Tudja Meg Az Angyal Számát
Az ételek élvezete az élet egyik öröme - rágcsálnivalók, mi önök vagyunk -, de ha az a célja, hogy egészségesebb táplálkozást, fogyást vagy egyszerűen egy délutáni értekezletet érjen el morgó gyomor nélkül, érdemes megfontolnia az ételeket és italokat amelyek segítenek kontrollálni az étvágyat.
Rengeteg lehetőség kínálkozik - beleértve az ételeket, a teákat és a kiegészítőket - a telítettség érdekében. Lehet, hogy már van néhányuk a konyhában (jaj, hé, fahéj!), És megragadhatja a többieket a következő kiránduláson.
Mielőtt belevetnénk magunkat, néhány alapszabály:
- Célszerű beszélni az egészségügyi szolgáltatóval az étrend jelentős megváltoztatása előtt, különösen, ha olyan egészségügyi állapota van, amelyet a változások befolyásolhatnak.
- Vigyázzon minden olyan étvágycsökkentővel szemben, amely gyors helyreállításnak vallja magát, és alaposan vegye fel a számát a lehetséges mellékhatásokról.
- Ha úgy dönt, hogy egy kiegészítő vagy gyógynövény megfelelő az Ön számára, szerezze be jó hírű márkától - ne a helyi benzinkútnál.
1. Víz
Valószínűleg már tudja vizet inni jó neked - és határozottan jobb, mint cukros üdítőket vagy gyümölcsleveket inni!
De beszéljünk csak arrólhogyanjó ez: A víz nulla kalóriát tartalmaz, és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma ajánlani hogy ez legyen az elsődleges italod.
Vizet is feltölt , és ez a teltségérzet segíthet kevesebbet enni. Valójában a tanulmány megjelent 2016-ban megvizsgálta a dehidráció és az elhízás közötti kapcsolatot, és megállapította, hogy a nem megfelelően hidratált felnőttek testtömeg-indexe (BMI) magasabb volt.
bachelorette játékok kérdések
Néha éhesnek érezheti magát, amikor a teste valóban szomjas, és a víz megszelídítheti a nassolás iránti vágyat. Próbáljon meg inni egy pohár vizet, és várjon 30 percet. Ha éhséget érez, akkor nem múlik el. De ha szomjúságot érez, akkor ennek a víznek el kell érnie a helyet.
Hogy tiszta legyen, a víz nem helyettesítheti az étkezést vagy az uzsonnát. Testének továbbra is szüksége van tápanyagokra a kiegyensúlyozott étrendből.
2. étcsokoládé
Íme néhány nagyszerű hír édesszájúak számára: Étcsokoládé segíthet kevesebbet enni a tejcsokoládéhoz képest.
Egy kis 2011-es tanulmány összehasonlította 16 egészséges férfi éhségszintjét tej vagy étcsokoládé elfogyasztása előtt és után. Azok, akik étcsokoládét ettek, elégedettebbnek érezték magukat, kevesebb vágyuk volt arra, hogy több édességet fogyasszanak, és összességében kevesebbet ettek, mint azok, akik tejcsokoládét fogyasztottak.
Az FDA-nak nincs szabványa az „étcsokoládé” címke használatára, de az étcsokoládék általában nem tartalmaznak tej szilárd anyagot és magasabb kakaószázalékkal rendelkeznek, mint a tejcsokoládé. A fent említett tanulmány 70 százalékos kakaós csokoládét használt.
Ha felesleges kalória nélkül szeretne édes csemegét keresni, nyúljon magas kakaószázalékú csokoládéhoz, amely általában kevesebb nádcukrot tartalmaz.
Fontolja meg ezt még egy jó oknak arra, hogy étkezés után egy darab étcsokoládét kóstoljon meg!
3. Gymnema
Ha azt szeretné, hogy visszaszorítsa a cukor utáni vágyakat, érdemes megnéznie a tornagyakorlatot. A növényGymnema sylvstreIndiában, Ausztráliában és Afrika egyes részein honos. Hindi neve, a „gurmar” jelentése a „cukor rombolója”, ami nagyjából összefoglalja, hogyan befolyásolja az étvágyat.
