Tudja Meg Az Angyal Számát
Senki sem szereti az alvással való spórolást, de valószínű, hogy megcsinálta. Akár vizsgára tanul, akár kemény projektet végez, vagy egyszerűen azért, mert elakadt egy repülőtéren, minden éjszaka húzása megtörténik.
Az alváshiány hatásai
Nem tagadható, hogy az alváshiánynak negatív hatásai vannak, beleértve a sivár hangulatot és a rossz kognitív funkciót rövid távon, valamint a súlygyarapodást és a cukorbetegség fokozott valószínűségét hosszú távon. Nedeltcheva AV és mtsai. (2014). Az alvászavar metabolikus hatásai, összefüggések az elhízással és a cukorbetegséggel. DOI: 10.1097 / MED.000000000000000082 Rövid MA és mtsai. (2015). Az alváshiány hangulathiányhoz vezet az egészségügyi serdülőknél. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q és mtsai. (2015). A 72 órás teljes alváshiány hatása a férfi űrhajósok végrehajtó funkcióira és érzelmeire. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
Ez nem minden. Nézze meg ezt: Újabb kutatások szerint az alváshiány elmosja a képességünket arra, hogy pontosan felismerjük az érzelmeket mások arcán, különösen a boldogságot. Killgore WDS és mtsai. (2017). Az alváshiány rontja a konkrét érzelmek felismerését. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
jó nő jó férfinak
Egy 2019-es tanulmány azt is kimutatta, hogy az alváshiány-vizsgálat résztvevőinek csökkent motivációja és „figyelmi teljesítménye” volt. Alapvetően a Zzz krónikus hiánya miatt az aranyhal figyelmét átadhatja. Massar SAA és mtsai. (2019). Az alváshiány növeli a figyelmes erőfeszítések költségeit: teljesítmény, preferencia és pupilla méret. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
De mindezt szem előtt tartva lépéseket tehet a károk minimalizálása érdekében, és rossz körülmények között a lehető legjobban kezelheti testét (és agyát). Így lehet túlélni az éjszakát - és helyreállítani az ASAP-ot.
Készítsen elő egy éjjellel
Banki alvás idő előtt
Bár nem mindig számíthat egy éjszakai éjszakára, ha véletlenül tudja, hogy egy stresszes idő vagy több időzónás utazás indul el, néhány módja van a testének előkészítésére.
'Ha már alváshiányos ember vagy, és akkor éjjeliszakaszt húzol, akkor több halmozott hatása lesz' - mondja Shalini Paruthi MD, aki a St. Luke's Sleep Medicine and Research Center alvásgyógyászatára szakosodott.
De ha éjszaka az ajánlott hét-kilenc órát aludtad, akkor egy kihagyott éjszaka után nem érzed magad olyan rosszul. Arnal PJ és mtsai. (2015). Az alváshosszabbítás előnyei a tartós figyelem és az alvás nyomása előtt a teljes alváshiány és helyreállítás előtt és alatt. DOI: 10.5665 / alvás.5244
Bármilyen mennyiségű lehunyt szem
Igen, tudjuk, hogy ez arról szól, hogyan lehet fent maradni, de ha lehet, még egy 20 perces szunyókálás is jobb, mint a semmi.
'Válasszon egy rövid, 20 percnél rövidebb szundítást vagy egy hosszabb, 60-90 perces szundítást, ha lehetséges' - mondja Natalie Dautovich PhD, a National Sleep Foundation környezettudományi tudósa.
'Ez lehetővé teszi, hogy az alvás könnyebb szakaszában felébredjen, és kipihentebbnek érezze magát.'
Hogyan ébren maradhat egész éjjel
Vigyük fel a lámpákat
'Sötétségre van szükségünk, hogy megjelenjen a melatonin, amely hormon álmossá tesz bennünket' - mondja Dautovich. 'Tehát, ha ébren akarsz maradni, az erős fény nagyon hatékony lehet.'
Pontosabban, a szeméhez közeli fény (például asztali lámpa vagy a számítógép képernyője) elősegíti az agyad fokozott riasztást.
Tartsa mérsékelt szobahőmérsékletét
Akkor alszunk a legjobban, ha hűvös a szoba, 65 és 70 fok között. Ha ébren kell maradnia, a megoldás az, hogy talál egy nem túl hűvös, nem túl forró édes helyet. 'Tegye mérsékeltre vagy a ruhára a réteget' - mondja Dautovich.
