal könnyebb visszapattanni a szabadidőből, ha valaki heti öt-hat alkalommal edz, vagy egy ideje edz. Valójában, ha van ilyen erős testmozgási szokása, a tudósok hajlandóak a „sportoló” kategóriába sorolni.
Általánosságban elmondható, hogy ha több mint egy éve heti többször edz, akkor aizommemóriaszilárd. Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a vázizmok akkor is megakadhatnak, ha más izmok összezsugorodnak (atrófia). Schwartz LM. (2019). A vázizmok sem atrófia, sem programozott sejthalál során nem mennek át apoptózison - a myonukleáris domén hipotézisének felülvizsgálata. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Olyan ez, mint ha előrelépnél, ha visszatérsz az edzéshez. A tested ekkor megkönnyítheti izmainak gyorsabb növekedését (hipertrófiának hívják). Ez a kutatás rágcsálókon és rovarokon történt, ezért további vizsgálatokra van szükség, de lenyűgöző dolog.
Az izmok memóriáját félretéve, fitnesze még mindig eltérő ütemben romolhat, attól függően, hogy az erőt vagy a szív- és érrendszeri veszteségeket nézi-e.
az első csók után következő lépés
Erőveszteség
A legtöbb ember számára az erővesztés két-három hét inaktivitás után következik be Molly Galbraith , minősített szilárdsági és kondicionáló szakember. De attól függ, miért tartod a szünetet.
'Ha beteg vagy, a tested túlterhelt, így két-három hét múlva kezdesz elveszíteni erejét' - mondja.
A tudomány egyetért ezzel. Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy az ellenállást edző férfiak két hét szünet után ragaszkodtak az izomerőhöz. Hwang PS és mtsai. (2017). A képzett férfiaknál az ellenállástanulás által kiváltott izomerő-emelkedés 2 hét megszakítás után is fennmarad, és a tejsavófehérje-kiegészítés nem befolyásolja különböző módon. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000001807
De három hétig izzadságfolt nélkül más történet lehet. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a sportolók három hét múlva edzés nélkül kezdik elveszíteni az izomerőt, más néven „megrontásnak”. McMaster DT és mtsai. (2013). Az erő és az erő fejlődése, megtartása és bomlási aránya az elit rögbi unióban, a rögbi bajnokságban és az amerikai futballban: szisztematikus áttekintés. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
És minél több izma van, annál többet visel. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy az aktív fiatal felnőttek mindössze két hét inaktivitás után vesztették el láberejük egyharmadát. Vigelsø A és mtsai. (2015). A hathetes aerob edzés kéthetes immobilizáció után helyreállítja a lábak sovány tömegét és aerob kapacitását, de nem rehabilitálja teljes mértékben a lábak erejét fiatal és idősebb férfiaknál. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Tekintettel arra, hogy milyen gyorsan fordulhat elő izomvesztés, próbáljon meg legalább egy kis mozgást megtenni a fitneszszünetben, ha ez egyáltalán lehetséges.
'Ha nem vagy beteg, és különösen, ha képes vagy valamilyen mozgásra és könnyű testmozgásra, akkor valószínűleg három, négy, sőt öt hét szabadságot is vehetsz jelentős erőveszteség nélkül' - mondja Galbraith.
Kardio veszteség
Szóval, mi van azokkal a kardiokedvelőkkel, akik jobban foglalkoznak szívük és tüdejük erejével? Sajnos, ez a fajta kondicionálás egy kicsit gyorsabban veszít, mint erőnk.
A kardio veszteség kutatása valamivel régebbi. Egy mérföldkőnek számító 1984-es tanulmány kimutatta, hogy 12 napos inaktivitás után a VOkettő7% -kal csökkent a max, az állóképességi teljesítményhez kapcsolódó enzimek pedig 50% -kal csökkentek a vérben. Coyle EF és mtsai. (1984). Az alkalmazkodás elvesztésének időbeli lefolyása a hosszan tartó intenzív állóképességi edzés leállítása után. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
Az 1993-ban végzett állóképességű kerékpárosok tanulmánya azt mutatta, hogy négy hét inaktivitás 20 százalékos csökkenést eredményezettVOkettőmax, amely a személy edzés közbeni oxigénfelvételének, -szállításának és -felhasználásának maximális képességét méri. Madsen K és mtsai. (1993). A rontás hatása az állóképességre és az anyagcsereváltozásokra a hosszan tartó kimerítő testedzés során. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
2017-ben a kutatók elemezték a futballbírók teljesítményszintjét a versenyszezon vége és az előszezon közötti időszakban. A sprintelési képesség, a szív- és érrendszeri erőnlét és a megtett távolság jelentős csökkenését figyelték meg. Castillo D és mtsai. (2017). A szezonon kívüli időszak hatása a pálya és az asszisztens futballbírók fizikai teljesítményére. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
De tartsa fent az állát. Noha a kardio kondicionálás gyorsabban esik, mint az erő, könnyebb visszanyerni, mondja Galbraith. Tehát szálljon vissza arra a lóra, cowboy.
