Tudja Meg Az Angyal Számát
A depresszió ingatag. Abban a pillanatban gondolod, hogy kitaláltad, egy másik tünet felbukkan. Az egyik meglehetősen gyakori az az érzés, hogy reggel nem tudsz felkelni az ágyból.
Még akkor is, ha van kezelési terve, ezt a tünetet nehezen lehet legyőzni, különösen, ha alvási problémákat is tapasztal. (Micsoda pár ezek - kösz, depresszió!)
Depresszióval élni nehéz. Időszak. De a lehető legjobban cselekszel. Tehát, amikor legközelebb olyan nap lesz, amikor úgy érzi, hogy a depresszió és az ágy győzedelmeskedik, legyen szelíd magával - és vegye figyelembe ezeket a tippeket.
1. Engedje be a fényt
A depresszió zavarhatja a természetes alvás-ébrenlét ciklusod , de egyes kutatások azt mutatják, hogy az erős fényterápia segíthet . Ha nincs villanydobozod, próbáld meg reggel kinyitni a rolót, hogy beengedje a napsütést.
Még akkor is, ha ma még nem vagy hajlandó meglátni a dolgok világos oldalát, ezek az első fénysugarak elegendő motivációnak (vagy egyszerűen bosszúságnak) lehetnek kitéve az ágyból.
2. Tegye meg egy-egy lépésben
Amikor meleg és barátságos az ágyban, a munkába lépés vagy a gyerekek iskolába járása lehetetlennek érezheti magát - annyi lépés van a hely és a hely között. Ehelyett ne nézze meg az összképet.
'Ha reggel felébredsz, ha mindent megnézel, amit el kell érned aznap, akkor elárasztasz' - mondja Dr. Vinay Saranga , az észak-karolinai Raleigh közelében található pszichiáter.
„Ehelyett bontsa le a napot kisebb, könnyebben kezelhető feladatokra. Menjen egyesével, és csak arra a feladatra koncentráljon, amely előtted áll. ”
Mondja meg magának, hogy tegye a lábát a földre. Ezután menjen a fürdőszobába. Ezután mossa meg a fogát. Akkor öltözz fel ... és így tovább. Gondolkodjon csak egy lépéssel előrébb, amíg kezelhetőbbnek érzi a továbbjutást.
'Az ötlet az, hogy elkerüljük a túlterhelést, és egyszerűbbé tegyük a dolgokat' - mondja.
3. Kényeztesse magát
Az öngondoskodás nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy a nehéz reggeleket könnyebben kezelhetővé tegyék. Ha meg kell vesztegetnie magát, tegye meg!
Dr. Rae Mazzei , az arizonai Chandler egészségpszichológusa szerint ez a pozitív megerősítés lehet éppen az, amire szükséged van a halogatás legyőzéséhez és az ágyból való felkeléshez.
Folytassa - vegyen magának kávét. Viseljen olyan ruhát, amely remekül érzi magát. Egyél kedvenc reggelidet. Bármit megtesz, hogy egy kicsit jobban érezze magát, most.
4. Legyen kényelmetlen
Az ágy kényelmes. Biztonságos. Könnyű. De amikor a világ és a teendők listája vár, néha (csak egy kicsit) kellemetlenné kell tennie, hogy csábítsa magát arra, hogy szembenézzen a nappal.
Rúgd le azokat a borítókat. Kapcsold fel a világítást. Kapcsolja be a zenét. Hangos riasztást állítson be. (Ha valakivel laksz, megkérheted őt, hogy segítsen.)
Amikor az ágy kevésbé érzi csábítónak, könnyebb otthagyni.
5. Hit szundi
Ha van némi csobogó szoba a menetrendjében, és úgy érzi, csak még nem áll készen arra, hogy szembenézzen a nappal, akkor térjen vissza egy kis időre. Adj magadnak egy „átadást”. (Csak győződjön meg róla, hogy beállított egy ébresztőt!)
Amikor másodszor ébred, adjon magának hitelt - mind az extra pihenésért, mind pedig azért, hogy ezúttal felkel. A pozitív önbeszéd mindent megváltoztathat.
'A magunknak mondott gondolatok nagy szerepet játszanak abban, ahogyan érezzük magunkat' - mondja Saranga.
6. Tartsa be az ütemtervet
A döntések meghozatala energiát igényel, de a rutinhoz való ragaszkodás segíthet annyi megtakarításban, hogy átvészelje a nehéz reggeleket. A depresszió befolyásolhatja döntéshozatali képességeit , úgyhogy adjon egy kis szünetet az ütemterv betartásával.
normál tindernyitók
Nagyjából ugyanabban a sorrendben készüljön fel, ugyanazt a reggelit fogyassza, ugyanazon az úton haladjon a munkába. Ha autopilótával hajtja végre ezeket a kis feladatokat, akkor a nap folyamán energiát takaríthat meg nagyobb döntésekhez.
