Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha le akarja vágni, akkor az elsöprő izom megtakarítása az izom-megtakarítás és a zsírvesztés során meglehetősen elsöprőnek érezheti magát.
Jó hír: Bár ez nem mindig könnyű, teljesen lehetséges egyszerre fogyni és izmokat szerezni. Csak egy kis türelem és tervezés kell hozzá. Bízz bennünk, sok szakértőt kértünk *.
Getty Images
A fogyás és a zsírvesztés megértése
A fogyás pontosan az, aminek hangzik: Ez azt jelenti, hogy a skálán lévő szám egyre alacsonyabb.
„Teljes testtömeged a sovány testtömegből és a zsírtömegből áll” - mondja Anna Em, minősített személyi edző és a A Súlyzós Istennő .
„A sovány testtömeged izomtömegből, víztömegből, csonttömegből, szervekből és szövetekből áll. Ezért ha lefogy, akkor zsír vagy sovány testtömeg csökkenhet. ”
Sőt, a testzsír elvesztése és az izomtömeg növelése kissé ellentmondásos megközelítéseket igényel. A testzsír elvesztésének hagyományos útja a diéta és a testmozgás által okozott kalóriahiány.
'Az izomgyarapodás általában kalóriatöbbletet jelent, amely támogatja az új szövetek kialakulását' - mondja Elliot Upton, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia tanúsított személyi edzője a Végső teljesítmény és a LiveUP Online Coaching vezetője.
'A dolgok további elrontásához a zsír és az izom szorosan kapcsolódik egymáshoz, ami megnehezíti az egyik elvesztésének prioritását anélkül, hogy befolyásolná a másikat' - mondja. Jonathan Jordan , okleveles személyi edző, masszázs terapeuta és csoportos fitnesz oktató az Equinox számára San Franciscóban, Kalifornia.
Anna gasser instagram
Hogyan lehet fogyni az izmok fenntartása és építése közben
Az izmok fenntartása és felépítése a zsírvesztés során nagyjából ugyanarra igényel, mint a zsírvesztés: Kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania és rendszeresen sportolnia kell, beépítve az erőnléti edzést az edzésbe.
Ezek következetes rutinok, amelyeket naponta megpróbálhat fenntartani. Más szavakkal, túl akar gondolkodni egy divatos étrenden, amely gyors eredményeket ígér.
Ne felejtsd el ezeket a további tippeket:
Ne gondolj arra, hogy az étel az ellenség
A kalóriahiány nem azt jelenti, hogy a lehető legkevesebbet eszik.
'Általában három kiegyensúlyozott ételt ajánlok, amelyek fehérjéből, keményítőből, zöldségekből és egészséges zsírokból állnak, valamint két fehérjét és rostot tartalmazó falatot' - mondja Paula Rubello, bejegyzett dietetikus.
Úgy viselkedni, mint az étel, az ellenség nem erre a módszerre vezethető vissza: „Ha kevés kalóriát vagy nagyon kevés kalóriát fogyaszt, akkor a testének energiát kell vennie az izmokból, ami izomtömeg-csökkenést eredményez” - mondja. .
Keverje össze az edzéseket
'A zsírégetéshez és az izmok elvesztéséhez aerob és erőnléti edzésre van szükség' - mondja Wendy Bazilian, a közegészségügy orvosa, bejegyzett dietetikus és az Amerikai Sportorvosi Főiskola tanúsított testedző fiziológusa.
Adj egy kis szünetet
A rendszeres testmozgás elengedhetetlen lehet a zsírvesztéshez és az izmok megőrzéséhez, de ez nem azt jelenti, hogy csontig meg kellene dolgozni magát. A pihenés ugyanolyan elengedhetetlen.
Upton szerint a túledzés és a határon túllépés túlzott izomfehérje-lebontást okozhat (ellentétben azzal, amit akar).
Arra is ügyelni akar, hogy elegendő alvást kapjon, és a stressz szintjének csökkentésén dolgozzon. 'Ha túl stresszes vagy aludt, a tested megkapaszkodik a testzsírban' - mondja Jordan.
Olyan edzések, amelyek kiemelten kezelik a zsírvesztést * és * az izomtömeg növekedését
Tartsa szem előtt ezeket a tippeket, amikor elkészíti az Ön számára megfelelő edzéstervet.
Vedd be a kardiót
Az aerob testmozgás kulcsfontosságú a zsírvesztés szempontjából, de ennek nem kell jelentenie a napi HIIT órát. A nagy intenzitású edzések természetesen nagyszerűek lehetnek, de az alacsony hatású és az alacsony intenzitású edzések egyaránt előnyösek lehetnek.
