Tudja Meg Az Angyal Számát
Az anaerob gyakorlat minden olyan tevékenység, amely nem használ oxigént a glükóz lebontására energiává. Jelentős egészségügyi előnnyel jár! A HIIT edzés, a pilates, a jóga és a súlyemelés mind az anaerob esernyő alá esik.
A fizikai tevékenységek széles világa létezik, a kézilabdától a korcsolyázásig salsa tánc (csak késő este nézze meg az olimpiát, ha bizonyítékra van szüksége). És bár a test mozgatásának részletei változhatnak, azt gondolhatja, hogy minden gyakorlat ugyanazt az energiapályát használja. De valójában ez nem egészen igaz.
Az anaerob gyakorlat például az energiafelhasználás módjában különbözik a többi tevékenységtípustól.
Ellentétben az aerob gyakorlatokkal (az edzőterembe járók körében jobban ismert, mint kardió ), az anaerob gyakorlat lebontja a glükózt energiává, anélkül, hogy oxigént használna fel. Az anaerob gyakorlatok bizonyos formái közé tartozik a sprint, a HIIT edzés, a guggolás és a vinyasa jóga. Az anaerob gyakorlatok zsírégetést okozhatnak, erősíthetik a csontokat, javíthatják a hangulatot és így tovább.
Szeretné megismerni az ilyen típusú mozgás előnyeit? Olvassa el az útmutatót mindenhez anaerob .
Mi az anaerob gyakorlat?
Vizsgáljuk meg egy pillanatra a szavak eredetét, jó? A szó anaerob azt jelenti, hogy „képes oxigén nélkül élni”, görögül an ('nélkül'), levegő („levegő”) és bios ('élet').
Ez az etimológiai gyök pontosan leírja az anaerob gyakorlatokat. Míg az aerob tevékenység oxigént használ fel a vérben lévő glükózmolekulák lebontására, az anaerob tevékenység gyorsabban összehúzza az izmokat, mint amennyit a szervezet oxigénnel tud szállítani.
Tehát hogyan működik ez pontosan? Csatlakozzon hozzánk a geek-out második fázisában, ezúttal a tudományért.
A szervezet glükózt tárol (tól szénhidrát az elfogyasztott élelmiszerekben ) az izmaidban glikogén formájában. Az anaerob gyakorlatok során az izomsejtek hozzáférnek a glikogénhez, és azt egyedi glükózmolekulákra bontják. Ezeket azután a tejsavas fermentációnak nevezett folyamat során energiaként használják fel.
Bár ez a glükóz energiafelhasználási módszer hatékony, nem termel mint sokkal energia, mint aerob gyakorlat. Ez az oka annak, hogy a legtöbb anaerob gyakorlat rövid sorozatokban történik, akárcsak a szükséges erő emeljen fel egy nehéz súlyzót a fejed fölött, vagy mélyülj le egy mély guggolásban.
Anaerob vs aerob gyakorlat
Az anaerob gyakorlat abban különbözik az aerob gyakorlattól, hogy nem vesz részt oxigénben a mozgáshoz szükséges energia ellátásában. Amint fentebb kifejtettük, más folyamatot használ a rendkívül fontos glükóz eléréséhez.
Az aerob edzés ezzel szemben a belélegzett levegő oxigénjét használja fel az edzések táplálására. Az aerob tevékenységekben, mint a kocogás, úszás, ill kerékpározás , a lélegzete mélyül, a pulzusa pedig felgyorsul. Az erek még kitágulnak, hogy az extra oxigénben gazdag vér elérje a nagy izomcsoportokat, például a lábakban, karokban és mellkasban lévőket.
Mert aerobic a gyakorlatok állandó légzési ciklust és frissen oxigénnel dúsított vért foglalnak magukban, hosszabb ideig is végezhető. (Gondol: maratoni vagy úszni az angol csatornán – vagy nekünk, középutazóknak, egy 30 perces kerékpározást a környéken.)
Az anaerob edzés előnyei
Annak ellenére, hogy az anaerob gyakorlat kis sorozatokban történik, jelentős előnyökkel járhat. Íme néhány nagyszerű eredmény, ha oxigén nélkül táplálja az edzést.
azt jelzi, hogy te vagy az, aki megúszta
Segíthet a fogyásban
Nehezen találna egy olyan edzésformát, ami szokás elősegíti a fogyást – elvégre az izmok szinte bármilyen módon történő használata energiát igényel, és elhasználja az étellel bevitt kalóriákat.
Ennek ellenére a fogyás szempontjából az anaerob tevékenységek történelmileg háttérbe szorultak az aerob tevékenységekkel szemben. De az újabb kutatások azt mutatják, hogy az anaerob edzések szeretik nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) ugyanolyan hatékony lehet, mint a kardio izzadás a kilók leadására.