Legaktívabb összetevője, a gurmarin, megakadályozza, hogy édes és keserű ételeket kóstoljon meg , amely lehetséges szövetségessé teszi a cukor utáni vágyakat.
A gymnema segíthet a testének a zsír- és szénhidrát-anyagcsere szabályozásában is. A A tanulmányok 2014. évi áttekintése megállapította, hogy a tornagyulladásban levő gymnemsav nevű vegyület antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkezik, és képes csökkenteni a testtömeget és gátolni a glükóz felszívódását.
A Gymnema kapszula, tea és por formájában kapható. Emlékezni beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval az adagokról mielőtt bármilyen gyógynövény-kiegészítőt bevenne.
4. 5-HTP
Az 5-HTP ugyanúgy hangozhat, mint a „Star Wars” droidja, de valójában egy aminosav, amelyet a tested alkot. Teljes neve 5-hidroxi-triptofán, és ez a vegyi anyag előfutára szerotonin , amely részt vesz a hangulat szabályozásában.
Míg további tanulmányokra van szükség a szerotonin és a jóllakottság terén, néhány kutatás azt sugallja, hogy a szerotoninszint növelése segíthet az étvágy elnyomásában.
Ha az 5-HTP-ről van szó, egy kis 1998-as tanulmány 20 emberből kiderült, hogy azok, akik napi 750 milligramm 5-HTP-t fogyasztottak, kevesebb szénhidrátot és zsírt ettek, és lefogytak, mint azok, akik nem szedték a kiegészítést.
Az 5-HTP a gyógyszer magjaiban található Nyugat-afrikai növényGriffonia simplicifoliaTagok. és kiegészítõ formában is felvehetõ.
5. Görögszéna
Lehet, hogy láttad görögszéna receptekben felsorolva. Vetőmag vagy levél formájában a gyógynövényt gyakran használják az indiai főzésben. Növényi kiegészítőként is használják, különösen az ájurvéda, egy ősi indiai orvosi rendszerben. A szárított, őrölt magok rostokban gazdag (és illata juharszirup).
A görögszéna segíthet elnyomni az étvágyat. Egy kis 2009-es tanulmány megállapította, hogy a gyógynövény késleltette a gyomor kiürülését, valamint a szénhidrátok és a zsír felszívódását. Ez viszont csökkentette az emberek étvágyát és segített szabályozni a vércukorszintjüket.
A vizsgálat résztvevői, akik 8 gramm görögszéna rostot fogyasztottak, kevesebbet ettek és jobban érezték magukat, mint azok, akik fele annyi görögszéna rostot fogyasztottak, vagy egyáltalán nem.
Talán a legjobb hír az, hogy a görögszéna is van kevés vagy egyáltalán nem ismert mellékhatás .
6. Zöld tea kivonat
Zöld tea antioxidánsai miatt már „a bolygó legegészségesebb italának” nevezi magát. De tudtad, hogy a zöld tea kivonat - az ital koncentrált formája - fokozhatja az anyagcserét, elősegítheti a fogyást és zsírégetést?
A zöld tea kivonat mindezt koffeinjének és katechinjeinek (különösen az epigallocatechin-gallátnak vagy EGCG-nek) köszönheti. A koffein közismert stimuláns ez segíthet a zsírégetésben és a kalóriaégetésben, és az EGCG is ezt teheti.
Más összetevőkkel, beleértve az oldható rostokat, a zöld tea kivonattal kombinálva csökkentheti az étvágyat .
A legjobb, ha az EGCG bevitelét nem éri el 338 milligramm naponta amikor szilárd formában vagy 704 milligramm alatt veszi, amikor zöld teát iszik benne. A legalább 800 milligrammos EGCG-dózis károsíthatja a máját.
7. Caralluma fimbriata
Lehet, hogy ideje több kaktuszt bevinni az étrendbe.
Caralluma fimbriata egy Indiában őshonos bordó színű kaktusz, amely csökkentheti az éhséget és növelheti az állóképességet. A növény aktív vegyületei fokozzák a szerotonin keringését az agyban, ami segíthet csökkenteni a szénhidrátbevitelt és elnyomhatja az étvágyat.
