13 jogszerű ok a testedzés megkezdésére ma

Az fittség nem feltétlenül bonyolult. Egyszerűtesttömeg-gyakorlatoklehet a jó választás az erő, a rugalmasság és az általános egészségi állapot elérése érdekében. A legjobb az egészben, hogy nem kerülnek semmibe, és ezeket általában bárhol megteheti. Még mindig nem győzte meg? 13 okunk van arra, hogy a testtömeg-gyakorlatoknak az edzésprogram kulcsfontosságú elemének kell lenniük.

Miért a testtömeg edzés a legjobb

1. Szuperhatékony edzés.

A kutatások szerint nagy teljesítményű, testtömeg-alapú gyakorlatok, például a plyometriák rövid időn belül félelmetes fitnesznövekedést eredményeznek. A 6 hetes ellenállóképzés, valamint a pilometrikus és a sebességgyakorlatok kombinációja a csúcs előtti magasságú futballisták fizikai teljesítményére vonatkozik. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Nemzetközi sportfiziológiai és teljesítmény-folyóirat, 2015. július, (): 1555-0265. A pleometrikus edzés javítja az önkéntes aktiválást és az erőt az izometrikus, a koncentrikus és az excentrikus összehúzódások során. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 2015, február.; (): 1878-1861. ”> A 6 hetes ellenállást gyakorló edzések, kombinálva a pleometrikus és a sebességgyakorlatokkal a csúcs előtti sebességű futballisták fizikai teljesítményéről. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Nemzetközi sportfiziológiai és teljesítmény-folyóirat, 2015. július, (): 1555-0265. A pleometrikus edzés javítja az önkéntes aktiválást és az erőt az izometrikus, a koncentrikus és az excentrikus összehúzódások során. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 2015, február; (): 1878-1861. Mivel nincs benne felszerelés, a testtömeg-edzések megkönnyítik az egyik lépésről a másikra való átállást kevés pihenéssel. És valószínűleg már hallotta, hogy ezek a rövid, de intenzív HIIT-edzések komoly eredményeket hozhatnak. A magas intenzitású intervall edzés és a hagyományos edzés kombinációja nyolc héten át csökkenti a zsigeri zsírosságot és javítja a fizikai erőnlétet: csoportos alapú beavatkozás. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports medicine and fizikai erőnlét, 2015, jan.; (): 0022-4707. ”> A nagy intenzitású intervall edzés és a hagyományos edzés kombinációjának nyolc hete csökkenti a zsigeri zsírosságot és javítja fizikai erőnlét: csoportos beavatkozás. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports medicine and fizikai erőnlét, 2015, jan.; (): 0022-4707.

2. Kombinálhatja a kardiót és az erőnlétet

Gyors kardió foglalkozások (például 60 másodperc burpees vagy magas térd) végrehajtása az erőmozgások között (például fekvőtámasz vagy tüdő) megtartja a szív pumpáját, miközben ösztönzi az izmok és az erő fejlődését. Rendkívül alacsony hangerő, egész- a test aerob rezisztencia edzése javítja az aerob erőnlétet és az izmok állóképességét a nőknél. McRae G, Payne A, Zelt JG. Alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, szept.; 37 (6): 1715-5312. ”> Rendkívül kis volumenű, egész testre kiterjedő aerob rezisztencia edzés javítja a nőknél az aerob erőnlétet és az izmok állóképességét . McRae G, Payne A, Zelt JG. Alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, szeptember; 37 (6): 1715-5312.

3. Zsírégethet - gyorsan.

Csak néhány perc testtömeg-edzés nagy hatással lehet a szervezet anyagcseréjére. Bizonyítékokon alapuló testmozgás - a nagy intenzitású intervallum edzésének klinikai előnyei. Shiraev T, Barclay G. ausztrál háziorvos, 2013, november; 41 (12): 0300-8495. ”> Bizonyítékokon alapuló testmozgás - a nagy intenzitású intervallum edzésének klinikai előnyei. Shiraev T, Barclay G. Ausztrál családorvos, 2013, november; 41 (12): 0300-8495. Ha valaha is hallottál a leégés utáni hatásról, tudod, hogy akkor is, ha edzésed véget ér, tested még órákig megújulhat. A 45 perces erőteljes testmozgás 14 órán keresztül növeli az anyagcserét. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2012. március, 43 (9): 1530-0315. ”> A 45 perces erőteljes testmozgás 14 órán keresztül növeli az anyagcserét. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2012. március; 43 (9): 1530-0315.