Szüksége van néhány ötletre? Bazilian hosszú sétákat, kocogást, futást, kerékpározást, táncot, Zumbát, kardio bokszolást, úszást, evezést és ugrókötelet ajánl. 'Az aerobiknak nem kell nehéznek lennie, de tartósnak kell lennie, 45-60 perces tartós testmozgás felé mozogva' - magyarázza.
„Ha még csak most indul, tegye kisebb lépésekben, tiszteletben tartva a határait. Ez segít abban is, hogy a sejtjeid fogékonyabbak legyenek a vércukor bevitelére, és segít az inzulinérzékenységben, ami fiziológiai szinten elősegítheti az egész zsírégetést (és nem a zsírraktározást). '
Emelje meg ezeket a súlyokat
A kardió szükséges a zsírégetéshez, de az erőnléti edzés az izmok felépítéséhez és fenntartásához szükséges - valójában a zsírégetéshez is.
'A jól felépített, progresszív és kihívásokkal teli ellenállást edző program az egyik leghatékonyabb eszköz a zsírvesztés és a test újraszerzése érdekében' - mondja Upton.
'A nehéz és nehéz emelés nemcsak tisztességes mennyiségű kalóriát igényelhet munkamenetenként, hanem a kardióval szemben valóban felépíti az izomszövetet, ami növeli az alapanyagcserét.' Más szavakkal? Ehet többet, és még mindig veszíthet. A végső cél!
Amikor belekezd egy erőnléti edzésbe, akkor következetesen fel kell változtatnia a dolgokat, nem pedig mintára esik. Upton szerint ennyi változó lehetősége segíti a testet és a haladást.
'Néhány változó, amelyet megváltoztathatunk, az ismétlések, halmazok, súly, tempó (sebesség a mozgás alatt) vagy a teljes idő feszültség alatt, mozgástartomány, pihenés, szög, gépek és szabad súlyok' - mondja.
És ne csak a test egyik részére koncentráljon - a célzott zsírvesztés nem működik.
'Szisztematikus, de egyszerű, tetőtől talpig tartó rutin - váll, hát (a lapockák között) és a lat, bicepsz, tricepsz, hasizom, comb, csípő / fenék, combizom és borjú - nagyon produktív lehet.' mondja Bazilian.
Ne féljen a nagy súlyoktól
Dobja el azokat a 2 kilós súlyzókat. A nehéz emelés kulcsfontosságú, mondja Upton, mivel a súly növelése jobban stimulálja a testösszetétel javításához szükséges izomnövekedést.
Azok számára, akik újak a súlyemelésben, az Upton azt javasolja, hogy kezdje el a teljes test edzését heti három alkalommal, és kövesse a progresszív túlterhelés alapelvét.
'A progresszív túlterhelés egyszerűen a testre nehezedő stressz növekményes növekedése az edzés során' - magyarázza.
„Ne felejtsük el, hogy az izomnövekedés abból adódik, hogy a testet arra kényszerítik, hogy alkalmazkodjon az új és nagyobb kihívást jelentő stresszorokhoz az edzés során. Ha nem kihívod folyamatosan a testet, és friss ingereket adsz hozzá, hogy alkalmazkodhasson hozzá, akkor soha nem fog növekedni vagy javulni. ”
Összetett gyakorlatokat végezzen
Upton a nagy összetett gyakorlatokat „nagyszerű megoldásnak nevezi, hogy több izomtömeget toborozzon az edzéseken és több kalóriát égessen el”. Az összetett gyakorlatok olyan mozdulatokat tartalmaznak, mint a guggolás, a holtpontok és a felhúzások.
'Fontosnak kell lennie ezeknek a mozdulatoknak az olyan izolációs gyakorlatokkal szemben, mint a lábhosszabbítás és a bicepsz fürtök, ha a zsírvesztés a célod' - mondja.
'Az ilyen típusú gyakorlatok az emberi növekedési hormonok legnagyobb felszabadulását serkentik, amelyek hozzájárulnak a sovány izomtömeg megőrzéséhez' - mondja Anna. Rámutat, hogy rohanó bárkinek is ideálisak, mivel olyan gyorsan dolgoznak a testén.
Lassíts
Izgatott az új edzésprogram miatt, így nagyon keményen, nagyon gyorsan megy ... és végül megsebesíti magát vagy túlterheli a testét. 'Semmi sem állíthat meg gyorsabban, mint a sérülés' - mondja Bazilian. 'Készítsen játéktervet, és foglalkozzon ezzel egy nap, egy olyan szinten, amelyre képes vagy.'
Javasolja, ha lehet, kérjen segítséget személyi edzőtől vagy gyógytornásztól, vagy akár csak egy ingyenes vagy olcsó online program és alkalmazás követését, amelyet valódi szakértők hoztak létre.
Tegye prioritássá a helyreállítást
Hagyni, hogy teste felépüljön ebből a munkából, nem lehet fontosabb.
