Itt van Zac Efron 'Baywatch' edzésprogramjának titka

Dana Davenport tervezése

Most elmondom: nagyon kevés dologra emlékszem a 2017-es „Baywatch” filmmel kapcsolatban. Azonban Zac Efron kidudorodott bicepsze és mosódeszka-hasizma örökre az agyamon díszeleg - így köszönöm, Hollywood.

És még egy köszönet Patrick Murphy-nak, a los Angeles-i székhelyű, igazolt fitneszprofinak, aki az Efron-t Google-méltó formává korbácsolta (így kerültél ide, igaz?).

Murphy olyan A-listásak képzéséről ismert, mint Cameron Diaz és Efron „Baywatch” társszereplője, Alexandra Daddario.

Míg néhány meglehetősen genetikailag kiváltságos testtel dolgozott (tehát az esélyek nagyjából az ő javára álltak), ez nem jelenti a Murphy által végzett munkát. Az észbontóan kihívó, 12 hetes rendje azt mutatja, hogy Efron határozottan megdolgozta a fenekét ( karok és lábak - és megemlítettük azokat a hasizmokat?) ki.

És megint láttam a „Baywatch” -t. Az élsportoló szintű eredmények emlékezetesek voltak!

Hogyan kell dolgozni a „Baywatch” edzést

Körbejártuk az internetet, hogy összeállítsuk az intenzív kezelés reális otthoni változatát. Murphy aláírása szerinti „Baywatch” edzés a forrástól függően változik (bár a hivatalos az itt ).

Van értelme, hogy az edzésnek különböző felvételei vannak, mivel Murphy azt mondta, hogy folyamatosan módosította a rutint, hogy megakadályozza Efron fennakadását.

Amit itt látsz, annak az egyik változata, az alapvető mozdulatok néhány lehetséges változatával, mert nem vagyunk Hollybodies.

De ragaszkodtunk Murphy-hez titkos szósz : „Szuperbeállítás”, vagy a többiek kiküszöbölése a szettek között, és két gyakorlat elvégzése háttal. És ennek a rutinnak az edzésenkénti ismétléseinek száma nem meglepő módon hatalmas: 720.

Igen, jól olvastad - ezért sem Róma, sem Efron nem épült fel egy nap alatt. Ha szeretne egy kis 3 napos ízelítőt abból, mi kell ahhoz, hogy „Baywatch” formába jusson, próbálja ki az alábbi tervet.

Bemelegítés

Kezdje mindennapjait egy dinamikus bemelegítéssel, hogy vérpumpa és izmait felkészítse a hamarosan kezdődő súlyos összehúzódásokra.

Falprés

1. Álljon kezével a falon, szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Engedje le a mellkasát a fal felé, hogy végezzen push-up mozgást.

Álló láblengések

1. Álljon egy fal vagy egy másik felület mellett, amelyre az egyensúly érdekében ráteheti a kezét.
2. Csípő szélességű lábakkal tartsa az egyik lábát a padlón, és ellenkező lábát lendítse előre és hátra.
3. Ismételje meg a másik oldalon.

Csípő nyújtás törzscsavarással

1. Állj lábakkal együtt. Lépjen bal lábbal kb. 3 méterre a jobb lábától.
2. Helyezze a jobb kezét a csípőre. Emelje fel a bal kezét, és csavarja a törzsét, amíg enyhe nyújtást nem érez a bal csípőjében.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kapcsolja át az oldalakat. Ezt a nyújtást térdelő helyzetből is megteheti.

Hogyan lehet enyhíteni ebben az edzésben

Ha ennek az intenzív tervnek a áttekintése arra késztette, hogy tucatnyi fánkkal visszafeküdjön az ágyba, vegye át a szívét: Teljesen belemerülhet a „Baywatch” programba anélkül, hogy bántaná magát.

1. nap: Hát és bicepsz

A gyakorlatok a hátsó-hátsó gyakorlatok szuperhalmazaira vannak felosztva.

1. szett

A gyakorlat: Egyenes karú lehúzás

1. Csatlakoztasson egy egyenes rudat az edzőterem kábelállomásához.
2. Tartsa a kezét váll szélességig.
3. Hajlítson kissé a csípőjénél, és húzza a rudat a combjához, miközben a karok egyenesek.

B gyakorlat: Ab bevezetése

1. Térdeljen a földre, és tartsa az ab kereket kezével a válla alatt.
2. Kapcsolja be a magot, és görgessen előre, amennyire csak tud, miközben továbbra is fenntartja a jó formát.
3. Görgessen vissza.

