Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha nem iszik elegendő mennyiségű vizet a reggeli futás előtt, rengeteg izzadság van az edzőteremben, elfelejti a vizes palackot kortyolgatni a centrifugálás során, és a párás tempók biztos módszerek a kiszáradás végzetének útjára. A testedzés közbeni hidratálás fontos a hozzáadott izzadságvesztés miatt (összehasonlítva a napi tevékenységekkel, például az íróasztalnál végzett munkával vagy a tévézéssel). Visszadobni egy kis H2O-t edzés közben segíthet a fáradtság leküzdésében és az állóképesség meghosszabbításában is . Mielőtt kívülről és belülről mazsolává válna, ellenőrizze ezt a 10 módszert az edzés közepén történő kiszáradás megelőzésére.
1. Igyál!
A jó öreg H2O kritikus fontosságú rehidratáló amikor a test folyadékveszteséget tapasztal , például amikor miizzad. Annak ellenére, hogy sok edzőterem szereti a drága sportitalokat és a fehérje turmixokat tárolni a polcain, legtöbbször a víz nagyon jól fog cselekedni. Lődd le kortyolgatni hét-10 uncia folyadékot 10-20 percenként edzés közben hogy megfelelően hidratált maradjon . Ha egy óránál tovább edz, vagy különösen intenzív gyakorlatot végez (például fut egy maratont vagy részt vesz egy kemény edzésen), valószínűleg ki kell cserélnie az elektrolitokat is - itt jól jön egy sportital vagy elektrolit tartalmú víz. Fontos azonban óvatosságra is túlfolyás : Túl sok víz vezethet hyponatremia , amikor a felesleges víz a testünkben hígítja vérünk nátriumtartalmát . & ldquo; Leggyakrabban a hosszan tartó testmozgás okozza, vagy folyadékot fogyaszt olyan sebességgeltöbbmint a folyadékveszteség vagy csak a folyadékveszteséget helyettesíti hipotóniás olyan folyadékok, mint a víz, & rdquo; A CamelBak hidratációs tanácsadója, Doug Casa mondja.
derma roller telt ajkak
2. Kortyoljon be a sportitalokból és a kókuszvízből.
Amikor izzadunk, veszítünk elektrolitok , amelyek a vérben található ásványi anyagok, amelyek segítenek szabályozni (többek között) a test vízmennyiségét. A kutatások szerint a sportitalok hozzájárulhatnak a testmozgás meghosszabbításához és a testünk vízhidratálásához, mert elektrolitokat tartalmaznak, ami a sima régi víz nem. Míg a hétköznapi edzés nem igényel elektrolit-utánpótlást, azok, akik hosszabb és intenzívebb erőfeszítésekben vesznek részt, például futnak maratont, vagy különösen intenzív edzésen mennek keresztül, jó adag elektrolitot kapnak edzés közepén. Nem a sportitalokba, vagy természetesebb alternatívát szeretne? Vízfokozó elektrolit tabletták,kókusztej, vagy a házi sportital lehetne potenciálisan hatékony helyettesítők .
3. Forduljon a gyümölcshöz.
Sok gyümölcs nagyszerű forrása mind az elektrolitoknak, mind a folyadékoknak, bár az elektrolitok dózisa gyümölcsönként eltérő lehet. Szénhidrát- és elektrolit-tartalom a kereskedelmi forgalomban levő gyümölcslevekben . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N. és mtsai. Mahidol Egyetem, Bangkok, Thaiföld, Orvostudományi Kar Gyermekgyógyászati Klinika. A Thaiföldi Orvosi Szövetség folyóirata, 2001. július; 84 (7): 942-7. Banán ésdátumokatismertek arról, hogy magas az elektrolit-káliumszintjük, így nagyszerű lehetőség az üzemanyagtöltésre intenzív edzés közben (például hosszú távon). A plazma káliumkoncentráció és a tartalom változásai a banán bevétele után a testgyakorolt férfiaknál . Miller, K.C. Észak-Dakota Állami Egyetem Egészségügyi, Táplálkozási és Testmozgástudományi Tanszék. Journal of Athletic Training, 2012. november-dec. 47 (6): 648-654. Ahhoz, hogy az elektrolitok megtartása mellett hidratált maradjon, fontos, hogy vizet igyon, miközben gyümölcsöt rágcsál (gyümölcs tartalmaznéhányvíz, de nem annyira, mint a kulacs).
4. Mérje le magát.
Ugrás a mérlegre edzés előtt és után. A tevékenység során leadott minden fontért igyon még egyet 16 uncia folyadék . Ha testtömeg-változásod az három százalék vagy több, akkor jelentős vagy súlyos kiszáradás tapasztalható. A vizeletindexek kiszáradás, testmozgás és rehidratálás során . Armstrong, L. E., Soto, J. A., Hacker, F. T. és mtsai. Humán Teljesítmény Laboratórium és Élettani és Neurobiológiai Tanszék, Connecticuti Egyetem, Storrs, CT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 december; 8 (4): 345-55. A testmozgás után néhány kiló testsúly elvesztése jelentheti megterheli a testet és olyan kényelmetlen mellékhatásokat eredményezhetnek, mint az izomgörcsök, a szédülés és a fáradtság. Kiszáradás . ÁDÁM. Orvosi Enciklopédia. Utolsó áttekintés: 2011. augusztus 15-én. Hogy ne izzadjon el a víz, amely hidratál bennünket, készítsen egy kulacsot.
