Hogyan lehet tudni, hogy valóban jó edzésed van-e?

Menj keményen vagy menj haza. Őrülten edz, vagy ugyanaz marad. Ha a Pinterest lenne a személyi edződ, minden edzés őrült-kemény lenne, és magában foglalnáextrém verejtékésfájdalom. De ez a gondolkodás hibás.

Annak ellenére, hogy a kihívások nagyszerűek számodra - és izzadtságtól átitatott inghez és fájó izmokhoz vezethetnek -, a testmozgásnak nem szabadna lemerülnie.

Az edzésnek nem szabadna lebontania minket, & rdquo; mondja Jessica Matthews , a mozgástudomány adjunktusa a San Diego Miramar Főiskolán. & ldquo; Fel kell építenie minket. & rdquo; Ráadásul sem a verejtékezés, sem a fájdalom nem alkalmas arra, hogy megmérje az edzés hatékonyságát. Ehelyett itt van hat tudomány által támogatott módszer, amellyel megtudhatja, hogy megfelelő erőfeszítéseket tesz.

sativa vs indica vs hibrid magas

1. A pulzusod azt mondja.

Ez valószínűleg a legobjektívebb módja annak, hogy mérje, milyen jó a kardió edzése. & ldquo; A jó edzés - a legtöbb definíció szerint - magában foglalja a maximális pulzus háromnegyed részének pulzusát, 20 percig [vagy tovább] tartva, & rdquo; - mondja Daniel Vigil, MD, aki a Ronald Reagan UCLA Orvosi Központ sportorvosi szakterületére specializálódott. Szóval hogyan lehet ezt kiszámítani? A szakértők egyszer egy egyszerű képletet használtak: 220 mínusz az életkor megegyezik a maximális pulzusszámmal. Ez a képlet azonban hajlamos túlbecsülni a maximális pulzusszámot, és manapság az oktatók gyakran egy másik egyenletre támaszkodnak: Max HR = 208 - (életkor x 0,7). Például, ha 23 éves vagy, akkor a maximális pulzusod kb. 191 ütés / perc (ütés / perc), a fenti képlet szerint. Számolja ki ennek háromnegyedét, hogy megtalálja a célját: kb. 143 ütés / perc. A statisztikák és az előrehaladás nyomon követéséhez fontolja meg a pulzusmérő használatát (ez teljesen megéri, bízzon bennünk). Még egy megjegyzés a pulzusról: Ha másnap reggel felébred, és a nyugalmi pulzusa még mindig kissé meghaladja a normálist, akkor még nem állt helyre teljesen az utolsó edzésből. Nyugalmi pulzusod remek mutatója lehet a túledzettségnek (erről bővebben alább). A pulzus nagyszerű mérés a szív- és érrendszeri fitnesz szempontjából, de ugyanez nem feltétlenül érvényes az erőnléti edzésre. Ha nehéz súlyokat emel, az építéshez elengedhetetlen a megfelelő szünetek megtartása a készletek között.

arra utal, hogy szándékkal flörtöl

2. Azonnal erősebbnek érzi magát.

Itt jön be egy apróság, az úgynevezett észlelt erőfeszítés (röviden RPE). A pulzusméréssel ellentétben az RPE szubjektív - alapvetően mennyire keménynek gondolja, hogy dolgozik. És két különböző RPE skála követhető: Néhány profi nulla-10 skálát használ, míg mások a Borg-skálát - hatról 20-ra. Mindkét skálán minél magasabb az edzésszám, annál nehezebb úgy érzed, hogy dolgozol. Ha őszinte vagy magaddal, és úgy gondolod, hogy a Borg-skálán nyolc vagy kilenc, vagy körülbelül 17 évesen dolgoztál, akkor valószínűleg összetöröd. Ez a kemény munka és az edzés keménysége azt jelenti, hogy erősebbnek és jobbnak érzed magad - nem vert le. & ldquo; Olyan ponton vagy, ahol maximalizálhatnád, de még nem vagy ott, & rdquo; - mondja Rebecca Kennedy, az NYC központú fitneszszakértő és az A.C.C.E.S.S. Mert ne feledje: A maximális kihúzás és a padlón való összeomlás nem a jó edzés célja. Valójában remek ötlet egy nehéz edzés után bedobni egy könnyű edzést (vagy egy teljes pihenőnapot!). A gyógyulási napok - amelyek lelkileg nehézek lehetnek azok számára, akik szeretik az edzőtermet - ugyanolyan fontosak, mint azok a napok, amikor nagyobb súlyt emel, gyorsabban fut vagy magasabbra ugrik.