A kis 2013-as tanulmány , résztvevők, akik 1000 milligrammot szedtekCaralluma fimbriatanaponta 3 hónapig (egy meghatározott étrend és testmozgási terv betartása mellett) több testsúly és derék kerülete fogyott, mint azok, akik nem vették be a kiegészítést.
További kutatásokra van szükség annak megállapításáhozCaralluma fimbriatabármilyen káros hatása van, de meglévő tanulmányok azt sugallják, hogy nincsenek, és az FDA úgy ítéli meg Általában biztonságosnak ismerik el (GRAS). Az ajánlott adag naponta kétszer 500 mg.
8. Glükomannán
Növeli a rostbevitel jó az emésztés egészségére, az anyagcserére és a testsúly fenntartására.
A glükomannán egyfajta vízoldható étkezési rost, amely az egész Ázsiában termesztett konjacban található. A konjac (más néven elefánt-yam) az alacsony kalóriatartalmú shirataki tészta fő összetevője, amelyek a japán konyhában gyakran használt áttetsző tészták.
A glükomannán felszívja a vizet, és nagyrészt emésztetlenül jut el a vastagbélhez. A glükomannán a GI traktusban való összegyűjtésével késlelteti a gyomor kiürülését .
Ez elméletileg segíthet kevesebbet enni és lefogyni, de újabb kutatások nem talált szignifikáns kapcsolatot a glükomannán és a fogyás, illetve az éhség és a teltség között.
A 2005-ös tanulmány , csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként a glükomannán-kiegészítők szedése jelentős súlyvesztéshez vezetett, összehasonlítva a placebóval. 2–4 gramm adagok jól tolerálhatónak találták, de kezdje 1 grammal, és haladjon felfelé. *
*Pro típus:Vegyük ezt a kiegészítést egy-két pohár vízzel, mert a glükomannán fulladásveszélyt jelent, ha kitágul, mielőtt elérné a gyomrot.
9. CLA
Nem minden transz-zsír ártalmas az Ön számára! A konjugált linolsav (CLA) a húsban és a tejtermékekben található természetes transzzsír. Ezt a zsírsavat általában fogyáskiegészítőként használják. Megállapították, hogy fokozza a zsírégetést, blokkolja a zsír felszívódását és serkenti a zsír lebontását.
A kis 2003-as tanulmány , azok a résztvevők, akik napi 3,6 gramm CLA-t fogyasztottak 13 héten keresztül, miközben alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, kevésbé érezték magukat éhesnek, mint azok, akik placebót szedtek ugyanabban az étrendben. De a CLA csoport nem számolt be arról, hogy kevesebbet ett volna a reggelinél.
A CLA bevétele, különösen nagy adagok , van néhány lehetséges mellékhatása, például emésztési problémák, inzulinrezisztencia és oxidatív stressz. De általában biztonságosnak tekintik az adagokban 3-6 gramm naponta .
10. Gyömbér
Gyömbér nagyszerű módja annak, hogy ízesítsük az édes és sós ételeket, beleértve a sütiket, a curry-ket és a leveseket. A zesty rizóma, amelynek gyökerei a föld alatt nőnek, tea formájában is népszerű.
A gyömbér ismert serkentik az emésztőrendszert és segít enyhíteni az émelygést. (Ki repül még egy zacskó Gin-Gins cukorkával a kézben?) De tudta, hogy a gyömbér is segíthet az étvágyának szabályozásában?
Egy kis 2012-es tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik gyömbért fogyasztottak reggelinél, jobban érezték magukat és kevesebb étvágyuk volt 3 órával később, mint azok, akik nem fogyasztották. Ez a tanulmány 2 gramm forró vízben oldott szárított gyömbérport használt fel teaként.
A gyömbért biztonságosnak tekintik, nincs ismert mellékhatása, mint tea, kapszula vagy tinktúra, vagy teljes étel formájában.
11. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia , más néven Malabar tamarind, egy trópusi gyümölcs Indiából és Délkelet-Ázsiából. A héjat curry ízesítésére használják, és hidroxi-citromsavat is tartalmaz, amelyet a fogyás és az étvágy hatékonyságára vonatkozóan vizsgáltak.