Egy 2018-as tanulmány azt is megállapította, hogy azoknak, akik ragaszkodtak a nappali menetrendhez, egészségesebb alvási ciklusuk volt, ami megkönnyítheti a reggeli indulást.
7. Állítson be egynél több riasztást
Ez a tipp hasonlít a „kényelmetlenné” -hez - de lehet, hogy éppen erre van szüksége, ha nagy alvó vagyszeretetmegnyomva a szundi gombot.
Állítson be ébresztőt a telefonján, de ne álljon meg ennél. Állítson be kettőt vagy hármat, és tegye a szobája körül különféle helyekre. Szeretjük a Power Nap alkalmazás , amely csak 1 és 30 perc közötti időzítő beállítását teszi lehetővé.
Nehéz egynél többet figyelmen kívül hagyni, főleg, ha különböző időpontokban vannak beállítva, így nem kapja meg azt a 9 perces szünetet, hogy elhallgasson (vagy az elkövetkező napon kérődzzen).
8. Hagyd, hogy éhséged vezessen
Azokon a napokon, amikor küzd, gondoljon a reggelire - vagy a kávéra, ha nem éhes reggelente.
Ha arról fantáziálsz, hogy mit eszel meg először (vagy először, forró korty kávét vagy teát), akkor számíthatsz valamire, amire számíthatsz, és el kell hagynod az ágyat, hogy elmehess. Végül a morgós hasad elegendő motiváció lehet a mozgáshoz.
9. Légy kedves magaddal
Akár az első próbálkozásra kényszeríti magát az ágyból, akár későn késik, emlékezzen erre: A lehető legjobban cselekszik. Ha lebontod magad, csak rosszabbul fogod érezni magad.
'Emlékeztesse magára, hogy csak negatív gondolatai vannak - és hogy nem kell ezeken a gondolatokon cselekednie' - mondja Mazzei. „Néha jobban kell cselekednie, mielőtt jobban érezné magát.
Különösen akkor, ha depressziós vagy, törekedj olyan pozitív magatartásra, amely segít abban, hogy bekapcsolódj az életedbe, annak ellenére, hogy lesújtottnak érezheted magad. '
Mondj valami szépet magadnak, még akkor is, ha jelenleg nem hiszed el.
10. Tervezzen ilyen napokat
Rossz napok történnek. Ha tudja, hogy a reggelek küzdelmet jelenthetnek, készítsen tervet azokra a durva napokra, amikor jobban érzi magát. Ez úgy nézhet ki, mintha egy speciális gabonapelyhet tartanánk a kamrában, megmentenénk egy kedvenc inget, amit egy napra viselhetünk, vagy új sampont vásárolhatunk, amely ellenállhatatlanul jó illatú.
'Mindig legyen valami, amiért izgatott vagy, és amire vágysz, ami segít átjutni azokon az időkön, amikor nem tudsz megmozdulni' - mondja Saranga.
11. Mondd el egy barátodnak
A depresszió szereti megpróbálni meggyőzni, hogy egyedül vagyunk, de ez nem így van! Téged szeretnek - és a barátok vagy partnerek elérése nehéz reggeleken segíthet.
Üzenj egy barátodnak, hogy küzdesz az ágyból. Kérje meg kedvesét, hogy segítsen motiválni, ha hoz egy csésze kávét, elindítja a zuhanyt vagy esetleg félredobja a takarókat. Bármit is csinálsz, ne tartsd magadnál.
jelzi, hogy érdeklődik
'Nagy változás lehet abban, ha olyan emberek vannak körülötted, akik valóban törődnek velük és a legjobban érdeklik a szívedet' - mondja Saranga.
12. Ne feledje: rendben van ágyban maradni
Néha a legjobb cselekvésvanágyban maradni. És ez rendben van.
Tartson egy mentálhigiénés napot, ha szüksége van rá. Fontos az érzelmi jóléted, és ha neked kell szánnod a napot, akkor legyen. Ez bátor - és ez az öngondoskodás létfontosságú része.
Hogyan kérhet segítséget, amikor szüksége van rá
Ha úgy érzi, hogy ezek a napok gyakrabban fordulnak elő, vagy az ágyból való feljutásért folytatott küzdelem negatívan befolyásolja életét, akkor ideje lenne segítséget kérnie.
Kezdheti azzal, hogy beszélget egy barátjával vagy partnerével. Néha a tünetek és problémák megszólaltatása elveszíti hatalmukat. Legalább arra emlékeztet, hogy nem egyedül vagy ebben - és ezt nagyon fontos szem előtt tartani.
Ha van terapeutája vagy orvosa, beszéljen velük. Magyarázza el, hogy érzi magát. Segíthetnek a tünetek kezelésének új módjainak megtalálásában.