4. Bármilyen fitnesz szinten ez kihívást jelent.

A testtömeg-gyakorlatok nagyszerűek, mert könnyen módosíthatók, hogy bárkit is kihívhassanak. Extra ismétlés hozzáadása, a gyakorlatok gyorsabb vagy szuper lassú elvégzése, rövidebb szünetek tartása vagy ballisztikus mozgás hozzáadása (például egy tapsolás az egyes push-upok tetején) csak néhány módszer arra, hogy a legegyszerűbb edzést keményebbé tegyük. És minden hozzáadott módosítással a fejlődés nyilvánvaló.

5. Megkapja az alapvető erőt.

A magja nem csupán hatcsomagolású hasizom. Valójában legalább huszonkilenc izom alkotja a test törzsét, és sok egyszerű testtömeg-mozgással fel lehet használni mindet. Az ilyen gyakorlatok nemcsak szorosabb hasizomra tesznek szert, hanem jobb testtartást is kapnak, enyhítik az alsó hátfeszültséget és javítják az általános teljesítményt. A teljesítmény optimalizálása a mag stabilitásának és erősségének javításával. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sportorvoslás (Auckland, N.Z.), 2009, március; 38 (12): 0112-1642. ”> A teljesítmény optimalizálása a mag stabilitásának és erősségének javításával. Hibbs AE, Thompson KG, francia D. Sportorvoslás (Auckland, N.Z.), 2009. március, 38; (12): 0112-1642.

6. Növelheti rugalmasságát.

Nem mindenkinek, aki rendszeres ellenállóképzést végez, feszes izmokkal és rugalmatlan ízületekkel kell végződnie. A testtömeg-edzés együtt járhat az erő és a rugalmasság növelésével. A testtömeg-gyakorlatok teljes mozgástartományban történő elvégzése biztosítja az ízületek szabad mozgását. Ráadásul javíthatja a testtartást, és csökkentheti a testmozgással járó sérülések esélyét. Alapvető elvek az erő, a rugalmasság és a stabilitási gyakorlatok tekintetében. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: a sérülés, a funkció és a rehabilitáció folyóirata, 2013, május; 4 (11): 1934-1563. Az excentrikus edzés hatása az alsó végtagok rugalmasságára: szisztematikus áttekintés. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. brit sportorvosi szaklap, 2012. április, 46 (12): 1473-0480. A jóga, a sokak számára kedvelt felszerelés nélküli edzés egy másik nagyszerű lehetőség a rugalmasság javítására, miközben jelentősen javítja az erőt is. Bikram jóga edzés és fizikai erőnlét egészséges fiatal felnőtteknél. Tracy BL, Hart CE. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata / National Strength & Conditioning Association, 2013, november; 27 (3): 1533-4287. ”> Bikram jóga edzés és fizikai erőnlét egészséges fiatal felnőtteknél Tracy BL, Hart CE. Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata / National Strength & Conditioning Association, 2013, november; 27 (3): 1533-4287.

7. Soha nincs mentség az edzés mellőzésére.

Kérdezzen meg valakit, miért nem gyakorol, és valószínű, hogy 'nincs ideje', vagy 'kényelmetlen'. Szerencsére a testtömeg-gyakorlatok kiküszöbölik ezeket a gyakori akadályokat. Amikor csak egy kis helyre van szüksége, könnyen be lehet szorítani az edzéseket, bárhol is van. A felszerelés nélküli edzés stresszoldóként is használható, függetlenül attól, hogy otthon vagy úton dolgozik.

8. Jobb egyensúlyt fog elérni.

Ha ilyen típusú képzésről van szó, néha az ellenállás növelése az egyensúly növelését is jelenti. Például egy normál guggolás felemelhető az egylábas guggolás cseréjével (más néven egy pisztolyguggolással). Az ehhez hasonló funkcionális mozgások javíthatják az egyensúlyt a test fokozott tudatossága és kontrollja révén.