Az eredmények vegyesek voltak: Néhány tanulmány megállapította, hogy csökkentette az étvágyat, blokkolta a zsírtermelést és csökkentette a testsúlyt, miközben mások hatástalannak tartották . Tehát lehet, hogy egyesek számára működik, másoknál nem.
Olyan mellékhatásokról számoltak be, mint fejfájás, kiütések és gyomorpanaszok, deGarcinia cambogiaúgy gondolják, hogy legfeljebb 2800 milligramm naponta.
12. Kávé
Itt van még egy ok a reggeli kávé szerelmére: A benne lévő koffeinnek köszönhetően a kávé segíthet a fogyásban és az étvágy kontrolljában.
A kutatások azt mutatják Az étkezés előtt történő kávéfogyasztás segíthet a gyomor kiürülésében, befolyásolhatja az étvágyat szabályozó hormonokat és csökkentheti az éhségérzetet. Mérsékelt mennyiségű kávéfogyasztás segíthet kevesebbet enni egész nap és a következő étkezéskor.
A fogyás ajánlott „adagja” körülbelül 2 csésze kávé vagy körülbelül 200 milligramm koffein. Ne feledje, hogy a különféle kávéitalok rendelkeznek változó mennyiségű koffein .
A koffeinnek számos mellékhatása is van, beleértve a nyugtalanság, szorongás, szívdobogás és zavart alvás lehetőségét.
jelei, hogy szeret az ágyban
13. Yerba társ
A Yerba mate egy Dél-Amerikában őshonos növény, amely koffeint tartalmaz. Leggyakrabban teaként fogyasztják a levelekből és szárábólIlex paraguariensisnövény. A gyógynövény ismert az anyagcsere fellendítéséről és a fogyás elősegítéséről.
Egy kis tanulmányban , azoknál a nőknél, akik 2 gramm yerba matet vettek fél órás kerékpározás előtt, kevesebb volt az étvágyuk, és fokozott az anyagcseréjük, az összpontosításuk és az energiaszintjük.
A Yerba mate napi 3 csésze tea vagy 1–1,5 gramm por ajánlott adagja mellett biztonságos.
Egyes yerba-vegyületek azonban párosulnak megtalálták monoamin-oxidáz-gátló (MAOI) aktivitással bír. Ha MOAI gyógyszereket szed, beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálja.
14. Cayenne
Mint az ételed fűszeres? Nos, az étel élvezése rúgással elősegítheti az étvágyat és az anyagcserét.
A kapszaicin, a cayenne-bors aktív összetevője felpörgetheti az anyagcserét és megszelídíti az étvágyát . Úgy gondolják, hogy a kapszaicin csökkenti az éhség hormon, a ghrelin termelését.
A kis 2005-ös tanulmány egyes résztvevők 0,9 gramm pirospaprikát (0,25 százalék kapszaicint) kapszula formájában vagy paradicsomlében ittak minden étkezés előtt, mások placebót vettek be.
A kapszaicin kapszulákat szedők 10 százalékkal kevesebbet ettek, mint azok, akik placebót kaptak, és azok, akik a fűszeres paradicsomlevet itták, 16 százalékkal kevesebbet ettek. A kapszaicint szedő mindkét csoport teltebbnek érezte magát és kevesebbet evett.
Egyszerűen adjon csípős paprikát az ételéhez hogy kihasználhassa az előnyöket, vagy kiegészítésként vegye fel. A Cayenne-nek vannak mellékhatásai, beleértve az irritációt, ha megérinti a bőrt, és képes természetes vérhígítóként hat .
15. Fahéj
A fahéj a sütés egyik kedvelt fűszere, de segíthet az étvágy szabályozásában is.
Egy 2007-es tanulmányban 6 gramm (kb. 1 1/4 teáskanál) fahéjat adva a rizspudinghoz kiderült, hogy étkezés után lelassítja a gyomor kiürülését. Elméletileg ez segíthet abban, hogy tovább érezd magad teljesnek.
A fahéj is segít a vércukorszint szabályozásában (talán még a cukor utáni vágyakozás megelőzése is) és fokozza a jóllakottságot.