2. szett

A gyakorlat: Ülő kábelsor

1. Csatlakoztasson egy egyenes rudat az edzőterem kábelállomásához.
2. Üljön le egy padra vagy a földre.
3. Vezesse fel a kábelt a törzséhez, és nyomja össze a lapockákat.
4. Ismételje meg 8–12 alkalommal. Csináljon 3 szettet.

B gyakorlat: TRX sor

1. Helyezze magát egy felfüggesztett TRX sáv alá. A fogantyúktól a padló felé függeszkedjen, és a teste legyen egyenes vonalban.
2. Húzza magát a fogantyúkhoz, és húzza hátra a lapockákat, amikor feljön.

3. szett

A gyakorlat: Semleges fogású felhúzás

1. Használjon felhúzható rudat, amely lehetővé teszi, hogy tenyerével egymással szemben lógjon.
2. Húzza felfelé a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.

B gyakorlat: Térdelő lat lehúzás

1. Térdelj le egy lenyomható gép előtt.
2. Húzza a rudat a kulcscsontja felé.

4. szett

A gyakorlat: Álla fel

1. Lógjon a bárból úgy, hogy vállát szélesen, tenyerével maga felé fordítja.
2. Húzza fel magát, amíg az álla a bár felett van.

B gyakorlat: Súlyzó bicepsz göndörödik

1. Mindkét kezében tartson egy súlyzót, karjaival az oldalán, tenyerével előrefelé.
2. Hajtsa fel a súlyokat a váll felé, a felkar mozgatása nélkül.

2. nap: Lábak

1. szett

A gyakorlat: Lábprés

1. Lábprés gép segítségével helyezze a lábakat váll szélességre, lábujjaival körülbelül 45 fokkal.
2. Engedje le az emelvényt a törzs felé, amíg a térd 90 fokosra nem hajlik.
3. Nyomja vissza az emelvényt.

B gyakorlat: TRX ugró guggolás

1. Álljon lábakkal vállszélességben, a TRX heveder fogantyúival a mellkasánál.
2. Guggoljon le, majd ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud. Land halkan.

2. szett

A gyakorlat: Stabilitás labda csípőhosszabbítás

1. Feküdj a hátadon a padlón, és támaszd le a sarkát a stabilitási labda tetején.
2. Csatlakoztassa a magot és a sarkát hajtsa a labdába, hogy megemelje a csípőjét.

B gyakorlat: Stabilitás labda láb göndör

1. Kezdje a csípőhosszabbítás felső helyzetében.
2. Hajlítsa meg a térdeit és göndörítse be a sarkát a fenék felé, hogy maga felé gurítsa a labdát.
3. Húzza vissza a labdát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

3. szett

A gyakorlat: Fordított gyaloglás

1. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és lépjen vissza egy lépésre.
2. Engedje le, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz, és az első comb párhuzamos a padlóval.
3. Gyalogoljon hátra nagy lépésekkel.

B gyakorlat: Hegymászó csúszkákon (20 ismétlés)

1. Helyezzen csúszkákat vagy papírlemezeket a padlóra, és tegye rá a lábát.
2. Menjen fekvőtámaszba, és csúsztassa az egyik térdét a mellkasa felé.
3. Csúsztassa vissza azt a lábát, miközben a másik lábát a mellkasa felé csúsztatja. Ez 1 ismétlés.

4. szett

A gyakorlat: Súlyzó román holtverseny

1. Tartson két súlyzót a combja előtt.
2. Tartsa a hátát egyenesen, nyomja vissza a csípőt, és engedje le a törzsét, amíg enyhe nyújtást nem érez a combizomban.
3. Helyezze vissza a csípőt kiinduló helyzetbe.

B gyakorlat: Rúgd meg a feneket (végezz 20 ismétlést.)

1. Ugorj fel, és gyorsan rúgd a feneked mindkét sarkával.
2. Land halkan.

5. szett

A gyakorlat: instabil egylábú borjú emelés

1. Álljon egyik lábára egy BOSU-golyóra vagy egy másik instabil felületre.
2. Tartson a kezében egy súlyzót ugyanazon az oldalon, mint az álló lába.
3. Használjon másik kezet az egyensúlyhoz úgy, hogy a falhoz vagy más rögzített tárgyhoz ragaszkodik.
4. Engedje le álló lábának sarkát a padló felé, amíg a borjúban húzódást nem érez.
5. A sarok felemeléséhez nyomja be a lábfejét az emelvénybe.
6. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

B gyakorlat: TRX egylábas guggolás (végezz 20 ismétlést mindkét oldalon.)