Ha a hőmérsékletet 75 fok körül tartja, ébernek kell lennie, és megakadályoznia kell a hővel kapcsolatos álmosságot is.
Hagyja ki a cukrot, és falatozzon fehérjét és szénhidrátot
Ez valószínűleg nem gondolkodónak tűnik, de a finomított cukor néhány órán belül összeomláshoz vezet.
'Az édesség elfogyasztása az ébren maradáshoz nem fenntartható energia' - mondja Tamara Melton , RDN, a Diversify Dietetics társalapítója. 'Ez egy egyszerű cukor, amely megnöveli az energiaszintet, majd leejti.'
Ehelyett inkább a tartós energiát biztosító ételekre összpontosítson. - Egyél valamit soványanfehérje- mondja Melton. Görög joghurt és bogyók, vagy egy alma és mogyoróvajnagyszerű döntéseket hozni.
Csak ügyeljen arra, hogy kerülje a nehéz ételeket. 'Bármi, ami valóban magas zsírtartalmú - például a fettuccini alfredo vagy a sült csirke - nem fogja elősegíteni az ébren maradását' - mondja Melton.
Egy nagy étkezés helyett egy cseppet uzsonnázzon az egész éjszaka folyamán, így kisebb eséllyel szenved energiabalesetet.
Igyon egy kis kávét - és sok vizet
Az FDA szerint a legtöbb felnőtt számára napi 400 milligramm koffein (körülbelül négy csésze kávé) biztonságos. Ha egész éjjel fent maradsz, terítsd szét. FDA. (2018). A bab kiszórása: Mennyi koffein túl sok. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
'100-200 milligramm koffeint vagy egy vagy két csészét szeretne megcélozni' - mondja Melton. Fogyasszon egy kávét egy uzsonnával, hogy a koffein lassabban távozzon a rendszerbe.
A legfontosabb, hogy ne kapcsolja be az OD-tkoffein. 'Gyakran koncentrálásra van szükséged, amikor egy egész éjszakát húzol' - mondja Melton. 'Több mint két csésze kávé, és lehet, hogy ideges leszel, és a fókuszod csökken.'
3 vagy 4 óra elteltével Melton szerint rendben van, ha van még egy-két csésze java. 'Csak tudd, hogy ez nem fog olyan jól működni, mert akkor még fáradtabb vagy' - mondja Melton.
És ha elkészült a kávéval, kezdje el Ch-t ölelnikettőO. „Ha hidratált, jobban koncentrálhat, és a rendszer minden része csak jobban működik” - mondja Melton.
Rágó gumi
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rágógumi növelheti az éberséget, javíthatja a szellemi teljesítményt, sőt növelheti a termelékenységet. Allen AP és mtsai. (2015). Rágógumi: Kognitív teljesítmény, hangulat, közérzet és a kapcsolódó fiziológia. DOI: 10.1155 / 2015/654806
Kelj fel és mozogj
'Körülbelül 45 percenként tartson rövid szüneteket, hogy körbejárhassa' - mondja Paruthi. Ha sok vizet iszol, amint azt Melton javasolja, körülbelül óránként könnyűnek kell lennie a fürdőszobai szünetben.
Paruthi azt is mondja, hogy alkalmanként adjon szünetet a szemének, hogy segítsen éber maradni. 'Ha a számítógép képernyőjén van, próbáljon felnézni a távol egy pontjára, hogy hébe-hóba lazítsa a szemizmait.'
Próbálja ki az aromaterápiát
Ha tesztje vagy bemutatója alatt készül a teljes éjszakája alatt, adjon lövést az illóolajoknak. Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik levendula vagy rozmaring illóolajokat szívtak be, jobb a rövid távú memória, mint egy kontrollcsoportnál. Filiptsova OV és mtsai. (2018). A levendula és a rozmaring illóolajainak hatása az emberi rövid távú memóriára. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
colin firth képek
Hogyan lehet túlélni a következő napot
Ne vezessen
Egy 2017-es tanulmány szerint évente 6000 halált okoz az álmos vezetés az Egyesült Államokban. A legjobb, ha nem kockáztatod. 'Ez azt jelenti, hogy előre tervezünk' - mondja Paruthi. Higgins, JS. (2017). Alszik a volánnál - az út az álmos vezetés kezeléséhez. DOI: 10.1093 / sleep / zsx001
'Ha fent kell maradnia, kérje meg a szomszédot vagy barátot, hogy másnap reggel vezessen munkába.' Paruthi azt javasolja, hogy kerülje a vezetést, hacsak nem tud legalább négy órát aludni.
