Tudja Meg Az Angyal Számát
A sárkányzászló gyakorlat egy fitneszmozgás, amelyet Bruce Lee harcművésznek neveztek el. Ez volt az egyik aláírási lépése, és ez most a fitnesz popkultúra része. Sylvester Stallone is hozzájárult a sárkányzászló gyakorlat népszerűsítéséhez, amikor a Rocky IV című filmben fellépett.
Ez a gyakorlat népszerűségre tett szert a fitnesz rajongók és a testépítők körében, akik intenzív mozdulatot akarnak elsajátítani.
Milyen előnyei vannak a sárkányzászló gyakorlatnak?
A sárkányzászló egy haladó gyakorlat, amelyet az egyik legnagyobb kihívást jelentő alapgyakorlatnak tartanak. Ahhoz, hogy meg tudd csinálni, a testednek felső fizikai formában kell lennie. Míg ehhez a gyakorlathoz hasi és magerősség , ez is jelentős, teljes test erejét igényli.
Az egész törzsed meg van dolgozva, ezért fontos, hogy az egész felsőtestedben sok erő legyen. A te csípőhajlítók , farizom , és a hát alsó részén is dolgoznak. A stabilizátor izmait használja az egész test feszültségének fenntartására. A sárkányzászló gyakorlat segít felépíteni a váll erejét és az izomtömeget.
Hogyan kell csinálni a sárkány zászlót
- Feküdj a hátadon, és nyújtsd magad mögé a karjaidat, hogy tarts egy erős oszlopot, oszlopot vagy padot.
- Emelje fel a csípőjét, miközben a súlyát a vállára emeli.
- Emelje fel a lábát, a lábát és a törzsét, hogy egy egyenes vonalba jöjjön.
- Tegye egyenes vonalba a testét úgy, hogy a válla, a csípője és a térde egy vonalba kerüljön. Ne tegye a test súlyát a nyakára. Tartsa a súlyt a vállán és a hát felső részén.
- A felső hátad az egyetlen testrész, amelynek érintkeznie kell a padlóval.
- Tartsa itt akár 10 másodpercig.
- Lassan engedje vissza a testét lefelé a padlóra, amíg párhuzamosan áll a padlóval, szorosan tartva a magját és a fenekét.
- Ügyeljen arra, hogy a lábait egyben és egyenesen tartsa.
- Egy kihíváshoz tarthatja testét közvetlenül a talaj felett, és tartsa ezt a helyzetet, mielőtt újra felemelné.
Végezzen 5 sorozat 5 ismétlést.
Módosítások
Ha további kihívásokkal kívánja ellátni a gyakorlatot, próbálkozzon:
- mutatva a lábujjait
- boka súlyokat vagy nehéz cipőt visel
A könnyebb variációkért próbálkozzon:
- összekeveri azt a magasságot, amelyre a lábakat hozza, és különböző pontokon szünetet tart
- az elején úgy döntött, hogy csak félig leengedi a lábát, hogy könnyebb legyen újra felnevelni
- a gyakorlatot mindkét térdével behajlítva (ennek elérése után próbáld meg egyszerre egyenesen kiegyenesített lábbal csinálni)
- a lábon álló változat elvégzése (minél szélesebbre nyitja a lábait, annál könnyebbé válik a gyakorlat; fokozatosan közelebb hozhatja egymáshoz a lábait, amíg rendes helyzetbe nem állnak)
- felrúgás a felső sárkányzászló helyzetbe és a lábak leeresztésén dolgozik (ezeket a negatívumokat a fent említett variációkkal teheti meg)
Biztonsági tanácsok
Létfontosságú, hogy megfelelő formát használjon a sárkányzászló alatt. A sérülések elkerülése érdekében meg kell győződnie arról, hogy megfelelő formában van-e a gyakorlat megfelelő elvégzéséhez. Íme néhány fontos tipp, amelyekre figyelni kell:
Paul Bettany gyerekek
- Végezzen nyújtásokat és bemelegítést, mielőtt gyakorolna.
- Tartsa könyökét szorosan a füléhez szorítva, és ne hagyja, hogy oldalra lobbanjanak.
- Kerülje el, hogy teste súlyát a nyakára helyezze. Tartsa a súlyt a vállán és a hát felső részén.
- Ne nyomja túl erősen a fejét a padlóra.
- Tartsa az állát a mellkasában, hogy megvédje a nyakát.
- Ne a hátán, hanem a vállánál tartsa az elfordulási pontot.
- Tartsa a hátát egyenesen.