1. Tartsa a TRX heveder fogantyúit, mint az ugró guggoláshoz, de álljon az egyik lábára.
2. Guggoljon az álló lábára, majd ugorjon a lehető legmagasabban, és halkan landoljon.
3. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

3. nap: Váll, mellkas és kar

1. szett

A gyakorlat: Súlyzó elülső emelés

1. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben a combod előtt.
2. Csatlakoztassa a hasizomot és emelje a súlyokat vállmagasságra, miközben a karokat egyenesen tartja.

B gyakorlat: Kereszttest-kábel emelése

1. Csatlakoztasson egy fogantyút az edzőterem két felfelé néző kábelállomásának aljára.
2. Keresztezzen karokat a mellkas előtt, és mindkét kézben tartsa az ellenkező oldali kábel fogantyúját.
3. Emelje fel a fogantyúkat, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval.

2. szett

A gyakorlat: Súlyzó padlóprés

1. Feküdj a földön, mindkét kezében egy súlyzót tartva a mellkasod felett.
2. Engedje le karjait, amíg a tricepsz nem érinti a padlót, majd nyomja vissza.

B gyakorlat: Push-up

1. Helyezze a kezét maga alá, vállszélességre, és egyenesítse ki a gerincét.
2. Engedje le, amíg a mellkas közvetlenül a padló felett van, majd nyomja felfelé.

3. szett

A gyakorlat: Lejtős súlyzóprés

félek beleszeretni az idézetekbe

1. Állítson egy edzőpadot 30 fokos szögbe, és feküdjön rajta egy súlyzóval mindkét kezében.
2. Nyomja a súlyokat a mellkasára.

B gyakorlat: Súlyzó fejprés

1. Álljon lábakkal vállszélességben, és tartson egy súlyzót mindkét kezében vállmagasságban.
2. Nyomja a súlyokat egyenesen felfelé a feje fölött.

4. szett

A gyakorlat: Kábel mellkasprés

1. Használja az edzőtermi kábelállomás egy fogantyújú fogantyúit.
2. Ügyeljen arra, hogy stabilan álljon, majd vállmagasságban nyomja le magáról a fogantyúkat.

B gyakorlat: BOSU plyo push-up

1. Helyezzen egy BOSU labdát lefelé kerekítve a padlóra.
2. Kapaszkodjon a BOSU mindkét oldalába, és álljon felfelé.
3. Engedje le, amíg a mellkasa szinte hozzá nem ér a BOSU hátuljához.
4. Töltse fel erővel, hogy a BOSU veled együtt jöjjön le a padlóról. Land halkan.

5. szett

A gyakorlat: Egykaros lenyomás

1. Csatlakoztasson egy kötélfogantyút az edzőtermi kábelállomáshoz, és tartsa az egyik végén.
2. Nyújtsa ki a könyökét, és tolja le a fogantyút a testétől.
3. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

B gyakorlat: Egylábú egykarú bicepsz göndörödik

1. Tartsa az egyik kezében egy súlyzót és álljon ugyanazon az oldalsó lábon.
2. Göndörítse a súlyzót, miközben a felkar mozdulatlan marad.
3. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

Mit kell szem előtt tartani

Bármennyire is profitálhat a világ több Zac Efronból, sajnos csak egy Zac Efron létezik. Nem mindenkinek van ideje, állóképessége, erőforrásai vagy - valljuk be - genetikája ahhoz, hogy az Efron alakjába kerüljön.

Murphy azt is elmondta, hogy a színész film edzésprogramját frissen kellett tartania az eredmények maximalizálása és a fennsíkok elkerülése érdekében, ezért Efron túrázott, biciklizett, akadályversenyeket is végzett, és követte Murphy hozzáadott szuperhalmazok, beépített körkörös edzés, extra kardió és még nagyobb súlyemelés módosítását. .

És amikor erőforrásokról beszélünk, igen, az élelemről beszélünk. Az Efron az esetek 90 százalékában ragaszkodott a szigorú teljes ételek étrendjéhez, havonta csak 3 csalás étkezéssel (de tudod hogy érezzük magunkat a csaló napokban ).

Ha egy korlátozó diéta és edzésterv betartása elveszi az életed örömét, hagyja ki. Étkezési terv vagy sem, ennek az edzésprogramnak a betartása 12 hétig hatalmas eredmény.

Vajon mindenki, aki nekiáll Murphy fitnesztervének, Efron szintű testtel zárul? Nem. A Baywatch-terv elkötelezettsége felkészít-e életeket a tengeren? Abszolút, pozitívan nem.

De ha fel akarja lendíteni a rutinját, vagy csak valami újat és rohadt nagy kihívást akar kipróbálni, vegye fel ezeket a piros úszónadrágokat, és menjen ki oda.