Tudja Meg Az Angyal Számát
A tornatermi órák felhúzása még mindig kísértheti álmait, de a felsőtest ereje teljes mértékben elérhető, még akkor is, ha nincs hozzáférés edzőterembe.
Testtömeg edzések bebizonyosodott ugyanolyan hatékony mint más izomtömeg-edzés, fizikai erőnlét , és a teljesítmény.
Szerencsére nem kell órákat tölteni az edzőteremben a felsőtest megerősítéséhez - csak muszáj légy egy kicsit kreatív .
Kopogtattunk Dan Castillo , okleveles személyi edző és oktató a Barry's Bootcamp és CityRow New Yorkban, hogy egy hatékony és eredményes, 7 perces felsőtest-edzéssel álljon elő, amely követi a tudományt.
A végső 7 perces felsőtest edzés
1. Hosszú ugrás hátrafelé rákos séta
Kezdje a csípő szélességével. Guggoljon, amíg a feneke térdmagasságig vagy az alatt van. Karok segítségével lendületet generálva ugorjon előre, amennyire csak lehetséges, és ugyanabban a guggolásban landoljon.
Miután leszállt, ejtse le a kezét a padlóra (csukló a váll alatt), és emelje fel a csípőjét térdmagasságig, hogy fordított asztali helyzetbe kerüljön. Óvatosan rákos-gyalog visszafelé a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
Alternatív megoldásként a rákos séta helyett visszafelé is futhat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
2. Az asztal alatt lévő bicepsz tart
Ez egy kreatív módszer a bicepsz aktiválására.
Álljon lábával közvetlenül a csípő alatt, és tegye mindkét kezét laposra az asztal, az íróasztal vagy más lapos, nehéz tárgy alá tenyérrel felfelé.
Tartsa könyökét az oldalai közelében és 90 fokos szögben. Nyomja felfelé a tenyerét a felülethez és az impulzushoz, tartsa a magját egyenesen.
3. Tricepsz fekvőtámasz
Kezdje magas deszka helyzetben, kezeivel közvetlenül a váll alatt, a maggal és a nyakkal ellazulva. Engedje le a mellkasát a padlóra, könyökét tartsa a lehető legközelebb a bordaketrechez (ezt valóban éreznie kell a karja háta mentén).
milyen magas Martin Henderson
A könnyebbé tétele érdekében térdeljen le - de mindenképpen tartsa szorosan a magot, és tartson egyenes vonalat a válltól a csípőig.
Egy extra kihíváshoz engedje le nagyon lassan 3 számra, majd nyomja vissza 1 szám alatt.
4. Váll I-Y-T
Feküdjön arccal lefelé (a homlokig a szőnyegig), feje fölé előre nyújtott karokkal, ököllel kezeivel és hüvelykujjaival a mennyezet felé mutatva, így a karok „I” alakot alkotnak.
Emelje fel a karjait olyan magasra, amennyire csak lehet, tartsa 1 számig, majd engedje vissza a padlóra. Ezután készítsen egy „Y” -t a karjaival, emelje fel és engedje le őket, majd ugyanezt tegye „T” helyzetben is. Folytassa a betűk ismétlését.
5. Zömök jack
Állj lábakkal együtt a csípő és a karok mellett az oldaladon. Ugorjon szét a lábakkal, és küldje vissza a csípőt, hogy zömök helyzetbe essen, a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, karokkal a mellkas előtt.
Gyorsan ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a lábak együtt vannak a csípő és a kezek oldalán. Ismétlés.
6. Ülő törölközőkalapács göndör impulzus
Üljön egy törülköző közepén. Fogja meg mindkét kezével a törülköző egyik végét, tenyérrel befelé, hüvelykujjával a mennyezet felé.
Tartson 90 fokos szöget könyökeivel, és tartsa azokat közel a borda ketrecéhez. Húzza fel a törülköző mindkét végét a mennyezet felé, mini impulzusokat készítve felfelé és lefelé.
7. Tricepsz dip
Álljon szemben egy erős székkel, kanapéval vagy asztallal. Helyezze a kezét a felületre, közvetlenül a válla alá, ujjaival a test felé mutatva. Nyújtsa előre a lábakat, tartsa a lábujjait felfelé hajlítva, a sarkakat pedig a padlón.
jégtörő szöveges üzenetek
Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a fenekét lehajtsa a padló felé, 3 alkalommal, majd gyorsan nyomja felfelé 1 számláláshoz. Ismétlés.
A könnyebbé tétele érdekében mozgassa közelebb a lábát a székhez, és tegyen egy kis hajlítást a térdében.
8. Nyomja vissza a push-upot
Kezdje magas deszka helyzetben, a csukló a váll és a láb alatt szélesebb, mint a csípő. Engedje le egy fekvőtámaszba. Nyomja be a tenyerébe, hogy csípőt és fenekét tudjon hátra küldeni, térdeit szélesre hajlítsa (mint a leguggoló helyzet), majd emelje fel a csípőjét lefelé tartó kutya pózba.
Győződjön meg arról, hogy a feje a vállai között van - a bicepsznek a fülén kívül kell lennie, a könyök pedig puha. Váltás előre, hogy visszatérjen a kiinduló magas deszka helyzetbe. Ismétlés.
9. Ugráskapcsoló merülés
Álló helyzetből tegyen egy nagy lépést hátra bal lábbal, hogy ereszkedjen, 90 fokos hajlítással térddel, kezével maga előtt vagy csípőn az egyensúly érdekében. (A jobb sarkában éreznie kell a testsúlyát.)
Gyorsan haladjon át a jobb saroknál, hogy felugorjon és megváltoztassa a lábát, és bal oldali lábbal hátralendüljön a bal lábával. Ismétlés.
10. Áthajló sor
Fogj meg két súlyzót, gallon méretű kancsót vizet, vagy bármilyen hasonló súlyú tárgyat, amelynek fogantyúja van. Súlyt tartva mindkét kezünkben, csuklóval a váll alatt, csuklón csuklópánttal, hogy a felsőtestünk szinte párhuzamos legyen a padlóval.
Húzza meg a súlyokat a mellkasáig, tenyérrel elfordítva magától (hanyattfekvő markolat), könyökhajlítással és a lapockák összenyomására összpontosítva (például csónakon evez). Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
11. Oldalt fekvő tricepsz fekvőtámasz
Feküdj az oldaladra kissé behajlított térdekkel. Vigye a jobb karját a mellkasára, és tegye a bal tenyerét a padlóra. Nyomja át a bal tenyerét, amíg a tricepsz teljesen meg nem hajlik, és a felső teste kissé felemelkedik, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.
12. Csuka push-up
Kezdje magas deszka helyzetben, csuklóval a váll alatt és szorosan maggal. Lépjen előre, és csípőt küldjön felfelé, így csuka helyzetben van, és a kezek közvetlenül a vállakkal egy vonalban vannak.
Tegyen egy fekvőtámaszt úgy, hogy a feje könnyedén megérintse a padlót néhány centivel a keze előtt, majd tolja vissza a csukát. Ismétlés.