Haladás
A sárkányzászló variációk mellett olyan progressziós gyakorlatokon is dolgozhat, amelyek elősegíthetik a teljes sárkányzászló elkészítéséhez szükséges erőt.
Azt is javasoljuk, hogy fizikailag kiváló formában legyél, és leadd a túlsúlyodat.
Ne felejtsen el türelmesnek lenni, amikor kialakítja gyakorlatát. Néhány hét vagy hónap eltelhet, mire megszerzi a sárkányzászló megadásához szükséges erőt és stabilitást.
Plank variációk
- Gyere a kezére és a lábára testével egyenes vonalban.
- Helyezze a csuklóját közvetlenül a válla alá.
- Tartsa a súlyát a lábujjain, emelt sarkával.
- Tegye az állát kissé a mellkasába, hogy a nyak hátsó része egyenes legyen.
- Csatlakoztassa a hasait, és tartsa erősen a karját.
- Tartsa itt legalább 1 percig.
Töltsön legalább 10 percet más-másokon átélve deszka variációk .
Fekvő lábemelés
- Feküdjön a padlóra, karjaival a test mellett, tenyerével lefelé. Ha ez kényelmesebb, összekapcsolhatja az ujjait a koponyája tövében, hogy megtámassza a nyakát.
- Lassan emelje fel a lábait a mennyezet felé.
- A lehető leglassabban engedje le a lábát.
- Mielőtt a lábad hozzáérne a padlóhoz, emeld fel újra.
- Tartsa a hát alsó részét a padlón a mozgás során.
Folytassa ezt a mozgást 3 ismétlés 12 sorozat esetén.
Vállállvány
Használjon jógaszőnyeget ehhez a pózhoz. Ügyeljen arra, hogy a nyaka egy helyzetben maradjon. Ne gyakoroljon nyomást a nyakára.
- Feküdjön laposan, karjaival a teste mellett.
- Miközben a karját és a kezét a padlóhoz nyomja, lélegezze be és emelje fel a lábát 90 fokra.
- Gördüljön vissza a vállára, és emelje fel a lábát a feje fölött, egyensúlyozva a lábát a levegőben.
- Vigye a kezét a hát alsó részéhez úgy, hogy rózsaszínű ujjai a gerinc mindkét oldalán legyenek.
- Az ujjaival felfelé kell néznie a mennyezet felé.
- Innen nyomja a kezét a hátába, hogy támogatást kapjon, miközben egyenesen a mennyezet felé emeli a lábát.
- Próbálja meg egyenes vonalba állítani a vállát, a gerincét és a csípőjét.
- Húzza az állát a mellkasához, hogy támogassa a tarkóját.
- Tartsa itt legalább 30 másodpercig.
- Engedje el úgy, hogy a lábát hátraveti a feje fölé.
- Hozd vissza a karjaid a földre.
- Lassan tekerje vissza a gerincét a padlóra úgy, hogy a lábai 90 fokosak legyenek.
- Engedje vissza a lábait a padlóra.
- Ezután üljön ülő helyzetbe, és hagyja, hogy a nyaka hátradőljön.
- Ezután tegye vissza a fejét, és óvatosan tegye be az állát a mellkasához.
Lógó lábemelés
- Tartsa egy felhúzható rúdon.
- Egyenesítse ki a lábát, és tartsa szorosan a farizmait.
- Emeld fel a lábad olyan magasra, amennyire csak tudsz.
- Tartsa a felső pozíciót körülbelül 10 másodpercig.
- Lassan engedje vissza a lábait.
Végezzen el 3 ismétlést 12 ismétlésből.
Üreges helyzet
- Feküdj a hátadon, kinyújtott karral a fejed felett.
- Mutasson a lábujjaira, és nyújtsa ki az ujjait, hogy a lehető legnagyobb mértékben meghosszabbítsa testét.
- Csatlakoztassa a hasát és a farizmát, miközben felemeli a vállát és a combját.
- Nyomja a hát alsó részét a padlóba.
- Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
Ismételje meg 3-szor.
rafe spall meztelenül
Alsó vonal
Fontos, hogy szánjon időt arra, hogy megszerezze a sárkányzászló megadásához szükséges erőt. Soha ne kényszerítse magát semmilyen helyzetbe. Élvezze a folyamatot, és ne siessen.
Ne feledje, hogy a sárkányzászló elsajátításához néhány hét és néhány hónap is eltarthat. Adjon sok időt a testének a pihenésre az edzések között. Figyeljen a testére, és ne nyomja magát túl gyorsan vagy túl erősen.