'Az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek annyi izomot veszítenek, amikor diétáznak vagy zsírokat akarnak fogyni, az, hogy túl sokat edzenek, és ez túl sok izomlázadást eredményez, szemben a teljesítmény javításával és az izomtömeg növelésével' - Upton mondja.
Upton szerint az elegendő alvás elengedhetetlen a gyógyulási folyamat szempontjából, megjegyezve a rossz alvás és a súlygyarapodás közötti kapcsolatot.
'Fontos megjegyezni, hogy akár 3 órás alvásveszteség is oda vezethet, hogy a fogyás tervezett szakaszában több mint 50 százalékkal kevesebb testzsírt veszítünk, és valójában több izomszövetet is elveszítünk' - mondja.
Minden egészséges táplálkozási tipp
Tartson kiegyensúlyozott étrendet, amely szintén kalóriahiány
'A legfontosabb az, hogy minden tápanyagot (fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat) vegyen be az étrendbe, és soha ne szüntesse meg egy adott tápanyagot' - mondja Rubello. Kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott étrend, amely három étkezésből és két vagy három kielégítő snackből áll.
Ugyanakkor a kalóriahiányban kell lennie a zsírvesztéshez. 'Több energiát kell égetnie, mint amennyit egy nap alatt elfogyaszt, és ennek a legjobb módja az, ha egy kicsit kevesebbet eszik és sokkal többet mozog' - mondja Upton. 'A kalóriahiány létrehozása és fenntartása a titok minden étrend mögött.'
Menjen nehéz a fehérje
Megfelelő mennyiségű fehérje bevitele szükséges az izomszövet megőrzéséhez.
'Segít az izomszövet helyreállításában, újjáépítésében és fenntartásában, ami nemcsak javítja a testösszetételt, hanem növeli az anyagcserét is' - mondja Upton. A fehérjében gazdag ételek hosszabb ideig is feltöltenek és jóllaknak.
A Bazilian azt javasolja, hogy koncentráljon a sovány fehérjékre, mint a tenger gyümölcsei, baromfi, tej, joghurt, bab, dió és mag.
A szénhidrát a barátod
Ismételje utánunk: A szénhidrát nem az ellenség. Próbáljon finomítatlan szénhidrátot választani, és rengeteg előnnyel jár. 'Fokozhatják a teljesítményt és az erőt, elősegíthetik az edzésből való kilábalást, javíthatják a pajzsmirigy működését, valamint elősegíthetik a jobb alvást' - mondja Upton.
Azt javasolja, hogy edzés után fogyasszon szénhidrátot, amikor a szervezete a legvalószínűbb, hogy megfelelően használja a glükózt és feltölti az izmokat, valamint a nap utolsó étkezéseként a pihenés elősegítésére.
Egyél zöldségeket
A zöldségek az egyik legegészségesebb módszer a vitamin- és ásványianyag-szükséglet kielégítésére, és Upton szerint elnyomják a gyulladást és elősegítik az egészséges emésztést.
'Nagyok a fizikai térfogatuk, de alacsony az energiasűrűségük, ami azt jelenti, hogy rengeteget ehetsz a feltöltésre anélkül, hogy a kalóriaszám túl magasra mászna' - mondja.
Vedd be azokat az egészséges zsírokat
Igen, megpróbál fogyni, de ahhoz egészséges egészséges zsírra is szükség van. 'A zsír nagyszerű energiaforrás, amely lelassíthatja az emésztést és elnyomhatja az étkezés közötti éhséget' - mondja Upton.
Csak figyelje a bevitelt, és tegye meg a megfelelő döntéseket. A diófélék, a magvak, az olívaolaj és az avokádó remek lehetőségek.
Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Az időszakos böjt (IF) alapvetően csak egy bizonyos ideig étkezik a nap folyamán. Például azok, akik betartják a 16: 8 tervet, napi 8 órát esznek (például 8 és 12 között), és 16 órán keresztül böjtölnek.
'Az IF segíthet a test edzésében a testzsírégetésben, csökkentheti az inzulinrezisztenciát és elkerülheti az olyan anyagcsere-állapotokat, mint a cukorbetegség' - mondja Jordan. 'Nem minden protokoll szól mindenkinek, de a bizonyítékok egyre inkább ezt igazolják, mint hatékony módszert a testösszetétel javítására sok ember számára.'
Maradj hidratált
Az elegendő vízfogyasztás létfontosságú nemcsak a zsírvesztés és az izmok fenntartása érdekében, hanem az egész egészség szempontjából is. 'A hidratált állapot fenntartása hatással van az anyagcserére, a teljesítményre - gyakorlatilag minden testfunkcióra' - mondja Bazilian.
'A tápanyagokat, amelyekre szükségünk van, visszaviszi a sejtekbe és a sejttörmeléket a szövetekből a vese, a máj vagy a belekbe, hogy a testből elszállítsák.'