3. Gyorsan felépül az intenzív időközökből.

A legtöbb ember valószínűleg az intervallum edzés intenzív részeire figyel - és jó okkal: Sok tanulmány azt mutatja, hogy a különböző időközönként végzett kemény munka rengeteg kalóriát égethet el. De mennyire gyorsan helyreáll a szíved az edzés alacsony intenzitású időszakaiban, elég sokatmondó az edzésed mennyire hatékony. & ldquo; Az egészséges szív gyorsabban fog helyreállni, mint az, amely nem egészséges, vagy nincs hozzászokva a rendszeres testmozgáshoz, & rdquo; Kennedy azt mondja. Ha azt veszi észre, hogy a pulzusa egy perc alatt vagy rövidebb idő alatt csökken a pihenési ideje alatt, akkor jó úton jár.

4. Új módon érezted kihívásnak.

Ez trükkös: Bár azt akarja érezni, hogy keményen dolgozik edzés közben, soha nem akar eljutni a kötél végéhez, & rdquo; Kennedy azt mondja. A cél az, hogy olyan szinten dolgozzon, amely kihívást érez - küzdelemnek kell lennie az utolsó ismétlések kikapcsolásáért - mondja Matthews. Egy másik jó barométer: a beszélgetés tesztje. Ha az edzős haveroddal nehéz kijönni egy mondatból vagy folytatni a konvót, akkor kihívást jelentő szinten dolgozol. Ha levegő után kapkod, és nem tud kimondani egy szót sem, ideje visszahúznia az intenzitást.

sunrise coigney wikipédia

5. Jobb zzzs leszel.

A jó edzés egyik legmenőbb előnye? Általában kevésbé álmos. De ez még nem minden: A kutatások szerint az alvás minősége egyetlen edzés után is javul, így az edzőterembe való belépés után jobban lehunyt szemmel járhat. Ha éppen az ellenkező hatást veszi észre (pl. Megöli a CrossFit-en a rendszeresen, és még mindig dobálózni kezd), ez annak a jele lehet, hogy túledzi magát - mondja Matthews. A testmozgásnak segítenie kell a pihentetőbb éjszakai alvásban, de ha szélsőséges helyzetbe kerül, előfordulhat, hogy kevesebbet alszik, & rdquo; ő mondja.

6. A nap hátralévő részében jobban összpontosít.

Ez nem lehet meglepetés, de a szakértők egyetértenek abban, hogy a verejtékezésnek szellemi lendületet kell adnia, nem csak fizikai - és ez a remek edzés újabb jele. & ldquo; Jobban akarod érezni magad, ha kijársz, mint bejársz, & rdquo; Kennedy azt mondja. Ez azt jelenti, hogy boldogabbak (jaj, endorfinok!) És magabiztosabbak. A termelékenységének, az összpontosításának és az érthetőségnek is javulnia kell utána - mondja Matthews. A legjobb rész? Ellentétben azzal a várakozással, hogy a mérleghegyet az Ön javára lássuk, vagy a ruhája jobban illeszkedjen, nem kell sokáig igénybe venni a jó edzés mentális előnyeit. Valójában a pszichológia szakemberei azt mondják, hogy a testmozgás után már öt perccel megtapasztalják a hangulatot. Beszélj az azonnali kielégülésről.