Nap, ha lehet, de ne vigyük túlzásba
'El akarja kerülni az alvási idő drasztikus különbségeit, így a reggel közepén történő lefekvés és az esti ébredés elvetheti a következő éjszaka ritmusát' - mondja Dautovich.
Tartsa be ugyanazt a szundi menetrendet, amelyről korábban beszéltünk: 20, 60 vagy 90 perc. A szundikálás után, bármennyire is csábító, próbáljon a lehető legközelebb ébren maradni a szokásos lefekvésig, hogy visszatérhessen a helyes pályára.
Menj nyugodtan a koffeinhez
Bár lehet, hogy szeretne egy IV kávét és Red Bullot - álljon ellen. 'A kora nap folyamán a koffein rendben van, de ha 16 óráig még elfogyasztja, az megnehezítheti az elalvást' - mondja Robert Rosenberg , DO, aAludjon nyugodtan minden este, érezze magát minden nap fantasztikusan.
Fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget és igyon (még több) vizet
'Amikor az emberek alváshiányosak, kényelmi ételt keresnek, és nem jól döntenek' - mondja Melton. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány a fiatal felnőtteknél magasabb testtömeg-indexhez kapcsolódik. Grandner MA és mtsai. (2015). Az alvás időtartama és a testtömeg-index közötti kapcsolat az életkortól függ. DOI: 10.1002 / május.21247
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az alváshiány súlyos eseteket okozhat a munchiknak, hasonlóan ahhoz, mintha ízületet szívott volna. Hanlon, EC. (2016). Az alváskorlátozás fokozza az endokannabinoid 2-arachidonoil-glicerin keringési szintjének napi ritmusát. DOI: 10.5665 / alvás.5546
'A gyümölcsök és zöldségek hasznosak, mert ezek az ételek antioxidánsokban és fitokemikáliákban gazdagok, amelyek segíthetnek a sejtjeinek védelmében, mivel nem a legjobb módon működnek' - magyarázza Melton.
És ahogyan egész éjjel, ragaszkodjon a sovány fehérjékhez, az egészséges szénhidrátokhoz és a sok vízhez - teszi hozzá.
Tegyen valami aktívat
Nem ez az a nap, amikor kipróbálhatod akemény új edzés, de egy kis tevékenység előnyös lehet számodra.
'NAK NEKkönnyű edzésenergikus lehet, és segíthet az ébren maradásban ”- mondja Dautovich. 'Azt is tudjuk, hogy a fizikai aktivitás segíthet a későbbi jobb alvásban.'
Ne fogyasszon túl sokat és ne igyon alkoholt
Könnyen túl lehet enni, ha alváshiányban szenved, mert nos, az evés jó érzés. 'De egy bizonyos ponton a túl nagy étkezés elkényeztetheti az alvást' - mondja Melton. 'Egyél valami kiegyensúlyozottat, amelyről tudja, hogy a GI-traktus boldog helyen marad.'
Ennek nyilvánvalónak kell lennie, de az alkoholfogyasztás a testének nem kedvez.
'Az alváshiány és az alkohol a katasztrófa receptje' - mondja Rosenberg. A tudósok évtizedek óta tudják, hogy az alkohol megzavarja a normális alvási szokásokat, így ha szilárd gyógyulási éjszakára vágyik, egy pohár bor nem segít. Ebrahim IO és mtsai. (2013). Alkohol és alvás I: Hatások a normális alvásra. DOI: 10.1111 / acer.12006
Aludj egy kicsit
A krónikus alváshiánytól eltérően a következő éjszaka 10 órás alvással egy rossz éjszaka kárt okozhat, mondja Rosenberg. Tanulmányok kimutatták, hogy a helyreállási alvás a motoros képességekre is pozitív hatással lehet. Sprenger A és mtsai. (2015). Az alvás megvonása és helyreállítása egymás után fokozza a reflexív motoros viselkedést. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115
vidíts fel csajszi
Az elvitel
Ha mindennapi éjszakát kell húznia, egészséges viselkedése még inkább számít.
Tartsa be a sovány fehérjéket, igyon sok vizet, és kerülje az egészségtelen kényelmi ételeket, amelyekre másnap vágyhat. Tervezze meg az éjszakai gyógyulási alvást, és szünetet tartson magának.
'Nincs hosszú távú kár egy éjszaka kihagyott alvásból' - mondja Rosenberg. Míg a krónikus alváshiány súlyos egészségügyi probléma, az egyetlen éjszakai éjszakázás csak bosszúságot jelent.