9. Soha nem fog unatkozni.

Könnyen elakadhat a futópadok, a bicepsz fürtök, a lat lehúzások és a fekvenyomás edzésén. Ezért lehet a testtömeg edzés olyan üdítő: Számtalan testvariáció variálhatja az edzésprogramokat. A különféle gyakorlatokkal végzett munka nemcsak az unalmat enyhíti, hanem a fennsíkok feltörését és a további előrelendülést is elősegítheti.

10. Az edzés összekeverése egyszerű.

A beltéri testmozgás nem mindenkinek való. Szerencsére megteheti ezeket a mozdulatokat belül vagy a szabadban, egyedül vagy egy baráti társasággal. Gondoljon arra, hogy adjon hozzá néhány erőmozdulatot a következő parkfutáshoz, vagy fejezzen be egy úszást egy gyors testtömeg-körzettel, hogy érdekesek maradjanak.

11. Ingyenes.

Az edzőtermi tagság és a butikórák gyorsan összeadódhatnak - de a testtömeg-edzés ingyenes. A szakértők a testtömeg-edzés alacsony költségeit említik a népszerűség növekedésének kulcsaként.

először fekszel le a barátoddal

12. Segíthet a sérülések megelőzésében.

A sérülés az egyik fő oka annak, hogy az emberek abbahagyják a munkát, ezért ezeknek a fájdalmaknak a megelőzésének nagy prioritást kell élveznie. A testtömeg-gyakorlatok általában biztonságosak minden edző számára, tapasztalattól, kortól és erőnléttől függetlenül. Sok egyszerű testtömeg-mozgás valóban hatékony megoldás lehet a rehabilitációra, még azok számára is, akiknek jelentős a károsodása. A testtömeg által támogatott járásedzés és a padlósétálás hatékonysága krónikus stroke-ban szenvedő betegeknél. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Fizikai orvoslás és rehabilitáció archívumai, 2005. szeptember, 86 (8): 0003-9993. ”> A testtömeg által támogatott járásedzés és a padlósétálás hatékonysága krónikus stroke-ban szenvedő betegeknél. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Fizikai orvostudományi és rehabilitációs archívumok, 2005. szeptember, 86 (8): 0003-9993.

13. Látni fogja az eredményeket.

A testtömeg-gyakorlatok részben azért kapnak eredményt, mert összetett mozgásokkal járnak - vagyis minden mozdulatban számos ízület és izom foglalkozik. Az összetett gyakorlatok, mint például a fekvőtámaszok és a tüdő, rendkívül hatékonynak bizonyultak az erőnövekedés és a teljesítmény javítása szempontjából. A fekvőtámaszok több változatának kinetikai elemzése. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata / National Strength & Conditioning Association, 2012, február; 25 (10): 1533-4287. Előrehajlás: az alsó végtagok különc gyakorlataival foglalkozó edzés. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata / National Strength & Conditioning Association, 2009, augusztus; 23 (3): 1533-4287. ”> A fekvőtámaszok több változatának kinetikai elemzése. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata / National Strength & Conditioning Association, 2012, február; 25 (10): 1533-4287. Előrehajlás: az alsó végtagok különc gyakorlataival foglalkozó edzés. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata / National Strength & Conditioning Association, 2009, augusztus; 23 (3): 1533-4287. És a kutatások azt mutatják, hogy a mag erőssége javult (lásd a fenti 5. sz.) hogy az egész testben javuljon az erőnövekedés. A mag erejének hatása a végtagok teljesítményének mértékére. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata / National Strength & Conditioning Association, 2012, május; 26 (2): 1533-4287. ”> A magerősség hatása a végtagok teljesítményének mértékére. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata / National Strength & Conditioning Association, 2012, május; 26 (2): 1533-4287.

Az elvihető

Noha nincs mindenki számára univerzális „legjobb” testmozgási módszer, a testtömeg-mozgások rengeteg előnnyel járnak, főleg ha Önújdonság az ellenállóképzésben. Akár otthon, akár az edzőteremben vagy akár egy szállodai szobában tartózkodik, a testsúlyos edzés az egyik eszköz, amely minden szinten hasznos lehet minden szinten.

Eredetileg 2013. januárban jelent meg. Frissítve 2015. augusztus.