Ha újabban edz
Gratulálok új gyakorlási szokásához! Ha szünetet tartott az edzőteremben tett kirándulásai során, ne várjon túl sokáig, hogy újra eljusson a játékhoz.
A következetesség kulcsfontosságú az új szokások kialakításában, és ugyanolyan igaz a testre, mint az elmére: Ha a tested nem élvezi sokáig a testmozgást, könnyebb lehet elveszíteni az elért haladást.
Erőveszteség
Ami az erőt illeti, a legjobb, ha nem nagyon aggódsz a haladás elvesztése miatt, mivel ezek a híres „újoncok nyeresége” valamivel megkönnyíti az erő megtartását.
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy azok a nem sportolók, akik három héten át hetente csak egyszer edzették a lábukat, kéthetes megterhelés után meg tudták őrizni erejüket. Ogasawara R és mtsai. (2013). Az izom hipertrófiájának összehasonlítása 6 hónapos folyamatos és időszakos erőedzés után. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
Egy 2011-es tanulmányban korábban képzetlen emberek, akik 3 hetes szünetet tartottak egy 15 hetes fekvenyomás program közepén, a tanfolyamot olyan erővel fejezték be, mint azok, akik egyáltalán nem tartottak szünetet. Ogasawara R és mtsai. (2011). A periodikus és folyamatos ellenállóképzés hatása az izom CSA-ra és az erőre korábban képzetlen férfiaknál. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Érdemes megjegyezni azt is, hogy a kezdők között az excentrikus erő - vagyis az az erő, amelyet izomhosszabbításkor vagy súlycsökkentéskor használ - nehezebben elveszíthető, mint a koncentrikus erő, amelyet izom összehúzásakor használ.
Egy 13 korábban képzetlen férfi 2005-ben végzett tanulmánya azt mutatta, hogy három hónappal a három hónapos képzési program befejezése után megtartották különc erőnövekedésüket, de koncentrikus erejüket nem. Andersen LL és mtsai. (2005). Neuromuszkuláris adaptációk a detraininghez a korábban képzetlen személyek ellenállóképzését követően. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Kardio veszteség
Ismételten a kardió egy kicsit érzékenyebb a szabadságra. Az egyik legjobb tanulmány a detraining hatásairól 2001-ből származik. Megmutatta, hogy a VOkettőaz előző két hónapban elért maximális nyereség négy hét inaktivitás után teljesen elveszett. I. Mujika és mtsai. (2001). Az emberben végzett detraining kardiorespiratorikus és metabolikus jellemzői. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
milyen az erős ember
A szabadidős futók 2018-as tanulmánya azt mutatta, hogy négyhetes megrázkódtatás után a „sportoló szívének” (ami az edzéshez való szokásos alkalmazkodás) előnyei visszaszorultak. Nyolc hetes megrongálódással a futópad teljesítménye jelentősen csökkent. Pedlar CR és mtsai. (2018). Szív- és érrendszeri válasz a szabadidős sportolók előírt hátrányos megsértésére. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Egyéb tényezők
Míg a fitnesz szintje kulcsfontosságú ahhoz, hogy milyen gyorsan térjen vissza a fitnesz alapvonalához, néhány más változó is szóba kerül.