5. Ellenőrizze a WC-t.
Ha közepesen beállított szünetet tart, hogy elérje a vécét, ellenőrizze a vizelet színét, hogy megbizonyosodjon rólahidratált marad. Megfelelő hidratálás esetén a vizeletnek halványsárga színűnek kell lennie. Bár bonyolult szemmel tartani, próbálja figyelni a vizelet áramlását, mivel a vizelet színe hígul, amikor a WC-vízbe kerül. Tárolja ezt a praktikus, dandy-t vizelet színvizsgálata a telefonban vagy a pénztárcában, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pálcája megfelelő-e a tubákban - a sötét sárga vizelet kiszáradásra utalhat. Kiszáradás . ÁDÁM. Orvosi Enciklopédia. Utolsó áttekintés: 2011. augusztus 15.
6. Szelíd szomjúság.
Bármit iszol, legyen az víz, gyümölcslé vagy mássportitalok, mindenképp igyon egy-két kortyot szomjasnak érzi magát . Még akkor is, ha nem érzi magát teljesen kiszáradtnak, enyhének szomjúság még mindig a közelgő kiszáradás jele.
7. Ügyeljen az izmaira.
A sovány izomszövet több mint 75 százalék vizet tartalmaz, így amikor a testben kevés a H2O, az izmok könnyebben kimerülnek. A dehidráció és a rehidratáció hatása az EMG-re megváltozik a fárasztó összehúzódások során. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. és mtsai. Egyesítse a Bioenergetique et Environment-t, a Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Franciaország. Orvostudomány és tudomány a sportgyakorlatokban, 2001. október, 33. (10) & ldquo; A hidratált állapot fenntartása segít megelőzni a teljesítmény (erő, erő, aerob kapacitás, anaerob kapacitás) csökkenését a testmozgás során - mondja Casa. Amikor izmaid túl fáradtnak érzik magukat az edzés befejezéséhez, próbálj meg inni egy kis vizet és pihenni egy kicsit, mielőtt visszatérne rá.
8. Csípje meg magát. (Nem igazán.)
Menj csak, csípd meg magad! Bőr turgor , amely a bőr azon képessége, hogy megváltoztassa az alakját és visszatérjen a normális szintre (vagy egyszerűbben fogalmazva: rugalmassága), egyszerű módja annak, hogy ellenőrizze a hidratáltságot (bár nem mindenki számára 100% -ban megbízható). Megbízható-e a bőr turgora a gyermekek hidratációs állapotának értékelésére? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary kórház, London. Sürgősségi Orvostudományi Közlöny, 2007 rebruary; 24 (2): 124-125. A bőr és textil súrlódása és a bőr rugalmassága fiatal és idős embereknél . Gerhardt, L. C., Lenz, A., Spencer, N. D., et al. Empa Védelmi és Élettani Laboratórium, Svájci Szövetségi Anyagvizsgáló és Kutató Laboratóriumok, St. Gallen, Svájc. Bőrkutatás és technológia, 2009. augusztus; 15 (3): 288-98. Láncbandák: a hialuronán-anyagcsere új aspektusai . Erickson, M., Stern, R. Az alapvető orvosbiológiai tanszék, Touro Osteopathic Medicine Főiskola, New York, NY. Biochemistry Research International, 2012; 2012: 893947. A mutatóujjával és a hüvelykujjával egyszerűen szorítsa meg a keze hátsó részét (nem túl keményen!), És tartsa néhány másodpercig. Ha elengedi, ha a bőrnek eltart egy ideig, amíg visszatér a normális helyzetbe, akkor kiszáradhat.
milyen gyakorlat a séta
9. Tartsa távol a szájszárazságot.
A kiszáradás egyik első jele az száraz száj . Ha a szája úgy érzi magát, mint a Szahara, irány a szökőkút (vagy igyon egy kortyot az újrafelhasználható vizes palackból!). Rövid vízszünet a készletek között vagy a kardió gyors szüneteiben segíthet megakadályozni a testmozgás okozta kiszáradást. Az orális vízbevitel akut hatása az edzés során a testgyakorlás utáni hipotenzióra . Endo, M. Y., Kajimoto, C., Yamada, M. és mtsai. Gyakorlástudományi és Élettani Tanszék, Egészség- és táplálkozástudományi iskola, Hirosimai prefektúra Egyetem, Hirosima, Japán. European Journal of Clinic Nutrition, 2012. november; 66 (11): 1208-13. Folyadékpótlás edzés közben . Noakes, T. D. testmozgás és sporttudományi áttekintés, 1993; 21: 297-330.
10. Hagyja abba, ha szédül.
Könnyedségérzet edzés közben annak jele kiszáradás és egy jelet egy résszel tompítani. Szédülés . ÁDÁM. Orvosi Enciklopédia. Utoljára áttekintve: 2011. május 1-jén. Bár az akaraterő néha arra késztet bennünket, hogy még néhány ismétlésen vagy újabb mérföldön át akarjuk nyomni magunkat, a szédülés érzése jelzi, hogy ideje hidratálódnia. & Rdquo; Az edzés közbeni dehidratációval csökkent plazma térfogat miatt, & rdquo; Casa azt mondja: & ldquo; a szívnek keményebben kell dolgoznia azért, hogy a dolgozó izmokba vér kerüljön. & Rdquo; Amikor nincs elegendő víz a vérben, mind a vérmennyiség, mind a vérnyomásesés , ami szédülést okoz. Neuropszichológiai teljesítmény, testtartási stabilitás és tünetek a kiszáradás után . Patel, A. V., Mihalik, J. P., Prentice, W. E. és munkatársai. Észak-Karolinai Egyetem, Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007. január-március; 42 (1): 66-75.
Legközelebb, amikor izzadságot tervez, tartsa szem előtt ezeket a tippeket a biztonságos, hidratált edzéshez.
Eredetileg 2014. januárban jelent meg. Frissítve 2015. július.