A 2021-es elemzés 12 értékelést és 149 tanulmányt értékelve például azt találta, hogy nincs különbség az aerob és a HIIT edzés között a súly- vagy zsírvesztésben, amíg az energiafelhasználás egyenlő volt.
Egyéb kutatás 2015-ből kimutatták, hogy bár a súlyvesztés nagyobb volt, amikor elhízott felnőttek részt vettek aerob edzéseken, mégis jelentős súlycsökkenést tapasztaltak, amikor csak anaerob edzéseket végeztek.
Támogatja a csontok egészségét
Mit csinál a súlyemelés, jóga , és az ugrókötél közös? Ezek mind anaerob ellenállási gyakorlatok, amelyek segíthetnek a csontok szilárdságának és sűrűségének növelésében.
Ha stresszt okoz a csontjainak az ehhez hasonló tevékenységekkel, az felszólítja a testet a csontképző sejtek serkentésére, végső soron a csontváz erősítésére.
Javíthatja a hangulatát
Ha rosszul érzi magát, az anaerob gyakorlatok eltakaríthatják a felhők egy részét.
A rendszeres súlyzós edzés jelentősen csökkentette a szorongásos tüneteket egy kis 2020-as tanulmány fiatal felnőtteken. És a 2021-es tanulmány amely 33 randomizált klinikai vizsgálatot tartalmazott, azt találta, hogy az ellenállást fejlesztő gyakorlat a depressziós tünetek jelentős csökkenésével jár.
Megvédheti a szívedet
Persze, a kardió nagyszerű a szívednek – de (meglepetés!) az anaerob edzés a szív- és érrendszered számára is előnyös. Kutatás azt mutatja, hogy ez a fajta gyakorlat javíthatja a lipidprofilokat, amelyek összefüggésben állnak a szívbetegség kockázatával.
Edzi testtartását és egyensúlyát
Az a koncentráció és összpontosítás, amely ahhoz kell, hogy sas pózban vagy fekvenyomásban maradhasson, nem hiábavaló. Az ehhez hasonló anaerob tevékenységek kihívást jelentenek az egyensúlyban, és segíthetnek az egészséges testtartás kialakításában. Válasszon anaerob gyakorlatokat, például a jógát, pilates , és súlyemelés, hogy eredményeket lásson a fizikai egyensúlyban.
Az anaerob gyakorlatok típusai
Az anaerob gyakorlatok során a szervezetnek több energiára van szüksége, mint amennyit az aerob rendszere képes ellátni. Ez a fajta tevékenység rövid, nagy teljesítményű sorozatokban végezhető. Néhány példa az anaerob gyakorlatokra:
- HIIT képzés
- Súlyemelés
- Vinyasa jóga
- Pilates
- Sprintelés
- Testsúlyos gyakorlatok, például fekvőtámaszok, kitörések, guggolások és felhúzások
Anaerob gyakorlatok biztonsági tippjei
Nem fogsz erőnléti növekedést felhalmozni, ha egy sérülés a pálya szélén landol. A biztonság megőrzése az anaerob gyakorlatok végzése közben kritikus fontosságú. Néhány általános irányelv a következőket tartalmazza:
- Viseljen olyan ruhát, amely jól illeszkedik, és nem akad el vagy akad el az edzőtermi felszereléseken
- Válassza ki sportcipő jó futófelülettel (és cserélje ki őket, amint elhasználódnak)
- Dolgozz tréner irányítása alatt, amíg nem bízol képességeidben és tudásodban
- Erősítő edzés esetén mindig használjon megfigyelőt
- Maradjon hidratált, különösen, ha meleg időben edz
- Melegítsen be nyújtással, mielőtt belemerülne a megerőltető tevékenységekbe
- Ha nem érzi jól magát, hagyja abba a tevékenységet
Elvitel
Számtalan előnye miatt az anaerob edzések teljesen megérdemelnek helyet a szokásos kardió (más néven aerob) tevékenységek mellett.
Minél többet végez ilyen típusú gyakorlatokat, teste annál jobban hozzászokik hozzá, így végül kevésbé érzi magát megerőltetőnek. És meg fog lepődni, hogy az erősítő edzés vagy a rendszeres jógafolyamat milyen jelentős eredményeket hoz az olyan kérdésekben, mint a súlykontroll, a szív egészsége és a testtartás.
Tehát ragadj meg néhány szabad súlyt vagy egy felhúzórudat, és kezdj el erőltetni néhány falatnyi energiakitörést! Lehet, hogy nem használnak oxigént, de az biztos, hogy egy leheletnyi friss levegőt jelentenek.
