Tudja Meg Az Angyal Számát
Régen futók futottak. (Komolyan: Kérdezze meg a nálad néhány generációval idősebb futókat, hogy mit tettek a napi edzéshez, és valószínűleg ők válaszolnak: „Futottam.”). De nem számít, milyen versenyre készülsz, nem biztos, hogy ragaszkodnod kellene ehhez a régi edzésprogramhoz. Az elmúlt 30–40 évben sokat tanultunk, és a futás fejlődött.
Talán tetszik neked
Melyik a jobb egy futópadon: lejtés vagy sebesség intervallumok?Ma a futóknak nem csak futniuk kell. A futóknak erőseknek és sportosaknak kell lenniük. Ha nincsenek, akkor is megsérülhetnek, ha jó gyakorlatot folytatnakfutó forma. Valójában egyes sérülési statisztikák a futók éves sérülési arányát olyan magasra teszik, mint 85 százalék . A sérülési arány csökkentése azonban nem olyan nehéz. Valójában a futók ezt mindennap 10-20 perces erőnléti edzéssel képesek megtenni.
Az erősítő edzés előnyei a futók számára - mindkettő számárasérülések megelőzéseés a teljesítmény - valódi. Függetlenül attól, hogy a célja egyszerűen könnyebb futás kevesebb fájdalommal vagyfuss gyorsabbana következő versenyeden minden héten néhány erőszak segíthet. A futóspecifikus erőgyakorlatok használata növeli a szerkezeti alkalmasságot - vagy a csontok, szalagok, inak és izmok képességét, hogy ellenálljanak a futás hatásainak. Míg az erőnléti edzés legtöbb formája hozzájárulhat az általános teljesítmény javításához, különösen a nehéz ellenállási gyakorlatok hozzáadása gyorsabbá teheti a verseny utolsó sprintje alatt. A rezisztencia edzésmódok hatása a futópad futására és a rekreációs állóképességű futók neuromuszkuláris teljesítményére. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Sporttudományi Közlöny, 2011, augusztus; 29 (13): 1466-447X.
Az erőfeszítés különösen fontos a sérülésre hajlamos futók és azok számára, akik sok mérföldet tesznek meg (a maratonistáknak hetente legalább három erőedzésre kell törekedniük). Miközben futás közben építi fel aerob motorját (olvassa el: állóképességét), kulcsfontosságú, hogy a megfelelő gyakorlatokkal ellensúlyozza mindazt a kopást.
hogyan hívj fel egy srácot aranyos módon
Mivel sokan egész nap meglehetősen ülő életet élünk számítógép előtt, nem csoda, hogy a futássérülések ilyen gyakoriak - minden erőnket elvesztettük. Szerencsére vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyek ellensúlyozhatják ezt az erőveszteséget, és nagyon hatékonyak a futók számára.
Gyakorlatok, amelyeket minden futónak meg kell tennie
1. Összetett mozgások
A futók számára a legjobb gyakorlatok nem az izmokat, hanem a mozdulatokat edzik - ezért ragaszkodjon az összetett, többízületes gyakorlatokhoz (és ellenőrizze, hogy formája helyes-e!). A klasszikusok egy része holtverseny, guggolás, felhúzás (vagy ezek a gyakorlatok, ha még mindig felhúzást tanulsz) fekvenyomás és emelkedők emelt emelvényre. Ezek a gyakorlatok olyan funkcionális mozgásokat céloznak meg, amelyeket a való életben végzünk: lehajolunk, lökjük és meghúzzuk a dolgokat, és felvesszük a dolgokat.