Egy 2000-es tanulmány szerint az életkor szerepet játszik a visszapattanó időben. 41 tanulmány résztvevője közül, akik 20-30 évesek voltak, vagy 65-75 évesek voltak, az idősebb emberek majdnem kétszer olyan gyorsan vesztették el erejüket, mint a fiatalok egy féléves 'megrontó' időszak alatt. Lemmer JT és mtsai. (2000). Kor és nem válaszok az erőnléti edzésre és a megrontásra. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
A gyermekeknek komoly előnye van. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a 10–13 éves gyerekek négy hetes megrázkódtatás után meg tudtak maradni az erőnléten. Chaouachi A és mtsai. (2018). Az edzett és edzetlen izmok globális edzéshatásai a fiataloknál fenntarthatók a heteken át tartó edzés során. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000002606
És megint az is fontos tényező, hogy miért tartod a szünetet. Amikor a tudósok inaktív önkénteseket olyan hormonokkal injektáltak, amelyek utánozták a trauma vagy betegség stresszét, 28 nap alatt 28% -kal csökkent az erejük - ez magasabb volt az átlagosnál. Paddon-Jones D és mtsai. (2006). Atrófia és károsodott izomfehérje szintézis tartós inaktivitás és stressz alatt. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Hogyan lehet a legtöbbet kihozni egy fitneszszünetről
Akár pihentető nyaraláson van, akár egy bosszantó mellkasi fertőzésnél ragad a kanapén, van néhány mód arra, hogy erős maradjon a leállás ideje alatt.
1. Tegyen könnyű kardiót
'Ha rengeteg gyors sétát tehet, miközben a pulzusát a 120-as tartományban tartja, akkor képesnek kell lennie arra, hogy egy kicsit hosszabb ideig elkerülje a kondicionálás elvesztését' - mondja Galbraith.
Valóban, ha egy kicsit edzünk, sokkal jobb munkát végez a nyereség megőrzésében, mint a teljes leállítás, különösen, ha be tudja szorítani a furcsa kardiózást, amely a VO felső végén képezkettőmax, mint néhány gyors intervallum.
2. Vegyen be néhány ellenállóképzést
Rengeteg oka van a szünet megtartásának, de ha lokalizált sérülése van, mondjuk a bokájában vagy a csuklójában, ne használja mentségként, hogy teljesen abbahagyja a testmozgást.
Keresztezzen át sérüléseken, ha teheti. Csinálj valamittesttömeg-gyakorlatokvagy nézze meg, hogy kipróbálhatja-e az úszást, ami sokak számára a gyakorlássérült sportolók. Még négy perc isTabataA munkamenet (vagy kettő) hatalmas változást jelent az erő fenntartásában.
'A könnyű, dinamikus bemelegítés szintén jó módszer arra, hogy megakadályozza a test túlzott merevségét, és lassítsa a mobilitás elvesztését anélkül, hogy túlzottan megterhelné a túlterhelt testet' - mondja Galbraith.
hogyan kell megcsókolni egy puncit
De ha nyaktól lefelé beteg vagy - gondolj a fájó izmokra, a mellkasi torlódásokra, a lázra - a legjobb lehet a pihenés - teszi hozzá.
3. Egyél jól
A testmozgás segít ellenőrizni a gyorsétel utáni sóvárgást, ezért lehet, hogy többet kell próbálnia elkerülni a kevésbé egészséges ételeket, miközben éppen nem edz. Szerezz sok fehérjét,egészséges zsírok, ésalacsony GI szénhidrát, és a tested megköszöni.
A jó étkezés segít elkerülni a súlygyarapodást, ami még nagyobb kihívást jelentene a fitnesz újrakezdése. A tápanyagban sűrű ételek felgyorsítják a gyógyulást is, ha sérült vagy beteg.
Galbraith a nyers mézet antibakteriális és antimikrobiális tulajdonságai miatt is javasolja, házilagcsontlevesekhidratálásra, a fokhagyma pedig a megfázás tüneteinek súlyosságának csökkentésére, ha időjárás alatt áll.
4. Szeresd magad
Nem, nemmint az. De fontos, hogy ne ítélkezz magad felett, és ne essen át önutálatba egy kis szabadidő miatt.
Az edzőterem ott fog várni rád, amikor készen állsz rá, de most tedd, amit tudsz, és ami neked késztetboldog.
Ha ez azt jelenti, hogy megnézzük, milyen az élet anélkül, hogy ilyen rohadtul gyakorolnánk, akkor igen! Nézzen a tükörbe, mondja atest-pozitív mantraés tudd, hogy tökéletes vagy -nem számít, milyen gyakranelérted az edzőtermet.
