Ha súlyt kell emelnie a fogyáshoz?

& ldquo; Az izom súlya meghaladja a zsírt. & rdquo; Valószínűleg már milliószor hallotta ezt a kifejezést. És bárhamis(egy font egy font), lehet, hogy azt jelentette, hogy messze, messze kell maradnia a súlyzótól, ha megpróbálja leadni a fontját. Odaérünk, ahonnan jössz, de nem pontosan olyan vágott és száraz.

A Tudás Szüksége

A legalapvetőbb szinten a fogyás a kalóriahiányhoz vezet, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, mondja Nick Tuminello , személyi edző és a Erőedzés zsírvesztésért . Ezt megteheti úgy, hogy kihagyja a délutáni automatát, vagy munka után egy órát kocog, vagy - igen - súlyemeléssel. Míg néhány tanulmány show cardio a király, amikor a legjobb testedzés a fogyás, van mit mondani az erősítő edzésről. A súlyzós edzés, az aerob fizikai aktivitások és a hosszú távú derék kerülete megváltozik a férfiaknál. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Elhízás (Ezüst tavasz, Md.), 2014. december; 23. (2): 1930-739X. Az aerob és rezisztencia edzés hatása a zsigeri és májzsír raktárakra, májenzimekre és HOMA inzulinrezisztenciájára túlsúlyos felnőtteknél a STRRIDE AT / RT-től. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Amerikai fiziológiai folyóirat. Endokrinológia és anyagcsere, 2011, augusztus; 301 (5): 1522-1555. Az emeléssel még mindig kalóriákat és zsírt éget el - beleértve a középső szakaszát is. Harvard kutatók talált férfiaknál, akik napi 20 percig emeltek súlyt, kevesebb volt a gyomorzsír, mint azoknál, akik a 20 percet kardiózással töltötték. A súlyzós edzés, az aerob fizikai aktivitások és a hosszú távú derék kerülete megváltozik a férfiaknál. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Elhízás (Ezüst tavasz, Md.), 2014. december; 23. (2): 1930-739X. Ami a nőket illeti: Ez a tanulmány talált ellenállóképesség segít a nőknek csökkenteni a zsír kockázatát a hasi régióban.

De ami még fontosabb, ott történnekutánaizmokat építettél. Az izom több energiát (olvassa el: kalóriát) éget el a nap folyamán, mint a zsír, így több izom megnöveli az anyagcserét. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy kilenc hónapos ellenállóképzés növelte a vizsgálat résztvevőit & rsquo; a nyugalmi anyagcsere aránya átlagosan 5 százalékkal. A rezisztenciaedzés hatása a nyugalmi anyagcsere sebességére és annak becslése kettős energiájú röntgenabszorpcióometriás anyagcsere térképpel. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, október; 69 (7): 1476-5640.

Gondoljon így: Még akkor is, ha elkötelezte magát a kanapé mellett aNagy kis hazugságokmaraton, minél több izomzatod van, annál több kalóriád ég el a testedben, miközben csak nyűgözöl. & ldquo; Alapvetően nagyobb motorod van, amelyhez több üzemanyagra van szükség, & rdquo; - mondja Tuminello. Nem beszélünk hatalmas mennyiségű kalóriáról - egy font izom hozzáadása napi 5-10 kalóriát éget el, mondja Tuminello -, de minden apróság segít abban, hogy közelebb kerüljön a fogyáshoz szükséges kalóriahiányhoz.

Annak ellenére, hogy a testmozgás (bármilyen típusú is) mindig jó ötlet, az intenzitás a legfontosabb. A nagyobb kihívásokkal járó edzések nagyobb hatással lesznek az anyagcserére, ami segít több zsírégetést soránésedzés után mondja Tuminello.

A fogyás emelésének legjobb módja

Csinálhatja az erőnléti edzéseket, hogy maximalizálja az elégetett kalóriák számát. Tuminello azt javasolja, hogy összpontosítson az anyagcsere-rezisztencia edzésre (MRT), amely alapvetően nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), hozzáadott rezisztenciával. Azt javasolja, hogy végezzenek áramköröket (3–3 teljes test teljes körének teljesítése 3–4 fordulóval) és komplexeket (ugyanazon felszereléssel ellátott áramköröket az üzemidő minimalizálása érdekében). Például megragadhat egy pár súlyzót, hajlított sorokat hajthat végre, majd egyenesen románul megyholtpontokmajd súlyzóguggolanélkül, hogy közben pihenne.

Az ötlet az, hogy megemelje a pulzusát és ott tartsa, de azt is meg akarja győződni, hogy a felvett súlyzók kihívást jelentenek-e anélkül, hogy veszélyeztetnék formáját.Nagyobb súlyok emelésekevesebb ismétlés esetén lényegesen több kalóriát éget el edzés után két órán keresztül, minttöbb ismétlés könnyebb súlyokkal. Különböző intenzitású, de egyenlő munkájú ellenállási gyakorlatok hatása az EPOC-ra. Thornton MK, Potteiger JA. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2002. április; 34 (4): 0195-9131.

líra bőven a műtét előtt

Ne legyél a skála rabszolgája

Itt van a fogás: Az izmok felépítésével lehet, hogy fittebbnek és tónusosabbnak érzi magát, de ezek a változások nem annyira nyilvánvalóak, ha a skálán ugrik. Ez azért van, mert az izom sűrűbb, mint a zsír, és egy font zsír kbnégyszer annyi hely, mint az izom. & ldquo; Ha a tükör jól néz ki, de a méretarány nem feltétlenül változik, akkor az, amit valójában csinálsz, megváltoztatja a test összetételét, & rdquo; - mondja Tuminello. És ez nagyszerű dolog! Zsírvesztés és izomtömeg-növelés, amit az ellenállóképzés hatékonyabban végez, mint az állóképességi edzés, a legújabb kutatások szerint . Ez a poszt egy fitneszből az Instagrammer összefoglalja: egyértelműen a legalkalmasabb, 140 font, annak ellenére, hogy ez 18 kilóval nehezebb, mint legalacsonyabb súlya.

Ne felejtsd el az étrendet

Igen, a testmozgás, beleértve az ellenállóképzést is, elengedhetetlen az általános egészségi állapot, a fogyás és a testsúly fenntartása szempontjából, de ne felejtsük el, hogy a fogyókúra az étrend az első számú.Kutatásazt mutatja, hogy az étrend és a testmozgás kombinációja az út a fenntartáshoz. & ldquo; Figyeljen étrendjére, hogy jobban felfedje alakját, és erősítő edzéssel javítsa ezt az alakot, & rdquo; - mondja Tuminello. Mellettaz egészséges táplálkozás és a napi testmozgás előnyeitúlmutatnak csupán a fogyáson. Tehát ahelyett, hogy letenné a számokat - főleg, ha ez mindennap megszállottá válik, és lépést tesz a skálán -, tegye le a mérlegeléseket, és arra összpontosítson, hogy a ruhája hogyan illik és hogyanÖnérez. A mentális egészsége meg fogja köszönni.