2. Testtömeg-gyakorlatok
Kiegészítse az összetett mozgásokat egy jó adag testtömeg-gyakorlattal, amelyet könnyű futás után végezhet (az alábbiakban néhány javaslatot felvettünk). A testtömeg-rutinok segítenek abban, hogy felépüljön a futásból, miközben felépíti a szükséges erőfeszítéseket a túlzott sérülések megelőzéséhez. Egyéb hatékony gyakorlatok, amelyeket szinte bárhol megtehet, többek között a tüdő, deszka, fekvőtámasz, oldalsó deszka, madár-kutya és oldalsó lábemelés. Mindezek felépítik azt az alapvető erőt, amelyre szükség van a sérülések megelőzéséhez és az erősebbé váláshoz. Kipróbálhat néhány ilyen otthoni testtömeg-edzést is: 30 perces felszerelés nélküli testtömeg-edzés 30 perces erő és kardió áramkör az egész test kihívásához Intenzív testtömeg edzés
3. Csípőerősítők
A futási sérülések többségét a gyenge csípő okozza - ez a problémás terület a futók számára, akik a nap nagy részében ülnek. Az egyik megoldás az ITB Rehab Routine, egy olyan gyakorlatsor, amely kezeli és megelőzi az informatikai sáv sérüléseit, de jól működik az általános sérülések megelőzésében is. Összpontosít a csípő és a farizom erejére - a futás közben használt két legfontosabb stabilizáló izomra. A habhengerlés egy másik nagyszerű lehetőség az izmok helyreállítására és a sérülések megelőzésére. Az erőfeszítések gyorsak lehetnek: egyszerűen válasszon három-öt gyakorlatot, és végezzen két-három szettet, négy-nyolc ismétlésre törekedve. És ne féljen a nehéz emeléstől: Ne feledje, hogy a nagy súly segít a futóknak. Csak ne feledje, hogy a nehézsúlyú rutinok intenzívebbek, és hetente csak egy-két alkalommal kell elvégezni.
Hogyan lehet ütemezni az erő edzéseket
Az egyszerűség a legjobb politika az erős munkamenetek ütemezésénél. Csak kövesse ezt a három egyszerű elvet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem avatkozik be a futási ütemtervbe.
1. Testtömeg? Szelet torta.
Az elvégzett gyakorlatoktól függően a testtömeg-kezelések csak alacsony vagy közepes erőfeszítéseket igényelhetnek, és a hét bármely napján elvégezhetők. Tegye meg őket közvetlenül a futás befejezése után, és segítenek a megfelelő bemelegítésben a mozgástartomány növelésével és az izmok tapadásának megakadályozásával (azaz olyan helyeken, ahol az izmok csomósak lesznek a hegszövettől). Ezzel elkerülheti sok olyan fájdalmat, amelyek túl gyakori a legtöbb futó számára. A futás után kezdjen csak öt perc erőgyakorlattal (vagy négy-hat gyakorlattal), és építsen onnan. Fontosabb, hogy tegyen valamit, mint a semmit, tehát csak kezdje el. Ne aggódjon, ha ez a tökéletes gyakorlat vagy rutin - észreveszi, hogy pillanatok alatt jobban érzi magát.
2. Mentse el a súlyokat a futás utáni és mérsékelt erőfeszítésekhez.
Mivel az erőedzések intenzitása magasabb lehet, mint egy szokásos futás, az erősítő edzés a mérsékelt erőfeszítésű napokon történő futás után (azonnal vagy később). Kerülje el a hosszú távú edzés vagy az edzés napjait, mivel már elfáradt a futása miatt (formája szenvedhet, és nem akarja növelni a sérülések kockázatát.). És tartsa könnyűnek a könnyű napjait - nincs nehéz megemelkedés, amikor a helyreállítást kell előtérbe helyeznie!
3. Lassan épít.
Ha jól érzi magát az alapvető gyakorlatokban, kezdje el növelni az ismétléseket, vagy adjon hozzá további gyakorlatokat a rutinjához. Csak győződjön meg arról, hogy többféle (korábban említett) gyakorlatot is felvett, hogy a változatosságot magas szinten tartsa - a teste profitálhat a legjobban, ha több izomcsoportot is megdolgoztat.
Az elvihető
Amikor minden nap 10-20 perc erőmunkát végez, a sérülési kockázata drámaian csökken, ami lehetővé teszi, hogy többet futhasson, gyorsabban edzzen és végül gyorsabban versenyezhessen. Itt van, hogy soha többé nem kerülnek félre.
Ezt a bejegyzést vendégszerző és Greatist szakértő írta,Jason Fitzgerald, futóedző itt: StrengthRunning.com és 2:39 maratonista.Az itt kifejtett vélemények a szerző egyedüli véleményei, és nem feltétlenül tükrözik a Greatist véleményét.
női hírességek tetoválás ujjú